Бег с высоким подъемом коленей

 

 

 

Бегите вперед, делая шаги обычной длины. Поднятую ногу согните в колене под углом 90 градусов и поднимите до уровня талии. Толкнитесь носком опорной ноги, перемените ноги и повторите. Помогайте движению взмахами рук.

 

Бег с подъемом пятки к ягодице

 

 

 

Бегите вперед, делая шаги небольшой длины. Поднимите пятку задней ноги к ягодице. Толкнитесь носком опорной ноги, сделайте шаг длиной от 30 до 45 сантиметров.

 

Бег на носках широкими шагами

 

 

 

Бегите вперед, делая широкие шаги. Мощно толкнитесь носком опорной ноги, помогайте движению взмахами рук. С каждым шагом старайтесь покрыть как можно больше пространства.

 

Бег с подскоком

 

 

 

Мощно толкнитесь носком опорной ноги, приземлитесь на эту же ногу, затем толкнитесь еще раз, прежде чем приземлиться на другую ногу. Помогайте движению взмахами рук. Делайте шаги немного меньшей длины, чем когда бежите на носках широкими шагами.

 

Приставной шаг

 

Повернитесь левым боком в направлении движения. Ноги немного шире плеч, руки на талии. Толкнитесь правой ногой в направлении движения, одновременно поднимите левую ногу и перенесите правую к центральной линии тела. Прежде чем приземлиться на правую ногу, мягко коснитесь правой стопой левой стопы, затем сделайте шаг левой ногой в направлении движения. Повторите процесс. Когда достигнете отметки 10 метров, развернитесь на 180 градусов, правым боком в направлении движения, и продолжите двигаться приставным шагом следующие 10 метров.

 

 

 

Шаг выпадом

 

Станьте прямо, лицом в направлении движения. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам. Правой ногой сделайте большой шаг вперед, согните обе ноги в коленях и опустите бедра так, чтобы обе ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов. Колено левой ноги должно почти касаться земли, левый носок упирается в землю позади. Во все время движения держите мышцы средней части тела напряженными, спину, шею и бедра – прямыми. Не сдвигая с места правую стопу, приставьте к ней левую стопу, выпрямите обе ноги; стопы параллельны. Продолжайте двигаться вперед, меняя ноги.

 

Спринты спиной вперед

 

 

 

Повернитесь спиной в направлении движения. Бегите, толкаясь передней частью стопы, меняя ноги и поднимая колени как можно выше. Помогайте движению взмахами рук. Придется немного попрактиковаться, пока вы освоите это упражнение, но оно стоит того. Спринт спиной вперед позволяет эффективно укреплять мышцы, используемые для бега, задействуя их в противоположном плане движения. Это упражнение также помогает развить равновесие и координацию движений.

 

Спринты

 

 

 

Спринт оставлен напоследок. Ваши ноги и легкие уже устали, но вам придется потрудиться из последних сил, чтобы развить скорость. Бегите вперед на полной скорости, наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов, толкаясь носками ног как можно сильнее и переставляя ноги как можно чаще. Помогайте движению взмахами рук.

 

 

Разминка

 

Очень важно разогреть тело перед любой физической деятельностью. Не менее важно уделить внимание растяжке после тренировки, чтобы ускорить восстановление, раскрепостив мышцы и обеспечив оптимальный прилив крови к ним. Обратите внимание: разминка и растяжка – совершенно разные вещи. Разминку следует проводить перед растяжкой, так как только разогретые мышцы эффективно растягиваются. Не следует разминаться с помощью растяжки – холодные мышцы плохо растягиваются.

Перед началом тренировки необходимо поднять температуру тела. Это критически важно. Чтобы избежать травм, в частности растяжения мышц, вы должны разогреть и раскрепостить мышцы и суставы. Только после этого следует приступать к быстрым движениям. Хорошая разминка перед тренировкой медленно поднимет температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания.

Прежде чем приступать к тренировке, следует усилить приток крови к работающим областям тела. Усиление притока крови позволит доставить больше кислорода и питательных веществ к работающим мышцам. Разминка также увеличивает диапазон движения суставов.

К счастью, ходьба и легкий бег представляют собой эффективный способ разминки перед интенсивным бегом или тренировкой, состоящей из вспомогательных упражнений. Достаточно уделить разминке 5–10 минут, последовательно переходя от обычной ходьбы к быстрой, затем медленному легкому бегу. Разогревшись, вы можете выполнить динамические упражнения для растяжки. Следующая 5-минутная программа растяжки поможет вам подготовиться к забегу или тренировке.