С использованием тренажеров-качалок

Нижеперечисленные рекомендации помогут вам извлечь максимальную пользу в случае применения для тренировки мышц брюшного пресса тренажеров-качалок. Очень важно помнить, что использование тренажера не снимает с вас ответственности за правильную технику движения. Никакое приспособление не сможет каким-то чудесным образом разрешить все ваши проблемы, и поэтому все придется делать вам самому. Наоборот, использование подобных тренажеров создает целый ряд новых проблем. Это не должно обескураживать вас, но надо быть готовым к новым трудностям и иметь средства для их преодоления. Главная опасность использования тренажеров-качалок заключается в заблуждении, что достаточно разместиться в тренажере, после чего можно просто раскачиваться в нем. Однако вся ответственность за выполнение упражнения остается на вас. И тот факт, что ваше тело остается заключенным в механизме, который не в состоянии обеспечить обратную связь, как это происходит при работе с собственным телом, создает значительные трудности.

1. Убедитесь, что при выполнении упражнений для верхней части брюшного пресса подголовник не выскальзывает из-под головы в направлении к шее. Вам следует отрегулировать положение головы относительно тренажера в зависимости от амплитуды движения при выполнении упражнений. Очень часто подголовник давит на голову таким образом, что подбородок прижимается к грудной клетке. Это равносильно тому, что вы руками давите сзади на шею.

2. Не толкайте тренажер вниз локтями.

3. Не толкайте тренажер вниз кистями и не сжимайте очень крепко раму тренажера.

4. Убедитесь в том, что при работе тренажер не скользит вперед.

5. Занимайте в тренажере такое положение, чтобы мышцы шеи были расслаблены.

6. Контролируйте выполнение упражнения на тренажере. Не допускайте, чтобы тренажер управлял вашими движениями. Другими словами, не используйте инерцию движения тренажера. При выполнении ухищрений вам следует контролировать как движение тренажера вверх и фазу движения вниз.

 

Использование разума
РАЗУМ

 

Один из ключевых факторов для достижения самых высокиx результатов никак не связан ни с использованием специальных роликовых тренажеров для брюшного пресса, передовыми программами, ни с особыми диетами. Заключается он в использовании всей мощи вашего разума.

Объединение усилий сознания и тела давно уже стало популярной темой. Эта взаимосвязь доказана исследованиями и играет решающую роль как для физического, так и для психического здоровья. Разум, запрограммированный на неудачу, неизбежно приведет к провалу. Те сведения, которые вы закладываете в свое подсознание, те образы, которые вы внушаете себе, обязательно сыграют огромную роль, определяющую результат любого вашего начинания. Спортивные комментаторы описывают такое состояние как достижение наивысшей формы. В последние годы специалистами по спортивной психологии созданы специальные методы, которые помогают профессиональным спортсменам, участникам олимпийских сборных команд тренировать свой разум так же, как они тренируют свое тело. Методы, которые пригодны для больших спортсменов, могут пригодиться и вам для достижения наилучших результатов.

В этой главе мы обсудим все методы. Вы должны будете освоить основные навыки релаксации, концентрации внимания, идеомоторной подготовки и использования мысленных команд.

Овладение в совершенстве навыками управления своим психологическим состоянием значит гораздо больше, чем простое овладение техникой движения. Хорошая тренировка представляет собой комбинацию развития тела (физические упражнения) и разума (сосредоточение). При длительной работе труднее всего поддаются усвоению именно навыки управления психологическим состоянием. Потому что функционирование мозга осуществляется на гораздо более сложном уровне, чем работа тела.

В повседневной жизни наша способность к концентрации внимания находится на низком уровне и не отличается устойчивостью - словно она плохо поддается контролю. В соответствии с нашими культурными традициями такая неустойчивость объясняется неотъемлемым правом на свободу: я мог думать о чем хочу всегда, когда захочу. Наша культура (средства массовой информации и рекламные компании) усиленно навязывают нам рассеянный образ жизни и взаимное отчуждение. Поэтому на самом деле наш разум не является свободным. Он постоянно скользит и скачет с предмета на предмет, вместо того чтобы сосредоточиться на конкретной задаче.

Сосредоточение и концентрация внимания являются мощнейшими инструментами. Они позволяют нам реально осознать, что происходит вокруг. Обеспечивают возможность создать в себе психологический настрой и управлять событиями, а не плыть пассивно по жизни. Это означает, что вы получаете возможность изменить свою жизнь. А поскольку мы говорим сейчас о физических упражнениях (не так ли?), то сказанное выше означает, что ваша способность к сосредоточению значит, что вы способны изменить свое тело. Вы можете совершить подлинную революцию и добиться коренного изменения своего тела вместо того, чтобы бессмысленно выполнять набор физических упражнений и в конце концов полностью разочароваться в достигнутых результатах.

Вот почему спортсмены и тренеры всегда говорят, что разум помогает выбрать наилучший путь из всех возможных. Надо сказать, что на профессиональном уровне все спортсмены в физическом плане подготовлены идеально. Поэтому только те из них, которые имеют лучшую психологическую подготовку, могут стать лучшими. Такая подготовка позволяет вам полностью реализовать свой потенциал. Именно поэтому тем из спортсменов, которые обладают способностью сосредоточиться и сконцентрировать все свои силы, платят огромные деньги, и такие спортсмены в итоге зарабатывают миллионы. Занимаясь делом, они не предаются бесплодным мечтам на кортах и в тренировочных залах. Точно так же обстоит дело и с различными корпорациями. Максимальные доходы достаются тем лидерам, которые в состоянии сосредоточиться на решении собственных проблем. И лидеры корпораций, и выдающиеся спортсмены обладают способностью сконцентрировать свой разум в те моменты, когда делают решающий выбор.

Приводимые ниже методы помогут вам натренировать свой разум и овладеть навыком к сосредоточению (то есть по собственному желанию концентрировать свой разум или погружаться в рассеянность), а это в свою очередь будет способствовать полной реализации потенциала вашего тела.

 

СВЯЗЬ МЫШЦ И РАЗУМА

 

В том случае, если вы считаете, что разум и тело должны действовать взаимосвязанно, для того чтобы обеспечить получение максимальных результатов, необходимо мысленно сконцентрироваться на той мышце, которая тренируется в данный момент. Это метафорическое действие обеспечит стопроцентное сосредоточение вашего внимания на тренируемых мышцах. Особенно популярен этот метод у бодибилдеров. И это является одной из причин, по которой бодибилдеры добиваются столь впечатляющих результатов, в то время как другие люди отдают физическим упражнениям ничуть не меньше времени и всетаки жалуются на то, что не видят ощутимых изменений в своем физическом состоянии.

 

МЕТОДИКА

 

В то время, когда вы выполняете какое-либо физическое упражнение, необходимо сконцентрировать все свое внимание именно на той мышце, которая тренируется в данный момент. Если вы тренируете нижнюю часть брюшного пресса, то следует чувствовать мышцы, двигающие ваши бедра в направлении грудной клетки. Вы должны получать удовольствие от испытываемого ощущения, от жжения и усталости, которые появятся в работающих мышцах. При этом необходимо также создать в своем воображении мысленный образ этой части тела. При каждом повторе движения необходимо чувствовать и видеть, как мышца растягивается и сжимается по всей своей длине. Каждый повтор движения обязательно следует выполнять именно так.

 

РЕЛАКСАЦИЯ

 

Релаксация очищает разум и снимает физическое напряжение тела. Она открывает ваше сознание для зрительных образов, которые будут создаваться во время идеомоторной подготовки. В данном разделе вы освоите два основных приема релаксации: контролируемое дыхание и прогрессивная релаксация.

 

КОНТРОЛИРУЕМОЕ ДЫХАНИЕ

 

Один из способов добиться состояния расслабления заключается в концентрации своего внимания на дыхании. Расположитесь поудобнее в положении лежа или сидя и примерно на одну минуту сосредоточьте свое внимание на вдохах и выдохах. Затем начинайте вдыхать и выдыхать воздух на счет пять до тех пор, пока не почувствуете, что дыхание стало ровным и равномерным.

Затем сосредоточьтесь на ощущении, что воздух наполняет ваши легкие, и представьте себе, как он переносится в каждую клетку вашего тела. Всякий раз, когда делаете выдох, представляйте себе, что вместе с выдыхаемым воздухом ваше тело покидают все отрицательные ощущения и мысли. И каждый раз, когда вы делаете вдох, представляйте, что дыхание очищает и наполняет энергией ваше тело. Если это поможет, можно представлять, что вместе с воздухом в ваше тело проникает очищающий свет. Продолжайте процесс контролируемого дыхания до тех пор, пока не станете испытывать уменьшения напряжения в мышцах, и не появится чувство, что вы полностью сосредоточены. Теперь вы готовы к идеомоторной подготовке и созданию положительных зрительных образов.

 

ПРОГРЕССИВНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

 

Еще один способ подготовиться к идеомоторной подготовке и созданию положительных видимых образов заключается в том, чтобы осознанно расслабить свое тело от кончиков ступней до макушки головы.

Расположитесь поудобнее в положении лежа или сидя и сделайте парочку глубоких вдохов. Дайте своему телу команду на релаксацию. После этого почувствуйте те части тела, которые находятся в соприкосновении с полом или стулом. В том случае, если вы находитесь в положении лежа, почувствуйте пятки, ягодицы, плечи и голову в тех точках, в которых эти части вашего тела касаются пола. Затем сосредоточьте внимание на ступнях. Дайте команду на расслабление, обращаясь ко всем мельчайшим мышцам на подошве стопы и переходя постепенно к мышцам на своде стопы. Переместите внимание на икры ног и дайте им команду на расслабление. Затем сконцентрируйте внимание на бедрах, дав им команду на расслабление. Переместите внимание на мышцы ягодиц и отдайте им команду на релаксацию, затем постепенно перемещайте внимание на нижнюю часть спины, среднюю часть и верхнюю часть спины, всякий раз давая команду на расслабление. Затем точно так же добейтесь последовательной релаксации плеч, предплечий, кистей рук, грудной клетки и брюшного пресса. Наконец, отдайте команду на расслабление шее, голове, лицевым мышцам и горлу. Необходимо последовательно пройти по мельчайшим мышцам вокруг глаз, мышцам щек и жевательным мышцам, отдавая всякий раз команду на релаксацию. Добейтесь расслабления мышц лба и всего черепа. После того как последовательно, часть за частью вы расслабите все свое тело, дайте себе возможность все глубже и глубже погрузиться в релаксацию, подчиняясь гравитации и испытывая ощущение, будто ваше тело растворяется на полу.

После того как добьетесь желаемого уровня расслабления, вы будете готовы к идеомоторной подготовке и созданию положительных зрительных образов. Для выхода из состояния релаксации просто скажите себе: «На счет три я открою глаза, ощущая себя отдохнувшим и наполненным энергией, необходимой для того, чтобы прожить остаток дня». Этот метод будет также хорош в том случае, если вы занимаетесь с партнером. Можно сделать так, чтобы он или она своими командами провели процесс релаксации вашего тела.

 

ИДЕОМОТОРНАЯ ПОДГОТОВКА

 

ПСИХОЛОГИЯ ИДЕОМОТОРНОЙ ПОДГОТОВКИ

 

Вы являетесь тем человеком, каким ощущаете себя сами. На протяжении всей жизни, по мере накопления жизненного опыта ваша самооценка меняется. Каждый успех и любая неудача оказывают определенное влияние на вашу личность, вашу уверенность в себе, определяют ваши шансы на будущий успех. Потому что вся наша жизнь - это череда проб и ошибок, и, к сожалению, неудач у нас, как правило, бывает больше успехов. Этот процесс начинается с самого рождения и продолжается сначала в детстве, а затем в отрочестве. Сама природа этих периодов жизни каждого человека (зависимость от других людей, необходимость подчиняться родителям и учителям) усиливает веру в то, что люди всегда будут мужественнее, сильнее, умнее, чем вы, а самое главное, что кто-то всегда будет обладать властью над вами.

Когда вы становитесь взрослым, эти отрицательные мысли, ощущения и негативный жизненный опыт продолжают оказывать мощнейшее воздействие на ваши поведение, мироощущение и самооценку. Эти полученные в раннем возрасте идеи могут также влиять на значимость целей, которые вы ставите перед собой, а также на то, сколько волевых усилий вы затратите для их достижения.

Идеомоторная подготовка может стать весьма эффективным методом для пересмотра отрицательных воззрений, которые вы приобрели, исходя из своего жизненного опыта. Эта подготовка позволит вам преодолеть те отрицательные заблуждения за счет устойчивого потока положительных зрительных образов. Мозг человека в некотором смысле подобен компьютеру. Он действует в точном соответствии с заложенной в него программой. И поэтому единственным способом уничтожить старую программу является введение новой, лучшей программы. И вы можете нейтрализовать воздействие на вашу жизнь прошлых неудач, запрограммировав свой мозг на достижение будущих успехов.

Многие выдающиеся спортсмены мирового класса в течение многих лет с большим успехом используют метод идеомоторной подготовки. На самом деле многие спортсмены использовали такую подготовку задолго до того, как было официально объявлено о создании этого метода. Джек Никлое, игрок в гольф, всегда производил любой удар сначала мысленно еще до того, как в реальности начинал делать замах. Все прыгуны в воду, танцоры и гимнасты хорошо знают о ценности мысленного повторения своего выступления перед стартом. Многие добившиеся успехов спортсмены используют ту или иную форму идеомоторной подготовки для улучшения своих показателей. Так же поступают и наиболее удачливые деловые люди. На деле получается так, что все люди, которым сопутствует удача, во многих жизненных ситуациях используют некоторые формы идеомоторной подготовки для достижения поставленных перед собой целей. И мы все поступаем подобным образом, когда строим планы на будущее:

при покупке нового автомобиля, постройке большого дома в пригороде, в ожидании рождения ребенка и т.д. Как только вы внушите себе зрительный образ успеха, то сразу же забудете о прежних неудачах.

 

ОСНОВЫ ИДЕОМОТОРНОЙ ПОДГОТОВКИ

 

Ядром идеомоторной подготовки является процесс создания мысленных образов. На уровне подсознания вы постоянно создаете различные зрительные образы. И с помощью этих картин программируется ваш собственный воображаемый образ. Целью идеомоторной подготовки является осознанное создание положительных образов, для того чтобы оказать себе помощь в достижении поставленных целей.

Для того чтобы у вас был такой брюшной пресс, о котором вы мечтаете, необходимо научиться создавать мысленный образ этого пресса. Подобную картину можно почерпнуть из какого-либо журнала, это может быть ваш собственный образ несколькими годами раньше или образ человека, случайно увиденного вами на пляже, наконец, вы можете составить некую комбинацию из нескольких образов. Самое главное состоит в том, чтобы вы создали специфическое изображение мышц брюшного пресса, которые хотели бы иметь. При этом очень важно сохранять правдивость и реализм, создавая мысленно свой будущий образ. Формируйте такую картину, которая отвечала бы вашему генетическому типу и потенциалу, в которую вы поверили бы каждой клеточкой своего тела, а не ту, которая невозможна в принципе. Созданный вами образ может со временем изменяться, развиваться, становиться более отчетливым. Не должно получиться так, что вы создаете некий образ раз и навсегда.

Чем более реальные картины вы будете создавать в процессе идеомоторной подготовки, тем более эффективное воздействие они окажут на вас. Существенно дополнять этот образ отдельными деталями, которые сделали бы его более реальным. Представьте, какими должны быть ваши мышцы брюшного пресса. Рассматривайте каждую мышцу в отдельности. Вообразите себе кожу на этом участке тела. Представьте, как мышцы в этой части буграми перекатываются под кожей. А какие у вас появятся ощущения, если потрогать их руками? Хорошенько запомните созданный вами идеальный брюшной пресс во всех деталях.

А теперь представьте себе, как появление нового брюшного пресса скажется на ваших физических и психических ощущениях. Почувствуйте, какие сильные и твердые ваши мышцы. Представьте, как на них отреагируют окружающие. Вообразите, как пойдете на пляж в своем новом образе. Представьте, как вас воспримет любимый человек.

Для того чтобы добиться максимальной эффективности от идеомоторной подготовки, совершенно необходимо создавать зрительные образы каждый день (или ночь), а не только тогда, когда вам этого хочется. Любые отрицательные ощущения, присутствующие в вашем подсознании, формировались в течение многих лет, и, конечно же, они не могут исчезнуть в мгновение ока. Однако в случае последовательных занятий идеомоторной подготовкой вы можете постепенно изменять эти отрицательные стороны своего мироощущения и запрограммировать свой разум на успех.

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ПОБУДИТЕЛЬНЫХ ФРАЗ (МЫСЛЕННЫХ КОМАНД)

Программирование своей силы заключается в создании побудительных фраз, которые помогут вам заставить себя действовать для достижения поставленных целей. Эти фразы не обязательно должны содержать в себе конкретный смысл. В то же время они должны быть достаточно энергичными, чтобы нейтрализовать воздействие отрицательных мыслей. Примерами побудительных фраз могут быть выражения типа «Я именно тот человек!» или «Ты справишься, девушка!». Возьмите себе за правило как можно чаще использовать побудительные фразы, и особенно в тех случаях, когда чувствуете, что сомнения или отрицательные мысли заползают к вам в душу. А сомнения может испытывать каждый человек. И люди, которые добиваются успеха в жизни, как правило, всегда одолевают свои сомнения, какими бы серьезными они ни были. Надо заметить, что каждый из нас обладает способностью преодолеть отрицательные мысли и любые сомнения, и тем не менее многие поддаются им. С использованием упомянутых выше методов ваши шансы на преодоление этих отрицательных черт своей натуры значительно возрастут.

 

ПЛАНИРОВАНИЕ СВОЕГО УСПЕХА

 

Мы хотим всего сразу: совершенного тела, престижной работы, наполненной большой любовью жизни, много времени для отдыха и развлечений. Но как же уместить все эти желания в двадцать четыре часа, из которых состоят сутки? Надо сделать выбор и отдать приоритет самому необходимому. Если бы вы располагали временем, то можно было бы ежедневно по два часа проводить в гимнастическом зале. Но времени нет. Поэтому надо быть честным с самим собой и точно определить, сколько времени вы можете ежедневно уделять тренировкам своего тела. После того как выбор будет сделан, не испытывайте чувства вины. Поставив себе цель обрести стройную фигуру, лучше ошибиться и уделять тренировкам времени меньше, но регулярно, чем замахнуться на большее и затем потерпеть неудачу. Залог успеха заключается в том, чтобы оставаться честным с собой и ставить только реальные цели.

Когда цель будет определена, необходимо сделать ее своей. Это означает, что надо будет обязательно записать ее. А впоследствии ежедневно перечитывать список, в котором будут перечислены все ваши цели. Потому что, если вы не будете их читать, нет смысла и записывать. Перечитывать список следует и в те дни, когда физические упражнения доставляют вам удовольствие, и тогда, когда вы занимаетесь ими через силу. Читать следует громко, чтобы почувствовать свою ответственность за достижение всех целей.

При определении целей вы можете использовать пример, который приводится ниже. Необходимо ставить перед собой долговременные, промежуточные и ближайшие цели, а также определять для себя повседневные задачи.

Долговременные цели: Опишите, каким бы вам хотелось стать через год. Будьте конкретны. Например, вы хотите иметь плоский живот с рельефными мышцами брюшного пресса. Вам следует найти журнал, в котором было бы изображение человека похожего вида. Затем надо вырезать эту иллюстрацию и приклеить ее рядом со списком, в котором перечислены ваши цели.

Промежуточные цели: Опишите, каким бы вам хотелось стать через шесть месяцев. Если вы будете последовательны в своих тренировках по развитию мышц брюшного пресса, то можете достигнуть весьма заметного улучшения.

Ближайшие цели: Опишите, каким бы вам хотелось стать через месяц. Каждый месяц вам надо будет корректировать эти цели, всегда помня о том, каких результатов вы намереваетесь достигнуть через шесть месяцев и через год. В качестве цели вы можете выбрать примерно следующее:

• Добиться определенного снижения веса или избавления от жировых складок;

• Составить последовательный план тренировок;

• Добиться определенных показателей в силе и выносливости, увеличивая их 2-3 раза в неделю.

Повседневные задачи: В начале каждого дня ставьте перед собой не менее двух целей, которые необходимо осуществить в этот день. Это можно проделать и вечером накануне, перед тем как отправиться спать. Обязательно запишите поставленные задачи.

Будьте конкретны. Вы можете указывать не только задачу, но и время ее решения. Например, в понедельник вы в качестве повседневной задачи можете указать следующее: (1) тренировка по развитию мышц брюшного пресса в 8 утра; (2) приготовить на обед салат и булочку из цельного зерна.

Но поставить себе цель это одно, а добиться ее достижения - совсем другое. Поэтому наберитесь терпения и держите порох сухим. Вам нужно будет создать себе мотивацию и сохранять ее на протяжении всех тренировок.

 

МОТИВАЦИЯ

 

Отсутствие мотивации является основной причиной, по которой люди обращаются к личным тренерам. Они думают, что сами не смогут найти для себя достаточно эффективные стимулы для продолжения занятий. Эта книга задумана таким образом, чтобы смогла послужить вам вместо личного тренера, давая четкую программу тренировок, которую можно было бы освоить самостоятельно.

Мотивация тоже является глубоко личным процессом. Существуют сотни магнитофонных мотивационных кассет, не меньшее число различных книг, по кабельному телевидению выступают всевозможные светила. На практике все сводится к тому, чтобы делать только то, что подходит именно для вас. В конце концов мотивация должна появиться, причем из глубин вашей личности. Никто другой просто не в состоянии дать вам стимулы для занятий. Так как в этом случае они не будут иметь для вас ни малейшего значения.

Поэтому выбирайте себе стимулы отовсюду, где только можно. Вырезайте понравившиеся фотографии из журналов, выбирайте себе в кумиры героев спорта типа Майкла Джордана, которые вдохновляли бы вас, позвольте вашей подруге (приятелю) заставить вас стать более совершенным, дайте волю злости, если это вдохновит вас, наметьте проведение следующего отпуска на пляже или просто получайте удовольствие от тренировок, потому что они улучшают ваше физическое состояние.

Вам потребуется отыскивать себе все новые и новые стимулы для мотивации. Потому что к той цели, которую вы наметили себе, нет коротких путей. И это значит, что вы отправляетесь в дальний путь. И вам придется полюбить борьбу.

Введение в программу

Программа «Трехминутных упражнений для брюшного пресса» на первый взгляд может показаться легкой. Но это кажущаяся простота. Потому что она предусматривает три минуты интенсивной работы. Если говорить о спорте, то три минуты - это длительность одного раунда в боксе, одного периода в схватке борцов согласно олимпийским правилам, приблизительно за это время спортсмен-бегун высокого класса может преодолеть одну милю. Как я уже говорил, не существует легких путей для того, чтобы обрести рельефные мышцы брюшного пресса без жировых прослоек. Поэтому, когда вы приступите к выполнению программы, не теряйте присутствия духа, если на первых порах не сможете выдержать три минуты непрерывной работы. Прислушивайтесь к своему телу и выбирайте свой собственный темп освоения программы.