Подходный( Объединение упражнений по мышечным группам.)

- дать все намеченные упражнения на одну группу мышц, а только потом переходить к следующей мышечной группе, иначе мышчы успеют полностью восстановиться

- не комбинировать в одном движении упражнения на две и более групп мышц, т.к. это приводит к большому числу ошибок при выполнении, а исправить их у всех один инструктор не сможет

- допускается минимальная растяжка после каждой мышечной группы

- после ног спину делать не рекомендуется

- пресс всегда в конце

Круговой.

Выполняем по одному упражнению на каждую группу мышц по одному циклу, возвращаясь к первому в начало. Допускается замена упражнений на определенные группы мышц в ходе смены круга.

Разбивка упражнений, выполняемых отдельно на одну сторону.

- количество повторений должно быть одинаковым на правую и левую сторону!

- не забывать делать все упражнения, которые были выполнены на одну из сторон

- допускается выполнение упражнений на вторую сторону в обратном порядке

- не желательно перегружать одну сторону(ногу или руку) выполняя упражнения друг за другом, в которых работают одни и те же мышцы

 

Разминка в силовом уроке должна быть предельно простой, не следует использовать симметричные комбинации с правой и с левой ноги. В каждом упражнении:

самое быстрое повторение – «на каждый счет»

самое медленное повторение – «на 4 счета преодоление, на 4 счета уступание»

использование пружин – предпочтительно минимизировать, а лучше совсем исключить

негатив всегда медленный

использование статического удержания – обязательно там где оно уместно, но следя за сохранением безопасного положения.

-3-

Виды, форматы и структура силовых уроков.

1. Upper Body – урок на укрепление мышц верхней части корпуса.

2. Lower Body- – урок на укрепление мышц нижней части корпуса.

3. Body Sculpt - урок на укрепление всех групп мышц.

4. Abdominals - урок на укрепление мышц живота

5. Interval Training – урок смешанного формата, сочетающий в себе чередование силовой работы с аэробной нагрузкой

6. PUMP- тренировка силовой выносливости, формирование мышечного рельефа

 

Формат урока Body Sculpt & Pump(50 мин)

Вступительное слово: (см. стандарт вступительного слова)

Необходимо представиться, узнать, есть ли на уроке начинающие, озвучить название урока и рассказать над какими мышечными группами будет проводиться работа, объяснить какое оборудование понадобится и как оно различается по весу. Анонс дополнительных услуг и мероприятий.

Используемое оборудование: штанги, бодибары, гантели, амортизаторы, степ-платформы, коврики.

1).Подготовительная часть 5-7 минут:

Несложная хореография из базовых шагов аэробики, динамические и статические растягивающие движения, интенсивность и амплитуда должна возрастать постепенно, следить за соблюдением симметрии и мышечного баланса. Выполняется на полу. Необходимо растянуть основные группы мышц ног, рук и спины в положении стоя или в упоре. Желательно в разминке использовать динамический стретчинг для поддержания пульса, (возможна статика, удержания не должны превышать 8 счетов). Стретчинг должен быть удобным с точки зрения динамики, комфортным и эстетичным.

2). Упражнения для мышц ног и ягодичных мышц– 10-15 минут:

Ø приседания

Ø выпады

Ø приседания в выпадах

Ø изолированные упражнения на мышцы ног

3). Мышцы спины – 4-5 минут:

Ø тяга в наклоне

Ø становая тяга

Ø наклоны со штангой на плечах

4).Дельтовидные мышцы – 3-5 минут:

Ø жимы стоя

Ø тяги

Ø подъемы рук

5).Бицепс – 3-5 минут:

Ø подъемы на бицепс

6).Трицепс – 3-5 минут:

Ø отжимания на трицепс

Ø обратные отжимания

Ø разгибания рук

Ø узкий жим

Ø французский жим

7). Мышцы груди – 3-5 минут:

Ø отжимания

Ø жим лежа

Ø разведение гантелей лежа

9).Мышцы живота–5-10 минут:

Ø прямые скручивания

Ø обратные скручивания

Ø двойные скручивания

Ø подъем ног из положения лежа на спине

Ø подъем таза из положения лежа на спине

Ø боковые скручивания

10).Заключительная часть (стретчинг) - 5-7 минут.

Можно на уроке сначала проработать мышцы груди, потом мышцы спины; сначала трицепс, затем бицепс.

В заключительном слове поблагодарить людей за внимание, попросить убрать оборудование на место, ответить на вопросы.