Комплекс упражнений специального назначения («спецназ»)

1) Поставьте гимнастическую палку на указательный палец правой руки и сделайте два

прыжка вправо-влево так, чтобы палка не упала. Затем поставьте палку на указательный палец левой руки и также прыгайте. После прыжков вправо-влево прыгайте на 180 градусов вокруг своей оси.

2) И.п.: лежа на спине с прямыми ногами, руки вдоль тела, ладонями к полу.

Сделайте глубокий вдох через кос и, разделяя выдох ртом, на раз-два сядьте, стараясь пальцами рук дотянуться до пальцев ног, на три-четыре ложитесь в и.п., делая вдох через нос. Сделайте 21 раз это упражнение, после чего примите снова и.п. Теперь приподнимите немного прямые ноги и пишите ими небольшие круги влево и вправо по 21 разу. Дышите только ртом. Закончив упражнение, свернитесь калачиком и полежите 2 минуты на правом боку, стараясь расслабить мышцы тела.

3) Вы должны знать о том, что приседания не только укрепляют мышцы ног, но и тренируют легочную и сердечно-сосудистую систему. Таким образом, увеличивая количество приседаний и усложняя их выполнение, можно укрепить не только мышцы и связки ног, но и сердечную мышцу. Такое же положительное влияние оказывают и подскоки. Для того чтобы усложнить это упражнение,

как можно чаще меняйте исходное положение ног:

а) приседаем, когда расстояние между стопами полшага;

б) приседаем, когда пятки сомкнуты а носки развернуты;

в) приседаем, когда правая нога впереди левой на полшага.

Начинайте с 7 приседаний. Постепенно доведите общее число приседаний до 108.

4) И.п.: сидя на стуле лицом к спинке, руками держимся за спинку стула.

Вращаем тазом по кругу справа налево по часовой стрелке — 21 раз, затем 21 раз против часовой стрелки, на выдохах втягиваем живот.

На вдохе вытягиваем позвоночник, прогибаясь и откидывая голову назад, а на выдохе выгибаем спину дугой, как кошка, и наклоняем голову вниз. Делаем это упражнение 21 раз. Затем повторяем его с завязанными глазами.

5) И.п… стоя, в руках мячик для игры в большой теннис.

Подбросьте мячик вверх перед собой и хлопните 2 раза ладонями, сначала перед собой потом за спиной, постарайтесь успеть поймать падающий мячик. Повторите упражнение 7 раз.

Ударьте мячиком о пол и сделайте прыжок на 180 градусов вокруг своей оси, после чего поймайте падающий мячик. Держите мячик двумя руками за спиной, подбросьте его вверх через голову и поймайте в воздухе впереди себя. Повторите это упражнение 7 раз.

Завяжите глаза и, встав лицом к стене, метните мячик правой рукой, а поймайте левой рукой. Затем поменяйте руки

6) Завяжите глаза и войдите в подъезд, забегите вверх до пятого этажа по лестничной клетке на задержке вдоха. Затем отдышитесь и пробегитесь до десятого этажа на задержке после выдоха.

7) Забежав на десятый этаж прыгайте с завязанными глазами вниз по ступенькам спиной вперед так два пролета. После чего прыгайте два пролета лицом вперед.

8) Найдите кирпичную стену и разбежавшись так, чтобы тело приняло горизонтальное положение, пробегайте по стене 3–4 шага, затем, отдохнув 3 минуты, забегите на стену, делая на вдохе 8 шагов.

9) Сидя на стуле, два раза глубоко вдохните. После неглубокого вдоха задержите дыхание на 2–3 секунды, а после выдоха — на 3–4 секунды 2 раза. Отдохнув 30 секунд на вдохе, встаньте со стула и поднимитесь на носки, поднимая руки вверх, захватите воображаемый туго натянутый канат. Во время выдоха старайтесь, напрягая мышцы рук и ног и немного сгибая их, как бы тянуть канат вниз. Окончив выдох, сядьте на стул и расслабьте все мышцы. Повторите упражнение 7 раз.

10) Из того же и.п., сидя на стуле, сделайте вдох через нос. На выдохе встаньте и тяните канат, воображая, что он слева от вас, напрягая сильно мышцы рук и ног. Повторите это упражнение 7 раз.

11) Встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Обопритесь ладонями о стену на высоте плеч; сгибая руки, сделайте вдох, разгибая — выдох. Повторите упражнение 7 раз.

12) Стоя лицом к стене, согните правую ногу в колене и упритесь стопой в стену. На вдохе, сильно напрягая мышцы, опускайте стопу на пол. То же самое проделайте левой ногой. Повторите это упражнение 7 раз.

13) Лежа на спине, медленно напрягите все мышцы тела. Оставаясь в напряженном состоянии, медленно вдохните как бы по левой стороне тела, начиная с левой пятки доведите воздушную сірую до макушки, а выдохните узкой струйкой через рот (с закрытыми глазами) как бы по правой стороне тела, начиная с макушки — вниз до правой пятки. После этого выдоха не дышите 4 секунды.

14) Лежа на спине с закрытыми глазами, вдохните через правую ноздрю (левую прижмите средним пальцем правой руки) и выдохните медленно через рот узкой струей. Во время выдоха обратите свое внимание на область солнечного сплетения. Чтобы лучше почувствовать во время выдоха теплоту, положите ладонь на указанную область. С каждым сеансом вы будете ощущать тепло от своей ладони все сильнее и сильнее. Затем направьте тепло из ладони в печень, в селезенку, в область паха, в сердце, в мозг, во все суставы.