Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь

Илья Анатольевич Мутовин

Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь

 

 

Текст предоставлен правообладателем http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=54908437

«Биохакинг без фанатизма: как прожить долгую полноценную жизнь / Илья Мутовин»: Эксмо; Москва; 2020

ISBN 978‑5‑04‑111088‑8

Аннотация

 

Илья Мутовин, эксперт по ЗОЖ – правильному питанию, спорту, гигиене сна, медитациям, физическим и ментальным практикам. Более 10 лет занимается биохакингом и изучением работы мозга. Автор лекций и семинаров по физическому и ментальному здоровью. Ведет блог в Инстаграме, связанный с долголетием, продуктивностью и подходом к жизни в удовольствие (@ilya_mutovin – более 300 тыс. подписчиков). Основатель и CEO сервиса Zoon.ru Книга для тех, кто хочет оставаться здоровым физически и ментально. О том, на что необходимо обратить внимание каждому человеку: физическая активность, питание, медицинские чек‑апы, сон, работа мозга, управление своим ментальным здоровьем, ментальные проблемы (бессонница, грусть, прокрастинация) и многое другое. – Здесь вы не найдете чудодейственных решений и «волшебных таблеток». А получите только честные и полезные рекомендации, которые подтверждены современной доказательной медициной. Методики, помогающие жить в удовольствие максимально долго. – В книге собраны результаты современных исследований, практические инструкции и другие материалы, которые вы можете использовать самостоятельно. – Книга содержит QR‑коды со ссылками на полезную информацию: например, о самых удобных берушах, эффективном увлажнителе воздуха или лучшем тренере по медитации. Эти материалы помогут в достижении ваших целей, связанных с ментальным и физическим здоровьем.

 

Илья Мутовин

Биохакинг без фанатизма: как прожить долгую полноценную жизнь

 

Литературный редактор Юлия Бухтиярова

 

Во внутреннем оформлении и макете использованы иллюстрации Сергея Иванова и Марии Птицыной

 

В оформлении книги использовано фото Светланы Наринской

 

В работе над книгой принимала участие Александра Абрамова

 

© Мутовин И., 2020

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020

 

От автора

 

Что объединяет всех людей? С одной стороны, наше тело и мозг формировались в течение миллионов лет эволюции, с другой – мы живем в крайне новом для нашего организма мире. Наша пищеварительная система, наш позвоночник, наша способность ходить, бегать, спать, драться, любить, принимать решения – все это создавалось долгие годы и получилось отнюдь не случайным. А теперь мы как‑то адаптируемся к тому, чтобы со всем этим эволюционным багажом жить, и жить хорошо, в нашем новом мире.

Нас объединяет и то, что мы хотим долгой, здоровой, счастливой жизни. Эта книга о том, как понять, принять и настроить свое тело и мозг для достижения такой цели.

Все приводимые мной практические методы этой настройки:

а) имеют доказательную базу, и я, по мере возможности, ссылаюсь на самые важные исследования, подводя вас к тому или иному выводу,

б) имеют эволюционно доказанный механизм, то есть опираются на такие методы, которые использовались нашими предками миллионы лет,

в) не содержат каких‑то мистических истин и не опираются на какие‑то эзотерические учения и теории.

Книга написана таким образом, чтобы вы могли прочитать ее максимально легко и быстро. Это понятная навигация благодаря главным тезисам‑заголовкам, картинкам и коротким текстам.

В книге есть ссылки на разные устройства, которые я использую лично (например, стул для коррекции осанки или беруши для сна); ссылки на курсы, которые я прошел сам (например, «Эволюция»), или контакты людей (они могут оказаться вам полезными). Все эти рекомендации некоммерческие.

 

Введение

Часть I

Физическое здоровье

 

Перед вами основная структура первой части книги – в ней всего четыре блока: физическая активность, питание, медицинские чек‑апы и сон. Пятый, возможно самый важный, блок – ментальное здоровье – мы подробно рассмотрим во второй части книги, которая полностью будет посвящена этому вопросу.

Для того чтобы прожить максимально здоровую, долгую и счастливую жизнь, важны все пять блоков. Они магическим образом усиливают и дополняют друг друга. Так, например, при правильном сне улучшается пищеварение, снижается тяга к сладкому (нет потребности «заедать недосып»). При более активной физической нагрузке ваш мозг отдыхает, находясь в контуре непосредственного восприятия, то есть проживая жизнь здесь и сейчас. Медитации, в свою очередь, помогают снизить уровень стресса и лучше спать – и так далее по кругу. Поэтому мы уделим внимание всем блокам, выведем практические рекомендации и правила, которые помогут вам существенно улучшить качество жизни.

Заранее скажу, что на страницах этой книги вы не найдете ни одной серебряной пули. Я к тому, что здесь нет какой‑то одной волшебной методики или пилюли, которая вдруг сделает вас здоровым и счастливым. Зато есть много свинцовых пуль – разных приемов, методов и способов улучшить свою жизнь. И все они в совокупности способны творить чудеса.

 

С радостью ими поделюсь!

 

Раздел 1

Физическая активность

 

К физической активности я отношу все, что связано со спортом и движением в принципе. Наше тело не предназначено для того, чтобы мы сутками сидели за компьютером или валялись на диване. Мы созданы для разумного объема движений. Разумный – это частая ходьба, иногда бег и любая другая физическая нагрузка.

Давайте подробнее рассмотрим то, что советует большинство врачей и ученых по этому вопросу.

 

Что делать

• Обязательно организуйте себе перерывы в течение любой деятельности, подразумевающей сидение (работа в офисе, перелеты, переезды на машине). Достаточно встать, встряхнуться, прогуляться, можно немного потянуться, ничего сверх этого не требуется. Лучше разминаться не один раз в день в течение часа, а разбить его на 12 пятиминуток.

• Мониторьте число шагов. Если оно меньше восьми тысяч в день – добавьте. Летом вполне можно делать и десять тысяч. Точное число шагов, конечно же, никому не известно, в целом кажется приемлемым любое число от 8 до 15 тысяч шагов в день.

• Для достижения оздоровительного эффекта, сравнимого с десятью тысячами шагами в день, в целом подходят любые умеренные кардионагрузки (беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер и т. д.).

 

Что можно купить

Смарт‑часы, в которых есть шагомер и датчик активности. Сейчас это легкодоступная модель многих производителей.

 

Что делать

В первую очередь займитесь общеукрепляющими упражнениями. Отлично работают жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания, жим ногами. Это дает нагрузку на множество мышц – больших, малых, стабилизаторов и связок. Упражнения, работающие с изолированной мышцей, для долголетия особенно не нужны. То есть вполне можно пропускать работу только с икроножными мышцами или бицепсом.

 

Что можно купить

Фитнес‑карту в клуб + серию тренировок.

 

Регулярная растяжка способствует более глубокому пониманию своего тела и… эластичности связок

 

 

Регулярная растяжка отлично подходит для того, чтобы активизировались все необходимые мышцы, растянулись сухожилия и связки. Единственное требование – это отсутствие фанатизма. Шпагаты или способность делать прокруты плечевого сустава, когда расстояние между руками примерно равно ширине плеч, являются явным перегибом. Такая растяжка изнашивает суставы, и вы должны это понимать, если по каким‑то причинам решили, что это вам необходимо.

В целом полезно дойти до среднего уровня гибкости, оценить который можно, например, по методике из хатха‑йоги (ссылка ниже).

Умеренная растяжка, кроме очевидной пользы для мышц и суставов, позволяет лучше понять свое тело и повысить осознанность, о которой мы будем много говорить во второй части книги.

Какое именно направление растяжки вы выберите – стретчинг, йогу, пилатес или какой‑то микс – не важно. Для достижения умеренных (а именно они вам и нужны) результатов намного лучше работает дисциплина в одном из выбранных направлений, а не разовые занятия по любой, даже самой навороченной технике.

 

Что делать

Проведите тесты на гибкость (самостоятельно и бесплатно).

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑782013402629‑testi‑na‑gibkost

 

Что можно купить

Урок растяжки у тренера, с которым я занимаюсь.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑419141441936‑trener‑po‑rastyazhke

 

Что делать

Прислушивайтесь к своему телу, занимаясь спортом.

 

Что делать

Определите оптимальное количество тренировок для себя с помощью тренера или самостоятельно.

 

Что делать

Регулярно посещайте сауну после тренировки в 1–2 захода по 10–12 минут, обязательно соблюдая три правила:

• за несколько часов до сна;

• с прогревом после холодной купели;

• строго без алкоголя и табака.

 

Что делать

• Во время ходьбы или, когда стоите, старайтесь смотреть вдаль, выше линии горизонта. Но не задирайте голову, держитесь прямо.

• Избавьтесь от привычки пользоваться телефоном на ходу или стоя.

 

Что можно купить

Мне в свое время помог «Мастер осанки» – устройство, которое крепится на тело и запоминает правильное положение тела (для того, чтобы настроить «Мастер осанки», надо выпрямиться и нажать на кнопку). Если вы больше минуты будете находиться в ином положении, то устройство слегка завибрирует.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑727848247877‑elektronnii‑master‑osanki

 

Всегда сидите прямо!

 

 

Даже лучшие офисные классические кресла (сиденье и спинка) часто используются нами неправильно. Как правило, человек в них расслабляется и сидит полулежа, упершись лопатками в спинку кресла, а ягодицами отъехав на край сидения. И если его, не разгибая, вытащить из кресла и поставить на ноги, мы увидим, как сильно изогнут позвоночник. Это никак нельзя назвать прямой спиной. Один из хороших выходов – сиденье на табуретке, где просто не на что облокотиться. Если вам не удается удержать прямую спину на табурете, можно попробовать сидеть на фитболе или на специальном стуле.

 

Что делать

• Всегда сидите с прямой спиной.

• Избавьтесь от неправильных компьютерных стульев и кресел.

 

Что можно купить

Кроме простой табуретки, можно рассмотреть специальный стул. Я рекомендую «Смартстул» или «Танцующий стул». И то и другое направлено на то, чтобы вы сидели прямо.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑246137414793‑umnii‑stul‑smartstool

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑573645662483‑tantsuyuschii‑stul

 

Раздел 2

Правильное питание

 

В современном научном мире вопрос: а что есть правильное питание? – остается открытым. Так, в США, где за последние годы существенно замедлилось увеличение продолжительности жизни, считается, что виной тому в первую очередь образ жизни, включающий неправильное питание.

Давайте подробнее рассмотрим, что скрывается за этой темой и что говорит современная наука о том, как правильно питаться и в какой форме себя поддерживать для максимально долгой, здоровой и счастливой жизни.

 

Не употребляйте аспартам

 

 

FDA [14] считает, что безопасность аспартама доказана, а нейротоксичность метанола (аспартам в организме человека распадается на метанол и две аминокислоты) можно не брать в расчет, так как для подслащивания напитков и еды аспартама требуется крайне мало. Рекомендуемая доза – 50 мг/кг массы тела. Исследователи, которые доказывали вред аспартама, обычно использовали огромные дозировки и не проводили эксперименты на людях.

Тем не менее я бы не рекомендовал использовать аспартам по следующим соображениям: он слаще сахара в 160–200 раз и значительно меняет вкус еды. При регулярном употреблении аспартама почувствовать реальный вкус натурально сладких продуктов – ягод, фруктов и овощей – становится намного сложнее, и с большой вероятностью вы будете регулярно хотеть потреблять ненатуральное сладкое (натуральное перестанет казаться сладким).

Однако если уверены, что аспартам не меняет ваши вкусовые привычки, то его безопасность достаточно высока и точно перевешивает вред сахара, поэтому лучше использовать его, чем употреблять сахар.

 

Что можно купить

Приложение на телефон, которое помогает считать калории.

 

На заметку

Это гораздо удобнее таблички. Вы сможете по штрихкоду вносить продукты, объем съеденного и сразу видеть количество калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.

 

Что можно купить

Глюкометр и кетометр.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑777910629640‑glyukometr‑precision‑xtra‑monitoring‑sys

 

На заметку

Если вы откажетесь от углеводов, то ваше тело перейдет в кетоз не сразу, потребуется время, пока будет израсходован гликоген в печени (обычно 1–3 дня). Когда прибор покажет вам, что кетоны и глюкоза примерно сравнялись, можно считать, что вы вошли в кетоз. Если вы никогда не делали это, посоветуйтесь сначала с лечащим врачом – у вас могут быть индивидуальные особенности, при которых переход в кетоз нежелателен.

 

Заведите привычку пить воду

 

 

Часто люди говорят, что не пьют воду, потому что не хотят. Тут дело в привычке. Я когда‑то для себя решил: как только вспоминаю о том, что можно выпить воды, – выпиваю ее; когда вижу, что кто‑то пьет, – иду за водой; когда мне предлагают воду – не отказываюсь. Если вы какое‑то время будете напоминать себе выпить стакан воды и дойдете до 2 литров в день (обычно приблизительно такой объем рекомендуется диетологами), вам будет хотеться пить. Регулярное употребление достаточного объема воды снижает аппетит, позволяет коже выглядеть здоровее, нормализует стул. Конкретно мне употребление воды помогло быстрее перейти на режим питания 8/16 и избавиться от многих плохих привычек, связанных с питанием. Теперь вместо того, чтобы съесть фрукт, я скорее выпью стакан воды.

Отдельно отмечу, что многие современные врачи, в том числе Аарон Кэрролл – профессор педиатрии Медицинской школы Университета Индианы, пишут о том, что эти два литра включают всю воду, которую получает наш организм. То есть нужно учитывать: чай, суп, фрукты и даже кофе (который вопреки распространенному мнению не приводит к дегидратации) [26][27].

Потому, если вы не хотите пить и уверены в том, что полезная привычка выпивать воду вместо перекуса у вас уже есть, не пейте.

Если вы не знаете, достаточно ли воды пьете, обратите внимание на цвет мочи. Когда он светло‑желтый – вы потребляете достаточное количество жидкости. Если она темно‑желтая, то, скорее всего, вы пьете недостаточно.

 

Что можно купить

Приложение на телефон, которое напоминает, что вы давно не пили воду и помогает посчитать, сколько воды вы выпили. Способствует вырабатыванию привычки.

 

Не досаливайте еду

 

 

Когда‑то давно найти сладкую, жирную или соленую еду было большой удачей, и мозг человека начинал радоваться (выделять дофамин), если это удавалось. Древнего мира больше нет, теперь не нужно добывать себе еду каким‑то сложным способом. Но «настройки» мозга остались. Потому нам кажется, что если что‑что досолить, то будет вкуснее. Однако мы получаем достаточно соли в обычной жизни: почти все соусы, хлеб, консервы, ресторанная еда содержат соль, и в досаливании нет необходимости. Есть много исследований, свидетельствующих о том, что избыточное потребление соли негативно сказывается на давлении, способствует ожирению и развитию рака желудка.

Если вы едите еду, только которую приготовили сами, то не используйте более 5 граммов соли в день на взрослого человека [28].

 

Не покупайте дешевую еду

 

 

Разобраться с тем, какая еда хорошая и полезная, а какая вредная, часто бывает довольно сложно. Один из простых выходов – отказаться от дешевой еды. Вероятность того, что именно в дешевой еде будет много такого, что вы совсем не собирались есть, выше. В первую очередь это относится к дешевому мясу, особенно курице и свинине, современное производство которых предполагает содержание животных в клетках, где они ограничены в движении (для скорейшего набора веса), при этом в корм добавляются их же сородичи, не пережившие накачку гормонами и антибиотиками. Все это грозит оказаться внутри вас, а гормоны и антибиотики снижают иммунитет, способствуют возникновению устойчивых штаммов вирусов и провоцируют другие негативные факторы. Конечно, стопроцентной гарантии того, что этого не случится, если вы будете питаться исключительно фермерскими или дорогими магазинными продуктами, нет. Но вероятность причинить вред организму в этом случае окажется ниже.

 

Не пейте много алкоголя

 

 

Полезно ли красное вино? Что будет, если выпивать иногда немного пива? Эти вопросы и подобные – вызывают много споров. Недавно считалось, что умеренное употребление некоторых алкогольных напитков (чаще именно вина) может быть даже полезным. Однако современный научный мир скорее склоняется к тому, что никакое количество алкоголя не полезно.

Убьет ли при этом вас бокал красного? Нет, как не убьет и один стейк или один кусочек торта. В конце концов, нас убивают не разовые акции, а регулярные пагубные привычки.

Нет сомнений, что чрезмерное употребление алкоголя точно вредно.

 

Раздел 3

Режим сна

 

 

Сон – одно из великих таинств. Вдумайтесь, практически все живые существа на планете так или иначе переживают состояние, которое можно назвать сном. Все млекопитающие, и конечно же человек, регулярно нуждаются во сне. Это древний процесс, прошедший много витков эволюционного развития.

А в эволюционных процессах не бывает случайного. И сон, занимающий до ¹/₃ жизни человека, явно не случайность. Но во время сна мы легкая добыча для хищника, недоброжелателя, для кого или чего угодно, что может нанести нам вред.

Как же так получилось, что эволюционный отбор не сформировал особей, которым требуется вполовину меньше времени для сна? Почему мы до сих пор имеем такой странный «баг», как сон?

Ответ одновременно крайне сложен и очень прост. Простота ответа в том, что во время сна только с позиции нашей личности как бы ничего не происходит, а на самом деле сон полон важнейших процессов, настраивающих наше тело и в особенности наш мозг. А сложность в том, что мы все еще изучаем сон, погружаясь все глубже и глубже в его удивительную природу, и нам предстоит еще раскрыть множество секретов.

Тем не менее сон сегодня скорее недооценен. Как пишет один из самых известных исследователей сна в мире – Мэттью Уолкер, в мире сейчас эпидемия недосыпа. Мы жертвуем сном в угоду всему: работе, вечеринке с друзьями, позднему ужину с вином и табаком… можно продолжать до бесконечности.

Давайте посмотрим, что мы можем сделать для улучшения сна и почему засыпать вовремя и просыпаться полным сил и здоровья бывает так сложно. Я расскажу вам, как это можно исправить.

 

Хвалите себя перед сном

 

 

Сделайте для себя привычкой подмечать и запоминать все хорошее, что было днем. Что вы планировали сделать и сделали? Каких хороших людей сегодня встретили? Что красивого видели? Учтите, что первое время такое задание может вызывать отторжение, а вспоминаться будут, наоборот, только негативные моменты. Это нормально, так часто происходит. Дело в том, что наш мозг настроен таким образом, чтобы искать что‑то неправильное, что работает не так, как мы хотим. И, к сожалению, чтобы концентрироваться на чем‑то хорошем, нам требуется усилие, но это усилие окупается. Подробнее мы поговорим про это во второй части книги.

Доктор Якоб Нота из Бингемтонского университета (штат Нью‑Йорк) в своем исследовании говорит о том, что негативное мышление существенно ухудшает сон и, чтобы избавиться от него, нужно сознательно фокусироваться на положительном опыте [37].

 

Что делать

Пройти полисомнографию в специальной лаборатории.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑913728753393‑polisomnografiya

 

Что можно купить

Трекеры сна.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑457152416938‑treker‑sna‑beddr‑sleeptuner

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑500371157784‑smart‑koltso‑oura

 

Что можно купить

• Мойку и увлажнитель воздуха PANASONIC F‑VXM80 или любой воздухоочиститель фирмы IQAir.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑448983417321‑ochistiteluvlazhnitel‑vozduha‑panasonic

• Маску для сна Jersey Slumber 100 % Silk Sleep Mask.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑393363409290‑maska‑dlya‑sna‑jersey‑slumber

• Беруши Ohropax Soft.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑847967240637‑berushi‑ohropax‑soft

 

 

Что можно купить

Одеяло Gravity.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑296673930412‑odeyalo‑antistress‑gravity‑blanket

 

Что можно купить

Circadian Optics Lumine Light Therapy Lamp.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑914618779483‑lampa‑circadian‑optics‑lumine

 

Не пользуйтесь будильником!

 

 

Если у вас выровнен режим, то, скорее всего, вы самостоятельно просыпаетесь в одно и то же время, и будильник нужен только для экстренных случаев (встать в четыре утра, чтобы ехать в аэропорт, например). Если вы только начинаете работать со сном, режим еще не выровнен и вам все еще хочется спать по утрам, то лучше высыпаться так, как этого требует организм. Возможно, для этого понадобится не один день – это нормально. Позвольте своему телу такую разгрузку и начните постепенно приучать его засыпать и просыпаться в одно и то же время. Насчет «умных» будильников, которые будят вас в определенные фазы сна, скажу, что самый умный будильник – ваш мозг. Если он говорит, что телу и ему самому еще нужен сон, значит – нужен сон. Плюс к этому, на сегодняшний день все еще нет качественных домашних устройств, способных безошибочно мониторить фазы вашего сна. А это значит, что любой будто бы «умный» будильник станет будить вас в кое‑как посчитанные им интервалы, и не исключено, что выбранное время окажется плохим для вашего пробуждения.

Единственное, на что стоит обратить внимание, если вы спите без будильника – многодневный сон в течение десяти и более часов в сутки. Если вы не отоспались за неделю со сном около 10 часов в сутки, то, возможно, у вас есть проблемы со сном (например, апноэ). В этом случае, стоит пройти полисомнографическое исследование, чтобы исключить это опасное заболевание [40]. Обратите особое внимание, что храп и апноэ не одно и то же. Храп – это, в конце концов, проблема спящего рядом, а апноэ – серьезный риск сердечно‑сосудистых заболеваний.

 

Что можно купить

OOLER® Sleep System.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑974190001935‑ooler‑sleep‑system

 

Не пейте снотворное

 

 

Регулярное использование снотворного связано с вероятностью наступления более ранней смерти – к такому выводу пришел профессор факультета психиатрии Калифорнийского университета в Сан‑Диего Дэниел Крипке [41].

Конечно, это всего лишь корреляция, и она может иметь другую природу: люди, которые хуже спят, умирают намного раньше, при этом те, кто хуже спит, используют снотворное. Однако снотворное, независимо от его вида, не помогает уснуть – оно вас вырубает [42]. Большая доза алкоголя тоже вас вырубает, но это не означает, что вы будете спать здоровым сном. В общем, гигиена сна, включая режим, ментальный настрой и подготовку спального места, должны помочь вам спать существенно лучше. Если этого не произошло за 30 дней следования всем рекомендациям данным в книге, необходимо пройти полисомнографическое исследование и выявить ваши проблемы со сном.

 

 

Раздел 4

Медицинские чек‑апы

 

 

Насколько правильный образ жизни бы мы ни вели, нам все равно нужно регулярно обследоваться. Наше тело – сложнейший организм, и в нем происходит бесчисленное множество процессов, часть из которых может быть опасной для нашего здоровья. Объяснить, почему у одного человека та или иная медицинская проблема начала проявляться раньше, а у второго позже или вообще не возникла, невозможно. Мы живые люди и регулярно меняемся, а оценить и отследить эти изменения помогут правильные медицинские чек‑апы.

Давайте посмотрим, что стоит делать и как правильно к таким чек‑апам относиться.

 

Регулярные чек‑апы нужны, чтобы рано обнаружить проблему

 

 

Есть такая шутка у врачей: «Нет здоровых людей – есть недообследованные». У каждого из нас найдутся разные проблемы, отклонения от нормы, критические и некритические особенности. Многие при этом могут вылиться в серьезные осложнения в будущем, если мы ничего не предпримем. Самое важное для нас – как можно раньше выявить эти проблемы, чтобы превентивно решить ту или иную. Чем позже мы находим ее, тем дороже обходится лечение. Любая внезапная смерть (кроме несчастного случая) только кажется внезапной: раз – и инфаркт… На самом деле метаболические процессы в теле шли годами; болезнь развивалась, возможно, без особых симптомов, а потом, при стечении каких‑то обстоятельств, обострилась, в итоге – печальный финал. Для того чтобы вовремя обнаружить проблему, достаточно проходить регулярные обследования. То есть идти к врачу или сдавать анализы не когда уже что‑то болит, а потому что пришло время для очередной проверки.

 

Что сделать

• За рубежом: 23andme.com – Health + Ancestry Service, 199$.

• В России генетическое исследование в «Атласе» с консультацией специалиста.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑652272934312‑geneticheskii‑test‑atlas

 

Сдайте анализ крови

 

 

В приложении в конце книги вы найдете таблицу со всеми необходимыми анализами крови. Она для тех, кто не имеет собственной панели биомаркеров и не знает, с чего начать анализ крови. Все маркеры описаны отдельно для мужчин и для женщин и поделены на три уровня в зависимости от степени вашей тревожности (достаточно и первого уровня, но если хочется глубже, то подойдет второй или даже третий уровень анализов). Если вам уже более 40 лет и вы никогда или очень давно не сдавали анализы, сдайте сразу все уровни.

Далее имеет смысл пройти остальные круги чек‑апа, и если что‑то обнаружится или у вас есть на что‑либо жалобы, то обсудить это с вашим врачом. Написать все возможные варианты того, что стоит сдавать и когда, в зависимости от вашего самочувствия, образа жизни, факторов риска и уровня тревожности, невозможно. Однако для первого раза, если вы не особенно сильно следите за своим здоровьем, этого списка более чем достаточно.

 

Что сделать

Если вы не хотите собирать анализы сами и доверяете составленным уровням (над их составлением поработало несколько хороших врачей), то можете сдать эти анализы в клинике KDL.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑977584865042‑analizi‑v‑klinike‑kdl

 

Что можно купить

Комплексный чек‑ап в клинике Smart CheckUp.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑299268016165‑smart‑checkup

 

Следите за пульсом покоя

 

 

Минимальный суточный пульс значимо коррелирует с состоянием вашей сердечно‑сосудистой системы. В целом если у вас нет каких‑либо заболеваний сердца, то чем ниже пульс, тем лучше. Обычно долговременное занятие спортом приводит к тому, что минимальный и средний пульс снижаются. Высокий пульс покоя требует обращения к доктору несмотря на то, что это не заболевание. Высокий пульс свидетельствует о перегрузке сердца, что приводит к быстрому его износу.

 

Что можно купить

• Фитнес‑браслет или часы, которые могут точно измерить пульс во время сна.

• Oura Ring – кольцо, которое определяет качество сна и измеряет пульс.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑500371157784‑smart‑koltso‑oura

 

На заметку

Считывание с пальца более надежно, чем с запястья, однако для долгосрочного мониторинга это не играет большой роли.

 

Следите за своим давлением

 

 

Норма давления 120/80 уже устарела [43]. Согласно Американской коллегии кардиологов и Американской кардиологической ассоциации, нормальное кровяное давление – ниже 120/80. А интервал систолического давления от 120 до 129 при диастолическом ниже 80 считается уже повышенным. Обратите внимание, что давление очень сильно коррелирует с уровнем стресса. Если вы почувствовали себя плохо и уже придумали диагноз, а потом измерили давление, оно будет высоким. Чтобы узнать свое обычное давление (если только тревога и стресс не норма для вас – чего не должно быть, если вы усвоите все рекомендации книги), измерять его стоит в спокойном состоянии. Сядьте на стул или в кресло, облокотитесь о спинку, ноги не должны быть скрещены. Давление, которое вы измерите таким образом и есть интересующие нас цифры. Если они больше, когда вы понервничали, то это нормально, не переживайте.

Если вы не курите и не едите избыточно много сахара, то третье по важности для долгосрочного здоровья, с моей точки зрения, – нормализация давления. Если ваше давление выше 120/80, а вы следуете инструкциям этой книги больше месяца и не находитесь в состоянии стресса, то стоит обратиться к компетентному врачу, который назначит гипотензивный препарат. Повышенное давление не только увеличивает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, но и слишком быстро изнашивает сосуды.

 

Что можно купить

Тонометр Hartmann.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑261194676316‑tonometr‑tensoval‑duo‑control

 

Часть II

Ментальное здоровье

 

Ментальное здоровье

 

Ментальное здоровье – это не только отсутствие психических отклонений. Так же, как это бывает со здоровьем физическим, вы можете не страдать от каких‑то определенных ментальных расстройств, однако при этом пребывать не в том состоянии, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Например, вы постоянно фокусируетесь на чем‑то плохом. Вроде бы вполне адекватный человек, да вот только о чем у вас ни спроси – все вокруг плохо, все неправы, все действуют на нервы, и вообще ужас‑ужас… Других отклонений нет, и в этом случае вас, скорее всего, признают психически здоровым.

Но почему же именно у таких людей по мере их взросления возникает все больше и больше проблем с физическим здоровьем? Человек даже пытается лечиться и лечится годами, но все понапрасну, потому что «все плохо», то есть ментальные проблемы оказываются нерешенными.

Приведу другой пример. Человек физически и ментально по всем показателям здоров, но нелюдимый, ни с кем не взаимодействует, друзей и хоть сколько‑нибудь близкого круга общения нет; он замкнут и пребывает в своем мире.

Ничего страшного, скажете вы, просто такая сильная степень интроверсии. Однако результаты исследований на эту тему неутешительны: такие люди больше подвержены риску развития сердечно‑сосудистых заболеваний, чаще страдают от повышенного давления и живут гораздо меньше, чем могли бы.

Говоря о ментальном здоровье, возьму за основу современный научный подход. Мы разберемся, как помочь себе, как выстроить свои отношения с миром, чтобы качественно улучшить и продлить жизнь. Но вначале расскажу, откуда у ментального нездоровья растут ноги и почему эта проблема катастрофически влияет на сегодняшний мир.

 

Что можно купить

Курс «Эволюция».

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑276373425896‑programma‑evolyutsiya

 

На заметку

Вы приобретете неоценимые знания, пройдя эту программу у Андрея Чернякова и Евгении Волянской. Этот курс представляет один из самых комплексных подходов к осознанию своих автоматизмов.

 

 

Раздел 1

Что такое Я?

 

 

Мы столько раз за день произносим слово «я», что глубинный смысл этого понятия остается незамеченным. Более того: единого, принятого всеми науками определения нет. Мне лично близко определение российского религиозного философа В. С. Соловьева, который дефиницирует разум как способность мыслить вообще. То, что способно мыслить, мы можем назвать личностью или, иначе говоря Я.

В современной нейробиологии Я подразумевает некий сверхсложный процесс или даже систему процессов, которые запускаются в мозге и служат для того, чтобы человек мог добиться разных целей. Чьи именно это цели, мозга или разума, нам и предстоит понять.

 

Я пропадает каждую ночь

 

 

Что происходит с Я, когда мы спим? Способность мыслить (по Соловьеву) и внимание (по Трейсман) пропадают, и Я тоже пропадает. Если мы смотрим на Я как на процесс мозга, то интересно отметить, что процесс этот настолько сложный, что нашему суперпроизводительному головному компьютеру требуется некоторое время, чтобы «запустить» Я после глубокого сна, в котором вы пребывали, пока вас не разбудили. Помните, в главе про сон говорилось о том, что мы им постоянно жертвуем? Так вот к этому приводят два фактора. Первый – то, что Я каждую ночь пропадает. Второй – наше Я практически не интересует то, что с ним не связано.

 

Это все хотите именно вы?

 

 

Посмотрите на себя. Все ли в себе, в характере и в теле, вы хотели бы иметь в таком виде? Ваше питание, сон, физическая активность, баланс работы и отдыха и прочее – все идеально? Вы, наверное, знаете, что курить, есть сладкое, не высыпаться – это не самое лучшее, и хотели бы быть человеком без пагубных привычек, вести здоровый образ жизни? Вы хотите этого. Ваше Я говорит о том, что хочет этого. Может быть, на какое‑то время вам даже удавалось взять себя в руки и жить согласно идеалам: вовремя ложиться спать, отказаться от алкоголя и курения, заняться фитнесом. Но что‑то случалось потом, и вы вдруг возвращались к тому, что вроде бы не собирались больше делать (есть на ночь, например). Знакомая ситуация?

Так кто принимает решения – вы или кто‑то еще? В нашей жизни множество решений принимает наш мозг. И если бы это было <