Желательно, чтобы приемы пищи были приблизительно в одно время.

Это может выглядеть следующим образом:

7.30 – завтрак                  12.30 - обед                                          18.30 - ужин

10.00 – 2-ой завтрак       15.30 – небольшой перекус            21.30 – легкий 2-ой ужин

Нужно приспособиться к своему рабочему или учебному графику, чтобы прием пищи не вызывал сложностей.

Регулярность питания – один из важнейших аспектов!

Рекомендуем принимать пищу каждые 2,5 – 3 часа. Должно быть 3 основных приема пищи! +1-3 перекуса, зависит от режима дня и количества потребляемой пищи за прием.

Перекусы не обязательны. Главное, чтобы питание было сбалансированным, не было перебора или сильного недобора калорий. На похудении должен быть небольшой дефицит калорий.

2. Продумайте примерное меню на неделю и закупите нужные продукты.

3. Старайтесь есть меньше, но чаще! Не перегружайте желудок.

Пища лучше усваивается, если ее принимать небольшими порциями. Предпочтение отдавайте качественным продуктам, стараясь свести в минимуму либо исключить: фаст-фуд, колбасы, чипсы, сладкие и мучные продукты.

4. Соблюдайте питьевой режим. 30мл на 1 кг веса+ в дни тренировок или жаркие дни нужно добавлять количество воды, но делать это постепенно, если ранее Вы пили не очень большое количество воды, чтобы чрезмерно не нагружать почки.

Пейте чистую воду утром (натощак) и не забывайте на протяжении всего дня. Можно добавить мяту и несколько капель сока лимона (лимон, если желудок в норме)

Не пейте холодные напитки до или после еды. Все жидкости должны иметь температуру не ниже комнатной.

Это же относится и к приему мороженного: не стоит есть мороженное после еды, эффект будет тем же самым, что и с холодной водой - пищевой комок быстро покинет желудок и его белковая составляющая останется не переваренной.

· Удаляйте кожу и жир из мяса.

· Принимайте пищу медленно даже если очень голодны, тщательно пережевывайте.

· Пейте зеленый чай, можно добавить мяту. Ускоряет метаболизм примерно на 12%

· Помогут ускорить метаболизм силовые и аэробные тренировки (любая активность – это +)

Рацион правильного питания:

1. Завтрак – сложные углеводы, белок+жиры (каша, фрукты, яйца)

2. Перекус: творог, овощи, фрукт (бананы и виноград очень калорийны, их реже или временно исключить), натуральный йогурт, орехи (не более 30 гр.)

3. Обед – сложные углеводы + белки, жиры (рыба, мясо, морепродукты, бобовые) и овощи (предпочтение свежим)

4. Перекус (полдник) – как 2-ой завтрак (но фрукты только до 16 часов!)

5. Ужин – белки + клетчатка. 

6. Последний прием пищи за 2,5-3 часа до сна.

7. Упор на употребление каш, белковых продуктов, овощей и фруктов (в меру). Иногда можно картофель отварной или в мундире.

 

Пример:

Завтрак: каша геркулесовая с яблоком

Перекус: грейпфрут+орехи

Обед: индейка с гречкой с соусом из куркумы

Перекус: овощной салат с креветками

Ужин: Овощи на гриле с рубленной куриной котлетой

После тренировки белок яйца.

 

 

Завтрак: омлет с зелеными овощами

Перекус: творог или фрукт

Обед: гречка с зеленью и курица, сырые овощи.

Перекус: зеленый салат с огурцом и сельдереем, авокадо.

Ужин: Филе судака на пару с овощами.

 

 

Завтрак: каша овсяная с ягодами

Перекус: 10-12 шт орехов не соленых и не жареных, можно добавить натуральный йогурт или экспонента.

Обед: чечевица с курицей и овощами.

Перекус: фрукт

Ужин: Зеленый овощной салат, заправленный лимонным соком с морепродуктами или рыбой.

 

Рекомендации по питанию:

ü Ограничить потребление сахара

ü 3 основных приема пищи + 2 перекуса

ü Исключить продукты, содержащие токсичные компоненты (усилители вкуса, ароматизаторы, консерванты)

ü Исключить рафинированные масла, в том числе, гидрогенизированные и продукты, их содержащие

ü Исключить продукты, содержащие пальмовое масло

ü Кроме оливкового масла холодного отжима, полезно масло авокадо, тыквенных семечек. Из насыщенных жиров полезно кокосовое масло.

ü Сыры – чаще белые, рассольные, реже – желтые

ü Рыба белая морская и красная – 3-4 раза в неделю

ü Кролик, индейка, курица, морепродукты – 4-6 раз в неделю

ü Нежирная баранина и говядина – 1-2 раза в неделю

ü Срезайте видимый жир с мяса

ü Крупы (греча, бурый рис, киноа, булгур, в том числе в пророщенном виде) желательно с овощами как отдельное блюдо

ü Яйца в любом виде

ü Если к рыбе, мясу, птице требуется гарнир, то это овощные блюда, салаты, чечевица

ü В общем количестве овощей, овощей зеленого цвета должно быть максимально много (цукини, огурцы, все виды капусты, стручковая фасоль, спаржа, разнообразные листовые салаты, авокадо)

ü Макароны только из твердых сортов пшеницы, но реже, чем каши.

ü Сливочное масло ГОСТ, жирность 82,5 (примерно 0,5 ч.л. 6 р в неделю)

ü Заправлять салаты соком лимона, оливковым маслом, йогуртом натуральным

ü Соль не более 4 г в сутки. Сначала в пищу добавляйте специи, а затем только соль.

ü Пейте чистую воду (30 мл на 1кг веса), в том числе, натощак и за 20-30 минут до приема пищи

ü Вода должна быть не холоднее комнатной температуры. Холодную воду пить нельзя

ü Орехи полезны, но в небольшом количестве (кроме арахиса), не жареные и не соленые.

ü Подходят, как дополнение к завтраку или обеду, а также, как перекус

ü Бобовые: чечевица, нут, фасоль – 1-2 раза в неделю, если усваиваются хорошо, то до 4 раз в неделю

ü Стевия – единственный не вредный сахарозаменитель

ü Хлеб только ржаной бездрожжевой. Ограничивайте на похудении

 

 

Продукты, которые следует полностью исключить из рациона:

Колбасы, ветчина, мясная нарезка в вакуумной упаковке, сардельки и сосиски, полуфабрикаты (котлеты, рыбные палочки), пельмени, паштеты, тушенка, рыба (холодного и горячего копчения), крабовые палочки, консервированная кукуруза, майонез, рафинированные масла, все маринованные продукты (содержащие уксус), маргарин, сливочное масло жирностью менее 82%, плавленый сыр, соки в упаковках, газированные напитки, растворимый кофе, чипсы, сухарики и др, арахис, кетчуп, джемы, глазированные сырки, йогурты с кусочками фруктов и джемами, со сроком хранения более 14 дней, кефир и молоко со сроком хранения более 5 дней, сметана более 10 дней, салаты и другие блюда, изготовляемые в супермаркетах,пиво

 

Продукты, которые следует значительно ограничить в рационе:

Свинина, субпродукты, продукты из белой муки, сухофрукты, мороженое, молочный шоколад, импортные фрукты и овощи, молоко, консервированные продукты, сельдь крепкого посола (вымачивать), вина, коньяк и другие крепкие напитки

 

Продукты, которые необходимы:

Индейка, рыба, морепродукты, кролик, говядина, телятина, баранина, курица, рис (реже, чем другие каши и не белый), греча, овсянка (не хлопья), льняная каша, макароны твердых сортов пшеницы, фасоль, чечевица, булгур, нут, овощи и фрукты, йогурты без сахара, творог (5-9%), ягоды, орехи, сыры желтые (17% жирности), белые сыры, ржаной бездрожжевой хлеб и хлебцы, нерафинированные растительные масла, яйца, грибы (усваиваются долго, поэтому до вечера, лучше белые и лисички).

 

Расчет КБЖУ

1. Базовый обмен БО рассчитываем по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины: ВОО (величина осн. обмена) = 655,1+9,6*масса тела (кг)+1,85*рост(см)-4,68*возраст (годы)
Мужчины: ВОО 66,47 + 13.75 x масса тела (кг) +5.0* рост (см) — 6.74 * возраст (годы)

2. Далее считаем суточную калорийность(СК).

 

2.  СК - это базовый обмен (БО) умножений на коэффициент (он зависит от вашей нагрузки)
СК = БО* к

 

Количество физ. нагрузки	Суточный расход энергии
минимальные нагрузки (сидячая работа)	1,2
немного дневной активности и лёгкие упражнения 1-3 р в неделю	1,375
тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)	1,4625
интенсивные тренировки 4-5 раз в	1,550
ежедневные тренировки	1,6375
ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день	1,725
тяжёлая физ. работа или интенсивные тренировки 2 раза в день	1,9

 

3. Корректируем суточную активность

если худеем, то дефицит (уменьшаем) 20-25%
если набираем вес, то профицит (увеличиваем) 10-25%

4. Составляем рацион под полученную суточную калорийность (СК)
Рекомендуемое диетологами соотношение –

Б (белки) - 15-20%
Ж (жиры) - 25-30%
У (углеводы) - 50-60%

1 грамм белка и 1 гр углеводов содержит 4 ккал; 1 гр жира - 9 ккал.

Считаем, сколько в граммах нам нужно БЖУ:
Б: от СК*0,15/4 = х гр. до СК*0,20/4 = х гр.
Ж: СК*0,25/9 = у гр. до СК*0,30/9= у гр.
У: СК*0,50/4 =z гр. до СК* 0,60/4 = z гр.

На моем примере:

 

Мне 25 лет, вес – 52 кг, рост 168, я худею:

1)Рассчитываю базовый обмен, подставив значения в формулу 1 (Харриса-Бенедикта), мой базовый уровень метаболизма составляет 1348,1:

 

 БО = 655,1+9,6*52 +1,85*168-4,68*25= 1348,1

  

2)Далее рассчитываю суточный калораж (СК). В таблице выбираю свой уровень активности. С учётом моих 3 лёгких тренировок в неделю, выбираю цифру 1,375 и корректирую БО на это цифру их перемножив. Мой суточный калораж составил 1853.

Это точка равновесия. Т.е., чтобы мой все не увеличивался и не снижался ежедневно я должна потреблять пищи на 1853 ккал.

СК = 1348,1*1,375=1853.

 

 

 

 

3). Чтобы мне постепенно снижать вес, нужно создать дефицит калорий 20-25%, т е потреблять в день меньше на 20-25%. Рассчитаю 2 значения. Суточный калораж умножу на 0,8 и на 0,75 (80% и 75%)

 

 

1853*0,8 ~ 1853*0,75, т. е. 1482 - 1389 ккал.

 

Таким образом, чтобы худеть, мне нужно потреблять 1482-1389 ккал в день (в среднем 1435 ккал)

 

 

3. Рассчитываем сколько белков жиров углеводов мне нужно.

Итак,
Б= от СК*0,15 = 1435*0,15 = 215 ккал) /4 = 53,8 до СК*0,20 = 1435*0,20 = 287 ккал) /4 = 71,75 грамм
Ж =  от СК*0,25 = 1435*0,25 = 358,7 ккал/9 = 39,8 гр. до СК*0,30 = 1435*0,30 = 430,5 ккал/9 = 47,8 гр.
У = от СК*0,50 = 1435*0,5 = 717,5 ккал /4 = 179,4 гр. до СК*0,60 = 1435*0,6 = 861 ккал /4 = 215,2 гр.

 

Т.о, чтобы похудеть и сбалансированно потреблять БЖУ, мне необходимо – от 53,8 до 71,7 гр белка; от 39,8 до 47,8 гр. жиров и от 179,4 до 215,2 гр углеводов.

 

Если у Вас не получилось что-то, то обратитесь к своему куратору, он обязательно поможет

Если вы находитесь в стадии поддержания веса, т.е. не худеете, то естественно корректировать КБЖУ на дефицит не нужно.

Стоит время от времени пересчитывать свой КБЖУ, так если Вы похудели на 10 кг, понятно, что уже норма потребления будет пропорционально меньше.

 

Можно худеть и без подсчета калорий, интуитивно. Однако после подсчета, Вы уже знаете примерно что и какими порциями Вам необходимо кушать. Поэтому 3-7 дней Вы можете отвести на то, чтобы считать калории. Всю жизнь этим заниматься не стоит.

 

Также, стоит отметить что есть несколько формул для подсчета калорий. Настоящий калораж можно подобрать только лишь опытным путем: расчет-питание-анализ

 

 

 

Как считать КБЖУ продуктов

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах.