История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
Кормораздатчик мобильный электрифицированный: схема и процесс работы устройства...
Топ:
Процедура выполнения команд. Рабочий цикл процессора: Функционирование процессора в основном состоит из повторяющихся рабочих циклов, каждый из которых соответствует...
Марксистская теория происхождения государства: По мнению Маркса и Энгельса, в основе развития общества, происходящих в нем изменений лежит...
Техника безопасности при работе на пароконвектомате: К обслуживанию пароконвектомата допускаются лица, прошедшие технический минимум по эксплуатации оборудования...
Интересное:
Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски...
Берегоукрепление оползневых склонов: На прибрежных склонах основной причиной развития оползневых процессов является подмыв водами рек естественных склонов...
Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего...
Дисциплины:
2017-06-29 | 235 |
5.00
из
|
Заказать работу |
- дать все намеченные упражнения на одну группу мышц, а только потом переходить к следующей мышечной группе, иначе мышчы успеют полностью восстановиться
- не комбинировать в одном движении упражнения на две и более групп мышц, т.к. это приводит к большому числу ошибок при выполнении, а исправить их у всех один инструктор не сможет
- допускается минимальная растяжка после каждой мышечной группы
- после ног спину делать не рекомендуется
- пресс всегда в конце
Круговой.
Выполняем по одному упражнению на каждую группу мышц по одному циклу, возвращаясь к первому в начало. Допускается замена упражнений на определенные группы мышц в ходе смены круга.
Разбивка упражнений, выполняемых отдельно на одну сторону.
- количество повторений должно быть одинаковым на правую и левую сторону!
- не забывать делать все упражнения, которые были выполнены на одну из сторон
- допускается выполнение упражнений на вторую сторону в обратном порядке
- не желательно перегружать одну сторону(ногу или руку) выполняя упражнения друг за другом, в которых работают одни и те же мышцы
Разминка в силовом уроке должна быть предельно простой, не следует использовать симметричные комбинации с правой и с левой ноги. В каждом упражнении:
самое быстрое повторение – «на каждый счет»
самое медленное повторение – «на 4 счета преодоление, на 4 счета уступание»
использование пружин – предпочтительно минимизировать, а лучше совсем исключить
негатив всегда медленный
использование статического удержания – обязательно там где оно уместно, но следя за сохранением безопасного положения.
-3-
Виды, форматы и структура силовых уроков.
1. Upper Body – урок на укрепление мышц верхней части корпуса.
2. Lower Body- – урок на укрепление мышц нижней части корпуса.
3. Body Sculpt - урок на укрепление всех групп мышц.
4. Abdominals - урок на укрепление мышц живота
5. Interval Training – урок смешанного формата, сочетающий в себе чередование силовой работы с аэробной нагрузкой
6. PUMP- тренировка силовой выносливости, формирование мышечного рельефа
Формат урока Body Sculpt & Pump(50 мин)
Вступительное слово: (см. стандарт вступительного слова)
Необходимо представиться, узнать, есть ли на уроке начинающие, озвучить название урока и рассказать над какими мышечными группами будет проводиться работа, объяснить какое оборудование понадобится и как оно различается по весу. Анонс дополнительных услуг и мероприятий.
Используемое оборудование: штанги, бодибары, гантели, амортизаторы, степ-платформы, коврики.
1).Подготовительная часть 5-7 минут:
Несложная хореография из базовых шагов аэробики, динамические и статические растягивающие движения, интенсивность и амплитуда должна возрастать постепенно, следить за соблюдением симметрии и мышечного баланса. Выполняется на полу. Необходимо растянуть основные группы мышц ног, рук и спины в положении стоя или в упоре. Желательно в разминке использовать динамический стретчинг для поддержания пульса, (возможна статика, удержания не должны превышать 8 счетов). Стретчинг должен быть удобным с точки зрения динамики, комфортным и эстетичным.
2). Упражнения для мышц ног и ягодичных мышц– 10-15 минут:
Ø приседания
Ø выпады
Ø приседания в выпадах
Ø изолированные упражнения на мышцы ног
3). Мышцы спины – 4-5 минут:
Ø тяга в наклоне
Ø становая тяга
Ø наклоны со штангой на плечах
4).Дельтовидные мышцы – 3-5 минут:
Ø жимы стоя
Ø тяги
Ø подъемы рук
5).Бицепс – 3-5 минут:
Ø подъемы на бицепс
6).Трицепс – 3-5 минут:
Ø отжимания на трицепс
Ø обратные отжимания
Ø разгибания рук
Ø узкий жим
Ø французский жим
7). Мышцы груди – 3-5 минут:
Ø отжимания
Ø жим лежа
Ø разведение гантелей лежа
9).Мышцы живота–5-10 минут:
Ø прямые скручивания
Ø обратные скручивания
Ø двойные скручивания
Ø подъем ног из положения лежа на спине
Ø подъем таза из положения лежа на спине
Ø боковые скручивания
10).Заключительная часть (стретчинг) - 5-7 минут.
Можно на уроке сначала проработать мышцы груди, потом мышцы спины; сначала трицепс, затем бицепс.
В заключительном слове поблагодарить людей за внимание, попросить убрать оборудование на место, ответить на вопросы.
Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьшения длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...
Индивидуальные и групповые автопоилки: для животных. Схемы и конструкции...
История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...
Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!