Третий этап: продление сосредоточения, устранение забывчивости

Третий этап: продление сосредоточения, устранение забывчивости

На третьем этапе ваша цель — устранить забывчивость и не засыпать. Породите намерение часто применять внутреннюю бдительность, еще до того, как вы забудете о дыхании или задремлете, и намерение исправляться, как только вы заметите, что отвлекаетесь или что внимание притупляется. Также зародите намерение поддерживать периферийное осознавание, при этом как можно внимательнее следя за дыханием. Эти три намерения и вызываемые ими действия — просто продолжение и развитие практики, которую вы выполняли на втором этапе. Когда эти намерения и действия войдут у вас в привычку, вы почти перестанете забывать о дыхании.

На третьем этапе медитирующий монах догнал слона настолько, что смог накинуть ему на шею веревку: это значит, что сила осознанности начинает укрощать ум. У слона на спине появился кролик: он символизирует тонкую притупленность, из-за которой вам хочется дремать и вы засыпаете. И слон, и обезьяна, и кролик оглядываются на монаха: это значит, что его усилия начинают приносить плоды.

· У слона побелели голова, уши и хобот: препятствия и проблемы не так сложны, как раньше.

· У обезьяны теперь белая голова: это значит, что периоды блуждания ума сократились, и вы реже забываете об объекте медитации.

· У кролика белая мордочка: это указывает на то, что медитирующий начал замечать притупленность вовремя, пока она еще не усилилась настолько, чтобы усыпить его.

· Языки пламени символизируют усилия, необходимые для перехода на четвертый этап.

 

Цели практики на третьем этапе

В начале третьего этапа вы способны дольше, чем раньше, удерживать внимание на дыхании. Ум все еще иногда блуждает, но уже не так подолгу. Просто продолжайте выполнять то, чему научились на втором этапе, и в конце концов блуждание ума совершенно прекратится.

На данном этапе главная цель — преодолеть забывчивость. Для этого понадобятся техники наблюдения за дыханием и проведения связей, которые позволят вам активно сосредотачиваться на объекте медитации и продлевать время непрерывного сосредоточения; кроме того, практики называния и проверки помогут развить внутреннюю осознанность. Эти техники позволяют вам заметить отвлечение прежде, чем оно заставит вас забыть о дыхании. Вы также научитесь работать с болью и сонливостью, которые часто возникают на этом этапе.

Третий этап считается пройденным, когда вы перестанете забывать о дыхании. Это первая важная веха в практике: достижение непрерывного сосредоточения на объекте медитации.

 

Как происходит забывание

В поле осознания у нас находится не только объект медитации, но и многое другое. Там есть осознание физических ощущений и предметов вокруг вас, а также постоянный поток мыслей и чувств. Все это потенциально может отвлечь вас, но в действительности вас отвлекает то, что соревнуется с объектом медитации за ваше внимание. Когда внимание переключается с дыхания на звук, с дыхания на мысль, чувство или физическое ощущение и хотя бы немного колеблется между двумя объектами, это считается отвлечением. Обычно в любой момент времени в поле осознания присутствует несколько отвлекающих объектов. Возможно, вы не замечаете, как отвлекаетесь, поскольку внимание перескакивает очень быстро. Тем не менее из-за этих переключений внимание рассеивается, и вы отвлекаетесь. Такие отвлечения могут заставить вас забыть о дыхании.

_________________________________________________________________________

Отвлечением называется любой объект, соперничающий с объектом медитации за ваше внимание. Чтобы перестать забывать о дыхании, необходимо понять, как происходят отвлечения, и работать с ними.

_________________________________________________________________________

Существует два вида отвлечений — тонкие и грубые. Они отличаются по тому, как долго длится отвлечение и как долго — сосредоточение на дыхании. Когда отвлечение занимает меньше времени, а в фокусе внимания преимущественно находится объект медитации, это тонкое отвлечение. Вместе тонкие отвлечения и периферийное осознавание составляют «фон» сознательного опыта. Однако если одно из отвлечений выходит на передний план и большую часть времени вы сосредоточены на нем, так что объект медитации оказывается оттеснен назад, такое отвлечение становится грубым.

_________________________________________________________________________

Тонкими называются те отвлечения, которые остаются на заднем плане. Грубые отвлечения выходят на передний план, вытесняя объект медитации.

_________________________________________________________________________

Когда вы следите за дыханием, внимание переключается между дыханием и разнообразными, постоянно изменяющимися тонкими отвлечениями на заднем плане. Рано или поздно возникает тонкое отвлечение, достаточно интересное, чтобы перетянуть фокус внимания с объекта медитации на себя. В этот момент тонкое отвлечение переходит в грубое, и объект медитации уходит на задний план. Сначала внимание будет переключаться между грубым отвлечением и объектом медитации. Но поскольку отвлечение вызывает больше интереса, вы уделяете ему все больше внимания. В конце концов вы совсем перестанете возвращаться к объекту медитации. Несмотря на то, что вы перестали следить за дыханием, некоторое время оно еще может оставаться в периферийном осознании. Однако чем дольше ваше внимание поглощено грубым отвлечением, тем меньше вы осознаете дыхание, пока оно совершенно не пропадает из поля осознания.

_________________________________________________________________________

Тонкие отвлечения присутствуют всегда. Если одно из них становится грубым и захватывает ваше внимание достаточно сильно или достаточно долго, это заставляет вас забыть о медитации.

_________________________________________________________________________

Заметка 16. Механизм забывания: сначала внимание начинает переключаться с объекта медитации на отвлекающий объект и обратно.

 

Поскольку появляется что-либо более интересное, чем дыхание, вы сильнее сосредотачиваетесь на новом объекте.

В конце концов вы совсем перестаете возвращаться вниманием к объекту медитации, и тогда вы о нем забываете.

_________________________________________________________________________

Забывание часто происходит постепенно, но если отвлекающая мысль или отвлекающее чувство очень сильные, они способны быстро и сильно захватить внимание, так что объект медитации мгновенно исчезает из сознания. Независимо от того, быстро или медленно происходит забывание, результат один и тот же: вы забываете о дыхании, а также о том, что вы делали. Затем, когда вам надоедает то отвлечение, внимание перемещается на что-либо другие. Так ум начинает блуждать.

 

Устранение забывчивости

Чтобы преодолеть забывчивость, следует замечать отвлечения прежде, чем они заставят вас забыть о медитации. Для этого сперва необходимо продлить время сосредоточения на дыхании, чтобы вы могли заглянуть в свой ум и увидеть происходящее в нем. Устойчивое внимание можно сохранить дольше, применяя технику наблюдения за дыханием, которую вы изучили на втором этапе. Однако теперь вы будете наблюдать за ощущениями от дыхания в значительно б о льших подробностях и освоите технику связывания, которая также имеет отношение к наблюдению. Чтобы устранить забывчивость, крайне важно также развивать внутреннюю осознанность. С ее помощью вы сможете замечать отвлечения, которые вскоре могли бы заставить вас забыть о дыхании. Практики называния и проверки позволят вам развить этот навык.

_________________________________________________________________________

Чтобы преодолеть забывчивость, сперва необходимо научиться дольше сохранять устойчивое внимание, активно сосредотачиваясь на дыхании, чтобы вы могли заглянуть в свой ум и увидеть происходящее в нем.

_________________________________________________________________________

Нетренированный ум можно представить в виде волнующегося моря. Сосредоточение на дыхании — это якорь, удерживающий нашу лодку, чтобы мы могли устоять на ногах и осмотреться вокруг. Пока мы не в состоянии сохранить сосредоточение дольше чем на несколько вдохов и выдохов, якорь держит ненадежно, и лодку качает. Нас смывает волной прежде, чем мы успеваем что-либо сделать. Но если мы можем сосредоточиться на более долгое время и придать лодке устойчивости, то увидим приближающуюся волну и развернемся, чтобы смягчить удар или уклониться от него. Эта аналогия помогает понять, как длительное сосредоточение и внутреннее осознавание могут устранить отвлечения прежде, чем те заставят вас забыть об объекте медитации.

_________________________________________________________________________

Длительное сосредоточение и внутреннее осознавание позволяют устранять отвлечения прежде, чем те заставят вас забыть об объекте медитации.

_________________________________________________________________________

Наблюдение

На каждом следующем этапе вы будете наблюдать за дыханием все внимательнее, стараясь уловить как можно больше подробностей. На втором этапе вы определяли начало и конец вдоха и выдоха, а также паузы между ними. На третьем этапе ваша первая цель — с равной ясностью различать каждый из этих элементов (если вы еще не достигли этой цели).

Когда вы пытаетесь с равной ясностью воспринимать весь цикл дыхания, может показаться, что вы словно заставляете себя дышать так, чтобы некоторые элементы цикла были заметнее. Действительно, дыхание изменится вследствие того, что вы за ним наблюдаете. Когда вы целенаправленно стараетесь четче различить определенные элементы, бессознательно ум пытается помочь, увеличивая их. Это совершенно нормально, если вы не делаете этого специально. Этот нюанс важен. Если вы специально, сознательно не меняли ритм дыхания, не попадайте в стандартную ловушку: не считайте себя автором, если на самом деле это не вы. Когда ритм дыхания изменяется из-за бессознательных процессов (пусть это и отвечает вашим сознательным целям), «вы» его не меняли, поэтому не вмешивайтесь. Просто отметьте изменение, сохраняйте непредвзятость и оставайтесь пассивным наблюдателем, позволяя дыханию продолжаться как есть. Ощущения могут ослабеть, даже исчезнуть в одной ноздре или же появляться то в одной, то в другой ноздре. Это тоже совершенно нормально, и с этим ничего не нужно делать.

Когда вы сможете наблюдать за всеми основными элементами дыхательного цикла, воспринимая их ясно и четко, вам потребуется более сложная задача. Далее вы будете практиковаться в распознавании отдельных ощущений, из которых состоит каждый вдох и выдох. Для начала внимательно наблюдайте за ощущениями между началом и концом вдоха до тех пор, пока не сможете каждый раз различать там три или четыре разных ощущения. Продолжайте следить за остальной частью цикла дыхания, воспринимая его так же ясно, как раньше. Когда вы будете в состоянии различать несколько ощущений при каждом вдохе, сделайте то же самое для выдохов. Породите намерение ясно и четко воспринимать дыхание и осознавать даже мелкие подробности. Если вы что-либо пропустите, не переживайте: у вас всегда есть возможность исправиться на следующем цикле вдох-выдох.

Чем дольше вы будете практиковаться, тем больше ощущений сможете различать. Возможно натренироваться так, чтобы стабильно различать от четырех до десяти ощущений на каждом вдохе и чуть меньше на выдохе (поскольку тогда ощущения слабее). Однако это не значит, что вы обязательно заметите именно такое количество ощущений. Не так уж важно, сколько ощущений у вас получится воспринять. Важно, что восприятие обостряется, что вы сохраняете заинтересованность и сосредоточение. Достигая новых результатов, при необходимости можно дополнительно повышать детальность восприятия, чтобы ум всегда оставался включен в активную работу.

Пока вы все более внимательно следите за дыханием, крайне важно сохранять внешнюю осознанность. Это может оказаться непросто. Когда вы очень сосредоточены на чем-либо, осознание физических ощущений и внешних раздражителей склонно естественным образом сокращаться. Не допускайте этого, поскольку из-за низкой внешней осознанности вы станете более подвержены забывчивости и сонливости. Кроме того, одновременная тренировка внимания и периферийного осознавания повышает общую силу сознания (см. Первое дополнение). Ее необходимо повысить, чтобы впоследствии успешно проходить более высокие уровни практики. Наконец, если вы максимально расширите поле своего осознания, то обретете возможность Постижения уже на ранних этапах. Вы не просто следите за дыханием, но наблюдаете за деятельностью всего ума в целом и благодаря этому учитесь.

Установление связей

Когда у вас получится ясно различать ощущения от дыхания и с легкостью наблюдать за ними, вероятно, потребуется новая трудная задача, чтобы подогреть вашу заинтересованность. По этой причине мы обратимся к технике установления связей сейчас, хотя обычно ее применяют более продвинутые практики. Связывание — это более расширенная практика наблюдения, в которую включено проведение сравнений и формирование ассоциаций.

Наблюдая за полным циклом дыхания, начните со следующего: обратите внимание на две паузы и определите, которая из них длиннее, а которая — короче. Затем сравните вдохи с выдохами: их продолжительность одинакова, или что-то длится дольше? Когда вы сможете ясно оценивать длительность этих элементов цикла дыхания, усложните себе задачу: обратите внимание на то, как ощущения меняются со временем. Вдохи и выдохи стали длиннее или короче, чем раньше? Если вдохи раньше были дольше выдохов, это по-прежнему так? Удлинились или сократились паузы между вдохами и выдохами? Которая пауза теперь длится дольше?

На четвертом и пятом этапах внутренняя бдительность будет достаточно развита, чтобы вы могли начать устанавливать связи между особенностями дыхания и своим состоянием ума. Когда вы чувствуете, что ум возбужден и много отвлекается, спросите себя: вы дышите быстрее или медленнее, глубже или поверхностнее, более или менее заметно по сравнению с тем, когда ум спокоен? Насколько медленно и глубоко вы дышите, когда подступает сонливость? Волнение, отвлечение, сосредоточение и притупленность отражаются на выдохе сильнее или иначе, чем на вдохе? Они сильнее влияют на паузу перед вдохом или перед выдохом? Сравнивая таким образом, вы не просто исследуете дыхание, совершенствуете внимание и придаете ему устойчивости. Кроме этого, вы осваиваете новый способ замечать тонкие, изменчивые состояния ума и более полно осознавать их.

Мы продолжим практики наблюдения и проведения связей на четвертом и пятом этапах, поэтому не задавайте себе слишком высокую планку прямо сейчас. Возможно, вы даже сочтете связывание не очень нужным на данном этапе. Однако для некоторых практикующих оно может оказаться полезным уже сейчас, поэтому мы описали его здесь.

 

Называние

До сих пор вы полагались на спонтанные проявления внутренней осознанности, когда в определенный момент как будто «пробуждались», замечая, что забыли о медитации и ум начал блуждать. Вы давали позитивное подкрепление этим спонтанным событиям и таким образом учились все раньше ловить себя на блуждании ума, благодаря чему теперь он блуждает не дольше нескольких секунд. Однако, скорее всего, вам пока не хватает осознанности на то, чтобы вспомнить, какой именно объект отвлекал вас перед «пробуждением». У вас достаточно сознательных сил, чтобы «очнуться», но недостаточно, чтобы вспомнить, что происходило в уме. Похоже на то, как если бы вас вдруг спросили, о чем вы думаете, а вы просто не можете вспомнить.

Усилить внутреннюю осознанность вам позволит метод называния, с помощью которого вы потренируетесь определять отвлечение именно в тот момент, когда вы осознаете, что отвлеклись от наблюдения за дыханием. Например, если вы ловите себя на мысли о еде или о вчерашних событиях, дайте этому отвлечению какое-либо нейтральное название: «мысли», «планы» или «воспоминания». Простые, нейтральные названия с меньшей вероятностью наведут вас на размышления и, следовательно, скорее всего, они не отвлекут вас. Если вы поймали себя на длительных размышлениях, называйте только последнюю мысль в цепочке. Кроме того, никогда не анализируйте то, что вас отвлекло, поскольку это лишь послужит дополнительным отвлечением. Дайте название отвлекшему вас объекту и мягко верните фокус внимания обратно, на дыхание.

Последнее, о чем вы думали перед тем, как очнуться от блуждания ума, зачастую отличается от того, что изначально отвлекло вас от дыхания. Однако со временем ум будет блуждать реже, и та мысль, которую вы заметите и назовете, будет именно той, на которую вы изначально отвлеклись. Рано или поздно с помощью практики называния вы укрепите внутреннюю осознанность настолько, что сможете всегда заранее определять, какие объекты с наибольшей вероятностью отвлекут вас. В конце концов внутренняя осознанность разовьется настолько, что будет предупреждать вас об отвлечении еще до того, как оно заставит вас забыть о практике.

Проверка

Следующий шаг к развитию внутренней осознанности — выполнение проверки с помощью внутреннего внимания. Не ждите, как раньше, пока внутренняя осознанность появится сама, а целенаправленно обратите внимание вовнутрь, чтобы понять, что происходит в уме. Для такой проверки необходимо, чтобы ваше сосредоточение было длительным и устойчивым. Именно поэтому на данном этапе столь важны наблюдение и проведение связей. Эти техники добавляют вниманию устойчивости, благодаря чему вам легче быстро перенаправить внимание и взглянуть на происходящее в уме.

_________________________________________________________________________

Вместо того, чтобы ждать самопроизвольного появления внутренней осознанности, периодически выполняйте проверку при помощи внутреннего внимания.

_________________________________________________________________________

Действительно, выполнение проверки отвлекает вас от дыхания, но, когда вы делаете паузу, чтобы оглянуться на все происходящее в уме, вам необходимо это отвлечение. На данном этапе это совершенно нормально; более того, это ключ к развитию внутренней осознанности. По сути, вы тренируете и укрепляете внутреннюю осознанность с помощью внимания, вводите осознание деятельности ума в привычку. Как вы помните из Первого дополнения, периферийное осознавание пропускает через себя невероятные объемы информации, отбирая из них то, что заслуживает внимания. Но внимание также тренирует периферийное осознавание понимать, какие именно темы являются важными. Например, если вы интересуетесь спортивными автомобилями, то в какой-то момент начинаете замечать их всякий раз, когда они появляются у вас в поле зрения. А в данном случае, если вы особенно интересуетесь тем, что происходит у вас в уме, в частности, тем, присутствуют ли грубые отвлечения, вы тренируете осознанность, чтобы она предупреждала вас об их присутствии.

Выполнение проверки не только усиливает внутреннюю осознанность, но и позволяет вам устранять грубые отвлечения прежде, чем они нарушат ваше сосредоточение. Вы специально переключаете внимание, чтобы «сделать снимок» текущего состояния ума и проверить, нет ли там отвлекающего объекта, который вот-вот заставит вас забыть о дыхании. Заметив грубое отвлечение, сильнее сосредоточьтесь на дыхании, чтобы не забыть о нем. Возможно, также будет полезно, если вы дадите отвлечению какое-либо название, прежде чем продолжить сосредоточение на дыхании.

 

Боль и неудобство

Когда вы будете увеличивать время медитационной сессии, вы столкнетесь с болью и прочими неприятными ощущениями, такими как онемение, покалывание или зуд. Ваше тело не привыкло долго неподвижно сидеть. В повседневной жизни мы не очень активно двигаемся, но все же можем ерзать или что-либо теребить. Даже во сне мы ворочаемся, чтобы было удобнее. Однако хорошая новость в том, что со временем сидеть неподвижно станет легче. Более того, в конце концов физическое неудобство уйдет вовсе. Сидеть без движения станет таким наслаждением, что вам придется делать над собой усилие, чтобы пошевелиться. Но чтобы привыкнуть к настоящей неподвижности, требуется уделить время на тренировку.

Поэтому всегда садитесь как можно удобнее и вносите корректировки в свою позу, чтобы свести неудобство к минимуму (см. описание первого этапа). Когда появятся неприятные ощущения, игнорируйте их, сколько можете. Не поддавайтесь желанию пошевелиться, чтобы снять дискомфорт. Когда его уже будет невозможно игнорировать, направьте внимание на боль и сосредоточьтесь на ней. Помните: тренируя ум, важно всегда целенаправленно выбирать, на чем сосредоточить внимание. Поэтому, когда отвлечения, будь то физическая боль или звук отбойного молотка за окном, уже невозможно проигнорировать, сознательно делайте их объектом своей медитации.

Сохраняя неподвижность, наблюдайте за неприятным ощущением, насколько вам хватит сил. Если ощущение пропадет или ослабеет настолько, что вы сможете его игнорировать, вернитесь к наблюдению за дыханием. Если же, напротив, желание подвигаться станет невыносимым, заранее решите, когда вы пошевелитесь (например, после следующего выдоха) и какое именно движение сделаете (например, пошевелите ногой или почешетесь), а затем внимательно наблюдайте за тем, как совершаете это движение.

Часто бывает, что после того, как вы пошевелитесь, неудобство быстро возникает опять в том же самом месте или в другом. Когда вы обнаружите, что все повторяется, у вас пропадет желание двигаться, так как вы поймете бессмысленность этого занятия. Вам станет легче терпеть боль и дольше исследовать ее.

На четвертом этапе, когда боль и неудобство будут отвлекать вас еще сильнее, мы вернемся к их обсуждению. Пока просто помните, что, медитируя на эти безвредные источники боли и наблюдая, как сопротивление и нетерпеливость создают страдание, возможно постичь природу желания. Со временем вы откроете для себя глубокую истину: в жизни, как и в медитации, физическая боль неизбежна, но все виды страдания мы выбираем сами.

 

Как работать с сонливостью

В медитации сонливость обычно приводит к тому, что вы ненадолго отключаетесь. Через несколько секунд мышцы, помогавшие вам сохранять позу медитации, расслабляются, вы начинаете клевать носом или падать. Затем вы вздрагиваете — это срабатывает мышечный рефлекс, не дающий вам упасть, — и просыпаетесь. Конечно, если вы лежите или сидите в удобном кресле, то можете проспать долго. (Поэтому в медитации лучше избегать таких поз, за исключением случаев, когда из-за артрита или по другим медицинским показаниям у вас нет других вариантов.) Встрепенувшись, вскоре вы, вероятно, вновь почувствуете, как подступает сонливость, словно накрывая вас большим одеялом. Это дает вам прекрасную возможность исследовать, как возникает притупленность и как она перетекает в сонливость.

_________________________________________________________________________

Заметка 19. Тонкая притупленность — комфортное состояние, в котором тоже возможно следить за дыханием, но сосредоточению не хватает четкости и интенсивности.

В конце концов тонкая притупленность переходит в грубую форму, и вас начинает клонить в сон.

_________________________________________________________________________

Если вы внимательно следили за происходящим, то заметили, что стряхивать сонливость однозначно неприятно. Скорее всего, вам хотелось бы продолжить дремать. Однако если не поддаться этому желанию и вернуться к практике, то, как правило, вы окажетесь в комфортном состоянии, способные наблюдать за дыханием, хотя и не так внимательно, ясно и четко, как раньше. Это тонкая притупленность. Она в конце концов переходит в грубую форму, и тогда внимание все еще цепляется за дыхание, но оно слабо и рассеянно, и дыхание ощущается смутно. Перед тем, как заснуть, сонная медитация ощущается как попытки разглядеть что-то сквозь густой туман. Ощущения от дыхания часто искажаются, смешиваясь с полусонными фантазиями, и перед вами начинают проплывать бессмысленные образы. В конечном итоге вы засыпаете.

_________________________________________________________________________

Если вас сильно клонит в сон или если вы уже засыпали, первым делом взбодрите ум, чтобы вы были в состоянии работать с притупленностью, когда она вернется.

_________________________________________________________________________

Работа с тонкой притупленностью может оказаться весьма плодотворной, но бороться с уже возникшей грубой притупленностью — трудно. Поэтому если вас клонит в сон или если вы уже засыпали в эту сессию медитации, первым делом необходимо взбодрить ум. Тогда вы будете в состоянии работать с притупленностью, когда она вернется. Вот несколько «противоядий», приведенных в порядке возрастания их силы, чтобы вы могли взбодриться:

· Три-четыре раза сделайте как можно более глубокий вдох, на секунду задержите дыхание и через сжатые губы выдохните как можно сильнее, полностью опустошая легкие.

· Всем телом напрягитесь до легкой дрожи, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

· Медитируйте стоя.

· Медитируйте при ходьбе.

· В крайнем случае встаньте и умойтесь холодной водой, затем вернитесь к практике.

Эти методы срабатывают, поскольку они стимулируют и тело, и ум, повышая число внешних раздражителей, воздействующих на ум. Говоря в общем, вы можете прибегать к любым способам взбодриться и вернуться в состояние ясной осознанности. Когда сонливость возвращается вскоре после того, как вы взбодрились, это называется «увязанием», поскольку вы словно увязаете в зыбучих песках. Это верный знак того, что вы получили недостаточный заряд бодрости. Применяйте более мощные противоядия до тех пор, пока не прогоните сонливость по меньшей мере на несколько минут. Но не перестарайтесь, иначе вы рискуете слишком взбудоражить ум!

Получив заряд бодрости и энергии, поддерживайте ум в таком состоянии, делая все, чтобы сохранить внешнюю осознанность. Вспомните: притупленность возникает в результате того, что вы чересчур глубоко уходите в себя и из-за нехватки внешних стимулов теряете энергию. Если вы обнаружите, что при сосредоточении на дыхании внешняя осознанность снижается, проблему можно решить, расширив поле осознания и включив в него физические ощущения, звуки и так далее, при этом не прекращая следить за дыханием. Однако также можно позволить дыханию отойти на второй план, ненадолго расширив поле осознания так, чтобы оно охватывало абсолютно все. Когда вы снова почувствуете, что бодры, сосредоточьтесь на ощущениях в области носа. Необходимо найти золотую середину между восприятием внешнего и внутреннего.

Еще один способ поддерживать в уме высокий уровень энергии — с помощью намерения. Сохраняйте сильное осознанное намерение ясно воспринимать ощущения от дыхания, одновременно поддерживая периферийное осознавание, и у вас будет достаточно энергии. Намерение следует породить прежде, чем начинать следить за ощущениями. Так ваше внимание не нарушится. Однако не загадывайте слишком далеко вперед. Например, во время паузы перед выдохом вы можете породить намерение наблюдать за самым началом выдоха. Начав выдох, породите намерение наблюдать за ощущениями в середине выдоха. В середине выдоха породите намерение различить конец выдоха. Проделайте все то же самое на вдохе. Чтобы такое подробное исследование получалось хорошо, потребуется тренировка. Но она заряжает ум энергией и поддерживает в вас достаточно заинтересованности, чтобы вы были менее подвержены сонливости.

_________________________________________________________________________

Внутреннее внимание способно предупредить вас о притупленности ума, прежде чем подступит сонливость и вы уснете. Каждый раз, проверяя ум на наличие грубых отвлечений, выполняйте также проверку на притупленность.

_________________________________________________________________________

Помните: притупленность всегда лучше распознать и устранить вовремя, пока она еще не слишком сильна. Внутреннее внимание, а впоследствии внутренняя осознанность, способны предупредить вас о притупленности ума, прежде чем подступит сонливость и вы уснете. Поэтому каждый раз, проверяя ум на наличие грубых отвлечений, выполняйте также проверку на притупленность. Кроме того, помните, что необходимо не просто устранить сонливость, но исследовать сущность притупленности. Следите за дыханием, а когда возникнет притупленность, то считайте это возможностью учиться и тренироваться. Со временем, благодаря вашим усилиям и тренировкам, притупленность уйдет сама собой.

 

Заключение

Третий этап считается пройденным, когда вы больше не забываете о медитации, ум больше не блуждает, а дыхание постоянно остается в поле осознанного восприятия. Для вашего ума это совершенно новая модель поведения. Он все еще склонен отвлекаться, но он «привязан» к объекту медитации и никогда не отходит от него слишком далеко; бессознательные ментальные процессы, поддерживающие внимательность, никогда полностью не отпускают объект медитации.

Поскольку ваше внимание больше не переключается на объекты желания и отвращения автоматически, вы в состоянии долго и целенаправленно удерживать внимание на эмоционально нейтральном объекте, таком как дыхание. Непрерывно удерживать внимание на объекте медитации — замечательная способность, поэтому вы можете порадоваться своему достижению. Теперь вы умеете то, чего не умеет большинство людей, и возможно, вы даже не думали, что способны на такое. Примите мои поздравления: вы достигли первой важной вехи и можете считаться опытным практиком!

 

Третий этап: продление сосредоточения, устранение забывчивости

На третьем этапе ваша цель — устранить забывчивость и не засыпать. Породите намерение часто применять внутреннюю бдительность, еще до того, как вы забудете о дыхании или задремлете, и намерение исправляться, как только вы заметите, что отвлекаетесь или что внимание притупляется. Также зародите намерение поддерживать периферийное осознавание, при этом как можно внимательнее следя за дыханием. Эти три намерения и вызываемые ими действия — просто продолжение и развитие практики, которую вы выполняли на втором этапе. Когда эти намерения и действия войдут у вас в привычку, вы почти перестанете забывать о дыхании.

На третьем этапе медитирующий монах догнал слона настолько, что смог накинуть ему на шею веревку: это значит, что сила осознанности начинает укрощать ум. У слона на спине появился кролик: он символизирует тонкую притупленность, из-за которой вам хочется дремать и вы засыпаете. И слон, и обезьяна, и кролик оглядываются на монаха: это значит, что его усилия начинают приносить плоды.

· У слона побелели голова, уши и хобот: препятствия и проблемы не так сложны, как раньше.

· У обезьяны теперь белая голова: это значит, что периоды блуждания ума сократились, и вы реже забываете об объекте медитации.

· У кролика белая мордочка: это указывает на то, что медитирующий начал замечать притупленность вовремя, пока она еще не усилилась настолько, чтобы усыпить его.

· Языки пламени символизируют усилия, необходимые для перехода на четвертый этап.