You feel like shit / если вам очень плохо

YOU FEEL LIKE SHIT / ЕСЛИ ВАМ ОЧЕНЬ ПЛОХО

(Перевод на русский язык. Оригинал:

http://philome.la/jace_harr/you-feel-like-shit-an-interactive-self-care-guide/play

Интерактивный гид на русском языке: http://berekuk.ru/shit.html)

 

Это интерактивный гид для людей, которым трудно позаботиться о себе, которые страдают от исполнительной дисфункции и/или у которых проблемы с тем, чтобы считывать сигналы, которые подаёт их тело или психика. Этот гид поможет вам облегчить ваше состояние, так как каждый шаг достаточно прост и не требует множества усилий.[R1]

Уделите время на работу с этим гидом - может быть, всего час - чтобы позволить себе пройти через каждый этап. Не торопитесь и не перескакивайте через шаги, просто следуйте инструкциям. Забота о себе - это важно, и вы заслуживаете того, чтобы уделить ей какое-то время.[R2]

В качестве профилактики можно пользоваться этим гидом сразу же, как только проснётесь.[R3]

Я готов_а к первому вопросу.[R4]

 

ШАГ 1: голод

Вы ели в ближайшие 4 часа?[R5]

1) Да. Следующий вопрос! [R6]

Переходите к шагу 2.

2) Мне бы не помешало перекусить.[R7]

Если вам нужно перекусить, просто поешьте чего-нибудь, что есть под рукой.[R8]

Если вы хотите чего-нибудь конкретного, можно это себе позволить. Вы не обязаны всё время питаться абсолютно правильно! Просто немного учитывайте, сколько вы едите, и насколько это полезно для вас. Скорее всего, для вас абсолютно нормально просто довериться внутреннему чувству и узнать таким образом, что нужно вашему телу.[R9]

Окей, я перекусил_а.[R10]

Переходите к шагу 2.

3) Нет, мне нужно поесть.[R11]

Вы давно не ели, и вашему телу нужна энергия. Пришло время для завтрака, обеда или ужина.[R12]

Если вы хотите чего-нибудь конкретного, можно это себе позволить. Вы не обязаны всё время питаться абсолютно правильно! Просто немного учитывайте, сколько вы едите, и насколько это полезно для вас. Скорее всего, для вас абсолютно нормально просто довериться внутреннему чувству и узнать таким образом, что нужно вашему телу.[R13]

a. Я поел_а и готов_а к следующему шагу.[R14]

Переходите к шагу 2.

b. Мне нужна помощь![R15]

Сейчас вам сложно приготовить себе еду, и в этом нет ничего плохого! Всем иногда бывает сложно готовить.

Есть такие варианты:

· можно приготовить что-нибудь себе

· можно найти в холодильнике что-то готовое

· можно заказать еду или купить еду навынос

· можно сходить в ресторан[R16]

Еда навынос, доставка и ресторан – это дороже, чем приготовить себе, но вам решать, как тратить свои деньги. Нет ничего плохого в том чтобы побаловать себя![R17]

Если вы собираетесь приготовить что-нибудь себе, вам нужно выбрать, что вы будете готовить. По_друг_а, партнёр_ка или родственни_ца может вам с этим помочь. Вот что достаточно просто приготовить:

· паста с маслом, соусом, сыром, овощами и/или мясом

· лапша быстрого приготовления

· рис

· жареный сыр (с мясом, если хотите)

· смузи или молочный коктейль

· печёная или жареная картошка

· яйца, блины и/или бекон

· макароны с сыром

· суп из банки

· салат

· картофельное пюре быстрого приготовления[R18]

Окей, я поел_а. Следующий вопрос![R19]

Переходите к шагу 2.

 

Шаг 2: лекарства

Если вам нужно принять лекарства, вы приняли их?[R20]

1) Да, я уже принял_а лекарства, которые мне нужны.[R21]

Выпейте стакан любой жидкости, которая вам по вкусу. Лучше всего воды, но не ругайте себя, если вам хочется чая, газировки, сока или молока. От гозировки, на самом деле, хочется пить только больше, но если вам так проще, то это ничего![R22] [R23]

Хорошо, я это сделал_а.[R24]

Переходите к шагу 3.

2) Нет, мне нужно выпить таблетку.[R25]

Таблетки нужно принимать по расписанию, или ваше тело будет плохо реагировать.[R26]

Сейчас уделите время тому чтобы принять таблетки, сделать анализы или уколы, или примите другие препараты, которые прописал_а ваш_а доктор_ка.[R27]

Если для вас это постоянная проблема, вам может помочь будильник на телефоне. Таким образом вы будете помнить, что нужно выпить таблетку в одно и то же время дня. [R28]

Так, я принял_а лекарства. Следующий вопрос![R29]

Выпейте стакан любой жидкости, которая вам по вкусу. Лучше всего воды, но не ругайте себя, если вам хочется чая, газировки, сока или молока. От газировки, на самом деле, хочется пить только больше, но если вам так проще, то это ничего![R30]

Переходите к шагу 3.

 

 

Шаг 4: ваше окружение

Сейчас мы займёмся другими типами физического дискомфорта, которые могут на вас влиять. [R43]

В вашем окружении присутствует что-то, что вызывает у вас стресс или дискомфорт?[R44]

1) Да, вокруг меня всё далеко не идеально.[R45]

В помещении, в котором вы находитесь, комфортная температура?[R46]

a. Здесь слишком холодно.[R47]

Если вам слишком холодно, вы можете одеться потеплее, использовать обогреватель, подкорректировать отопление в вашем доме, укрыться одеялом, и/или обняться с питомцем или друг_ой личностью.[R48] [R49]

Мне больше не холодно.[R50]

Переходите к шагу 5.

b. Здесь слишком жарко.[R51]

Если вам слишком жарко, вы можете надеть что-то полегче, включить вентилятор или кондиционер.[R52]

Так, я всё исправил_а.[R53]

Переходите к шагу 5.

c. Температура нормальная.[R54]

Переходите к шагу 5.

2) Нет, здесь, вроде, нормально.[R55]

Переходите к шагу 6.

 

Шаг 5

Помещение, в котором вы находитесь, грязное или вонючее?[R56]

 

1) Да, здесь противно.[R57]

Сложно чувствовать себя хорошо, когда обстановка некомфортная. Если в комнате грязно, поставьте таймер на 5 минут и решите самые большие проблемы, например, уберите остатки еды, грязь от питомца или грязную одежду.

[R58] Обязанности по уборке могут быть пугающими и выматывающими, но мы сейчас не будем этим заниматься. Сейчас просто нужно сделать уборку на 5 минут, чтобы чувствовать себя лучше![R59]

Окей, я немного прибрал_ась![R60]

Переходите к шагу 6.

2) Нет, здесь всё ок.[R61]

Переходите к шагу 6.

 

Шаг 6

Вы чувствуете себя небезопасно из-за людей, которые находятся рядом с вами, или из-за отсутствия людей? [R62]

1) Да, здесь слишком много людей / Здесь люди, с которыми мне некомфортно.[R63]

Если можете, постарайтесь избежать сложных или небезопасных ситуаций. Если вы не можете переместиться в другое помещение, меньше общайтесь или наденьте наушники.[R64]

Я сделал_а что могла. Следующий шаг.[R65]

Переходите к шагу 7.

2) Я од_на и мне это не нравится. [R66]

Когда вы одни, вам может казаться, что это страшно или небезопасно. На самом деле, если предпринять определённые меры, всё будет нормально! Но, в любом случае, вам может стать легче, если вы встретитесь с по_друг_ой, позвоните по телефону или скайпу, поиграете с питомцем и/или включите телевизор или музыку.[R67]

Я связал_ась с кое-кем, и мне лучше. Следующий шаг.[R68]

Переходите к шагу 7.

3) Нет, всё в порядке.[R69]

Переходите к шагу 7.

 

ШАГ 7

Вы чувствуете физический дискомфорт? Вам кажется, что ваше тело потное или грязное?[R70]

1) Да, я чувствую себя липко, противно или грязно.[R71]

У вас есть силы и возможность принять душ?[R72]

a. Да, я приму душ.[R73]

Примите душ и наденьте чистую одежду. Вам станет намного лучше![R74]

Я сделал_а это и готов_а к следующему шагу.[R75]

Переходите к шагу 8.

b. Нет, мне нужно другое решение.[R76]

Если вы не можете принять душ, вот что ещё вы можете сделать:

- умыться

- использовать лосьон

- переодеться

- использовать сухой шампунь

- использовать другой метод заботы о своём теле!

[R77] Я чист_ая и готов_а приступить к следующему шагу.[R78]

Переходите к шагу 8.

2) Нет, всё нормально.[R79]

Переходите к шагу 8.

 

ШАГ 8

Мы позаботились обо всех физических причинах дискомфорта. Теперь займёмся эмоциональными.[R80]

Очевидно, это обобщённый гид, и он не может угадать вашу конкретную проблему. Но поиск проблемы – хорошая практика, и мы постараемся это сделать.[R81]

По моему опыту, большинство людей, которым бы пригодился этот гид, имеют какие-либо проблемы с ментальным здоровьем, так что эти проблемы направлены на их решение. У вас, конечно, могут быть другие потребности, но нам не помешает начать с этого.[R82]

Вы знаете, почему у вас плохое настроение или вы плохо чувствуете себя эмоционально? (Помните, что нет неправильного ответа!)[R83]

 

1) Да, мне кажется, я знаю.[R84]

Кажется, вы знаете! Давайте позаботимся об этом.[R85]

Поставьте таймер на 15 минут и поработайте над решением проблемы. Если есть что-то, что вы можете сделать, это прекрасно! Если нет, постарайтесь связаться с кем-то и поговорить об этом.
[R86] Помните: 15 минут и только 15! Вы можете вернуться к этому заданию, когда мы закончим прохождение шагов. Но сейчас мы просто делаем маленькие шажки.[R87]

Хорошо, я постарал_ась.[R88]

Переходите к шагу 9.

2) Нет, я не знаю. [R89]

Иногда мы не знаем, почему чувствуем себя плохо, и это нормально. Мы над этим поработаем вместе![R90]

Хорошо![R91]

Переходите к шагу 9.

 

 

ШАГ 9

ШАГ 10

Вы чувствуете себя так, как будто есть или было что-то триггерное* для вас? У вас были тревожащие вас воспоминания? Вы сейчас вспоминаете что-то травматическое или расстраивающее из прошлого? У вас был яркий кошмар?[R92]

1) Да, было что-то триггерное. [R93]

Если вы чувствуете, что есть или было что-то триггерное для вас, подумайте о том как снизить свой стресс. Например, подумайте о том, можете ли вы заблокировать личность, котор_ая вызывал_а ваш дискомфорт, в социальных сетях.

Если не можете, то свяжитесь с кем-нибудь безопасным и поговорите о том, что вы чувствуете. Просто выразите свои чувства! Контакт с другой личностью может давать чудесный эффект, если вы эмоционально плохо чувствуете себя.

Помните, что в данный момент вы здесь, и ничто из прошлого не может вам навредить. Чтобы сфокусироваться на этой мысли, вы можете попробовать выполнить упражнения на заземление.[R94]

a. Хорошо, я готов_а к следующему шагу.[R95]

Переходите к шагу 11.

b. Я бы хотел_а попробовать упражнения на заземление.[R96]

Вот какие могут быть упражнения на заземление:

- глубоко и спокойно дышите

- обратите внимание на вещи вокруг вас. Назовите их.

- Приятные ощущения: понюхайте что-то приятное или завернитесь в любимый плед.

- Скажите вслух своё имя, возраст, сегодняшнее число и адрес, по которому вы находитесь. Расскажите, что вы сегодня делали или что собираетесь делать.

- Ополосните лицо водой или суньте руки под струю воды.

- Попробуйте медитацию, при которой нужно думать о каждой части тела по очереди. Или просто уделите внимание каждой части своего тела по очереди.

- Сделайте себе чаю. Почувствуйте его тепло в руках. Чувствуйте его вкус, потихоньку его прихлёбывая.

- Послушайте музыку.

- Поиграйте в игру, в которой нужно разделять предметы по категориям. Назовите разные породы собак, разные виды одежды, породы камней, разные страны или что угодно, что придёт в голову.

- Пишите дневник.

- Пройдитесь – по улице или по дому. Уделите внимание своему телу и окружению.

- Скорчитесь. Покачайтесь. Потанцуйте. Потянитесь. Ведите себя глупо и активно несколько минут.

- Используйте любую другую технику заземления, о которой вы слышали. Нет ничего плохого в экспериментировании!

2) Нет, ничего особо триггерного нет / не было.[R97]

Переходите к шагу 11.

3) Было кое-что триггерное, но я позаботил_ась о себе. Я готов_а к следующему вопросу.[R98]

Переходите к шагу 12.

 

ШАГ 11

Вы чувствуйте диссоциацию, деперсонализацию или дереализацию? Вы чувствуете себя где-то далеко, чувствуете туман, чувствуете что-то нереальное? Вы не уверены в том, кто вы?[R99]

1) Да, я чувствую диссоциацию.[R100]

Попробуйте упражнения на заземление:

- глубоко и спокойно дышите

- обратите внимание на вещи вокруг вас. Назовите их.

- Приятные ощущения: понюхайте что-то приятное или завернитесь в любимый плед.

- Скажите вслух своё имя, возвраст, сегодняшнее число и адрес, по которому вы находитесь. Расскажите, что вы сегодня делали или что собираетесь делать.

- Ополосните лицо водой или суньте руки под струю воды.

- Попробуйте медитацию, при которой нужно думать о каждой части тела по очереди. Или просто уделите внимание каждой части своего тела по очереди.

- Сделайте себе чаю. Почувствуйте его тепло в руках. Чувствуйте его вкус, потихоньку его прихлёбывая.

- Послушайте музыку.

- Поиграйте в игру, в которой нужно разделять предметы по категориям. Назовите разные породы собак, разные виды одежды, породы камней, разные страны или что угодно, что придёт в голову.

- Пишите дневник.

- Пройдитесь – по улице или по дому. Уделите внимание своему телу и окружению.

- Скорчитесь. Покачайтесь. Потанцуйте. Потянитесь. Ведите себя глупо и активно несколько минут.

- Используйте любую другую технику заземления, о которой вы слышали. Нет ничего плохого в экспериментировании!

Я сделал_а одну или несколько из этих вещей и готов_а двигаться дальше.

Переходите к шагу 9.

2) Нет, я не чувствую себя так.

Переходите к шагу 12.

3) Я чувствовал_а диссоциацию, но я позаботил_ась о себе. Я готов_а двигаться дальше.

Переходите к шагу 12.

 

 

ШАГ 12

Вы чувствуете себя подавлено? Вам печально? Вы расстроены?[R101]

1) Да, я чувствую себя подавленно.[R102]

Чувство подавленности это невесело, но это не навсегда! Не злитесь на себя за то что вы испытываете подавленность или находитесь в депрессии.

Засеките 15 минут и сделайте что-то небольшое, например, загрузите посудомоечную машину или сделайте браслет дружбы. Вы – не ошибка, и ваша ситуация не безнадёжна! Вы – супергеро_иня, даже если вы не чувствуете себя так.[R103]

Я позаботил_ась о себе и готов_а к следующему шагу.[R104]

Переходите к шагу 13.

2) Нет, я не чувствую себя подавленно / в депрессии.

Переходите к шагу 13

 

ШАГ 13

Шаг 14

Шаг 15

У вас есть животные?[R115]

1) Да[R116], у меня дома животные.

Можно снять напряжение, поиграв с питомцем, если вы не чувствуете себя хорошо. Неважно, какой у вас питомец, просто пообщайтесь с ним. Погладьте кошку, погуляйте с собакой, покормите рыб, понаблюдайте за ящерицей…[R117]

Прекрасная идея! Я готов_а к следующему вопросу.[R118]

Переходите к шагу 16.

2) Нет, никаких животных![R119]

Переходите к шагу 16.

 

Шаг 16

Засеките 30 минут и займитесь чем угодно, что вам хочется сейчас. Это может быть что угодно: рукоделие, телевизор, может быть, вам просто хочется полежать на диване, погулять, поиграть в видеоигру… Вариантов уйма!

Но, конечно, не делайте того, что для вас плохо, например, не поддавайтесь зависимостям и не вредите себе или другим.[R120]

Я веселил_ась 30 минут и готов_а к следующему шагу. [R121]

 

Мы подошли к концу гида по самопомощи.

Пришло время оценить достигнутое. Может быть, сейчас вам достаточно заботы о себе и вы чувствуете себя лучше – это прекрасно! А может быть и нет, и это тоже нормально. Но, надеемся, вы немного прояснили свой разум и знаете, что делать дальше, чтобы помочь себе.

Вы заслуживаете заботы о себе, и, даже если это сложно, старайтесь изо всех сил!

Удачи![R122]

Перевод: Oyster

[R1]This is meant to be an interactive flow chart for people who struggle with self care, executive dysfunction, and/or who have trouble reading internal signals. It's designed to take as much of the weight off of you as possible, so each decision is very easy and doesn't require much judgment.

 

[R2]Set aside some time--maybe an hour total- to allow yourself to work through each step. Don't rush or skip ahead--just follow the directions. Self care is important, and you deserve to devote some time to it.

 

[R3]You may want to go through this routine as soon as you wake up, as a preventative measure.

 

[R4]I'm ready for the first question.

 

[R5]Have you eaten in the last four hours?

 

[R6]Yes. Next question!

[R7]I could use a snack.

[R8]When you need a snack, just pop some easy food in your mouth.

 

[R9]If there's a specific food you want, it's okay to eat it! You don't have to eat perfectly healthy all the time-- no one does! Just also use your brain a little, and notice the quantity you're eating, and how healthy it is for you. You're probably just fine at trusting your gut and knowing what your body needs.

 

[R10]Okay, I finished my snack.

[R11]No, I need a meal.

[R12]You haven't eaten in a little while, and your body needs fuel. It's time for breakfast, lunch, or dinner.

 

[R13]If there's a specific food you want, it's okay to eat it! You don't have to eat perfectly healthy all the time-- no one does! Just also use your brain a little, and notice the quantity you're eating, and how healthy it is for you. You're probably just fine at trusting your gut and knowing what your body needs.

 

[R14]I finished my meal, and I'm ready for the next step.

 

[R15]I need some help!

[R16]Making a meal is hard for you right now, and that's okay! Everybody struggles with cooking sometimes.

You have some options:
-You can cook a meal for yourself.
-You might have ready-made meals in the fridge.
-You can get take-out or delivery.
-You can go to a restaurant.

[R17]Take-out, delivery, and restaurants are a little more expensive than cooking on your own, but how you spend your money is your decision. It's okay to treat yourself!

 

[R18]If you're going to cook on your own, you have to decide what to make. A friend, partner, or family member can help with this. Here are some ideas for easy foods you can eat right now:
-Pasta with butter, sauce, cheese, vegetables, and/or meat
-Ramen noodles
-Sandwiches
-Rice
-Grilled cheese (This can have meat on it, if you want!)
-A smoothie or milkshake
-Baked or fried potatoes
-Eggs, pancakes, and/or bacon
-Macaroni and cheese
-Canned soup
-Salad
-Boxed mashed potatoes

[R19]Okay, I have some food in my stomach. Time for the next question!

 

[R20]Have you taken any medication you need to take?

[R21]Yes, I'm all caught up on any medication I need to take.

 

[R22]Drink a glass of whatever liquid you like best. Water is ideal, but don't beat yourself up if you'd rather have tea, soda, juice, or milk. Soda will actually make you feel thirstier, but if it's easier for you, then that's okay!

 

[R23]Drink a glass of whatever liquid you like best. Water is ideal, but don't beat yourself up if you'd rather have tea, soda, juice, or milk. Soda will actually make you feel thirstier, but if it's easier for you, then that's okay!

[R24]Okay, I did it.

[R25]No, I need to take my pill.

 

[R26]Medication needs to be taken on schedule, or your body might react negatively.

[R27]Take some time now to take any pills, do any tests or injections, or apply any ointments prescribed by your doctor.

 

[R28]If this is a persistent problem for you, you may want to set a smart phone alarm so you remember to take it at the same time every day.

 

[R29]Okay, I took my medication. Next question!

 

[R30]Drink a glass of whatever liquid you like best. Water is ideal, but don't beat yourself up if you'd rather have tea, soda, juice, or milk. Soda will actually make you feel thirstier, but if it's easier for you, then that's okay!

 

[R31]Can you take a guess at how many hours you've slept out of the last 24?

 

[R32]Everyone is an individual with different sleep schedules, but most people need 8 hours of relatively uninterrupted sleep. If you had less than that, and/or woke up frequently, and/or had nightmares, it might help you to take a nap.

 

[R33]I am well-rested. Next question!

[R34]Are you in pain?

[R35]No, my body feels fine.

[R36]Yes, something hurts.

[R37]If there is something your doctor has prescribed you for pain, you should take it or do it.
For aches and pains, take an aspirin. You may also want to apply a heating pad or a cold pack on whatever hurts.
If you have a stomach ache, there are medications for that, like Pepto Bismol, and hot tea may also help.
Be nice to your body, and try to do "replace" the unpleasant pain with some pleasant alternative sensations, like good smells and pleasurable textures.

[R38]I am all taken care of.

[R39]I need a nap.

[R40]Take a nap. You can finish this self-care guide when you wake up.

[R41]Ideally, let yourself sleep naturally, and sleep until you wake up. Obviously, this isn't always possible. Otherwise, set an alarm for yourself, with plenty of time to wake up and get yourself together between your nap and your responsibilities.

 

[R42] Okay, I'm well-rested now.

[R43]Next we're going to deal with other types of physical discomfort you may be in.

 

[R44]Is something about your environment distressing or uncomfortable?

 

[R45]Yes, my surroundings are less than ideal.

[R46]Are your surroundings the right temperature?

[R47]I'm too cold.

[R48]If you're too cold, you can try putting on some warm clothes, using a space heater, turning up the heat in your home, putting on a blanket, and/or snuggling with a pet or another person.

[R49]If you're too cold, you can try putting on some warm clothes, using a space heater, turning up the heat in your home, putting on a blanket, and/or snuggling with a pet or another person.

[R50]I'm not cold anymore.

[R51]I'm too hot.

[R52]If you're too hot, you can try putting on cooler clothes, turning on a fan, or turning up the AC in your house.

[R53]Okay, I fixed it.

[R54]I'm just right.

[R55]No, it seems fine here to me.

[R56]Are your surroundings dirty or smelly?

[R57]Yes, it's gross.

[R58]It's hard to feel okay in an environment that is unfriendly for whatever reason. If your surroundings aren't clean, set a timer for five minutes and take care of the biggest problems, like leftover food, pet messes, or dirty clothes.

[R59]Chores can be scary and exhausting, but that's not what we're doing here. We're just taking a little five-minute clean up to make ourselves and our homes happier!

[R60]Okay, I cleaned up a little!

[R61]No, it's fine.

[R62] Do you feel unsafe because of the people, or lack of people, in your surroundings?

[R63]Yes, there are too many people here, or people I don't feel comfortable with.

[R64]If you can, try to remove yourself from situations that are overwhelming or feel unsafe. If you can't relocate entirely, take frequent breaks, or tune out with headphones.

[R65]I did my best. On to the next step.

[R66]I am alone and I don't like it.

[R67]Being alone can feel really scary and unsafe. In reality, if you take basic precautions, you're almost certainly fine! However, getting a friend, making a phone or Skype call, playing with a pet, and/or turning on the TV or music can help.

 

[R68]I reached out to someone and I'm feeling better. I'm ready for the next step.

[R69]No, I'm good.

[R70]Does your body feel uncomfortable, sweaty, or dirty?

[R71]Yes, I feel icky, gross, or unclean.

[R72]Do you have the energy and ability to take a shower?

 

[R73]Yes, I'll take a shower.

[R74]Take a shower and get dressed in new clothes afterwards. You'll feel much better!

[R75]I've done that and I'm ready for the next step.

[R76]No, I need another solution.

[R77]If you are unable to take a shower, here are some things to do instead:
-Wash your face
-Put on lotion
-Change your clothes
-Use dry shampoo
-Whatever physical self-care activity you like best!

[R78]I'm clean and I'm ready for the next step.

[R79]No, I feel fine.

[R80]Now we've taken care of the physical reasons that you're not feeling well. Now we're going to deal with the emotional ones.

 

[R81]Obviously, this is a general guide, and can't pinpoint your exact problem. But troubleshooting is a good practice, and we're going to do our best together.

[R82]In my experience, most of the people who would need a flow chart like this have a mental health problem of some type, so these questions are geared towards common mental health problems. You, of course, might have different needs, but starting here can't hurt.

 

[R83]Do you know why you're in a bad mood, or not feeling well emotionally? (Remember, any answer is okay!)

 

[R84]Yes, there's something on my mind.

[R85]It sounds like there's something on your mind! We're going to do our best to take care of it.

[R86]Set a timer for 15 minutes, and work on a solution. If it's something you can change, then great! If not, do your best to reach out to someone and talk about it.

[R87]Remember, 15 minutes and only 15! You can go back to whatever it is after we're done working through this together. We're just taking baby steps in the right direction.

[R88]Okay, I did my best.

[R89]No, I don't know the reason.

[R90]Sometimes, we don't know the source of our bad feelings, and that's okay. We're gonna work through this together!

 

[R91]Okay!

[R92]Do you feel triggered? Are you having flashbacks? Is something traumatic or upsetting from the past weighing on your mind? Did you have a vivid nightmare?

[R93]Yes, I feel triggered.

[R94]If you're feeling triggered, see if there's a practical action you can take to lessen your distress. Can you block that unsafe person from your Facebook, for example?

If not, reach out and tell someone safe how you're feeling. Just express yourself! Human contact works wonders when you're not feeling well emotionally.

Remember that you're here in the present, and nothing from your past can hurt you. If you like, you may want to try some grounding exercises to reinforce that idea.

[R95]Okay, I'm ready for the next question.

[R96]I'd like to try some grounding exercises.

[R97]No, I'm not feeling triggered.

[R98]I was feeling triggered, but I did my best to take care of myself. I'm ready for the next question.

[R99]Are you feeling dissociated, depersonalized, or derealized? Do you feel far away, foggy, or unreal? Are you not sure who you are?

[R100]Yes, I'm dissociated.

[R101]Are you feeling depressed, sad, or upset?

[R102]Yes, I'm feeling depressed.

[R103]Feeling depressed isn't fun, but it doesn't last forever! Don't be mad or disappointed with yourself for feeling depressed.

Take 15 minutes and accomplish something small, like loading the dishwasher or making a friendship bracelet. You are not a failure, and your situation is not hopeless! You are a superhero, even if it doesn't feel like it.

 

[R104]Okay, I've done my best to take care of myself and I'm ready for the next question.

[R105]Yes, I'm feeling lonely.

[R106]Everybody feels lonely sometimes. If you're feeling lonely, there's ways to reach out to people!

You can talk to someone in your house, or call someone on the phone. You can also use texting or Facebook messenger to speak to someone. You may want to talk about how you're feeling, or you may not. Anything you want to talk about is okay!

If that isn't or doesn't seem possible, you can post a general message on Facebook, Tumblr, Vent, or another internet service, about whatever you want!

[R107]Okay, I did my best to take care of myself and I'm ready for the next question.

[R108]No, I'm not very lonely. Next question!

[R109]Yes, a walk sounds great.

[R110]Walks are really good for both our bodies and our minds. Take a walk of whatever length you choose! You're not trying to burn calories or get to a particular destination; you're just taking a pleasant stroll. Enjoy it!

 

[R111]Okay, I am back from my walk and I'm ready for the next question.

[R112]No, a walk would be too much for me.

[R113]If you can't take a walk, that's okay!

Here are some alternatives:
-Jumping jacks
-Bouncing on the bed
-Dancing
-Push ups or sit ups, if you like doing them
-Walking up and down the stairs
-Yoga
-Wiggling, squirming, jiggling around; being silly and active and having fun!

If none of those are or seem possible, just sit outside for some fresh air!

 

[R114]Okay, I did some exercise to the best of my ability. I'm ready for the next question.

[R115]Do you have pets?

[R116]Yes, I've got animals in my house.

o [R117]Playing with pets can be a great way to take the edge off when you're not feeling well. It doesn't matter what kind of pet you have, just take some time to interact with them. Pet your cat, take your dog outside, feed your fish, hug your lizard...

 

[R118]Good idea! I'm ready for the next question.

[R119]No, no pets for me!

[R120]Take half an hour and do whatever you want to do right now. This can be anything: crafts, watching TV, laying on the couch, taking a walk, playing Farmville... your choices are literally endless!

Obviously, don't do anything that's bad for you, like feeding addictions or harming yourself or others.

[R121]I did 30 minutes of fun and now I'm ready to move on to the next step.

 

[R122]We've reached the end of this self care guide.

It's time to reassess. Maybe now that you've done all this self care, you feel better-- great! Maybe you don't, and that's okay too. But hopefully you've cleared things up and you know what to do next to take care of yourself.

You deserve self care, so even if it's hard, do your best!

Good luck!

 

YOU FEEL LIKE SHIT / ЕСЛИ ВАМ ОЧЕНЬ ПЛОХО

(Перевод на русский язык. Оригинал:

http://philome.la/jace_harr/you-feel-like-shit-an-interactive-self-care-guide/play

Интерактивный гид на русском языке: http://berekuk.ru/shit.html)

 

Это интерактивный гид для людей, которым трудно позаботиться о себе, которые страдают от исполнительной дисфункции и/или у которых проблемы с тем, чтобы считывать сигналы, которые подаёт их тело или психика. Этот гид поможет вам облегчить ваше состояние, так как каждый шаг достаточно прост и не требует множества усилий.[R1]

Уделите время на работу с этим гидом - может быть, всего час - чтобы позволить себе пройти через каждый этап. Не торопитесь и не перескакивайте через шаги, просто следуйте инструкциям. Забота о себе - это важно, и вы заслуживаете того, чтобы уделить ей какое-то время.[R2]

В качестве профилактики можно пользоваться этим гидом сразу же, как только проснётесь.[R3]

Я готов_а к первому вопросу.[R4]

 

ШАГ 1: голод

Вы ели в ближайшие 4 часа?[R5]

1) Да. Следующий вопрос! [R6]

Переходите к шагу 2.

2) Мне бы не помешало перекусить.[R7]

Если вам нужно перекусить, просто поешьте чего-нибудь, что есть под рукой.[R8]

Если вы хотите чего-нибудь конкретного, можно это себе позволить. Вы не обязаны всё время питаться абсолютно правильно! Просто немного учитывайте, сколько вы едите, и насколько это полезно для вас. Скорее всего, для вас абсолютно нормально просто довериться внутреннему чувству и узнать таким образом, что нужно вашему телу.[R9]

Окей, я перекусил_а.[R10]

Переходите к шагу 2.

3) Нет, мне нужно поесть.[R11]

Вы давно не ели, и вашему телу нужна энергия. Пришло время для завтрака, обеда или ужина.[R12]

Если вы хотите чего-нибудь конкретного, можно это себе позволить. Вы не обязаны всё время питаться абсолютно правильно! Просто немного учитывайте, сколько вы едите, и насколько это полезно для вас. Скорее всего, для вас абсолютно нормально просто довериться внутреннему чувству и узнать таким образом, что нужно вашему телу.[R13]

a. Я поел_а и готов_а к следующему шагу.[R14]

Переходите к шагу 2.

b. Мне нужна помощь![R15]

Сейчас вам сложно приготовить себе еду, и в этом нет ничего плохого! Всем иногда бывает сложно готовить.

Есть такие варианты:

· можно приготовить что-нибудь себе

· можно найти в холодильнике что-то готовое

· можно заказать еду или купить еду навынос

· можно сходить в ресторан[R16]

Еда навынос, доставка и ресторан – это дороже, чем приготовить себе, но вам решать, как тратить свои деньги. Нет ничего плохого в том чтобы побаловать себя![R17]

Если вы собираетесь приготовить что-нибудь себе, вам нужно выбрать, что вы будете готовить. По_друг_а, партнёр_ка или родственни_ца может вам с этим помочь. Вот что достаточно просто приготовить:

· паста с маслом, соусом, сыром, овощами и/или мясом

· лапша быстрого приготовления

· рис

· жареный сыр (с мясом, если хотите)

· смузи или молочный коктейль

· печёная или жареная картошка

· яйца, блины и/или бекон

· макароны с сыром

· суп из банки

· салат

· картофельное пюре быстрого приготовления[R18]

Окей, я поел_а. Следующий вопрос![R19]

Переходите к шагу 2.

 

Шаг 2: лекарства

Если вам нужно принять лекарства, вы приняли их?[R20]

1) Да, я уже принял_а лекарства, которые мне нужны.[R21]

Выпейте стакан любой жидкости, которая вам по вкусу. Лучше всего воды, но не ругайте себя, если вам хочется чая, газировки, сока или молока. От гозировки, на самом деле, хочется пить только больше, но если вам так проще, то это ничего![R22] [R23]

Хорошо, я это сделал_а.[R24]

Переходите к шагу 3.

2) Нет, мне нужно выпить таблетку.[R25]

Таблетки нужно принимать по расписанию, или ваше тело будет плохо реагировать.[R26]

Сейчас уделите время тому чтобы принять таблетки, сделать анализы или уколы, или примите другие препараты, которые прописал_а ваш_а доктор_ка.[R27]

Если для вас это постоянная проблема, вам может помочь будильник на телефоне. Таким образом вы будете помнить, что нужно выпить таблетку в одно и то же время дня. [R28]

Так, я принял_а лекарства. Следующий вопрос![R29]

Выпейте стакан любой жидкости, которая вам по вкусу. Лучше всего воды, но не ругайте себя, если вам хочется чая, газировки, сока или молока. От газировки, на самом деле, хочется пить только больше, но если вам так проще, то это ничего![R30]

Переходите к шагу 3.