Тема: физкультурно-оздоровительные технологии с использованием оздоровительных упражнений «комплекс «тай-бо» (комбинированное занятие)

ИСТОРИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ТАЙ-БО:

История тай-бо и его изобретателя Билли Бленкса напоминает сюжет многочисленных «историй успеха». Билли был одним из 15 детей в семье, жил в негритянском гетто и большую часть детства провел на улице. Там он и выработал свои первые методы самообороны, тем более что он рос «рахитиком»: у него было неважное здоровье и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

«Тай» —по-корейски означает «нога».
«Бо» — общепринятое для всех единоборств сокращение слова бокс.

Иначе говоря, в тай-бо, активно задействуются ноги. Впрочем, вмешиваться в процесс руками тоже не возбраняется. Все-таки не футбол.

На свой первый урок восточных единоборств Билли Бленкс попал в 11 лет. Парень оказался талантлив, его успехи пошли по нарастающей: чемпионские титулы, владение пятью разными восточными единоборствами и, наконец, собственная студия карате в гараже. Именно в этом гараже, как гласит легенда, родилось тай-бо.

          Тай-бо – это сочетание элементов тайквондо, бокса, аэробики и танцевальных движений.Тай-бо не предполагает спарринга: все удары выполняются сольно, никто не «отрывается» на партнере. В пары занимающиеся объединяются, только разучивая какое-нибудь движение, или помогая друг другу делать растяжку.

Благодаря аэробным и танцевальным нагрузкам, тай-бо сразу приобрело репутацию «боевогофитнеса для девушек». Интенсивный ритм тренировки (означающий прощание с ненужными калориями), проработка всех групп мышц (особенно ноги и пресс), неплохая растяжка, элементы танца и, наконец, возможность выплеснуть отрицательные эмоции, нанося удары ногами воображаемому противнику – вот за что любят тай-бо его поклонницы.

К тому же за тай-бо еще закрепилась репутация «звездного» боевого искусства: кто только из голливудских звезд им не занимался! Именно благодаря голливудским актрисам дела Билли Бленкса начали идти в гору. Заслышав молву о волшебном тренере, к Билли на огонек зашла Пола Абдул. После полугодовых занятий с певицей Билли и тай-бо в рекламе больше не нуждались: на тренировки к Бленксу строились в очередь Памела Андерсон, Эммануэль Льюис, Брук Шилдс. За актрисами к Билли (уже не в гараж, а в Тренировочный Центр Билли Бленкса) потянулись известные спортсмены.

Тай-бо не учит атаковать, скорее оно предназначено для самозащиты. Исходная позиция для любых телодвижений – боксерская стойка: левая часть корпуса слегка вынесена вперед, руки согнуты в локтях. Любой удар надо начинать левой рукой – оказывается, она движется быстрее правой. Часто для отработки ударов используются небольшие одно-, двухкилограммовые гантельки. В некоторых фитнес-клубах дамам выдаются боксерские перчатки: но это скорее для антуража на начальном этапе занятий – пусть почувствуют себя бойцами. В дальнейшем им придется работать без перчаток, научиться правильно сжимать руку в кулак и не бояться им действовать. Кроме того, на тай-бо научат правильно дышать – и чтобы не уставать, и чтобы уметь расслабляться. Потому что отбиваться руками и ногами в нашей жизни, к счастью, не главное. Важнее скорость реакции, точность и умение соблюдать баланс – в том числе и при принятии решений.

А что же Билли Бленкс? Его знакомства с голливудскими знаменитостями не прошли даром: он снялся в восемнадцати фильмах, основал собственный фонд, очень известен и пользуется огромным уважением. И все это – благодаря тай-бо.

Билли Блэнкс - семикратный чемпион мира по каратэ, обладатель черного пояса седьмой степени по таэквондо, чемпион США по боксу. Снялся в фильмах: «Последний бойскаут», «Король кикбоксеров», «Первая кровь», «Стоять до последнего».
Специалисты установили, что час тай-бо тренировки по затратам энергии соответствует 10-километровому забегу и потере примерно 800 килокалорий.

Тренировки

Немаловажен психологический настрой. Его достигают дыхательными упражнениями и медитацией, взятыми из цыгуна, тай-цзы и ушу, создают условия для поддержания адреналина в крови на высоком уровне. Отрабатываемые на тренировках боевые приемыспособствуют достижению психо-эмоционального состояния, способствующему без вреда для организма повышать объём нагрузки в тренировочном процессе. Тай-бо посещают не только решительные и смелые женщины, но и самые застенчивые и робкие благодаря занятиям приобретают уверенность и заряжаются энергией.

Тай-бо замечательно заменяет зарядку после напряженного рабочего дня или утреннюю разминку. Занятие может занимать всего 15 минут. За такое короткое время вы успеете сделать несколько несложных ударов, завершая тренировку расслабляющим дыхательным упражнением или медитацией (речь о них пойдет позже). Но когда ваша задача похудение или нормализация веса, то длительность тренировки должна быть не менее 60-90 минут и состоять из большого количества различных связок и комбинаций упражнений.

Начало занятий

Для начала подойдут бег и разминка с использованием упражнений из степ-аэробики и фитнеса. Затем, как правило, идут базовые движения: произвольные перемещения по спортзалу, прыжки и удары по груше (причем не только ногами, но и руками). По советам специалистов для тай-бо крайне важным является не выполнять ударов в полную амплитуду! Ваши руки и ноги должны быть незначительно согнуты и при ударе не разгибаться до конца. Данное правило может обезопасить вас большинства возможных травм.

Основные упражнения

Если вы когда-нибудь занимались карате, то точно поймете о чем дальше пойдет речь. Начинается все с ударов в пространство. Желательно в упражнениях использовать отягощения. Идеальными будут небольшие гантели. Упражнения для ног являются ещё одним обязательным составляющим системы тай-бо, включающие в себя удары встороны, вперед и назад. Каждое упражнение включает 20-30 ударов. Арсенал тай-бо также включает в себя упражнения с восточными, довольно колоритными названиями. К примеру, такие как “Огненный дракон” и “Атакующий богомол”. Со всеми упражнениями можно познакомится, пользуясь специальными пособиями или помощью профессионального тренера.

Возьмите в привычку ежедневные занятия. И 20-минутной тренировки по тай-бо хватит для неплохого эффекта для вашей души и тела, в то время как получасовые занятия вообще не нуждаются в комментариях!

Перейдем к практике

Тай-бо довольно агрессивно по форме (оно предусматривает резкие быстрые движения, увертывания, удары руками и ногами), но не по сути.

 

Особенности нагрузки  

Теперь перейдем к практике. Такая составляющая тай-бо, как элементы бокса,способствует укреплению мышц груди, плечевого пояса и спины, а элементы тхэквондо и карате – развивают мышцы ног. Занятия улучшают реакцию, благодаря хорошей кардио-нагрузке, вовлекают в интенсивную работу сердечно-сосудистую систему, тренируют выносливость и силу, дают заряд бодрости, повышают и активизируют защитные силы организма.

 

Основа тренировки

По окончании разминки начинается отработка основных ударов и упражнения для развития силы и выносливости, а в завершение, растяжка (или стретчинг) с элементами, взятыми из тай-цзы (действенное средство для релаксации и борьбы со стрессом). Затем начинается основная часть тренировки, продолжительностью в 10-15 минут, включающая интенсивные упражнения. Эта часть выполняется под жесткую динамическую музыку для тай-бо. Основу упражнений тай-бо составляют различные комбинации ударов ногами и руками, выполняемые по груше или произвольно по воздуху, передвижения (взятые из восточных единоборств и кикбоксинга), а также прыжки.

Завершение тренировки

К концу занятия темп тренировки замедляется и группы начинают разучивать какую-то связку, что-то напоминающее боевой танец. Медленные, плавные движения помогают в восстановлении дыхания. Каждый удар выполняется как в замедленном кино – это способствует скорому усвоению техники.

Основные удары руками:

-джеб – прямой удар
-хук – удар сбоку
-апперкот – удар, наносимый снизу

 

Основные удары ногами:

- сайд кик — удар сбоку

- фронт кик — удар прямо
- бэк кик — удар назад

Что необходимо для занятий?

Макивара

Для занятий боевой аэробикой хорошо подходит макивара – специальная подушка для нанесения ударов (на подобии боксерского мешка). Для занятий с макеварой нужныбоксерские перчатки. Не лишним будет также приобрести прибор, следящий за реакцией вашего сердца на физические нагрузки, который отслеживает сердечный ритм. Прибор выглядит как наручные часы с датчиком и удобно крепится на уровне сердца.

Место занятий

Для занятий тай-бо подойдет любой зал (или жилая комната), площадь которого больше 12 метров или открытая площадка. С помощью зеркала в полный рост вы сможете

тщательно отработать комбинации движений и технику ударов основной составляющей тренировки. Пол для занятий должен быть ровным, предпочтительно с паркетным или деревянным покрытием.

Музыка

Во время тренировок на свежем воздухе можно брать с собой mp3-плеер с наушниками крепящимися с помощью заушин, для удобных занятий и предотвращения спадания наушников. Музыка для тай-бо очень динамична и сопровождается быстрым ритмом.

Время занятий

Занятия вы можете проводить когда угодно, в любое удобное вам время. Главным условием является регулярность. Вы берите время недели и суток, оптимальные для ваших занятий. Начинающим рекомендовано дозировать интенсивность тренировки и начинать с легких и умеренных нагрузок.

Набираем темп

Во избежание крепатуры, травм и боли в мышцах, программу нужно осваивать поэтапно. Хорошим началом станут занятия по 3 раза в течении недели, с паузами на восстановление в один день. Спустя три месяца такого режима, нагрузку можно повышать, а количество тренировок увеличивать.

Самостоятельная работа № 8

Составьте комплекс из 8 упражнений под ритмическую музыку.

1. ___________________________________________________________________________

2. ___________________________________________________________________________

3. ___________________________________________________________________________

4.____________________________________________________________________________

5. ___________________________________________________________________________

6. ___________________________________________________________________________

7. ___________________________________________________________________________

8. ___________________________________________________________________________

 

Практическая работа №6

Продемонстрировать комплекс тай-бо. Четкость выполнения, сочетания рук и ног, ритмичность, согласованность движений с музыкой, оригинальность.

 

 

ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ

1.Физиологическая характеристика утомления, причины его возникновение при различных видах мышечной деятельности

2. Психология личности спортсмена (мотивация, спортивные особенности), индивидуально-психологические особенности спортсмена.

3. Общее понятие о спортивной команде: дать понятие группе, коллективу; особенности взаимоотношений: причины и последствия конфликтов.

4. Особенности построения тренировочных занятий в микроцикле (СБЕ).

5.Задачи, средства, методы спортивной тренировки.

6. Роль Индии и Китая в развитии единоборств.

7. Обоснуйте, в чем принципиальная разница между понятиями «физическая культура» и «спорт».

8. Общая физическая подготовка, ее задачи.

9. Специальная физическая подготовка, ее задачи.

10. Психологическая подготовка спортсмена в пред соревновательном процессе (СБЕ).

12.Физиологическая характеристика восстановительных процессов после мышечной деятельности.

13. Характер проведения соревнований по круговому методу.

14. Гигиенические требования к уроку и после в СБЕ.

15. Разработка положения о спортивном массовом мероприятии (требование к каждому разделу).

16. Психологическая подготовка, (понятия, психология подготовки, психологическая подготовка тренера).

17.Повесть о чайке. Автор произведения? О чем рассказ? Ваше понимание о рассказе?

18. Классификация спортивной борьбы «Дзюдо».

19. Роль Кореи в развитии единоборств

20. Дайте определение понятию «восстановление», перечислите средства восстановления.

21. Старинные виды единоборств и их развитие в России.

22Исторические событие в России, военной эпохе. Великие сражение, знаменитые полководцы, всех времён.

23. Назовите показатели нормы пульса в покое у тренированного и нетренированного человека.

24. Назовите показатели пульса при физической нагрузке низкой, средней, высокой интенсивности.

25. Перечислите основные физические качества человека.

26.Дайте определение физическому качеству «выносливость».

27. Перечислите виды выносливости.

28. Какие упражнения используются для развития выносливости.

29. Дайте определение физическому качеству «гибкость».

30.Провести фрагмент основной части тренировочного занятия по тай-бо. (СБЕ)

ЛИТЕРАТУРА

Основные источники:

1. Катанский С.А. Теория и практика восточных единоборств [Электронный ресурс]: сборник /С.А.Катанский, Т.Р.Касьянов. – М.: Советский спорт, 2013.

2. Бокс. Теория и методика: учебник/Ю.А.Шулика, А.А.Лавров, С.А.Ахметов и др. Под общ.ред. Ю.А.Шулики. – М.: Советский спорт, 2009. – 767 с.: ил. [ГРИФ]

3. Шулика Ю.А. Бокс. Теория и методика [Электронный ресурс]: учебник/ Шулика Ю.А.— Электрон.текстовые данные.— М.: Советский спорт, 2009.— 768 c.— Режим доступа:.— ЭБС «IPRbooks», по паролю [ГРИФ]

4. Шестаков В.Б. Теория и практика дзюдо [Электронный ресурс]: учебник/ Шестаков В.Б., Ерегина С.В.— Электрон.текстовые данные.— М.: Советский спорт, 2011.— 448 c.— Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/9876.— ЭБС «IPRbooks», по паролю [ГРИФ]

5. Дзюдо: Примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва/А.О. Акопян и др. – М.: Советский спорт, 2009. – 96 с. [ГРИФ]

 

Дополнительные источники:

1. Новиков А.А. Основы спортивного мастерства [Электронный ресурс]: монография/ Новиков А.А.— Электрон.текстовые данные.— М.: Советский спорт, 2012.— 256 c.— Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/16826.— ЭБС «IPRbooks», по паролю

2. Восточное боевое единоборство – спортивная дисциплина Кобудо [Электронный ресурс]: примерные программы спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ/ В.Г. Валентик [и др.].— Электрон.текстовые данные.— М.: Прометей, Московский педагогический государственный университет, 2013.— 324 c.— Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/18560.— ЭБС «IPRbooks», по паролю

3. Русский рукопашный бой /А.А.Туманов, А.В.Еганов и др. - Челябинск: Урал Л.Т.Д., 2000. – 365 с.  [ГРИФ]

4. Рукопашный бой: Примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва. – М.: Советский спорт, 2004. – 116 с. [ГРИФ]

5. Основы методики физического воспитания. Армейский рукопашный бой: практическое пособие для инструкторов и тренеров /Сост. К.В.Климов. – Братск, 2001. – 78 с.

6. Айкидо: DVD – видео. Ч. 2. – М., 1991.

Периодические издания:

1. Рукопашный бой: журнал Общероссийской федерации рукопашного боя. - М., 2012 – 2014.

2. Боевые искусства: ключи к совершенству. – Харьков, 2009 – 2011.

3. Спортивное дзюдо. – М., 2014.

4. Бокс. – М., 2014.

5. Сила и красота. – М., 200-2014.

Интернет ресурсы:

1. Портал Единоборства. Режим доступа: http://budoarts.ru/

Сайт Единоборства. Режим доступа: http://sait-o-edinoborstvah.ru/

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

ПРИМЕРНЫЕ ТЕСТОВЫЕ ЗАДАНИЯ

МДК 02.01 Единоборства