Полезно - 9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

Полезно - 9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль.

Этот комплекс упражнений подойдет даже для тех, у кого день расписан по минутам. Он направлен на укрепление и растяжку поясничного и грудного отделов позвоночника, а также спины в целом.

Упражнения не требуют спортивной подготовки, для их выполнения подойдет любая плоская твердая поверхность. Болевые ощущения в спине станут меньше уже после первого раза. Ну а чтобы предотвратить их появление, делайте этот комплекс ежедневно.

Растяжки для шеи

Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.

В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.

Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.

Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Растяжки для плечевого пояса

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.

Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.

Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.

Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.

Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.

Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Растяжки для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.

Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.

Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.

Растяжки для поясницы

Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.

Полезно - 9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту