Путь к успеху. Не бойтесь трудностей

Встречи с трудностями зачастую пугают нас, но их преодоление позволяет полнее раскрыть всё, на что мы способны, и вести максимально насыщенную жизнь. Вот несколько советов.

Начните с образа мышления. Способность человека заставлять себя выходить за пределы зоны комфорта целиком зависит от того, верит ли он в то, что может добиться цели. В книге «Гибкое сознание»[22] психолог Кэрол Дуэк пишет о том, как важен наш образ мышления. Именно от него зависит, добьемся ли мы успеха или нет. Статичный образ мышления заставляет нас считать свои способности неизменными. При этом, сталкиваясь с трудностями, мы легко сдаемся. Если мы изменяем образ мышления на гибкий и динамичный, то у нас появляется вера в свои способности и мы начинаем относиться к трудностям как к возможности проявить себя. Мы спокойно воспринимаем неудачи и рассматриваем их как часть процесса постижения нового. Такой настрой позволяет предпринимать попытки до тех пор, пока мы не добьемся успеха. Развивайте динамичное мышление. Переводите ваши мысли типа «Я не могу» в уверенное «Я сумею!».

Прислушивайтесь к внутреннему голосу. Встретившись с трудной задачей, вы можете испытывать волнение, но оно не должно сковывать вас. Простейший способ добиться этого – прислушаться к внутреннему голосу. Страх перед очередной трудностью должен сочетаться с интересом и готовностью ее преодолеть. Если вы совершенно спокойны, то иногда это может свидетельствовать о том, что вы не до конца понимаете ситуацию. Если же встреча с трудной задачей пугает вас до спазмов в желудке, значит вы замахнулись на что-то, пока недоступное вам.

Решайте трудные задачи по частям. Не стоит стремиться к быстрому успеху. Если вы не привыкли покидать свою зону комфорта, не обязательно пытаться, например, сразу открывать свое дело или совершать прыжок с парашютом. Действуйте постепенно. Вместо прыжка с парашютом с большой высоты попробуйте сначала полет на буксируемом парашюте за катером. Ощущения риска немного меньше, но в целом вы продвигаетесь в направлении своей большой цели.

Понимайте границы своей зоны комфорта. Как полагает Маркус Тейлор[23], создатель калькулятора зоны комфорта, для ее определения и расширения есть три главных критерия, связанных с различными областями жизни и деятельности человека: адреналин (например, прыжки с парашютом), профессиональная деятельность (например, открытие своего дела) и стиль жизни (например, создание семьи). Зоны комфорта в этих трех сферах у каждого свои. Их оценка производится путем интерактивного анкетирования. Измерение зоны комфорта поможет расширить ее и сделать жизнь интереснее. Используя «Оценку вашей зоны комфорта» (часть III), попробуйте определить ее и наметить шаги для ее расширения на пользу вам.

Ищите новые возможности для себя каждый день. Чтобы поставить перед собой новые задачи и цели, необязательно обращаться к чему-то экстремальному. Внимательно рассмотрите разные стороны своей жизни и подумайте, как вы могли бы изменить их, чтобы продвинуться вперед. Например, если в последние три года вы трижды в неделю пробегали по пять километров, поставьте задачу увеличить дистанцию или частоту пробежек. А если вы занимаетесь одной и той же работой уже несколько лет и она вам наскучила, поговорите с руководством о новом рабочем месте в компании.

Постарайтесь найти компанию друзей с запросами, похожими на ваши. Ищите динамичных людей, которые ценят возможности саморазвития и испытывают удовлетворение от решения новых задач. Скорее всего, они поддержат и помогут вам в ваших начинаниях. А вот люди, которые чаще всего говорят «нет» и настроены пессимистично, будут сдерживать вас в поисках нового и помешают вам в саморазвитии.

Неделя 16. Двигайтесь
 

Только физические упражнения поддерживают наш дух и дают силу нашему разуму.

Марк Туллий Цицерон[24]

До начала XX века большинство людей были очень активны физически. Все много ходили, применяли физическую силу в работе и рассчитывали на нее как на источник пропитания. Теперь физическая активность снизилась благодаря техническим достижениям. Мы стали вести преимущественно сидячий образ жизни, используя беговые дорожки и гантели, чтобы обеспечивать минимальную двигательную активность, которой у наших предков было в избытке.

Конечно, все мы знаем, что физические упражнения необходимы и полезны для здоровья: они стабилизируют вес, сжигают жиры, укрепляют сердце, легкие и сосуды, помогают насыщению крови кислородом. Физическая активность благоприятна и для умственного здоровья. Исследования показывают, что регулярные занятия физкультурой и спортом улучшают настроение, снижают уровень переживаний и депрессию, помогают справляться со стрессами и даже способствуют улучшению памяти{47}.

Во время занятий бегом в мозге активизируется выработка эндорфинов. Они относятся к группе нейромедиаторов, поднимающих настроение, улучшающих умственную деятельность и создающих ощущение удовлетворенности жизнью. Если вы предпочитаете другие виды физкультуры, то и здесь вам повезло: установлено, что синтез эндорфинов активизируется при любых физических нагрузках. Одновременно эти нагрузки снижают содержание в крови кортизола и адреналина, которые называют «гормонами стресса». В результате мы легче отвлекаемся от беспокойств и стрессов повседневной жизни. Мы успокаиваемся и мыслим ясно. Улучшение внешнего вида также прямо влияет на уверенность в себе, дает нам ощущение счастья и снижает остроту переживаний.

Физическая активность позитивно влияет на наш интеллект. Занятия аэробикой способствуют активизации поступления кислорода в клетки мозга. Это стимулирует его работу, улучшает память и способность к сосредоточению. В ходе экспериментов, проведенных в 2007 году Скоттом Смоллом из Национальной академии наук США, установлено, что по итогам трехмесячной интенсивной программы физической подготовки (четыре раза в неделю, один-два часа в день, занятия на беговой дорожке и велотренажере) у ее участников на 30 % увеличилось формирование новых нейронов в гиппокампе – отделе мозга, отвечающем за память. Тесты показали, что память участников эксперимента улучшилась{48}. В ходе других исследований ученые выяснили, что у детей, которые занимаются физическими упражнениями хотя бы 15 минут в день, способность к сосредоточению, память и поведение во время уроков улучшились значительнее, чем у детей, которые вместо физкультуры имели дополнительный урок{49}. Активизация мыслительных функций мозга под воздействием физкультуры характерна и для взрослых. Участники старшего возраста, которые совершали 45-минутные прогулки хотя бы три раза в неделю, показывали на психологических тестах результаты, превосходившие результаты тех, кто занимался только упражнениями на растяжку{50}.

Грамотно спланированная двигательная активность улучшает сон. Исследования, проведенные в 2010 году профессором факультета нейробиологии и психологии Северо-западного университета Кэтрин Рейд, показали: у участников, ведущих в основном сидячий образ жизни, жаловавшихся на плохой сон и прошедших четырехмесячную программу занятий, сон нормализовался. У них отмечались снижение депрессивных состояний и дневной сонливости, а также повышение жизненной активности{51}.

Путь к успеху. Занимайтесь физическими упражнениями три раза в неделю по полчаса[25]

Если физическое упражнение вам незнакомо или сложно его выполнить, оно может показаться неприятным. Но чем больше вы будете делать его, тем больше будете получать от этого радости. Это я вам обещаю.

Начните с самого простого. Если вы начинаете тренировки с нуля, то программа 30-минутных занятий три раза в неделю может вас испугать. Чтобы сохранить мотивацию и поддерживать интерес, следуйте нижеприведенным правилам.

Постепенно повышайте интенсивность занятий. Не начинайте «с места в карьер». Иначе вы быстро перегорите и не будете ощущать соответствие своих возможностей заявленным целям. Начните с низкого или среднего уровня интенсивности, достаточного, чтобы создать для сердца определенную нагрузку, но не обеспечить непреодолимых трудностей.

Когда вы привыкнете к режиму трех получасовых занятий в неделю, постепенно повышайте интенсивность упражнений.

Постепенно увеличивайте продолжительность занятий. Начните с 10 минут. Каждую неделю добавляйте по пять минут и доведите продолжительность занятия до получаса. Если вам трудно выделить в своем расписании 30 минут, разбейте занятия на две части по 15 минут.

Не гонитесь за сложностью. Чем проще, тем лучше. Следите, чтобы программа ваших упражнений была посильной, практичной и простой. Чем сложнее она окажется, тем тяжелее вам будет выполнять ее. Если потребуются организация или координация, скорее всего, вы откажетесь от программы, даже если она будет лучшей. Оставляйте те пункты, которые требуют больших усилий (например, катание на лыжах или коньках), на выходные. В рабочие дни выполняйте удобные для вас и простые упражнения.

Интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений – важный фактор. В идеале она должна быть рассчитана так, чтобы за 20–30 минут занятий ваша частота сердечных сокращений достигла 65–85 % от вашего максимума. Простейший способ определить интенсивность упражнений без мудреных вычислений – поговорить с вашим напарником или тренером. Если вы можете говорить, не меняя частоту дыхания и не задыхаясь, то интенсивность упражнений недостаточная. Если же говорить вам тяжело и вы задыхаетесь, то вы слишком перетруждаетесь и вам нужно немного притормозить. Поставьте для себя ориентир: во время занятий вам должно быть чуть тяжелее, чем обычно, но не настолько, чтобы говорить вы не могли.

Эти базовые правила помогут вам повышать интенсивность занятий постепенно, чтобы сохранить в себе уверенность и способность перейти к более продолжительным и трудным тренировкам.

Постарайтесь, чтобы даже сидячий образ жизни был активным. Один из лучших способов сделать вашу жизнь активной – расходовать больше энергии. Например, вы можете смотреть телевизор, одновременно убирая квартиру, стирая белье или выполняя легкие упражнения. Используйте для сидения на работе специальные надувные медицинские мячи. Стойте за своим столом. Превращайте деловые встречи в прогулки. Разговаривайте по телефону стоя или расхаживая по офису. Как можно чаще ходите по лестнице.

Больше ходите. Если вы будете добираться до работы пешком, а не на автомашине или общественном транспорте, то принесете себе большую пользу. Ходьба – один из самых простых и доступных способов обеспечить физическую нагрузку. Сделайте ее неотъемлемой частью вашей жизни. Используйте любую возможность для того, чтобы ходить.

Используйте современные технологии в занятиях физкультурой. Постоянно фиксируйте объемы физической нагрузки. Большинство современных регистраторов дают полную информацию о ваших физических упражнениях: затраты времени, пройденное расстояние, сожженные калории и т. д. Во время прогулок эту информацию вам может сообщить обычный педометр. Другие устройства дают дополнительную информацию о затраченной энергии, качестве сна, количестве преодоленных вами ступеней и т. д.

Выполняйте физические упражнения, которые вам нравятся. Чтобы получать от физической нагрузки радость, выполняйте упражнения, которые вам нравятся. Если вы не любите бегать, то вряд ли насильно заставите себя наслаждаться этим. Узнайте, какие программы физической подготовки предлагаются в вашем районе. Много физкультурных групп работает в парках и в местах массового отдыха. Есть много видов спортивных занятий, помогающих укреплять сердце и тело. Вы наверняка найдете что-то подходящее именно вам. Например: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, аэробика, гребля, горный туризм, катание на коньках, упражнения на шесте, фитнес, танец живота, карате, тхэквондо, бокс, теннис.

Грамотно планируйте занятия спортом. Если вам трудно найти время для физических занятий в конце недели, будьте особенно внимательны при их планировании. Старайтесь не искать оправданий для попыток эти планы сорвать. Рассчитывайте время не только на само занятие, но и на переодевание, душ и т. д. Не допускайте ощущения недостатка времени. При планировании занятий в рабочие дни собирайте необходимые вещи и оборудование заранее.

Занимайтесь по утрам. Для многих самое удобное время для физических занятий – утро: трудно найти причину для того, чтобы уклониться от физкультуры. В конце дня, как правило, у нас много обстоятельств, которые могут помешать нам заниматься: усталость, необходимость задержаться на работе, ужин с клиентом и т. д.

Занимайтесь физкультурой коллективно. Физкультурой гораздо интереснее заниматься в коллективе, например с друзьями или партнерами. Отправьтесь на прогулку пешком или на велосипеде, на занятия аэробикой, в горы с другом. Но ищите того, кому ваше занятие нравится не меньше, чем вам. Иначе придется все время подбадривать и подтягивать приятеля, а то он и вовсе отговорит вас от затеи.

Разнообразьте виды занятий физкультурой. Это поможет исключить скуку и будет поддерживать в вас интерес к программе оздоровления. Разнообразные физические упражнения позволят вам уделять внимание развитию разных групп мышц и будут способствовать активизации работы мозга.

Участвуйте в любительских соревнованиях. Замечательный способ сохранять активность и мотивацию в занятиях физкультурой – участие в любительских соревнованиях. При этом можно много путешествовать, в том числе по миру. Если вы любите бег, то поучаствуйте в любительских забегах на 5 и 10 км, а то и на марафонскую дистанцию. То же касается велосипедных гонок или соревнований по плаванию. Если вы поддерживаете деятельность благотворительных организаций, поучаствуйте в их спортивных мероприятиях.

Неделя 17. Не стесняйтесь благодарить других
 

Когда начинается благодарность, трудности отступают.

Нил Уолш[26]

Простая благодарность жизни позволяет нам отключиться от тяжелых мыслей и сосредоточиться на том хорошем, что у нас есть. Если делать это ежедневно, то можно добиться значительного положительного воздействия на наш образ мыслей в целом.

Если мы регулярно в мыслях благодарим жизнь, друзей и родственников, свою судьбу, то тем самым показываем, что ценим всё это. Благодарные люди счастливее других. Они позитивнее и оптимистичнее смотрят на жизнь. Они ощущают больше энтузиазма и радости. Они более энергичны. К тому же такие люди обычно великодушнее, настроены на помощь другим и духовно богаты{52}. Чувство благодарности помогает снижать уровень стрессов, повышает гибкость мышления и способность сопротивляться каждодневным проблемам, а также легче восстанавливаться после душевных травм{53}.

Настрой на благодарность к жизни и окружающим положительно влияет на наш сон. Благодарные люди, как правило, быстрее засыпают, спят дольше и лучше и чувствуют себя более свежими по утрам{54}.

Это интересно

Согласно исследованиям профессора Роберта Эммонса, люди, благодарные окружающим, на 25 % счастливее, чем неблагодарные. Они более оптимистичны по поводу своего будущего. Эти люди обычно тратят на физические упражнения на полтора часа в неделю больше, чем средний человек{55}.

Когда мы публично выражаем благодарность окружающим, это укрепляет наши отношения с ними, создавая чувство общности и обязанности. И они испытывают большую привязанность к нам. Быть благодарным – значит уметь прощать. Умение быть благодарным повышает нашу удовлетворенность от отношений с окружающими.

Установлено, что благодарность к людям благотворно влияет на наше здоровье: укрепляет иммунную систему, снижает кровяное давление, уменьшает ощущения недомогания и боли. Она же способствует интересу к занятиям физкультурой и заботе о своем здоровье{56}.