Экстенсивная аэробная тренировка

Данный вид тренировки представляет собой длительную непрерывную работу при ЧСС 70-80% от ЧССмакс (см. график 6): для велосипедиста это 100-200 км езды на велосипеде, для марафонца – 30 км бега. При такой интенсивности упражнения происходит максимальное окисление жиров. Часто промежуточные и длительные тренировки совмещают. Подобные тренировки важны тем, что тренируют жировой обмен, повышая утилизацию жиров, что позволяет спортсмену во время длительных соревнований дольше сохранять темп за счет экономии углеводов.

График 6

Восстановительная тренировка

Восстановление является неотъемлемой частью общего процесса тренировки. Легкая физическая деятельность часто бывает более выгодным средством восстановления, нежели пассивный отдых. Интенсивность восстановительной тренировки должна быть низкой – менее 70% от ЧССмакс. При такой низкой интенсивности нельзя надеяться на улучшение аэробных способностей (см. график 7).

График 7

РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ ВИДОВ ВЫНОСЛИВОСТИ

Вид выносливости	Нагрузка			Отдых	Упражнение (средство)	Метод
	Число повто-рений	Длитель-ность	Интен-сивность
Силовая	От 10 до 15-30	От 10 до 30 с	От средней до субмакси-мальной	Не полный, 20-40с	Круговая тренировка: 20-30 с – работа, 20 с – отдых	Интервальный
Скоростная, основанная на анаэробно-креатинфосфатномэнергетическом источнике	3-5	От 8 до 45 с	Максима-льная	Пассивный	3×100м, 4×60м	Интервальный
Скоростная, основанная на анаэробно-гликолитическом механизме	1-2	От 45 с до 2 мин	Субмакси-мальная - 85-95% от максима-льной мощности	Не полный, 30-60с	Темповый бег 2×200м	Интервальный
Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме	1-3	2-10 мин	Средняя – от 60-65 до 70-75 % от максима-льной мощности	Не полный	Бег 2×3 мин, минимум 1 мин активного отдыха	Интервальный
Координационная	1-3	2-10 мин	То же	Без пауз	Игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др.	Игровой

Таблица 3. Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости

(по В.И. Ляху, 1998)

КОНТРОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ТЕСТЫ) ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

 

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60,70,80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов – 1000-1500 м; старших классов – 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега – 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время (таблица 4).

 

Классы	По пробегаемой дистанции, м						По времени бега, с
	Мальчики			Девочки			Дистанция, м
	Удовл.	Хорошо	Отлично	Удовл.	Хо- рошо	Отлично	Маль-чики	Девочки
I	830	930	1030	800	890	980	900	900
II	1000	1100	1290	850	950	1050	1100	950
III	1070	1160	1250	970	1070	1160	1150	1050
IV	1070	1200	1320	900	1040	1170	1200	1050
V	960	1100	1230	920	1020	1120	1100	1050
VI	1090	1200	1310	1000	1110	1200	1200	1100
VII	1170	1290	1400	980	1080	1180	1300	1100
VIII	1150	1260	1370	910	1010	1120	1300	1100
IX	1330	1430	1530	960	1050	1140	1400	1050
X	1330	1430	1530	1120	1180	1240	1450	1150

Таблица 4. Оценка выносливости по 6-минутному бегу (по Г.П. Богданову)