Механизм работы суставов в верхней части спины (лопатки)

· Растяжение (разведение лопаток): Движение лопаток от позвоночника в горизонтальной плоскости. Пример: Толкание двух плеч друг к другу (вперед)

· Втягивание: (сведение лопаток): Движение лопатками к позвоночнику в горизонтальной плоскости. Пример: Сжимание лопаток вместе (назад).

· Поднятие лопаток: Движение лопатками вверх во фронтальной плоскости. Пример: Пожимание плечами.

· Опускание лопаток: Движение лопатками вниз (возврат после поднятия).

· Вращение вверх: Вращение или поднятие лопаток вверх.

· Вращение вниз: Возврат после вращения вверх.

См. изображение на следующей странице

Вращение вниз (возврат в физиологическое положение)

Вращение вверх

Растяжение (разведение лопаток)

Втягивание (сведение лопаток)

Опускание

Поднятие

Источник: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2384/correct-cues-for-scapular-motion/

Механизм действия суставов в области запястья

· Сгибание с опусканием: Вращение запястьем, при котором ладонь направляется вниз.

· Сгибание с поднятием: Вращение запястьем, при котором ладонь направляется вверх.

Сгибание с поднятием

Сгибание с опусканием

Источник: https://showmestrength.wordpress.com/2012/11/28/rethinking-common-post-game-recovery-protocol-by-chad-rodgers/supinationpronation-pic/

Анатомические плоскости

Анатомические плоскости – это гипотетические линии, пересекающие тело, используемые для описания направления движений.

 

1) Фронтальная плоскость: Фронтальная плоскость разделяет тело на переднюю и заднюю половины. Это означает, что движения, НЕ выполняющиеся вперед или назад, являются движениями во фронтальной плоскости. Разведение и приведение суставов означает движения от срединной линии и к ней. Эти движения суставов ассоциируются с фронтальной плоскостью.

 

2) Сагиттальная плоскость: Сагиттальная плоскость разделяет тело на правую и левую половины. Это означает, что движения, НЕ выполняющиеся вправо или влево, являются движениями в сагиттальной плоскости. Движения руками, ногами (как одной, так и обеими) или корпусом, вперед или назад, являются движениями в сагиттальной плоскости. Поэтому, движениями суставов, ассоциированными с сагиттальной плоскостью, являются сгибание и разгибание.

 

3) Горизонтальная (так называемая поперечная) плоскость: Горизонтальная плоскость разделяет тело на верхнюю и нижнюю половины. Это означает, что движения, НЕ выполняющиеся вверх или вниз, являются движениями в горизонтальной плоскости. Движения суставов в этой плоскости обозначаются термином «горизонтальные». Если говорить о плечах, при движении в горизонтальной плоскости, 2 кости сближаются или отдаляются, как и в сгибании/ разгибании, однако движение происходит к срединной линии или от нее, как в разведении/ приведении. Следовательно:

горизонтальное разведение плеч = горизонтальное сгибание плеч

горизонтальное приведение плеч = горизонтальное разгибание плеч

Источник: http://www.proprofs.com/quiz-school/story.php?title=anatomical-terms

 

Движения суставов и групп мышц:

 

· Бицепс: Сгибание локтя

· Трицепс: Разгибание локтя

· Дельтовидная мышца

Основная движущая мышца: Сгибание плеча (переднее и медиальное) и переразгибание (заднее)

Способствует медиальному вращению плечевого сустава

· Грудная мышца

Основная движущая мышца: Горизонтальное сгибание плеча

Способствует медиальному вращению плечевого сустава

· Верхние мышцы спины (широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца) – опускание лопаток, разведение лопаток, поднятие лопаток

· Мышца, выпрямляющая позвоночник

Основная движущая мышца:Вытягивание позвоночника

Стабилизирующая мышца: Удерживает корпус в необходимом положении в стоячем положении или при ходьбе

· Прямая мышца живота

Основная движущая мышца:Сгибание позвоночника

Стабилизирующая мышца: Удерживает корпус в необходимом положении в стоячем положении или при ходьбе

· Внешние и внутренние косые мышцы  

Основная движущая мышца: Вращение позвоночника со сгибанием позвоночника

Способствует сжатию брюшных мышц

· Поперечная мышца живота: Сжатие брюшных мышц (кашель и рвота)

· Квадрицепс / Сгибающие мышцы бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра)

Сгибание бедра (подвздошно-поясничная мышца)

Сгибание бедра (прямая мышца бедра)

Разгибание ноги в коленном суставе (медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра)

· Портняжная мышца (самая длинная мышца организма)

Способствует сгибанию бедра и колена, латеральному вращению ноги и медиальному вращению бедра

· Ягодицы и задняя поверхность бедра

Разгибание бедра - большая ягодичная мышца

Сгибание колена, способствует разгибанию бедра - Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца)

· Приводящие мышцы (тонкая мышца, гребенчатая мышца, большая/ короткая/ длинная приводящая мышца)

Основная движущая мышца: Приведение бедра

Способствует сгибанию бедра

· Отводящие мышцы (напрягатель широкой фасции бедра, средняя ягодичная мышца)

Основная движущая мышца: Отведение бедра

Способствует медиальному вращению тазобедренного сустава.

Примечание: Кроме вышеперечисленного, существуют дополнительных механизмы работы суставов, не включенные в настоящее руководство, поскольку они представляют опции для упражнений с использованием пружинящих ботинок Kangoo Jumps.

 

Важность мышечного баланса

Крайне важно обратить особое внимание на укрепление мышц, которые, как правило, являются более слабыми, и растяжение мышц, которые являются более сильными. Убедитесь, что вы обеспечили баланс между мышцами-антагонистами. Невыполнение этого требования может вызвать неправильное положение тела, неправильную осанку и механику движений.

 

Слабые мышцы, которые необходимо тренировать выносливости:

· Средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная мышцы

· Нижняя трапециевидная, малая грудная мышцы

· Внешняя мышца-вращатель плеча

· Четырехглавая мышца бедра (группа квадрицепса)

· Передняя большеберцовая мышца

Твердые мышцы, которые необходимо тренировать гибкости:

· Внутренняя мышца-вращатель плеча

· Грудная и передняя дельтовидная мышца

· Верхняя трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку

· Мышца, выпрямляющая позвоночник (может быть твердой ИЛИ слабой)

· Подвздошно-поясничная мышца

· мышцы задней поверхности бедра

· Икроножная/ Камбаловидная мышца

Упражнения на растяжение для восстановления мышечного дисбаланса: рекомендуется растягиваться до легкого дискомфорта, не до боли, используя различные методы:

· PNF (расслабление мышцы – изометрическое сокращение этой же мышцы – расслабление мышцы)

· Реципрокная иннервация (сокращение противоположных мышц во время растяжки)

· Беспрерывная одиночная растяжка, удерживаемая 20-30 секунд

· Многократная растяжка одинаковых мышц, удерживаемая 10 секунд каждая.

Мышцы-антагонисты

Бицепс	Трицепс
Дельтовидная мышца	Широчайшая мышца спины
Грудные мышцы	Средняя трапециевидная/ ромбовидная мышца
Верхняя трапециевидная мышца	Нижняя трапециевидная мышца
Внешняя мышца-вращатель	Внутренняя мышца-вращатель
Подвздошно-поясничная мышца	Большая ягодичная мышца
Отводящая мышца	Приводящая мышца
Квадрицепс	Мышцы задней поверхности бедра
Икроножная/ Камбаловидная мышца	Передняя большеберцовая мышца

 

Понятие о силе тяжести

Сила тяжести – это одна их основополагающих сил земли и ее принято считать бесконтактной силой. Это то, что не позволяет нам улететь в космос и имеет крайне важное значение практически во всех естественных процессах. Чтобы улучшить силу и выдержку любой мышцы или группы мышц, используя вес тела и/или переносной вес, вам необходимо принимать во внимание силу тяжести при выборе упражнений.

 

Центр тяжести – это воображаемая точка, вокруг которой равномерно распространяется вес тела. Центр тяжести человеческого тела может существенно изменяться, поскольку сегменты тела могут передвигать их массы благодаря вращению суставов. Это понятие крайне важно для понимания равновесия и стабильности и того, как сила тяжести влияет на спортивную технику.

 

Сила тяжести направлена по телу вниз к центру земли через центр тяжести. Эту линию тяжести важно понимать и визуализировать при определении способности лица успешно удерживать равновесие. Если линия тяжести выходит за пределы опоры, необходимо противодействие для удержания равновесия.

Пружинящие прыжки оказывают на тело положительные и отрицательные гравитационные силы. Это приводит к усилению нейромышечных сокращений мышц по всему телу. Это означает, что когда вы тренируетесь в пружинящих ботинках Kangoo Jumps, вы одновременно тренируете все мышцы. Поэтому занятия по Kangoo Jumps считаются тренировкой для всего тела.

Равновесие

Равновесие – это способность удерживать тело в равновесии во всех возможных позах:

 

· Статическое равновесие – это способность удерживать равновесие, когда тело неподвижно. Статическое равновесие – это способность удерживать стабильность позы и ориентацию с центром массы над опорой тела в состоянии покоя.

· Динамическое равновесие – это способность удерживать равновесие во время движения. Динамическое равновесие – это способность удерживать стабильность позы и ориентацию с центром массы над опорой тела, когда части тела находятся в движении.

Лучший способ улучшить равновесие – это практиковать равновесие. Практика повышает скорость нейронных связей между нейро-трансмиттерами, расположенными в сухожилиях, и мозгом, что приводит к улучшению равновесия.

Благодаря изогнутости пружинящих ботинок Kangoo jump, мышцы корпуса должны сокращаться изометрически для стабилизации тела во время выполнения упражнений – улучшение равновесия и устойчивости корпуса являются дополнительным преимуществом этого типа тренировок.

Амплитуда движений

Амплитуда движений – это измерение расстояния и направления, в которых могут двигаться суставы в полной мере. Каждый сустав тела имеет особую амплитуду движений. Если движение выходит за пределы того, что считается «нормальным» для заданной группы мышц, мышцы связанные с несвойственным движением суставов берут на себя контроль – это нарушает положение тела и позу и может привести к недостаточной спортивной подготовке и травмам. Если тренер не знает о значениях амплитуды для каждой группы мышц, он не может корректировать выполнение движений и положение тела участников занятия. Это может ограничить преимущества программы.

 

Пример: При выполнении шага с боковым подъемом на занятиях Kangoo Power, пальцы ног должны быть направлены вперед во время выполнения и не выворачиваться наружу. Внешнее вращение ноги является сигналом, что была достигнута полная амплитуда движений для отводящей мышцы и сгибающие мышцы тазобедренного сустава начали перенаправлять движение.

 

Другими словами, любое движение, нарушающее правильную позу или положение тела, – это движение, выходящее за пределы «нормальной» амплитуды движений.

 

Не смотря на то, что для каждого человека значения могут отличаться, ниже приведен перечень значений амплитуды движений для нижней части тела, что будет полезно для понимания этого важного понятия:

 

Бедро:

Сгибание - 0 - 125 градусов

Разгибание - 115 - 0 градусов

Переразгибание - 0 - 15 градусов

Отведение - 0 - 45 градусов

Приведение - 45 - 0 градусов

Латеральное и медиальное вращение – 0 - 45 градусов

 

Колено:

Сгибание – 0-130 градусов

Разгибание 120 - 0 градусов

 

BIBLIOGRAPHY

 

· “Modern Principles of Athletic Training”, Daniel Arnheim D.P. E., A.T. C. 1985, Times Mirror/Mosley College Publishing.

· “Essentials of Strength Training and Conditioning”, Thomas R. Baechle/Rodger W. Earle. 2008, Human Kinetics, Champaign, IL.

·  “The Concise Book of Muscles”, Chris Jarmey, 2003, Lotus Publishing, Chichester, England.

· “Fitness: Theory and Practice”, Anthology/65 individual authors, 2010 fifth edition, Aerobics and Fitness Association of America.

· “GRT - Group Resistance Training: Redefined”, 2010, Aerobics and Fitness Association of America.

· http://www.universetoday.com/74015/what-causes-gravity/.