Метод круговой тренировки имеет три разновидности.

Методы воспитания силы

В практике физического воспитания используют множество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способно­стей. Наиболее распространенные из них представлены в табл. 1.

Метод максимальных усилий. Предусматривает выполнение за­даний, связанных с необходимостью преодоления максимального со­противления (например, поднимание штанги предельной массы). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации не­рвно-мышечных усилий, даст больший прирост силы, чем метод не­предельных усилий. В работе с начинающими и детьми такой метод применять не рекомендуется, а если это продиктовано необходимос­ти), то следует обеспечить строгий контроль за выполнением уп­ражнений. Данный метод считается основным для развития максимальной силы.

Метод непредельных усилий. Этот метод предусматривает ис­пользование непредельных отягощений с предельным числом повто­рений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не дос­тигающей максимального значения и направленности развития си­ловых способностей, используют строго нормированное число повторений: от 5-6 до 100.

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальной (к концу такой дея­тельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжении). Серийные повторения с непредельными

отягощениями содейству­ют высокой активизации обменно-трофических процессов в мышеч­ной и других системах организма, способствуют повышению обще­го уровня функциональных возможностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непре­дельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняют с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению боль­шой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод развития силы. Метод предусматривает вы­полнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно-воздействующего отягощения. Упражнения направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мо­билизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 25-50 см с последующим мгновенным вып­рыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, этот метод предполагает применение различных по величине изометри­ческих напряжений. В том случае, когда стоит задача развить макси­мальную силу мышц, применяю! изометрические напряжения в 80-90 % от максимума продолжительностью 4-6 с и 100%-ные продол­жительностью 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80 % от максимум;

продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно в тре­нировке выполняют 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждое, отдых между упражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряже­ния следует развивать постепенно. После выполнения таких упраж­нений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Трени­ровку проводят в течение 10-15 мин. Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила в большей мере проявляется при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Такой метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упраж­нения с усилием 80-90 % от максимального с последующей дина­мической работой взрывного характера, со значительным снижени­ем отягощения, в подходе 2-3 повторения, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями. Применение этого метода целесообразно там, где необходимо воспитывать специальные силовые способности имен­но при вариативном режиме работы мышц в соревновательных уп­ражнениях.

Метод круговой тренировки. Этот метод обеспечивает комп­лексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения выполняют в определенной последовательности, как бы по кругу (по «станциям»), со строгим соблюдением величины нагрузки и про­должительности отдыха; их подбирают таким образом, чтобы каж­дое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц (рис. 1, 2).

Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на «станциях» зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, а также от возраста, пола и под­готовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использова­нием непредельных отягощений занимающиеся повторяют 1-3 раза по кругу. По окончании каждого круга у занимающихся следует про­верять пульс. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это время выполняют упражнения на расслабление мышц, принимавших участие в силовые упражнениях.

Ориентировочная продолжительность работы на станциях и показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) представлены в табл. 2

Ориентировочная продолжительность работы на станциях, с, и показатели ЧСС, уд/мин, (по В.А. Романенко, В.А. Максимович)

	Мальчики, лет	Девочки, лет	ЧСС, уд/мин
Силовые способности	7-11	12-15	16-18	7-11	12-15	16-18	во время работы	при готов­ности к повторной работе
Сила
Силовая выносли­вость

Методы воспитания силы

В практике физического воспитания используют множество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способно­стей. Наиболее распространенные из них представлены в табл. 1.

Метод максимальных усилий. Предусматривает выполнение за­даний, связанных с необходимостью преодоления максимального со­противления (например, поднимание штанги предельной массы). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации не­рвно-мышечных усилий, даст больший прирост силы, чем метод не­предельных усилий. В работе с начинающими и детьми такой метод применять не рекомендуется, а если это продиктовано необходимос­ти), то следует обеспечить строгий контроль за выполнением уп­ражнений. Данный метод считается основным для развития максимальной силы.

Метод непредельных усилий. Этот метод предусматривает ис­пользование непредельных отягощений с предельным числом повто­рений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не дос­тигающей максимального значения и направленности развития си­ловых способностей, используют строго нормированное число повторений: от 5-6 до 100.

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальной (к концу такой дея­тельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжении). Серийные повторения с непредельными

отягощениями содейству­ют высокой активизации обменно-трофических процессов в мышеч­ной и других системах организма, способствуют повышению обще­го уровня функциональных возможностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непре­дельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняют с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению боль­шой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод развития силы. Метод предусматривает вы­полнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно-воздействующего отягощения. Упражнения направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мо­билизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 25-50 см с последующим мгновенным вып­рыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, этот метод предполагает применение различных по величине изометри­ческих напряжений. В том случае, когда стоит задача развить макси­мальную силу мышц, применяю! изометрические напряжения в 80-90 % от максимума продолжительностью 4-6 с и 100%-ные продол­жительностью 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80 % от максимум;

продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно в тре­нировке выполняют 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждое, отдых между упражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряже­ния следует развивать постепенно. После выполнения таких упраж­нений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Трени­ровку проводят в течение 10-15 мин. Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила в большей мере проявляется при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Такой метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упраж­нения с усилием 80-90 % от максимального с последующей дина­мической работой взрывного характера, со значительным снижени­ем отягощения, в подходе 2-3 повторения, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями. Применение этого метода целесообразно там, где необходимо воспитывать специальные силовые способности имен­но при вариативном режиме работы мышц в соревновательных уп­ражнениях.

Метод круговой тренировки. Этот метод обеспечивает комп­лексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения выполняют в определенной последовательности, как бы по кругу (по «станциям»), со строгим соблюдением величины нагрузки и про­должительности отдыха; их подбирают таким образом, чтобы каж­дое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц (рис. 1, 2).

Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на «станциях» зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, а также от возраста, пола и под­готовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использова­нием непредельных отягощений занимающиеся повторяют 1-3 раза по кругу. По окончании каждого круга у занимающихся следует про­верять пульс. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это время выполняют упражнения на расслабление мышц, принимавших участие в силовые упражнениях.

Ориентировочная продолжительность работы на станциях и показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) представлены в табл. 2

Ориентировочная продолжительность работы на станциях, с, и показатели ЧСС, уд/мин, (по В.А. Романенко, В.А. Максимович)

	Мальчики, лет	Девочки, лет	ЧСС, уд/мин
Силовые способности	7-11	12-15	16-18	7-11	12-15	16-18	во время работы	при готов­ности к повторной работе
Сила
Силовая выносли­вость

Метод круговой тренировки имеет три разновидности.

Непрерывно-поточный метод заключается в выполнении упраж­нений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода - постепенное повышение индивидуаль­ной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60 % макси­мума) и увеличения числа упражнений в одном или нескольких кру­гах. Одновременно сокращается продолжительность выполнения упражнений (до 30-40 с). Этот метод способствует комплексному развитию физических качеств.

Поточно-интервальный метод базируется на 20-40-секундном выполнении простых по технике упражнений (50 % от максималь­ной мощности) на каждой станции с минимальным отдыхом. Цель его - сокращение контрольного времени до 1-2 кругов. Такой ре­жим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует ды­хательную и сердечно-сосудистую системы.

Интенсивно-интервальный метод используют с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его зада­ния составляет 75 % от максимальной и достигается за счет увели­чения интенсивности и сокращения продолжительности работы (до 10-20 с). Цель его - сокращение продолжительности работы при ее стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (до 40-90 с). Подобный режим развивает максимальную и взрыв­ную силу. Интервалы отдыха 30-40 с обеспечивают прирост резуль­татов в упражнениях скоростной и силовой выносливости.

Игровой метод. Метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где различ­ные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. Это игры: требующие удержания внешних объектов (на­пример, удержание партнера в игре «Всадники»), с преодолением внешнего сопротивления (например, игра «Перетягивание каната»), счередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различной массы). Подвижные игры и игровые упражнения силовой направленности приведены в п. 3.3.8.

Педагог по физической культуре и спорту всегда должен твор­чески подходить к выбору методов воспитания силовых способности ей занимающихся, учитывая природный, индивидуальный уровень их. развития и требования, предусмотренные программами по физи­ческому воспитанию и характером соревновательной деятельности.