Закрепление техники бега на короткие и средние дистанции.

Бег — циклическое движение, где цикл включает двойной шаг. Характерной особенностью бегового цикла является наличие безопорного положения — полета. В цикле движений выделяют два периода опоры и два периода полета. Период полета начинается фазой выноса ноги и завершается опусканием ноги на опору. В период опоры входят фазы подседания на толчковой ноге и отталкивания с выпрямлением ноги. Высота положения туловища относительно опоры в момент вертикали имеет название «беговая посадка».

Движения рук и ног в беге согласованы, выполняют перекрестную работу. Встречный перекрестный поворот таза и плеч в направлении движения позволяет сохранить равновесие и противодействует боковому развороту тела бегуна. На коротких дистанциях руки, согнутые в локтевых суставах, движутся вперед, несколько внутрь, и назад, несколько кнаружи, с большим размахом в плечевых, и изменением угла локтевых суставов. Туловище бегуна несколько наклонено вперед или почти вертикально.

В период полета нога, закончившая отталкивание, разгибается в тазобедренном суставе, сгибается в коленном, бедро ускоренно движется вперед-вверх, осуществляя вынос ноги. При этом голень переносной ноги, продолжая замедленно сгибаться в коленном суставе (происходит «складывание» ноги), начинает ускоренно разгибаться, осуществляя так называемыйвыхлест вперед. Когда это движение в коленном суставе замедляется, бедро начинает опускаться вниз; стопа же еще продолжает замедляющийся вынос вперед относительно таза. При наибольшем удалении стопы от таза вперед начинается следующая фаза бега.

Фаза опускания ноги на опору характеризуется активным ускоренным движением ног: одна разгоняется вверх-вперед, а другая — вниз- назад. Наблюдается активное сведение бедер. Однако задача заключается не только в максимально быстром сближении бедер, а в наиболее быстром опускании стопы на опору. Загребающее движение ноги, опускающейся на опору, снижает «посадочную скорость» стопы и способствует более активному перекату сразу же с начала опоры. К моменту постановки стопы на опору руки продолжают ускоренно приближаться к туловищу, помогая этим сближению ног.

Максимальная скорость бегуна зависит от его возможностей учащать шаги, сокращать их длительность. С повышением частоты шагов создаются огромные ускорения ног. Это требует больших затрат энергии на перенос каждой ноги — на ее разгон (увеличение скорости при выносе и при опускании к опоре) и ее торможение (для прекращения выноса). Кинетическая энергия, созданная при разгоне, переходит в потенциальную энергию упруго растянутых мышц-антагонистов при торможении ног в полете. Вслед за этим начинается мгновенный обратный переход потенциальной энергии мышц в кинетическую энергию ног (упругая отдача мышц), сближающихся в полете. Наиболее эффективно сокращается длительность шага в фазе опускания к опоре (в полете), когда обе ноги движутся навстречу одна другой.

Соревнования по бегу начинаются по команде «На старт! Внимание! Марш!». Старт может быть высоким и низким.При низком старте спортсмен опускается, ставит одну ногу на колено, стопами упирается в колодки, а руки стоят на стартовой черте. Это положение называют пятиопорным. Низкий старт используют при беге на короткие дистанции.При высоком старте спортсмен стартует с положения стоя. Одна нога впереди, корпус наклонён вперёд, рука противоположная впереди стоящей ноге вынесена вперёд. Такой тип старта подходит для бега как на короткие, так и на длинные дистанции.

Рассмотрим подробнее технику высокого старта.

При высоком старте корпус и плечи должны быть направлены в сторону движения. Тело должно быть наклонено вперед. Одна нога должна стоять чуть впереди у стартовой линии – это толчковая ноги, другая нога сзади. Рука, противоположная толчковой ноге, согнута в локте и вынесена вперед, а другая заведена за корпус.

При старте самое главное как можно быстрее вынести сзади стоящую ногу вперед так, чтобы толчковая нога оказалась позади полностью выпрямленной. Опорной ногой нужно оттолкнуться как можно сильнее.

При беге нужно соблюдать технику безопасности:

1. Обязательно делать разминку перед бегом.

2. Подобрать соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть спортивная, по сезону, а обувь специальная для бега, купленная в спортивном магазине.

3. Ни в коем случае нельзя бегать, если у вас плохое самочувствие или имеются травмы.

4. Не стоит бегать в малознакомой местности, громко слушать музыку в наушниках во время бега, бегать вблизи оживленных трасс.

5. При спринтерском беге бежать только по своей дорожке.

Перед бегом следует провести разминку. Разминка должна состоять из следующих упражнений: махи руками, вращение руками, наклоны туловища, круговые движения в голеностопном, коленном и тазобедренных суставах.растяжка ног, махи ногами, приседания, прыжки.

При беге на коротких дистанциях, проводимых на прямых дорожках, задача бегуна одна — пробежать данную дистанцию с максимально возможной скоростью. Другими словами, все необходимые физические и психические качества, рациональные технические действия спортсмена направлены на стремительное выбегание со старта, быстрый набор максимальной скорости на дистанции, поддержание этой скорости, стараясь не снижать ее, до последних метров.

В беге на 200 м имеются некоторые технические особенности, отличные от техники бега на 100 м. Спортсмены стартуют с виража и первую половину дистанции бегут по повороту дорожки. Колодки ставятся у внешнего края дорожки по касательной к изгибу внутренней линии дорожки, чтобы выполнять первый отрезок стартового разгона по прямой.

Бег по виражу выполняется на большой скорости, и, чтобы противостоять центробежной силе, бегуну необходимо увеличить наклон всего тела; чем выше скорость, тем больше наклон тела. Длина шага правой ноги несколько больше, чем длина шага левой ноги. Стопы ставятся немного влево. В момент прохождения вертикали угол сгибания правой ноги меньше, чем левой. Бежать необходимо близко к бровке, чтобы не увеличивать расстояния при беге по повороту.

Для достижения высокого результата в беге на 200 м бегуну необходимо преодолевать первую половину дистанции на 0,1 — 0,3 с хуже лучшего результата в беге на 100 м (при беге по прямой).

Бег на 400 м, или как его еще называют «длинный спринт», также имеет свои особенности. Эта дистанция предъявляет очень высокие требования к подготовке спортсмена. Спортивные тренировки бегунов на 400 м очень отличаются от тренировки спринтеров на 100 и 200 м.

Бегуны преодолевают на этой дистанции два поворота и две прямые. Техника бега спринтеров высокого класса не отличается от техники бега спринтеров на 200 м. Задача бегунов на 400 м — сохранить технику спринтерского бега на протяжении всей дистанции, улучшение результатов в беге должно идти за счет повышения уровня компонентов физических качеств.

Техника старта в беге на 400 м не отличается от старта на 200 м: такая же установка колодок и их направление, так же выполняется стартовый разгон. Бег по повороту и выход с виража выполняются так же, только скорость бега несколько ниже, чем на 200 м. Наклон туловища несколько уменьшается, менее энергично работают руки, уменьшается длина и частота шагов. После выхода с виража на прямой отрезок дистанции бегун переключается на широкий, свободный бег достаточной мощности. Пробежав первый прямой отрезок дистанции, спортсмену предстоит выполнить бег по второму повороту. Бегуну необходимо переключиться и сделать вход в вираж. Для этого он увеличивает частоту шагов, несколько снижая их длину, выполняет небольшой наклон влево, выдвигая правое плечо вперед, и переходит к бегу по повороту. Выход с поворота выполняется аналогично бегу на 200 м.

Для достижения высокого результата в беге на 400 м бегуну необходимо правильно распределить свои силы на всех отрезках. Начинающие бегуны и спринтеры невысокой квалификации должны стремиться к равномерному бегу по всей дистанции, выполняя его свободно и без лишних усилий. Высококлассные бегуны строят тактику пробегания дистанции индивидуально, в зависимости от своих возможностей.

Техника бега первых 300 м существенно не отличается от техники спринтерского бега. На последних 100 м на технике бега существенно сказывается прогрессирующее утомление: резко уменьшается мощность отталкивания, снижается амплитуда движений, увеличивается время опоры, снижается частота движений и уменьшается длина шага и, как следствие, падает скорость бега. Поддержать скорость бега в данный момент можно только за счет увеличения частоты движений рук и волевых усилий самого бегуна. Здесь немаловажное значение имеют психологическая подготовка и умение «отключаться» от воздействий внешней и внутренней среды (соперники, шум трибун, мышечное напряжение, спазмы и т.п.). Бегуну важно не терпеть все негативные моменты, преодолевая их или «ломая себя», надо научиться не замечать их, «отключаться» в нужный момент. Это даст возможность бегуну бежать более свободно, раскрепощенно на фоне нарастающего утомления.

https://www.youtube.com/watch?v=T0VsaRcNAEM

https://marathonec.ru/pravilnaya-texnika-bega/

https://rusatletik.ru/texnika-bega.html