После разминки выполняется только упражнение №1 и упражнение №2.

Упражнения выполняются в строгом стиле, с фиксацией в верхней и нижней точке, тело не провисает, ноги вместе. Движения чистые, только за счет силы мышц, без рывков и раскачиваний.

- контрольное подтягивание – упражнение №1 – максимум, отдых 3 минуты;

 

- контрольное отжимание на брусьях – упражнение №2 – максимум.

Вообще, на этом этапе целесообразно добавить беговуютренировку, например:

 

Понедельник – тренировка №1 Среда - тренировка №2 Пятница – тренировка №3

Воскресенье – утренний кросс 2-5 км. Круг №1

- подтягивание на перекладине (упражнение №1)- три раза, сразу же

 

- отжимание на параллельных брусьях (упражнение №2) –три раза, сразу же

- подъем коленей в висе на перекладине (старайтесь коленями достать до груди)– три раза,отдых две минуты.

Круг №1

 

- подтягивание на перекладине (упражнение №1)- два раза, сразу же

 

- отжимание на параллельных брусьях (упражнение №2) –два раза, сразу же

- подъем коленей в висе на перекладине (старайтесь коленями достать до груди) – два раза,отдых две минуты.

 

 

Схема нагрузки

 

Тренировка	Круг 1	Круг 2	Круг 3	Время отдыха
№1				2 минуты
№2				2 минуты
№3				2 минуты
№4				2 минуты
№5				2 минуты
№6				2 минуты

 

 

Контрольное упражнение («проходка»)

После разминки выполняется только упражнение №1 и упражнение №2.

Упражнения выполняются в строгом стиле, с фиксацией в верхней и нижней точке, тело не провисает, ноги вместе. Движения чистые, только за счет силы мышц, без рывков и раскачиваний.

- контрольное подтягивание – упражнение №1 – максимум, отдых 3 минуты;

 

- контрольное отжимание на брусьях – упражнение №2 – максимум.

Результаты запишите.

 

Не забывайте устраивать себе отдых после «проходок» на 3-4 дня.

 

Тренировочный комплекс №2 (уровень 5 подтягиваний, 5 отжиманий).

Три тренировки в неделю Круг №1

- подтягивание на перекладине (упражнение №1)- пять раз, сразу же

 

- отжимание на параллельных брусьях (упражнение №2) - пять раз, сразу же

 

 

Тренировка	Круг 1	Круг 2	Круг 3	Круг 4	Круг 5	Время отдыха
№1						2 минуты
№2						2 минуты
№3						2 минуты
№4						2 минуты

№5						2 минуты
№6						2 минуты
№7						2 минуты
№8						2 минуты
№9						2 минуты
№10						2 минуты
№11						2 минуты
№12						2 минуты
№13						2 минуты

 

- контрольное подтягивание – упражнение №1

– максимум, отдых 3 минуты;

 

- контрольное отжимание на брусьях – упражнение №2 – максимум, отдых 3 минуты;

- контрольный поднос ног к турнику – упражнение №3 – максимум.

Результаты запишите.

 

Опять пауза на 3-4 дня отдыха

 

Дальнейший график нагрузки

Для дальнейшего прогресса используются упражнения с различным режимом работы мышц – своеобразная «контрастная тренировка». Данная схема предназначалась для ускоренного роста мышечной массы. Суть его заключалась в различных режимах выполнения упражнений:

- максимально быстрый- упражнения выполняются с максимальной скоростью, но соблюдая строгость движения. Допускались небольшие рывковые движения. Работа в данном режиме развивает быстрые мышечные волокна.

- вверх -обычный темп, вниз на 10 счетов. Работа в уступающем режиме нагружает медленные мышечные волокна, и увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой.

- До ½ траектории и задержка на 10 счетов. Здесь работа направлена на удержание статического положения.

 

Тренировка	Схема	Темп	Отдых
№1	5х5	Максимально быстрый	3 минуты
№2	5х3	Вверх- обычный темп, вниз на 10 счетов	3 минуты
№3	5х3	До ½ траектории и задержка на 10 счетов	3 минуты
№4	5х2	10 счетов вверх, 10 счетов вниз	3 минуты
№5	5х6	Максимально быстрый	3 минуты

№6	5х4	Вверх- обычный темп, вниз на 10 счетов	3 минуты
№7	5х4	До ½ траектории и задержка на 10 счетов	3 минуты
№8	5х3	10 счетов вверх, 10 счетов вниз	3 минуты
№9	5х7	Максимально быстрый	3 минуты
№10	5х5	Вверх- обычный темп, вниз на 10 счетов	3 минуты
№11	5х5	До ½ траектории и задержка на 10 счетов	3 минуты
№12	5х4	10 счетов вверх, 10 счетов вниз счетов	3 минуты

 

 

Результаты запишите.

 

Для ускоренного роста мышечной массы к тренировкам добавляется бег – шесть раз в неделю по 1-3 км утром и вечером.

 

После данного этапа следует отдых 1-2 недели, выполняется по желанию один- два раза в неделю русская горка до 6-10 (упражнения по выбору), упражнения с резиновым бинтом и бег.

Русская горка (пример до 5):

 

Подход
Повторения

 

 

При желании продолжить выполнение комплекса использовались утяжелители на ноги, 3-5 кг, и тренировочные комплексы №2 и №3 повторялись уже с утяжелителями. Далее следовал отдых 1- 2 недели, выполняется по желанию один- два раза в неделю русская горка до 10, упражнения с резиновым бинтом и бег. Затем вес утяжелителей снова увеличивался и схема повторялась. Либо следовал переход на другую схему тренировочных упражнений, ее мы рассмотрим позже.

После выполнения всей тренировочной схемы цели по количеству выполнения упражнений в одном подходе достигались полностью, заметно увеличивалась мышечная масса, сила и скорость, уменьшалась жировая прослойка. При отсутствии целей дальнейшего увеличения физической формы схема работы соответствовала физическому оптимуму, и в данном случае выглядела следующим образом.

 

дни недели	пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
	УФЗ	УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум	УФЗ, бег 1-3 км	УФЗ	УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум	УФЗ, бег 1-3 км	УФЗ
	УФЗ	УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум	УФЗ, бег 1-3 км	УФЗ	УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум	УФЗ, бег 1-3 км	УФЗ
………	УФЗ	УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум	УФЗ, бег 1-3 км	УФЗ	УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум	УФЗ, бег 1-3 км	УФЗ

 

 

При желании продолжить выполнение комплекса использовались утяжелители на ноги, 3-5 кг, и тренировочные комплексы №2 и №3 повторялись уже с утяжелителями. Далее следовал отдых 1- 2 недели, выполняется по желанию один-

два раза в неделю русская горка до 10, упражнения с резиновым бинтом и бег. Затем вес утяжелителей снова увеличивался и схема повторялась. Либо следовал переход на другую схему тренировочных упражнений, ее мы рассмотрим позже.