Укрепляем здоровье на работе

 

Организация работы в офисе

 

В наше время каждому хочется работать в офисе, а не ходить за плугом. Умственный труд кажется легче и привлекательнее, хорошо оплачивается и не вреден сам по себе, в отличие от многих производств. Но рабочее место может стать могилой для вашего здоровья, если обустроить его неправильно.

Для начала вспомните: чтобы организм был здоров, он должен двигаться. Сидя по восемь часов в день на одном месте в одной позе, вы не только теряете гибкость суставов – у вас затекает все тело, атрофируются мышцы, неправильно работает дыхание и нарушается кровообращение. Помимо этого, работа в офисе часто сопряжена с разного рода стрессами, от которых нельзя укрыться. Выше я уже говорила, что офисные работники в довершение ко всему плохо и нерегулярно питаются, «бьют» по здоровью табаком и кофе… В общем, куда ни кинь, всюду клин.

Но ситуацию можно исправить, если следовать простым рекомендациям.

♦ Во‑первых, как бы вы ни были заняты, найдите время, чтобы прерваться и при помощи гимнастики снять напряжение с мышц корпуса и конечностей. Выше уже была описана методика «освежения» и улучшения зрения, а в дальнейшем я приведу комплексы несложных упражнений для таких «пятиминуток», когда вы сможете, не покидая рабочего места, повысить свой тонус и помочь организму. Чтобы не забывать о перерывах, поставьте себе «напоминалку» в мобильном телефоне или на компьютере.

♦ Во‑вторых, правильно организуйте свое рабочее место. Неважно, как посмотрят окружающие, – на вашем месте должно быть удобно именно вам.

Начнем с регулировки высоты клавиатуры. Расположите ее так, чтобы кистям рук было удобно, а локти при работе были согнуты под прямым углом. Запястья должны быть расслаблены и составлять одну линию с предплечьями. Особенно важно расположить мышку так, чтобы рука могла свободно ее передвигать, не напрягаясь в процессе.

Монитор должен быть удален от глаз не менее чем на 50 см. По высоте монитор лучше настроить таким образом, чтобы его верхний край был расположен на уровне глаз. Так вы уменьшите постоянный наклон шейного отдела позвоночника и будете меньше напрягать глаза.

Что касается освещения, то нет ничего лучше естественного света. А если его не хватает или просто нет, то рекомендую предпочесть лампу дневного света и следить, чтобы она светила ровно и не мерцала. Выше я уже говорила – на мониторе не должно быть блика от лампы или солнца, но при этом вся рабочая поверхность стола должна быть хорошо освещена, а яркость монитора – не резать глаза.

Очень важно, чтобы вам было удобно сидеть. Сейчас почти везде используются офисные кресла с регулируемой высотой, поворотным механизмом и отклоняемой спинкой. Настройте высоту своего кресла так, чтобы колени были под прямым углом относительно бедер, а бедра – параллельны полу. Когда вы сидите, поставьте ступни на ширину плеч и так, чтобы колени были слегка ниже бедер – это гарантирует правильное положение таза. Колени лучше не сводить вместе, а тоже держать на ширине таза. Позвоночник выпрямлен, плечи расправлены, лопатки опущены. Представьте, что кто‑то схватил вас за волосы на макушке и тянет вверх, чтобы вы не горбились и не скрючивались. Выпрямив спину, поднимите плечи к ушам и почувствуйте, как увеличились промежутки между позвонками. Теперь опустите плечи и почувствуйте, как вам легко и удобно дышать, когда мышцы расслаблены, а легкие расправлены. Сначала вам может быть непривычно удерживать такую позу долгое время, ведь ваш организм уже привык скрючиваться и гнуться. Но со временем он вернется в норму. Могу только посоветовать тренировать правильную посадку в течение нескольких минут в день, одновременно укрепляя мышечный корсет вдоль позвоночника. В один прекрасный день вы просто обнаружите, что сидите с прямой спиной, что, оказывается, очень комфортно.

Может быть, это и незаметно, но, сидя неправильно, вы гораздо быстрее устаете. А все из‑за чрезмерной нагрузки на мышцы спины, шеи и таза и нарушений кровообращения. Кроме того, при согнутой спине весь вес верхней половины тела ложится не на мышцы, которые для того и предназначены, а на позвоночник, который быстро изнашивается.

Как‑нибудь украдкой рассмотрите своих сослуживцев в начале рабочего дня и через пару часов. Утром все сидят ровно и красиво, но проходит время – и вот уже спина колесом, тело наклонено в какую‑либо сторону, плечи приподняты и поданы вперед, а шея согнута. Вот он – первый шаг к остеохондрозу. Поэтому уделите некоторое время тренировке правильного сидения. Если целенаправленно несколько минут в день стараться сидеть с ровным позвоночником, вы быстро заметите, что стали лучше себя чувствовать и меньше уставать. А если сидеть с прямой спиной тяжело, лучше не сгибаться, а откинуться на спинку стула и работать так. При разговорах по телефону и переговорах можно встать – сменив положение тела, вы разгрузите одни мышцы и задействуете другие, обычно «простаивающие».

Вообще, если вы устаете, нужно отдохнуть. При сидячем образе жизни это проще всего сделать, сменив позу и размяв мышцы. Потянитесь, как после сладкого сна, и сделайте упражнения для глаз. Старайтесь каждые полчаса в течение дня менять позу, не застывайте статуей – хотя бы просто чуть по‑другому расположите ноги, поверните спину. Лучше, если вы ко всему прочему раз в два часа будете делать полноценную пятиминутную разминку.

 

Хатха‑йога

 

Пришла пора поговорить о комплексах упражнений на рабочем месте. Заранее запланируйте перерывы на гимнастику, чтобы приучить себя заниматься собственным здоровьем систематически. Не переживайте о том, что скажут соседи по офису, – в конце концов, если вы не подумаете о своем здоровье, они не будут заботиться о нем вместо вас. К тому же большинство упражнений составлено так, что они не привлекают чужого внимания и выглядят просто как потягивание и перемена позы. Для них не требуется ни много места, ни специальной одежды. Даже выполнять их все за раз не обязательно. Просто чередуйте по 2‑3 упражнения, следя за своим самочувствием. Следите за дыханием, контролируйте свои ощущения – не нужно выполнять практики так, чтобы они вызывали боль и дискомфорт. Если боль присутствует, значит, вы делаете что‑то неправильно, либо переусердствовали, либо ваше тело еще не готово к этому упражнению и нужно придумать что‑нибудь попроще.

 

Упражнения для рук

 

Первыми идут упражнения, для которых даже вставать не нужно. Это гимнастика для пальцев и лучезапястных суставов. В течение рабочего дня они постоянно трудятся, и чтобы не потерять их подвижность, а также не заработать разные неприятные недуги мелких суставов, делайте следующие упражнения.

«Когти». Руки согнуты перед грудью, кисти развернуты от себя, пальцы максимально разведены в стороны и смотрят вверх, ладони прогнуты (рис. 5.1). В таком положении начинаем с силой сгибать и разгибать пальцы (рис. 5.2). Представьте, что вы кошка или птица, которая разминает таким образом лапы. Повторяем 7‑10 раз, после чего встряхиваем кисти. Затем, чтобы усилить эффект от упражнения, руки вытягиваем перед собой, растягиваем пальцы в стороны и сохраняем это положение в течение минуты, после чего вновь встряхиваем кисти. Весь набор движений стоит повторить 2‑3 раза.

 

 

Встряхивать кисти, кстати, тоже нужно правильно. Для этого опустим руки вниз, быстро покрутим кистями, а потом встряхиваем кисти в направлении вперед‑назад, затем в стороны – как будто у нас мокрые руки и мы отряхиваем с них воду. Потрясли руками внизу, потом трясем ими перед собой (рис. 5.3), потом – подняв руки вверх. От встряхивания улучшается кровообращение в капиллярах, так что повторять это движение стоит после каждого упражнения.

 

«Пружинка». Руки опять перед грудью, ладони направлены друг к другу. Не соприкасаясь ладонями, соединяем подушечки пальцев. Надавливая пальцами друг на друга, сгибаем суставы фаланг (рис. 5.4). Представьте, что в пальцах у вас – пружины, которые вы сдавливаете другой рукой, а они сопротивляются. Сначала прорабатываем первые суставы, затем вторые и третьи. В среднем на каждый палец должно прийтись по 7‑9 движений. После этого 5‑7 раз прорабатываем все суставы вместе.

 

Щелчки. Будем по очереди щелкать по большим пальцам кончиками остальных.

Движения идут от указательного пальца к мизинцу, потом в обратном направлении – от мизинца к указательному пальцу (рис. 5.5). Скорость щелчков должна постепенно увеличиваться.

 

Сопротивление. Если у вас есть эластичный бинт, с его помощью тоже можно сделать хорошее упражнение. Все так же сидя с прямой спиной, располагаем одну руку на столе. Обматываем все пальцы руки (включая большой) тугим эластичным бинтом, а затем пытаемся с силой разводить пальцы в стороны, преодолевая сопротивление бинта. Делаем упражнение 8‑10 раз для одной руки, затем повторяем его с другой рукой.

Вместо бинта, кстати, сгодится тугая резинка для волос. Ее нужно надеть на большой палец и – поочередно – на указательный, средний, безымянный и мизинец. Два сцепленных пальца нужно разводить в стороны, преодолевая сопротивление. Имея две резинки, можно попробовать упражнять обе руки одновременно.

Сделав серию упражнений для пальцев, переходим к растяжке. Для этого обхватываем палец кистью второй руки и слегка тянем его на себя 2‑3 раза, затем круговыми движениями растираем его и переходим к следующему пальцу (рис. 5.6).

 

Поухаживали за пальцами – займемся запястьями. Предлагаю выполнить следующие упражнения.

Упражнение 1. Плотно соединяем ладони перед грудью, пальцы развернуты вверх (рис. 5.7). Не давая ладоням разъединиться, опускаем их максимально вниз и удерживаем так некоторое время, а затем поднимаем их вновь перед грудью и расслабляем. Можно делать это упражнение по‑другому: из положения кистей, когда пальцы смотрят вверх, медленно, с напряжением переводим их в нижнее положение (рис. 5.8). Удерживаем ладони в каждом положении по несколько секунд. Не забываем встряхнуть кисти после выполнения упражнения. Затем из этого же исходного положения наклоняем кисти сначала вправо, затем влево (рис. 5.9). Повторяем по 4‑6 раз в каждую сторону.

 

 

 

Упражнение 2. Переплетаем пальцы перед грудью, а затем выворачиваем ладони и опускаем их вниз (рис. 5.10). Нужно почувствовать, как потянулись все межфаланговые суставы и запястья. Повторяем упражнение 4‑6 раз, после чего вновь встряхиваем кисти.

 

Упражнение 3. Из того же исходного положения – руки перед грудью, пальцы переплетены в замок – медленно вращаем руками в одну и другую сторону. Делаем упражнение 4‑6 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Теперь придется встать и упереться руками в стенку. Пальцы должны быть направлены строго вверх, а руки выпрямлены в локтевых суставах. Немного подавая корпус вперед, выпрямляем руки в лучезапястных суставах до прямого угла и больше. Будьте осторожны и не делайте это резко, иначе будет больно и можно заработать растяжение.

Упражнение 5. Если все это пока сложно для вас, то вот самое легкое упражнение для запястий. Сидя прямо, просто вытяните руки перед собой и поднимите ладони так, чтобы их тыльная сторона была направлена к вам, а угол между запястьем и кистью был почти прямым. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а потом медленно опустите ладони вниз, как бы отразив в зеркале их предыдущее положение. Повторите это движение 3‑4 раза. Можно также делать его «вразнобой» – когда пальцы одной руки смотрят вверх, а пальцы другой обращены вниз и руки одновременно меняют положение (рис. 5.11).

 

Прекрасно дополняет это упражнение круговое вращение запястьями. Правую кисть сжимаем в кулак, вытягиваем руку перед собой и вращаем кулаком по очереди в одну и вторую сторону. Если тяжело держать руку вытянутой, ее можно поддерживать второй рукой, опершись на локоть. Когда вращать надоело, меняем руку. Потом вытягиваем обе руки и прокручиваем их в лучезапястных суставах. Ладони разжаты, пальцы вытянуты. Вращаем обеими руками 3‑4 раза влево, вправо, затем к себе и, наконец, от себя. Напоследок не забываем потрясти кистями.

 

Упражнения для плеч

 

Перейдем к плечам. Их суставы чаще всего перенапрягаются и в состоянии стресса дольше всего удерживают ненужное напряжение. С зажатыми плечами трудно держать спину прямой, глубоко дышать, да и просто хорошо себя чувствовать. Вместе с суставами мы расслабляем шею и верхнегрудной отдел позвоночника. Из приведенных упражнений вы можете выбрать те, что вам больше нравятся и которые удобнее выполнять.

 

Упражнение 1. Станьте прямо, выпрямите спину (но не прогибайте ее), опустите руки. Сожмите руки в кулаки и на выдохе медленно поверните их внутрь, как бы скрутите вокруг оси (рис. 5.12). При этом вы почувствуете, как растягиваются плечевые суставы и верхние отделы позвоночника. Параллельно наклоните голову вперед. Затем заведите руки за спину, соедините в замок и на вдохе сведите лопатки, вытягивая шею вверх и назад. Ощущения при упражнении похожи на утренние потягивания и должны быть приятными. Для усиления эффекта в конце упражнения можно руки в замке сзади поднять вверх и задержаться в этом положении на несколько секунд – так прорабатываются не только плечевые суставы, но и весь позвоночник (рис. 5.13). Я рекомендую выполнять это упражнение 10‑12 раз в день.

 

Упражнение 2. Теперь можно присесть, но позвоночник все равно нужно держать прямым. На вдохе плечи поднимаем вверх, стараясь подтянуть их как можно выше, практически до ушей, затем с резким выдохом «роняем» их вниз. Когда упражнение станет привычным и комфортным, попробуйте сочетать его с очистительным дыханием – от этого значительно возрастет эффект. Несколько раз поднимите так оба плеча вместе, а потом поочередно: сначала максимально поднимаем левое плечо, одновременно опуская правое, как будто наши плечи – это чашки весов, потом поднимаем правое плечо, опуская левое (рис. 5.14).

 

Упражнение 3. Теперь будем вращать плечами. Медленно, с максимальной амплитудой подаем плечи вверх‑вперед, при этом делая плавный глубокий выдох, затем – вниз‑назад с глубоким вдохом. Делаем 3‑5 таких круговых движений, после чего меняем направление на противоположное, то есть подаем плечи вверх‑назад со вдохом, а затем – вниз‑вперед с выдохом. Упражнение можно чередовать с попеременным вращением плеч: одновременно подаем одно плечо вверх‑вперед, второе в это же время идет вниз‑назад. Повращали 3‑5 раз – и поменяли направление на противоположное.

Упражнение 4. Для растягивания плечевых суставов делаем так: соединяем руки в замок за спиной и на вдохе пытаемся свести ближе локти. При движении ощущаем, как сводятся лопатки, растягиваются плечевые суставы и «открывается» грудная клетка. На выдохе расслабляемся. Все вместе стоит повторить 3‑4 раза.

Упражнение 5. Разверните кресло так, чтобы сидеть спиной к столу. Отведите левую руку назад и положите ее на стол. Правая рука при этом укладывается на левое плечо, голова максимально отводится назад‑влево (рис, 5.15). Теперь тянемся левой рукой по столу. Следите за своими ощущениями, избегайте боли. Потянулись, замерли в этом положении на несколько секунд, затем расслабили руку и поменяли сторону. Повторять следует те же 3‑4 раза. Все это нужно делать плавно, медленно и с удовольствием.

 

Упражнение 6. Для подвижности и гибкости плечевых суставов попробуем соединить руки в замок за спиной. Для этого левую руку, согнутую в локте, заводим за спину и касаемся костяшками спины между лопаток. Затем заводим правую руку через левое плечо сверху и стараемся коснуться левой руки и соединить пальцы в замок (рис, 5.16). Возможно, сначала вам будет трудно даже соприкоснуться руками, но со временем у вас начнет хорошо получаться. Если руки совсем не хотят «встречаться», возьмите в одну из них какой‑нибудь предмет и постарайтесь захватить его второй рукой (рис, 5.17).

 

Когда вы сцепили руки, зафиксируйтесь в этом положении на 10‑15 секунд, продолжая натягивать плечевые суставы. Если получается хорошо, закрепите успех – расцепив руки, перенесите ту руку, что сверху, через второе плечо и снова постарайтесь сцепить пальцы. Предплечье и локоть в этом положении расположены на передней поверхности грудной клетки. Позвоночник всегда должен быть вытянут, иначе у вас просто ничего не получится.

 

Упражнение 7. Сцепите руки в замок на затылке. В этом положении делаем несколько глубоких вдохов, поднимая локти как можно выше и вытягивая за ними позвоночник. Затем задержите дыхание на вдохе, когда позвоночник и локти вытянуты вверх, и медленно поверните корпус вправо. Голова должна поворачиваться в последнюю очередь. Попытайтесь правый локоть продвинуть максимально назад (рис, 5.18). На выходе примите исходное, расслабленное положение. Потом все то же самое проделайте в другую сторону.

 

После этого упражнения отодвиньте руки от затылка, не расцепляя их, и нарисуйте локтями «восьмерку» в одну и другую сторону.

 

Упражнения для шеи

 

Мышцы шеи укрепим с помощью упражнений, предназначенных специально для них. Постоянный наклон шеи, который неизбежно возникает, когда долго сидишь перед монитором, приводит к раннему остеохондрозу – шейный отдел позвоночника вообще очень уязвим.

Суть упражнений в том, чтобы преодолевать мышцами шеи сопротивление рук в том или ином положении. Выполняя каждое упражнение, удерживаться в напряженном положении следует столько, сколько вы можете не выдыхать без ощущения дискомфорта. Затем выдохните и расслабьте шею на такое же время, которое ее удерживали. укрепление мышц шеи.

Упражнение 1. Сидя прямо, упираемся в голову руками с обеих сторон в области висков. Шею слегка вытягиваем вверх и пробуем на вдохе повернуть голову в сторону, одновременно удерживая ее руками и не давая ей повернуться (рис, 5.19). Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

 

Упражнение 2. Теперь кладем руку на ухо и начинаем давить, удерживая при этом голову прямо (рис, 5.20). Все точно так же – преодолеваем сопротивление руки, пока можем не выдыхать, потом даем себе перерыв на такое же время. Затем повторяем в другую сторону, и так несколько раз.

 

Упражнение 3. Поставьте согнутые в локтях руки на стол и упритесь лбом в ладони. Теперь начните давить лбом вниз, чувствуя, как от этого напрягается шея (рис. 5.21).

 

Упражнение 4. Сцепляем руки в замок и кладем их на затылок. Затылком упираемся в ладони, стараясь их отодвинуть, а руками оказываем противодействие (рис, 5.22).

 

Растяжка мышц шеи

 

После нагрузки на мышцы можно переходить к растяжке шеи. Делать это следует медленно и плавно, следя за дыханием и не совершая резких рывков ни в одной фазе упражнений. В данном случае неважно, стоите вы или сидите. Каждое упражнение нужно повторить по 5‑7 раз, давая себе небольшой отдых между подходами.

Упражнение 1. На вдохе медленно поднимаем голову вверх, вытягивая шею (рис. 5.23), и с выдохом возвращаем голову в исходное положение.

 

Упражнение 2. На вдохе поворачиваем голову вправо, задержав ее в максимально допустимом положении на 5‑7 секунд, и с выдохом возвращаем ее в исходное положение. Со следующим вдохом отводим голову влево (рис. 5.24).

 

Упражнение 3. Вдох – наклоняем голову к правому плечу, в конце движения дополнительно вытягиваем голову вправо и задерживаемся на несколько секунд в этом положении. Выдох – возвращаем голову в исходное положение. Повторяем движение влево точно так же – наклон на вдохе, возврат на выдохе (рис. 5.25).

 

Упражнение 4. Расслабьте мышцы, опустите подбородок на грудь и начните двигать головой по кругу – сначала в одну сторону, затем в другую. Нужно описывать полный круг, не напрягая мышцы в процессе. По возможности старайтесь совмещать полукруг сзади с вдохом, а перекатывание подбородка по груди – с выдохом. Следите, чтобы у вас не закружилась голова, – делайте все медленно и аккуратно.

Упражнение 5. Положите ладони чуть выше затылка и наклоните голову вперед. Теперь расслабляйте мышцы, удерживая руки на голове. Представьте себе, как вытягивается ваша шея, ощущайте, как раздвигаются шейный и грудной отделы позвоночника. Дыши те медленно и спокойно (можно использовать дыхание уджай).

Упражнение 6. Поставьте локоть правой руки на стол, положите голову на ладонь так, чтобы на ладони помещались подбородок и левая щека. Второй рукой фиксируем голову в области затылка, непременно контролируем свое дыхание и расслабляемся приблизительно такое же время (рис. 5.26). Повторяем растяжку в другую сторону.

 

Упражнения для позвоночника

 

Перейдем к самому важному – упражнениям для исправления офисной осанки. В начале книги я уже рассказала вам об ужасах сколиоза и остеохондроза. Пришла пора показать, как их не допустить или избавиться от неприятностей, если они уже есть.

 

Упражнение 1. Не вставая с рабочего места, можно очень просто растянуть позвоночник. Для этого соедините пальцы в замок и разверните руки ладонями вниз. Теперь на вдохе поднимаем руки вверх, чтобы позвоночник потянулся за ними. Когда ладони окажутся у вас над головой, задержитесь в этом положении, поднимите голову и посмотрите на ладони (рис. 5.27). Теперь ведите руки вперед, тянитесь, растягивая позвоночник (рис. 5.28), и ложитесь грудью на колени и бедра (рис. 5.29). По мере «складывания пополам» вы должны медленно выдыхать. В конечной точке расслабьте спину и отдохните. Повторите упражнение 2‑3 раза.

 

 

Упражнение 2. Из положения стоя с вдохом поднимаем вверх руки и растягиваем позвоночник (рис. 5.30). Затем опускаем вниз правую руку и с помощью левой руки растягиваем левую сторону тела, правая сторона при этом расслаблена (рис. 5.31). Выдохнули, сбросили напряжение – и делаем то же самое правой рукой для правой стороны тела. Чередуя растягивания справа и слева, сделайте в общей сложности по 3‑4 раза для каждой стороны.

 

Упражнение 3. Теперь нужно стать лицом к стене где‑то на расстоянии полушага от нее. С вдохом поднимаем и кладем руки на стену, держа их чуть шире плеч. Одновременно приподнимаемся на носки (рис. 5.32), а голову поворачиваем вправо. Грудную клетку подаем вперед, стараясь коснуться грудью стены. В идеале ваше тело должно распластаться по стене. Почувствуйте, как щека, грудь и живот касаются стены. А вот ноги в коленях нужно держать прямыми. Слегка задержитесь в этом положении, не выдыхая. Растяните все тело, а потом на выдохе вернитесь на исходную позицию. Сделайте все сначала, но уже поворачивая голову в другую сторону. Таких парных движений нужно сделать несколько, постепенно увеличивая расстояние до стены, чтобы лучше растягивался позвоночник.

Упражнение 4. Продолжайте стоять у стены. Повернитесь к ней левым боком, станьте вплотную и на вдохе поднимите правую руку, вытягивая позвоночник вдоль стены (рис. 5.33). На полу надо стоять твердо, не отрывая ступней. Следите также за спиной – позвоночник должен быть прямым, без прогиба в пояснице или шее. Удерживая растяжение позвоночника, делаем комфортную задержку на вдохе, а с выдохом опускаем руку и повторяем упражнение на вторую сторону. Рекомендуемое количество повторений – по 2‑3 для каждой стороны.

 

Упражнение 5. Приступаем к наклонам в стороны. Делать их следует стоя. На выдохе опускаете голову, потом постепенно, как будто вес головы тянет вас вниз, сгибаете грудной отдел позвоночника, а за ним – поясницу и бедра. В предельном положении (помните, что переусердствовать вредно) задерживаемся на секундочку и, вдыхая, плавно выпрямляемся в том же порядке, в котором гнулись: сначала таз, затем спина и только потом голова. Наклоняемся в стороны по очереди несколько раз.

Будьте внимательны – когда вы клонитесь в сторону, неважно, стоя или сидя, тело не должно одновременно наклоняться вперед или назад, так как это нежелательная дополнительная нагрузка на позвоночный столб. Если избегать этого тяжело, уменьшите угол наклона до комфортного.

Можно усложнить упражнение за счет растяжки боковой поверхности тела. Для этого вытяните руки вверх, схватите себя рукой за запястье и потянитесь в сторону – вы согнетесь, как дерево под ветром (рис, 5.34). Руки должны не просто болтаться вверху, а усиливать растяжку позвоночника. После пары таких наклонов следует давать телу отдых.

 

Упражнение 6. Растянуть бока можно и сидя. Пользы будет поменьше, зато и места требуется немного. Сядьте на край стула, опустите руки по бокам, спину держите прямо. С выдохом наклоняем корпус в сторону и расслабляемся в этом положении (рис, 5.35). На вдохе выпрямляемся. Та рука, в сторону которой наклоняемся, должна свободно опускаться к полу вдоль тела.

 

Рекомендую поднять согнутые в локтях руки над головой, сцепить их в замок и, наклоняясь, тянуться вверх тем локтем, который оказывается выше. При этом создается дополнительное растяжение.

Упражнение 7. Теперь воспользуемся самым простым тренажером, имеющимся в нашем распоряжении, – стулом, на котором мы сидим. Отходим на метр от него, опускаем руки и наклоняем корпус так, чтобы спина, шея и руки составили одну горизонтальную линию. Глаза при этом смотрят в пол. Представьте, что ваш позвоночник – эластичный шнур или эспандер. Попробуйте растянуть его, подавая таз назад, а руками притягивая себя вперед за край стула (рис. 5.36). Растянувшись, насколько возможно, задержитесь на 30‑40 секунд. Во время паузы нужно глубоко дышать, чтобы позвоночник еще сильнее растянулся от движения мышц. Если получится, используйте дыхание уджай.

 

Если у вас хорошо выходят пранаямы, можно дополнительно усложнить упражнение. Для этого используется техника удияна‑бандху Заключается она в том, что на задержке после выдоха мы втягиваем мышцы живота и поднимаем вверх диафрагму. Так выполнять упражнение будет сложнее, зато лучше снимается напряжение с поясничного отдела позвоночника и увеличивается межпозвонковое пространство, так что это очень полезно для дисков.

Упражнение 8. Продолжая держаться руками за стул, становимся к нему чуть ближе и делаем новое упражнение. Представьте себе, как выгибает спину кошка, когда она рассержена. С выдохом максимально выгните спину вверх, стараясь сделать ее как будто круглой. Подбородок притяните к груди, чтобы шейные позвонки тоже округлились (рис. 5.37). На вдохе прогните спину вниз, а голову вытяните вверх – так делает кошка, когда мурлычет и трется головой о хозяйское колено (рис, 5.38). Ноги все время должны оставаться прямыми, а движения – быть плавными, как у кошки. Такую «волну» следует повторять до 10 раз.

 

 

Упражнение 9. Скручивания позвоночника очень хорошо помогают для снятия напряжения, к тому же они задействуют продольные мышцы которые удерживают позвонки. Самые простые скручивания можно сделать, не вставая со стула. Главное правило – держать спину прямой, не наклонять ее и никуда не гнуть.

Начнем скручиваться. Для этого отводим правую руку назад, одновременно разворачивая корпус вправо‑назад, и поворачиваем голову максимально вправо. Левую руку можно положить на правое бедро и с ее помощью слегка усилить «скрутку». В скрученном положении следует оставаться 3‑4 цикла полного дыхания или дыхания уджай. Возвращаться на исходную позицию следует медленно и после отдыха «скручиваться» в другую сторону. Повторить, как обычно, несколько раз.

Для более сложного варианта упражнения сгибаем правую ногу и ставим ее накрест за левым бедром на кресло. Ягодицы симметрично расположены на сиденье. Левую руку свешиваем за правое колено, а правую руку убираем за спинку стула. Тянемся вверх позвоночником и поворачиваем вправо голову и весь корпус (рис. 5.39). Можно немного помочь себе руками, но двигаться дальше через боль и дискомфорт не нужно. Паузы в конечных точках такие же, 3‑4 дыхательных цикла. Повторять много раз это упражнение не нужно.

 

Упражнение 10. Сделать это упражнение сразу будет тяжело, поэтому воспользуемся стеной как помощником. К ней следует встать спиной где‑то на расстоянии полуметра. Ноги и руки разведены шире плеч. На вдохе поднимаем руки вверх, укладываем тыльной стороной ладоней на стену и начинаем прогиб позвоночника назад с шейного отдела: сначала отклоняем голову назад, затем присоединяем грудной и поясничный отделы (рис, 5.40). Нужно стараться, чтобы в прогибе участвовали все позвонки. Задерживаемся в конечной точке на время задержки на вдохе, потом с выдохом возвращаемся в исходное положение. Достаточно 2‑3 повторений.

 

Упражнение 11. Уделим отдельное внимание мышцам поясницы, ведь множество неприятных недугов начинается именно с них. Чтобы укрепить низ спины, сядьте на край стула, выпрямите спину, руками возьмитесь за сиденье чуть сзади. Из этого положения нужно по очереди поднимать согнутые в коленях ноги – каждую ногу примерно по 10 раз (рис, 5.41). После этого, удерживаясь руками, поднимите ноги до горизонтального уровня и двигайте ими, как ножницами, – разводите и сводите (рис, 5.42). Сначала в горизонтальной плоскости, затем – в вертикальной.

 

 

Теперь отпустите руки, поставьте ноги на пол и наклоняйтесь к ним, касаясь руками пола поочередно слева и справа от стоп (рис, 5.43).

 

Упражнение 12. Потянемся всем телом, одновременно сделав полезное для дыхания упражнение. Станьте ровно, руки расположены перед грудью. В этом положении нужно сделать несколько свободных вдохов и выдохов, успокаивая свое дыхание и сознание. Затем с полным вдохом поднимаем руки через стороны вверх, одновременно вытягивая позвоночник и поднимаясь на носки. Тянемся в этом положении вверх, сколько можем (рис, 5.44). С выдохом опускаемся на полную ступню, руки возвращаем в положение перед грудью.

 

Продолжая стоять прямо, соедините руки в замок за спиной. Вытяните вверх позвоночник, таз подайте вперед. Ягодицы нужно плотно сжать (как шутят инструкторы по фитнесу, «представьте, что между ними зажата монетка»). С выдохом слегка прогибаемся назад, оттягивая при этом руки в замке вниз и сводя лопатки вместе (рис. 5.45). Постарайтесь ощутить, как раскрывается и растягивается ваша грудная клетка.

 

Поясница тоже должна тянуться вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На следующем выдохе наклоняем корпус вперед (руки при этом максимально подаются вверх), опять сжимая лопатки (рис. 5.46). Можно задержаться в этом положении на 2‑3 дыхательных цикла, а затем с очередным выдохом усилить растяжку, наклонив корпус к коленям (рис. 5.47).

 

 

Будьте осторожны: в последнем положении очень сильно растягиваются подколенные сухожилия, поясничная область и плечевые суставы. Если ваше тело не готово, не выполняйте этот этап упражнения.

Упражнение 13. Последнее упражнение в нашем комплексе для позвоночника – наклон с круглой спиной. Стоим прямо, свешиваем голову, сводим плечи и опускаем руки. Наклоняемся и, округлив спину (рис. 5.48), дополнительно растягиваем ее в течение 2‑3 дыхательных циклов, затем делаем короткую задержку на выдохе и с вдохом медленно поднимаемся «по отделам», начиная от поясницы, как уже делали раньше. В заключение повыше поднимаем плечи и с выдохом «роняем» их вниз. Достаточно сделать 2‑3 повторения этого упражнения.

 

Упражнения для ног

 

Упражнения для ног я рекомендую делать дома после работы, так как, во‑первых, для них нужно больше места, а во‑вторых, их следует делать тогда, когда новых нагрузок на ноги уже не предвидится. Придите домой, избавьте стопы от травмирующей их узкой обуви или туфель на высоких каблуках – и займитесь здоровьем ваших прекрасных ножек. Кстати, милые дамы, возможно, вы не знаете, почему же вредно носить высокие каблуки. Я расскажу вам. Если ваши каблучки выше 4 см, то нагрузка уходит с икроножных мышц на ягодицы, из‑за чего дополнительно прогибается поясница. Соответственно, устают не только ноги, но и позвоночник. К тому же наш организм не приспособлен к такому «средству передвижения», поэтому нарушается отток венозной крови из нижних конечностей и органов малого таза. Это чревато варикозным расширением вен как нижних конечностей, так и тазовых органов, весьма распространенным в наши дни.

Чтобы находиться на шпильках меньше, можно на время сидения за рабочим столом переобуваться в принесенную с собой более удобную обувь. Другой способ – время от времени снимать обувь и разминать стопы.

Предлагаю упражнения, которые можно сделать, не вставая со стула.

Упражнение 1. Сядьте на край стула, спина должна быть выпрямлена. Оторвите пятки от пола, опираясь на носки. Максимально растяните переднюю поверхность голеностопа, одновременно ощущая напряжение в задней поверхности икр. Дышать можно как угодно, растяжку стоит продолжать секунд 10‑15.

Затем опустите пятки на пол, расслабьтесь. Потяните на себя пальцы ног, стараясь поднять стопу как можно ближе к голени – отрывать пятки от пола при этом нельзя (рис, 5.49). Зафиксировав ногу в этом положении, медленно разводим и сводим пальцы ног. Дел<