Физические упражнения: помогите своему телу

Существует множество исследований, доказывающих пользу физических упражнений для преодоления тревожности. Их регулярное выполнение способно положительно повлиять на динамику любого тревожного расстройства. Наблюдаются как краткосрочные, так и долгосрочные изменения, то есть вы чувствуете себя лучше и сразу после выполнения упражнений, и по прошествии месяцев и лет. Тренировки помогают сохранять физическую форму, делают вас увереннее в себе, решительнее и привлекательнее. С точки зрения развития сердечно-сосудистой системы особенно важны кардиотренировки; хотя выполнение силовых упражнений также приносит пользу. Более того, регулярные тренировки помогают выплеснуть нервную энергию, которая накапливается под воздействием тревоги.

Существует два основных подхода к организации регулярных тренировок. Первый – встроить их в свою ежедневную рутину. Например, приучить себя добираться до работы пешком или на велосипеде, подниматься по лестницам. Вы можете дважды в день отправляться на длительные прогулки со своей собакой (собаки такому повороту событий обычно очень рады). При любой возможности отказывайтесь от поездок на транспорте и ходите пешком: в магазин, к соседу, в центр города. Активное времяпрепровождение на улице (когда вы работаете в саду, косите траву, подрезаете кусты или рубите дрова) тоже помогает сохранить форму – хотя для тренировки сердца этого может не хватать. Но физические нагрузки полезны в любом случае.

Другой подход предполагает создание специальной программы тренировок. Не важно, какой вид спорта вы выберете: бег, велосипед, пеший туризм или что-то еще. Вы можете записаться в тренажерный зал и посещать его четыре раза в неделю. Отличную нагрузку дают занятия танцами (и вовсе не нужно выходить на мировой уровень, чтобы просто получать от этого удовольствие). Если вам нравятся такие виды спорта, как теннис, волейбол или футбол, вы можете предложить тренироваться вашим друзьям или присоединиться к уже существующей команде. Ушу, йога, боевые искусства тоже обеспечат вам нужную нагрузку. Даже простая прогулка вокруг квартала может иметь целительный эффект, если выполнять ее регулярно. Вариантов масса: вопрос лишь в том, какой вид упражнений лучше всего соответствует вашему возрасту и физическому состоянию. Не нужно выбирать занятия, которые будут вас слишком напрягать, окажутся не по силам. С другой стороны, полезно понемногу стимулировать себя к развитию: как и в упражнениях на преодоление тревоги, лучших результатов в спорте вы добьетесь, если будете заниматься на границе своих возможностей.

В теории разработать программу тренировок легко. Но лучше всего работают упражнения, которые вы действительно выполняете.

У большинства людей (и, вероятно, у вас) главная проблема с физическими упражнениями связана с нежеланием их выполнять. Без специальной мотивации ваше тело будто бы движется по инерции, предпочитает ограничиваться тем, что просто необходимо сделать (например, дойти до холодильника). Как бороться с этим внутренним сопротивлением? Скорее всего, вы запросто найдете отговорки, чтобы не заниматься регулярно. Здесь работают те же механизмы, что и при преодолении тревоги: для начала нужно осознать свое сопротивление и понять, какие именно отговорки вы используете. Чем осознаннее вы будете к ним относиться, тем легче вам будет поддерживать дисциплину.

Давайте посмотрим, какие причины обычно называют люди, чтобы пропустить тренировку. И попробуем представить, какой рациональный ответ можно придумать для каждой из них.

1. Я слишком занят. Нужно выделить всего полчаса. Скорее всего, вы куда больше времени тратите, отвлекаясь на всякую ерунду. Так не лучше ли посвятить эти полчаса чему-то действительно полезному – и потом гордиться, что сделали правильный выбор? Не определившись с приоритетами, сложно достигнуть жизненных целей.

2. Я живу далеко / не могу позволить себе тренажерный зал. Чтобы дать себе хорошую нагрузку, вовсе не обязательно посещать зал. Люди находили способы тренироваться еще до того, как изобрели залы. Вы можете приседать, делать растяжку, бегать в ближайшем парке – есть огромное количество абсолютно бесплатных упражнений.

3. Мне нельзя слишком напрягаться. А вот это просто отговорка. Всегда можно найти достаточно легкое упражнение, никто же не просит вас сразу бежать супермарафон. Привести себя в форму – значит в первую очередь понять свои физические ограничения и постепенно расширять границы возможного.

4. Я буду выглядеть глупо. Никому нет дела до того, как вы выглядите; каждый думает о своем. Люди будут восхищаться вашей дисциплиной. Но вообще-то говоря, что для вас важнее – тщеславие или физические и психическое благополучие?

5. Я просто не очень хочу. Мой ответ на это: «И что?» Вы делаете выбор, и у этого выбора будут последствия. Вы можете усилием воли начать делать того, чего не очень хотите, – чтобы в перспективе улучшить свою жизнь. Если вы начнете тренироваться, со временем появится и мотивация.

6. Я слишком устаю. Скорее всего, вы так устаете, потому что не тренируетесь. Вообще-то говоря, если у вас нет серьезных заболеваний, физические нагрузки только сделают вас выносливее. Нет ничего ужасного в том, что сначала вы будете чуть больше уставать – это значит только, что вы развиваетесь. Кстати, скорее всего, ваш сон улучшится.

7. Я планирую начать, но чуть позже. Очень коварная отговорка. Кого вы обманываете? Подходящее время не наступит никогда. Чем дольше вы откладываете, тем меньше шанс, что вы вообще когда-либо начнете. Дальше будет только хуже. Действовать нужно здесь и сейчас.

8. Мои проблемы не решить простыми физическими упражнениями. Только упражнениями? Скорее всего, действительно не решить. Но спорт улучшит ваше настроение, сделает вас увереннее в себе, здоровее и спокойнее. Это реальное решение проблем, и вы наверняка убедитесь, насколько оно эффективно.

 

Обратите внимание на то, что каждое из этих оправданий – всего лишь мысль в вашей голове. Каждая из них связана с убеждением, которое ограничивает вашу жизнь. Реагируйте на них так же, как научились реагировать на тревожные мысли. Осознавайте их, выносите на свет, оценивайте допущения, на которых они основываются, оспаривайте их. Ни одна из этих отговорок не отвечает вашим истинным интересам, так что нет смысла им подчиняться.

 

Приложение Г

Лекарственные средства

Прежде чем покупать какие бы то ни было медикаменты, пройдите осмотр у своего лечащего врача. Расскажите ему, какие препараты принимаете (в том числе безрецептурные, альтернативные и т. п.). Симптомы тревоги могут быть связаны с различными заболеваниями. Транквилизаторы плохо сочетаются со многими медицинскими препаратами. То же касается алкоголя, поэтому сообщите врачу, если вы часто выпиваете. Не занимайтесь самолечением.

Медикаментозными средствами можно ослабить симптомы большинства тревожных расстройств, хотя этого мало, чтобы выздороветь. Людям, страдающим от изолированной фобии (аэрофобии, боязни высоты и др.), лучше обойтись без приема лекарств. Дело в том, что транквилизаторы могут только помешать экспозиционной терапии – вам нужно испытать страх, чтобы преодолеть фобию, а таблетки только притупят или и вовсе его подавят. Во всех остальных случаях медикаментозная терапия способна помочь, но будьте готовы, что симптомы вернутся, когда вы прекратите прием лекарств.

Вот почему в этой книге я рекомендую выполнение терапевтических упражнений. Когнитивно-поведенческая терапия дает более длительный эффект. Возможно, сначала вам захочется принимать лекарства, чтобы ослабить симптомы нервного возбуждения (ускоренное сердцебиение, потоотделение, мышечное напряжение и др.), но никакие таблетки не научат вас постоянно контролировать тревогу. Таблетки не формируют нужных навыков.

А когнитивно-поведенческая терапия формирует.

Тем не менее полезно знать, что предлагает современная фармакология. Вы можете обсудить это со своим психотерапевтом или лечащим врачом.

 

Бензодиазепины

Бензодиазепины – это быстродействующие противотревожные препараты. К ним относятся «Ксанакс», «Клонопин», «Ативан», «Валиум» и др. Они срабатывают очень быстро, обычно в течение тридцати минут. Ваше лечение может начаться с приема бензодиазепинов, если врач решит, что вам нужна передышка. Однако большинство пациентов предпочитают прекратить прием этих лекарств через несколько недель, чтобы избежать побочных эффектов и привыкания. Некоторые пациенты принимают бензодиазепины в течение нескольких месяцев одновременно с прохождением когнитивно-поведенческой терапии и приемом антидепрессантов. Старайтесь не употреблять алкоголь одновременно с приемом бензодиазепинов. Это приводит к вялости, безразличию и трудностям концентрации.

Бензодиазепины помогают достичь краткосрочного облегчения при паническом расстройстве, генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) и социальных фобиях (СФ). Обычно курс лечения начинают с приема бензодиазепинов и СИОЗС (см. ниже). Снижать дозу бензодиазепина нужно только под руководством врача, потому что слишком быстрый отказ от его препаратов может привести к резкому усилению тревоги.