Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы выяснить, сколько энергии (в килокалориях) необходимо Вашему организму в сутки, надо знать всего 2 значения: основной обмен и показатель физической активности.

Основной обмен (ОО) - это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддержание температуры тела. Суточная потребность человека в энергии зависит от суточных энерготрат, которые складываются из расхода энергии на: 1) основной обмен; 2) усвоение пищи; 3) физическую (нервно–мышечную) деятельность.

Основной обмен у мужчин

Вес / Возраст	18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	60-74 лет
50 кг
55 кг
60 кг
65 кг
70 кг
75 кг
80 кг
85 кг
90 кг

 

Основной обмен у женщин

Вес / Возраст	18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	60-74 лет
40 кг
45 кг
50 кг
55 кг
60 кг
65 кг
70 кг
75 кг
80 кг

Показатель физической активности (ФА) зависит от Вашего образа жизни:

- сидячий образ жизни: 1,3

- небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1,375

- средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1,55

- высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1,725

- очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): 1,9

Общий показатель расхода энергии = Основной обмен (ОО) х Показатель физической активности (ФА)

Теперь умножьте свой показатель ОО на показатель своей ФА.

Полученное значение показывает, сколько энергии вы расходуете за сутки. Именно столько калорий вы можете потреблять с пищей, не опасаясь набрать лишний вес. Чтобы похудеть, необходимо сократить количество потребляемых калорий и увеличить расход энергии.

Пример: Женщина 40 лет. Вес – 55 кг.

Выясняем основной обмен (ОО) по таблице (см. выше): у женщин 40 лет при массе тела 55 кг ОО составляет 1220 ккал/сут.

Затем вычисляем общий расход энергии, умножая полученное значение ОО на показатель физической активности (ФА) (см. выше).

Если она офисный работник, и не занимается спортом, то ее образ жизни - сидячий. То есть ФА = 1,3.

Общий расход энергии = 1220 х 1,3 = 1586 килокалорий в сутки.

Это то количество калорий, которое она может потреблять в сутки без риска поправиться.

Если есть необходимость похудеть, то, соответственно, следует уменьшить количество потребляемых калорий (как правило, до 1200) и увеличить расход энергии (как правило, за счет увеличения физической активности).

Сбалансированный рацион питания

Для правильного составления рациона питания и его сбалансированности необходимо знать калорийность продуктов. Например, многие специалисты настоятельно советуют употреблять не более 1200 калорий в день, но при этом блюда, содержащие жиры, углеводы и белки должны быть сбалансированы в таком соотношении – 20%, 35% и 45%.

Таблица калорийности продуктов поможет рассчитать суточное количество калорий, потребляемых человеком (прил.3). Поскольку от оптимального подбора готовых блюд зависит здоровье человека. Кроме того, очень важно учитывать индивидуальную активность человека в течение дня. Например, при занятиях спортом в неделю более 3 раз суточная норма включаемых калорий в рационе может быть доведена до 1500. Если же физические нагрузки не являются регулярными, а образ жизни не слишком подвижен, то вполне достаточно и 1200 калорий. Если же человек вообще не занимается никакими нагрузками и предпочитает поменьше двигаться, то в его рационе должно быть не более 1000 калорий.

 

Контрольные вопросы и задания:

1. В чем заключается Закон Энергетического баланса?

2. Что такое основной обмен (ОО) веществ и как можно влиять на него?

3. Какие типы обмена существуют?

4. Как определить энергетические затраты при различных видах нагрузки?

5. Как рассчитать калорийность суточного рациона?

6. Как определить общий показатель расхода энергии?

7. Что такое сбалансированный рацион питания и как его рассчитать?

8. Выполните расчет двигательной активности и суточных энерготрат по заданным параметрам.

 

 

Литература

 

1. Физическая культура студента и жизнь: учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2010. Гл. 3, 4.

2. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная. Учебник. 2012.

 

 

 

 

Приложение1