Саламба сарвангасана 2-5 мин

1. Положите одеяло, сложенное вчетверо, на пол. Ложитесь ровно на спину так, чтобы ноги и ступни касались друг друга. Напрягите колени и вытяните руки рядом с телом. Держите плечи устремленными вниз и отодвигайте их от головы. Ладони направлены вниз. Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником. Оставайтесь некоторое время в этом положении, дыша нормально.

2. Выдохните и согните колени так, чтобы они были над грудью. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.

3. Уприте ладони в пол и поднимите талию и бедра, держа колени согнутыми и позволяя им зайти за голову. Поддерживайте ладонями верхнюю заднюю часть бедер и поднимите туловище. Сделайте вдох и выдох.

4. Поднимите бедра еще дальше и поддерживайте руками спину. Тело от плеч до колен теперь перпендикулярно полу. Верхняя часть грудины касается подбородка. Держите ладони на спине, там, где находятся почки, большие пальцы направлены к передней части тела, а остальные - к позвоночнику.

5. Сократите мышцы ягодиц так, чтобы поясница и копчик оставались втянутыми внутрь, и выпрямите ноги к потолку.

6. Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дыша нормально. Постепенно увеличивайте продолжительность. На начальных этапах занятий достаточно 2-3 минут. При этом:

(1) вдавливайте ладони и пальцы в спину, чтобы выпрямить все тело от подмышек до носков;
(2) не позволяйте локтям расходиться в стороны, подержите их как можно ближе друг к другу, направленными внутрь;
(3) устремите плечи назад и от направления головы; двигайте верхние части рук друг к другу.

7. Выдохните, согните колени и постепенно соскальзывающим движением опустите вниз ягодицы и спину, не дергая позвоночником. Когда вы будете находиться в положении 3, то уберите ладони от спины, опустите

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: повышенное давление, патологии шейного отдела позвоночника, Смещение межпозвонковых дисков, грыжи, особенно шейного отдела (можно заменить).Избыток токсинов в крови (признаки: хронические запоры, фурункулёз), проблемы с глазами в период обострения, критические дни.
При противопоказаниях с заменой выполнять позу:

 

Нади Шотхана

1. Займите удобное положение сидя. Проверьте, что спина прямая, а макушка находится строго над копчиком.

2. Настройтесь на практику: прикройте глаза, расслабьте тело, сделайте несколько длинных вдохов и выдохов.

3. Поднимите правую (если вы левша – левую) руку. Выполните насикаграмудру. Для этого коснитесь указательным и средним пальцем правой руки области межбровья. Положите большой палец на правую ноздрю, безымянный на левую. Пальцы рук будут помогать вам закрывать ноздри, когда понадобится делать выдох или вдох только через одну из них.

4. Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.

5. Перекройте левую ноздрю и сделайте выдох через правую.

6. Сделайте вдох через правую ноздрю, левая остаётся зажатой безымянным пальцем.

7. Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую.

8. Это один цикл.

9. Выполняйте эту практику 5-10 мин.

Дополнительные рекомендации:

Длина вдохов и выдохов должна быть одинаковой, а продолжительность их комфортная. Каждый день вы понемногу увеличиваете длину дыхательных циклов, однако делаете это естественно, не допуская переутомления.

Приступайте к следующей стадии не раньше, чем после 15 дней ежедневной практики.
В следующей стадии длина выдоха должна быть в два раза длиннее вдоха

 

Правила выполнения пранаямы Нади Шодхана

Выполняйте пранаяму на пустой желудок (не менее чем через 4 часа после приёма пищи). Лучше всего с утра, после пробуждения.

Перед практикой пранаямы опустошите кишечник и мочевой пузырь.

Во время выполнения пранаямы Нади Шодхана не допускайте напряжения в теле. Поза должна быть удобной.

 

Тратака

Подготовка к тратаке. Ги мнастика для глаз. Для ее выполнения нужно сесть в удобную неподвижную позу с выпрямленной спиной. Затем производятся движения глазными яблоками:

· из стороны в сторону;

· вверх и вниз (голова при этом неподвижна);

· по диагонали – из одного угла в другой (слева-направо и наоборот);

· по кругу, отмечая воображаемые точки на 6-ти и 12-ти.

Каждые виды движений выполняются по 7-14 раз.

 

Медитация тратака на свечу

Практиковать медитацию на пламени свечи необходимо в тихом помещении без сквозняков. Главное, чтобы пламя не мерцало, было неподвижным. Также очень важно, что огонь не двоился в глазах.

Свеча должна располагаться на расстоянии вытянутой руки и быть на уровне глаз. Поза должна расслабленная. При выполнении упражнения не нужно смотреть на все пламя .Концентрироваться стоит приблизительно на его середине – там, где находится верхний край фитиля.

1. Следует принять комфортную позу для медитации. Для этого подойдет любая медитативная поза, в т.ч. со скрещенными ногами. В качестве альтернативы можно расположиться сидя на стуле, а свечу поставить на стол. Приняв удобное положение, постарайтесь в дальнейшем не шевелиться в течение всего упражнения.

Когда вы будете готовы сфокусируйте взгляд на ярком пятне пламени (на самом кончике фитиля). Со временем вы сможете смотреть на пламя не отводя глаз и не мигая в течение нескольких минут. Продолжайте смотреть на пламя с предельной концентрацией. Все ваше сознание должно быть полностью сосредоточено в глазах, в то время как восприятие остального тела должно раствориться.

3. Взгляд должен быть сосредоточен на одной точке. Когда глаза устанут или начнут слезиться, закройте их и расслабьтесь.Не двигайтесь. Сохраняйте перед закрытыми глазами образ пламени. Каждый из нас, посмотрев на солнце (или на источник яркого света) и закрыв на некоторое время глаза, сохраняет его четкое изображение на сетчатке глаз. Точно так же произойдет и с пламенем свечи. Выполняйте тратаку на изображение пламени свечи, удерживая его непосредственно перед междубровьем или чуть выше. Как только изображение начнет пропадать, откройте глаза и вновь сконцентрируйтесь на пламени свечи. Повторите таких три цикла.

4. Когда образ пламени исчезнет, нужно сделать глубокий вдох и задержать воздух. Во время этого аккуратно массируется лоб и выполняются движения от области «третьего глаза» к вискам и от основания носа к вискам. Если еще комфортна задержка дыхания, то следует сцепить пальцы в замок и размять шею, взявшись за голову. Затем опускаются ладони на грудь, делается выдох. Дальше дыхание должно выровняться. После этого глаза нужно