Упражнение «Шаги на корточках вперед»

 

Исходное положение: присев на корточки. Кисти рук положить на колени, руки согнуть в локтях. На счет «раз» выполнить шаг вперед левой ногой и сделать вдох. Затем, не останавливаясь, сделать шаг вперед правой ногой и снова сделать вдох. И так далее. На каждый шаг делать короткий и шумный вдох носом. Выдох бесшумно уходит сразу после каждого вдоха. Вдох — активный, выдох — пассивный. Выдох — это уходящий вдох.

 

Пройдя вперед на корточках 8 шагов, остановитесь и отдохните 3-5 секунд (при плохом самочувствии можно продлить отдых до 10 секунд), затем снова сделайте 8 шагов, коротко и активно нюхая воздух на каждом шаге. Так как размеры наших городских квартир не позволяют долго двигаться по прямой, ходите по кругу.

Отдыхать можно в зависимости от самочувствия после 8, 16 или 32 шагов-вдохов. Если у вас отекают и болят ноги и ходить на корточках вам тяжеловато, выпрямляйтесь, вставайте в полный рост на эти несколько секунд отдыха. После этого снова присядьте на корточки и продолжайте ходить по комнате, громко шмыгая носом и набирая нужное количество вдохов-движений. Норма для этого упражнения — 96 шагов-вдохов («сотня»).

 

Упражнение «Шаги на корточках назад»

 

Исходное положение: присев на корточки. Кисти рук положить на колени, руки согнуть в локтях. На счет «раз» выполнить шаг назад левой ногой и сделать вдох. Затем, не останавливаясь, сделать шаг назад правой ногой и снова вдохнуть. И так далее. На каждый шаг назад делать короткий и шумный вдох носом. Выдох бесшумно уходит сразу после каждого вдоха.

 

Помните: шумно и коротко шмыгайте носом на каждом шаге назад и мысленно отсчитывайте по 8 шагов-вдохов.

Отдыхать можно в зависимости от самочувствия от 3-5 до 10 секунд и после 8, 16 или 32 шагов-вдохов. Норма для этого упражнения — 96 шагов-вдохов («сотня»).

Александра Северовна Стрельникова очень любила это упражнение. Она называла его «Взад-пятки» и часто давала певцам для того, чтобы ликвидировать проблемы с голосом.

 

 

Упражнения для головы и позвоночника

 

Упражнение «Боковушки»

 

Исходное положение: стоя прямо, руки свободно висят вдоль туловища. На счет «раз» на вдохе выполнить наклон туловищем вправо, после чего на пассивном выдохе слегка (не до конца) выпрямиться. Затем снова (без паузы) наклон вправо и шумный короткий вдох носом с последующим выпрямлением и пассивным выдохом.

 

Сделав 8 вдохов-наклонов, остановитесь, отдохните 3-5 секунд (приняв при этом исходное положение) и снова сделайте 8 наклонов. Таким образом надо выполнить 12 «восьмерок», т.е. 96 наклонов («сотню») вправо. После этого сделать столько же наклонов влево. Всего получится 2 «сотни».

В этом упражнении туловище после каждого наклона не доходит до прямого положения, выпрямляется лишь слегка. Оно полностью выпрямляется только во время паузы (отдыха).

Если упражнение хорошо отработано, делайте паузу 3-5 секунд не после 8, а после 16 и даже 32 наклонов. Если устали — увеличьте паузу до 10 секунд.

При хорошей тренировке наклоны вправо и влево можно комбинировать, например 16 наклонов вправо и столько же влево с последующим отдыхом 3-5 секунд. При такой комбинации можно делать не 2 «сотни», а одну.

Если вы хотите укрепить брюшной пресс или побыстрее убрать жировые отложения с талии и бедер, можно выполнять это упражнение с гантелями весом до 2 кг. А тем, кому тяжело стоять, рекомендую выполнять это упражнение сидя.

Напоминаю, что в нашей гимнастике движения и вдохи выполняются строго одновременно. Не тяните вдох, он должен быть коротким, как хлопок в ладоши. Не закрывайте глаза во время упражнений.

Упражнение «Боковушки» — очень хорошо укрепляет позвоночный столб и мышцы спины. Александра Северовна Стрельникова часто давала его актерам и певцам для выработки диафрагмальной опоры. Оно также помогает избавиться от лишнего веса подросткам, отстающим в физическом развитии, помогает увеличить рост. Но это упражнение категорически противопоказано при грыжах позвоночника, а также при S-образном сколиозе!

Если у вас проблемы с позвоночником (распространенный остеохондроз, грыжи, травмы, смещения), делайте это упражнение очень осторожно. Ни в коем случае не напрягайтесь, наклоны лишь слегка обозначайте, увеличьте продолжительность отдыха до 10 секунд и делайте паузу для отдыха после 8 или даже после 4 наклонов. И не забывайте громко, шумно шмыгать носом во время наклонов, иначе вам будет очень тяжело. Во время паузы выпрямитесь, расслабьтесь и постойте (или посидите), не думая ни о чем, даже о дыхании.

Со временем при ежедневных занятиях стрельниковской гимнастикой ваш позвоночник окрепнет, неприятные ощущения исчезнут, и тело будет выполнять каждое ваше желание, наслаждаясь движением!