Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьшения длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...
Топ:
Определение места расположения распределительного центра: Фирма реализует продукцию на рынках сбыта и имеет постоянных поставщиков в разных регионах. Увеличение объема продаж...
Когда производится ограждение поезда, остановившегося на перегоне: Во всех случаях немедленно должно быть ограждено место препятствия для движения поездов на смежном пути двухпутного...
Интересное:
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Как мы говорим и как мы слушаем: общение можно сравнить с огромным зонтиком, под которым скрыто все...
Берегоукрепление оползневых склонов: На прибрежных склонах основной причиной развития оползневых процессов является подмыв водами рек естественных склонов...
Дисциплины:
2022-10-04 | 28 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Шраги со штангой представляют собой главное упражнение для развития трапециевидной мышцы. Его обычно включают в комплекс для тренировки спины, однако он отлично вписывается и в тренировку дельт.
В среде опытных атлетов бытует мнение, что шраги следует выполнять с максимальным рабочим весом (80-90% от разового максимума), мол, именно такая методика дает лучший результат. Между тем тренировка трапеций подразумевает использование средних рабочих весов, поскольку чрезмерное отягощение негативно сказывается на осанке атлета, к тому же меньшим весом можно прицельно прокачать целевую мышцу.
Какие мышцы нагружают шраги со штангой?
При выполнении шрагов львиную долю нагрузки получает верхняя часть трапеций. Помимо них в работе участвуют ромбовидные мышцы. Кроме того, при выполнении данного упражнения косвенную нагрузку получают и другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.
Техника выполнения шрагов со штангой
Возьмите в руки штангу и удерживайте ее на прямых руках снизу;
Не сгибая руки в локтях, начинайте поднимать плечи как можно выше;
В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.
Практические советы и рекомендации при выполнении шрагов
На протяжении всего подхода держите спину ровно, для стабилизации положения статично напрягите мышцы пресса и спины;
При подъеме плеч не сгибайте руки в локтях, поскольку в этом случае вы снимите часть нагрузку с трапеций и распределите ее между мышцами рук;
Не используйте слишком тяжелое отягощение, подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить 10-15 «чистых» повторений;
На протяжении всего подхода ощущайте работу трапеций.
Варианты выполнения шрагов
|
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на наклонной скамье
Шраги лежа на горизонтальной скамье
Стоит отметить, что какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, исключите вращающие движения в плечах – это сохранит здоровье ваших плечевых суставов. Кроме того, в нижней точке упражнения не расслабляйте плечи, позволяя отягощению «повиснуть» на вытянутых руках. На протяжении всего подхода удерживайте вес крепко в постоянном статическом напряжении.
Планируем эффективное восстановление
Ступив на порог тренажерного зала, новоиспеченные атлеты хотят выполнить программу по набору мышечной массы в самые кротчайшие сроки. Попытка уложить месяцы и годы тренировок в несколько недель становится навязчивой идеей, которая идет вразрез с тем, что мышечный рост – даже в благоприятных условиях – процесс достаточно инертный. Идея же ускорить природные механизмы, безусловно, звучит крайне заманчиво. Но при этом мало кто берет во внимание, что именно она погубила благородный порыв у многих начинающих атлетов.
Причина распространенного заблуждения проста и заключена в желании заполучить свое, обойдя все законы матушки-природы. Не затрачивая со своей стороны усилий на исследование многих закономерностей тренинга, сопровождающих массанаборный процесс, парни неистово стремятся и вовсе их обойти. Поднимая интенсивность самих тренировок и их частоту в недельном цикле, такой спортсмен просто стремиться сжать программу во времени, наивно полагая, что все делает верно. Без поддержания должного уровня интенсивности в бодибилдинге делать действительно нечего, однако контроль над нею должен быть с обеих сторон – важно хорошо работать на тренировках, но и не менее важно не допускать чрезмерного истощения организма, приводящего к падению результативности тренинга. В этом смысле бодибилдинг похож больше на искусство вождения, когда жать на педаль газа нужно уверенно, но одновременно без лишних ускорений. Помимо этого, тренировки не влекут мышечный рост сами по себе – они лишь часть общего процесса. Тренинг выступает в качестве физического стимула такого роста, который еще нужно умело поддержать грамотно организованным посттренировочным восстановлением. Причем восстановление не должно быть отдано его величеству случаю, восстановление должно проходить под полным контролем и с соблюдением всех необходимых для его успешного завершения требований.
|
Обращаясь к вопросам восстановления, часто говорят только о времени между отдельно взятыми тренировками. Обычно упоминают интервал в двое-трое суток, забывая взять во внимание то, что по мере тренировок растет и общая утомляемость организма. Забота о последующей составляющей полноценного восстановления отходит, увы, на задний план.
Находясь в постоянной погоне за эфемерными результатами, атлет вынужден снижать интенсивность упражнений, уменьшать рабочие веса, идти на нарушение техники выполнения движений. Нередкая картина – находясь в этом состоянии, горе-атлет принимает решение сделать тренинг еще более частым. Но идя супротив собственного организма, лишая его всяческой возможности пополнить силы, ожидать мало-мальски приличной прибавки новых мышц будет наивностью. Тело занято другим – противостоянием с истощающей его физической нагрузкой, живительных сил для пластической деформации мышечной ткани попросту не откуда взять.
Решением же в сложившейся ситуации может стать планомерный выход на регулярное чередование тренировочных нагрузок с выверенными периодами восстановления. В этом круговом процессе каждый шаг имеет свою важность. Предоставляя отдых отдельной мышечной группе, следует обращать внимание и на полное восстановление энергетики организма – его главной способности к тяжелым и результативным тренировкам с тяжестями.
Отметив после некоторого промежутка времени, что проработанные на последней тренировке мышцы восстановились, важно отследить и общее состояние своего организма. Процесс полного восстановления проходит, в том числе, и в пополнении гликогеновых запасов в мышцах и в печени. Без учета этого обстоятельства тренироваться на высоком уроне интенсивности, да еще с прогрессирующей нагрузкой будет практически невозможно. Игнорирование этого обстоятельства и приводит к откату в имеющихся результатах по всем позициям, о продвижении вперед думать в этом случае не приходится. Отследить же завершение процесса регенерации достаточно просто: посвежевшая мускулатура всего тела и прекрасное настроение – верные признаки того, что процесс вышел на стадию сверхвосстановления. Но, к сожалению, многие и многие спортсмены пренебрегают данным критерием и продолжают тренироваться в режиме глубокого истощения.
|
С тем, чтобы организм восстанавливался полно масштабно, достаточно следовать грамотно составленному тренировочному сплиту, в основу которого будет заложена возможность восстановления между тренировками отдельных мышечных массивов и пополнение общих ресурсов организма. Для этой цели упражнения в программе должны быть расставлены соответствующим образом, с учетом рассмотренных выше обстоятельств.
Для полного представления о грамотном тренинге всегда следует помнить, что производительный тренинг на массу представляет собой волнообразный процесс качественных тренировок и не менее качественных периодов восстановления.
|
|
История развития хранилищ для нефти: Первые склады нефти появились в XVII веке. Они представляли собой землянные ямы-амбара глубиной 4…5 м...
Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
Биохимия спиртового брожения: Основу технологии получения пива составляет спиртовое брожение, - при котором сахар превращается...
Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!