Как замечать первые признаки нездоровых желаний

Теперь, когда вы выяснили, какие именно привычки или желания вступают в конфликт с вашими ценностями и требуют изменения, вашим следующим шагом будет стараться обнаружить их, как только они появятся. Главное здесь – вовремя их заметить, чтобы пресечь в зародыше. Это требует терпеливого самонаблюдения и отслеживания первых предупреждающих признаков чувств или поведения, которые вы хотите изменить. При надлежащем выполнении такое самонаблюдение является эффективной формой стоической практики осознанности.

Ведите дневник, записывая в него ситуации, в которых вы замечаете появление желания. Это все равно что считать, сколько раз у вас возник хотя бы намек на появление желания или охоты взяться за старое. Это может быть более подробный журнал со столбцами и строками, где указаны дата/время, внешняя ситуация (где вы находились), первые предупреждающие знаки, которые вы заметили, и (или) оценка по шкале от нуля до десяти силы порыва и, возможно, также степени предполагаемого удовольствия, если бы вы поддались ему. Если вы решите вести дневник или журнал, можно также записывать мысли, которые усиливали или оправдывали желание, например: «Ну, всего разок – не смертельно», или «Завтра я смогу прекратить это», или «У меня просто нет сил совладать с этим».

Прежде всего, необходимо изучить себя и выявить триггеры или ситуации повышенного риска, где чаще всего возникает эта проблема. Возможно, вы любите заедать вредной пищей стресс после напряженного рабочего дня или ссоры с любимым человеком. Замечайте малейшие признаки нежелательного поведения, которые вы раньше не замечали. Проявляйте большую осознанность в отношении своих мыслей, действий и чувств, тогда вы сможете пресечь возникшее желание в самом зародыше. Замечайте симптомы, предшествующие желанию.

На примере с той же вредной пищей вы можете заметить, что смотрите на сладости в магазине и представляете, как их едите. Если вы курите, возможно, вы почувствуете напряжение или беспокойство, когда вам захочется закурить. Люди редко замечают, когда что‑то делают по привычке, даже если это может быть очевидно для стороннего наблюдателя – например, выражение лица, взгляд, положение рук и т. д. Некоторые мысли‑стимулы также могут быть предупредительными сигналами, например: «Неплохо бы перекусить» или «Всего один раз – не смертельно».

В числе распространенных привычек, которые мешают людям, касание руками лица во время общения, грызение ногтей, курение, выпивка или употребление вредной пищи. Первым предупредительным сигналом является беспокойство рук, например поглаживание подбородка, прежде чем ухватиться зубами за ноготь. Если с самого начала замечать эти предупредительные сигналы, то можно значительно ослабить привычку. В таких ситуациях неоценимую помощь может оказать наставник‑стоик или друг, которому вы доверяете. Попросите этого человека понаблюдать за вами и простым жестом, например постукиванием по носу или внезапным уходом, привлечь ваше внимание к тому, что вы делаете. Людей часто раздражает, когда кто‑то читает нотации о том, чего они даже не осознают. Если вы работаете в одиночестве, вы должны представить, что кто‑то внимательно за вами наблюдает и что он может увидеть.

Когда вы научитесь засекать вредные желания или привычки на ранней стадии, вам будет легче разорвать цепочку поступков, ведущих к возникновению всепоглощающей страсти. Повышение осознанности и отслеживание малейших признаков такого поведения позволят вам перестать предаваться ему автоматически. Например, большинство взрослых могут завязывать шнурки механически, не задумываясь. Однако если вы начнете учить этому ребенка, то, возможно, почувствуете себя полным неумехой. Все привычное, что мы делаем на автомате, может показаться очень сложным и трудновыполнимым, если мы начнем анализировать, как мы это делаем, или попробуем сделать это немного по‑другому. Особенно это справедливо для публичных выступлений или спортивных игр, потому как, если вы начнете много думать о том, что делаете, у вас может появиться неуверенность в себе и ваш налаженный порядок действий может нарушиться. Спросите любого профессионала своего дела, например игрока в гольф, делает ли он глубокие вдохи и выдохи перед тем, как начать игру – одного этого будет достаточно, чтобы спутать и отвлечь его. Однако тот же принцип включения осознанности в отношении механистичности своих действий может помочь, когда вы хотите избавиться от вредной привычки.

Когнитивное дистанцирование

Как только вы заметили первые признаки тяги к чему‑то, включите осознанность и постарайтесь отделить ваше текущее состояние от внешней реальности. Мы уже упоминали технику когнитивного дистанцирования, применяемую в современной психотерапии. Она позволяет понять одну из самых важных психологических практик в Стоицизме: отделение наших ценностей от внешних событий. Когда возникает желание или вредная привычка, старайтесь отмечать мысли, которые их провоцируют – «Интересно, что происходит в Интернете?», – а также мысли, оправдывающие или усиливающие их – «Ничего страшного не случится, если я только на секунду загляну с социальную сеть и проверю сообщения». Отстраненное наблюдение за своими мыслями, словно это думает кто‑то другой, помогает провести когнитивное дистанцирование и ослабить желание воплотить их в реальность. Как мы видели, стоики это делали разными способами. Например, можно применить технику «апострофизации» мысли, то есть вступить с ней в диалог, как с другим человеком: «Ты просто мысль, а не вещь, которую ты представляешь» – сама вещь не имеет ценности. Можно также перефразировать Эпиктета: «Желания в нас порождают не вещи, но отношение к ним». Только мы решаем, какое значение придавать вещам, которые нас влекут.

Можно сказать, что сильные желания и чувство удовольствия сообщают нам что‑то вроде: «Это хорошо!» Когда мы страстно чего‑то желаем, то забываем, что на наши пристрастия можно посмотреть под другим углом. Если мы остановимся и применим когнитивное дистанцирование, отделяя наши мысли от реальности, мы увидим, что чувство и его влияние на наше поведение ослабли.

Существует много различных способов когнитивного дистанцирования. Один из них – представить, как бы отнеслась к той же ситуации наша ролевая модель. Вообразите, что вы хотите гамбургер. Можно применить вербальную технику и спросить себя: «А что в отношении этого желания сделал бы Сократ?» Как известно, Сократ соблюдал строгую диету и скромно питался. Он считал, что владение собой намного важнее удовольствия и что, избегая переедания, мы сможем получить больше удовольствия от пищи. Вы также можете спросить: «А как Марк Аврелий справлялся бы с такими пристрастиями?» Можно, конечно, выбрать и любую другую ролевую модель – вашего знакомого, друга, коллегу, или члена семьи, или даже знаменитость, или литературного героя. Сначала представьте, что сказала бы эта ролевая модель самой себе по поводу желания. Как она отреагировала бы на первые признаки этого порыва? Затем подумайте о том, что она на самом деле предприняла бы. Это не значит, что вы непременно должны имитировать поведение ролевой модели, но взгляд на свои переживания с другой точки зрения может ослабить силу чувства. Также можно применить творческий подход к решению проблем и подумать об альтернативных вариантах реагирования на них. С другой стороны, когда нас охватывают желания или переполняют эмоции, часто наш взгляд на вещи крайне ограничен.

Марк также говорит, что важно разбивать вещи на компоненты и размышлять над каждым из них в отдельности. Суть этого подхода в том, что мы проводим анализ каждого элемента по очереди, спрашивая себя, стоит ли паниковать из‑за того или иного элемента, в итоге ситуация в целом не будет больше казаться непереносимой. Похожая техника «разделяй и властвуй» применяется в современной когнитивно‑поведенческой терапии для преодоления проблемных желаний и эмоций. Для описания этой психологической техники можно также позаимствовать термин, введенный в начале XX века психотерапевтом Шарлем Бодуэном, на которого оказал влияние Стоицизм: «Обесценивание ситуации с помощью анализа»[100]. Это означает, что нужно разложить проблему на маленькие части, которые не вызывают слишком сильных и зашкаливающих эмоций.

Например, когда мы чем‑то увлечены, а это могут быть и вредные привычки, которые мы обсуждаем, Марк советует делать паузу и на каждом этапе задавать себе вопрос: «Покажется ли мне смерть ужасной, если я лишусь этого?»[101] Таким образом, он дробил свою привычку на части и каждую по очереди обесценивал[102]. Например, курящий человек может спросить себя, если он потеряет те ощущения, которые дает ему каждая затяжку, наступит ли от этого конец света. Люди, с маниакальной частотой проверяющие соцсети, могут остановиться и спросить себя: смогут ли они жить без того, чтобы постоянно проверять каждое новое уведомление. Если вы практикуете осознанность таким образом, то вы часто (но не всегда) будете ловить себя на том, что удовольствие, которое вы получаете от таких привычек, на самом деле намного меньше, чем казалось раньше.

Основываясь на этом опыте, он делает глубокий психологический вывод: если вы будете детально анализировать какой‑нибудь танец (например, мысленно разобьете его на отдельные элементы), то, скорее всего, не получите удовольствия[103]. Ту же стратегию можно применить в отношении страха и тревоги. Например, в античном виде спорта, панкратионе (pankration), который представляет собой синтез бокса и борьбы, включающий подсечки и удушения, анализ каждого хода противника помогает его одолеть и избежать паники. Поэтому Марк рекомендует при анализе событий разбивать их на компоненты – это поможет преодолеть не только страсть, но и тревогу и страхи.

Вы уже познакомились с концепцией стоического безразличия или апатии (apatheia). Суть ее в освобождении от вредных желаний или страстей, и стоики отличают апатию от обычного равнодушия. Это не значит, что у них холодное сердце или им все безразлично. Если стоики верили в то, что единственным благом являются мудрость и добродетель, мы склонны впадать в заблуждение, думая, что внешние блага важнее, чем жизнь в согласии со своей природой. Мы видели, что стоики подчеркивали важность воздержания от оценочных суждений о внешних вещах. Для этого они использовали технику максимально объективного описания событий. Они это назвали «не утрачивать связь с реальностью» (phantasia kataleptike) или «объективное представление событий».

Вы можете увидеть, как эта концепция применяется для того, чтобы преодолеть нездоровые желания. Люди часто рассуждают о вещах, которые они страстно желают, в таких выражениях, которые просто не могут не вызывать желания, даже если они понимают, что тем самым культивируют нездоровые привычки: «Умираю, хочу шоколада. Надо же, какая вкуснотища. Я улетаю! Лучше секса» (а это всего лишь растительный жир, немного какао и рафинированный сахар в избытке). Это еще один пример того, как риторика может оказать вредное влияние. С другой стороны, если вы будете описывать пищу или другие объекты ваших пристрастий приземленным языком, вы сможете их обесценить и отдалить от себя. Адриан, который якобы умер от сердечного приступа, безумно любил экстравагантное блюдо, которое в шутку называл четырехкомпонентным средством от боли (tetra pharmacum), которое, как известно, придумал отец Луция Вера. Это был пирог, в состав начинки которого входили мясо фазана и дикого кабана, ветчина и свиное вымя. В отличие от него, Марк, глядя на жареное мясо и другие деликатесы, приговаривал: «Это мертвая птица, мертвая рыба, мертвая свинья»[104]. Изысканное вино – это всего лишь забродивший виноградный сок и т. д.[105] Иными словами, если посмотреть на все это под другим углом, все наши пристрастия не будут стоить того, чтобы устраивать вокруг них ажиотаж.

Иногда эти объективные представления напоминают наблюдения физических явлений, которые записывали древние врачи и натурфилософы. В современной когнитивной терапии мы также предлагаем клиентам побыть в роли ученых и представить изменение своего поведения в виде эксперимента, в котором вы, как и полагается, проводите анализ и демонстрируете любознательность и объективность. Марк применял такой подход даже к своей сексуальной жизни. Ранее мы отмечали, что в молодости он пытался преодолеть свою гневливость. Марк также упоминает, что у него были сексуальные желания, которые он считал неприемлемыми. В первой книге «Размышлений» Марк говорит, что, оглядываясь на свою жизнь, он рад, что даже во взрослом возрасте решил повременить с потерей невинности[106]. Он также благодарит судьбу за то, что преодолел свое влечение и «не тронул Бенедикту или Теодота» – вероятно, домашних рабов своего отца, императора Антонина. Похоже, Марк применил к своим сексуальным желаниям технику обесценивания с помощью анализа. В одном месте, например, он описывает половое сношение с бесстрастностью врача, называя это простым трением тел друг о друга с последующим содроганием и выбросом слизи[107]. Не очень‑то романтично, но в этом все и дело – он стремился нейтрализовать неприемлемые сексуальные порывы, которые он пытался преодолеть (правда у него было тринадцать детей, так что нельзя сказать, что он был абсолютным противником секса). Главное – не вытравить у себя все либидо, а скорее научиться сдерживать нездоровые или чрезмерные желания, которым придается избыточное значение, поскольку они сулят особое удовольствие.

4. Займитесь чем‑нибудь другим

Вы выявили желания, которые хотите преодолеть, научились распознавать первые признаки их появления и дистанцироваться от них. Вроде бы больше ничего и не нужно. Иными словами, прекратите реагировать на дальнейшее появление этих чувств или желаний. При необходимости вы всегда сможете к ним вернуться. А пока возьмите тайм‑аут. Возможно, вам захочется уйти от ситуации, вызывающей соблазн. Многие порывы длятся всего около минуты, но они могут повторяться по несколько раз в течение дня. Вам же нужно сосредоточиться на текущем моменте, то есть каждый порыв или желание рассматривать по отдельности. Осознав эти чувства на ранней стадии и напомнив себе, что их порождают всего лишь ваши мысли, подавите их в зародыше и займитесь чем‑нибудь другим, более здоровым и приносящим моральное удовлетворение. Это всегда в вашей власти.

Например, представьте, что у вас привычка выпивать каждый вечер после работы бокал вина, который постепенно превращается в бутылку, а иногда и в две. В конечном счете это нанесет существенный вред вашему здоровью. Поэтому вы делаете вывод, что лучше проводить вечера за чтением или учебой, потому что именно таким человеком вы хотели бы быть. Вы понимаете, что триггером в данном случае является ваше присутствие вечером дома. Вы замечаете, что желание возникает, когда вы скучаете или испытываете беспокойство, и вы говорите себе, что нужно выпить, чтобы расслабиться. Как только вы заметили первый позыв выпить, вам стало намного лучше. Вы отслеживаете свои мысли и осознаете, как они влияют на ваши чувства. Вы говорите себе: «Желание вызывает не вино, а мои мысли по этому поводу». Если вы остановитесь и дистанцируетесь от своих чувств, следующим шагом будет не наливать себе бокал вина, а воздерживаться от него столько, сколько необходимо, чтобы желание прошло. Последующие искушения уже не такие продолжительные, и вы сможете справиться с ними аналогичным образом, с каждым по отдельности.

Вместо того чтобы налить себе бокал вина, займитесь чем‑нибудь. Например, выйдите из дома для смены обстановки. Сделайте что‑нибудь, что дает вам чувство глубокого удовлетворения, а не мимолетное и пустое наслаждение. Если вы решительно намерены избавиться от этой привычки, уберите все бутылки и бокалы, чтобы не поддаваться соблазну, и дайте себе обещание не покупать новые. Вы можете заменить вино более здоровыми напитками, например фруктовыми смузи или травяными чаями. Конечно, что именно делать, зависит от привычки, которую вы хотите преодолеть, но в целом понятно, о чем речь.

В идеале ваша цель – заменить непродуктивные привычки и желания занятиями, которые приносят моральное удовлетворение. Когда ранее мы говорили о прояснении ценностей, мы затронули этот аспект Стоицизма, предполагающий, что мы руководствуемся принципами добродетели в своих поступках. Порой, правда, просто воздержание от какой‑либо деятельности позволяет побороть привычку и может считаться проявлением добродетели, тем, что ценно само по себе. Техника, которую применяет Марк чаще всего в «Размышлениях», заключается в том, что он спрашивает, какими добродетелями или ресурсами его одарила Природа, чтобы он мог справиться с данной конкретной ситуацией. Это тесно связано с вопросом о том, какие черты характера нас больше всего восхищают в других людях. По мнению Марка, мы обычно восхищаемся добродетелями самообладания или умеренности, которые не позволяют наслаждениям увлечь нас[108]. Мы ведь не будем в восторге от того, сколько вредной пищи съел человек, но будем восхищены силой воли, проявленной в борьбе с такими вредными привычками, как переедание или чрезмерное употребление вредной пищи.

Стоики считали, что в своем самосовершенствовании мы должны руководствоваться качествами, которыми мы восхищаемся в других людях, также нашими истинными ценностями и принципами, а не избегать боли и гнаться за наслаждениями. Такая гедонистическая жизнь не приносит удовлетворения, и суть морали, вытекающей из «Выбора Геракла», в том, что мы, как человеческие существа, можем процветать или чего‑то добиваться только в том случае, если преодолеем дискомфорт и боль, а также откажемся от определенных наслаждений.

Эта идея приобретает еще большее значение, когда у людей появляются дети и они начинают задумываться о том, как стать хорошими родителями. Если вы хотите быть ролевой моделью для своих детей, вы должны спросить себя, какой вы человек и какие качества хотите передать своему ребенку. Практикуя ежедневно умеренность в разумных пределах, вы сделаете приоритетным совершенствование своего характера, а не погоню за удовольствиями. Конечно, стоики пойдут в этом еще дальше и добавят к вышеупомянутой добродетели мудрость и самодисциплину, и не потому что это хороший пример для подражания, подаваемый нашим детям, но потому что эти добродетели ценны сами по себе или, как гласит пословица, добродетель – сама по себе награда. Мы стремимся обрести мудрость и силу характера не потому, что надеемся на какое‑то вознаграждение, а потому что такими хотим быть.

Вы также узнали, как стоики перенимали поведение и отношение своих ролевых моделей. Для Марка это были люди из его окружения: Антонин Пий и Юний Рустик, а также исторические фигуры вроде Сократа и Диогена киника. Люди, которыми мы хотим восхищаться, как правило, должны быть равнодушны к телесным удовольствиям, таким как пища и питье, – такое же отношение Марк наблюдал у Сократа и Антонина. Они не испытывают сильной тяги или пристрастия к таким удовольствиям, а больше значения придают цельности своего характера. При этом такие люди не чураются удовольствий совсем, но знают меру и не злоупотребляют ими, помня, что они преходящи и не всегда в нашей власти.

Опять же, полезно подумать о двойном стандарте в отношении качеств, которыми вы хотите обладать, и качеств, которые вас восхищают в других. Многих ужасает одна мысль о том, что им придется расстаться с некоторыми удовольствиями. Но в то же время эти люди восхищаются и превозносят тех, кто умеет терпеть, владеть собой и отказываться от некоторых удовольствий во имя мудрости и добродетели. Эпиктет применял метод постановки вопросов Сократа, чтобы подчеркнуть это противоречие, которое заключено в главных ценностях людей и не заметно на первый взгляд. Когда вы увидите, что противоречивые убеждения несовместимы, одно из них или оба могут ослабнуть, и это позволит вам прояснить свои главные ценности. Если вы запишете в два столбика качества, которые желаете обрести в жизни, и качества, которые вас восхищают в других людях, вы сможете выявить несоответствия между этими категориями. Что случится, если вы пожелаете иметь больше черт, которые вас восхищают в других людях? Например, предположим, вы заменили желание есть шоколад (а вы его очень любили) на желание быть более или менее организованным человеком и чаще заботиться о своем здоровье. В таком случае стоики всегда предпочтут добродетель наслаждению – это их высшая цель в жизни. Однако, как следствие жизни в согласии со своими ценностями, могут появиться полезные удовольствия и даже более глубинное чувство радости.