Будьте благодарны и наслаждайтесь жизнью

 

Мы ассоциируем эмоцию благодарности с признательностью за все, что приходит в нашу жизнь – позитивное или нет. Хотя высказывание о необходимости благодарить за все, что имеем, хорошо известно, мы не всегда это практикуем, хотя всегда есть что-то, за что можно испытывать благодарность. И все же, как показали исследования, простое осознание или анализ своей благодарности – даже если вам сию минуту ничего не приходит в голову – может привести к некоторым очень мощным химическим изменениям.

Например, оторвитесь на минуту от чтения и подумайте о пяти вещах, за которые вы благодарны. Это необязательно должны быть крупные свершения или достижения – просто какие-то вещи из повседневной жизни. «У меня есть чистый воздух, чтобы дышать», «У меня есть семья и друзья, которые меня любят», «У меня есть место, где спать», «Я живу в интересное время».

А теперь сравните это с жизненными обстоятельствами человека, живущего в унизительной нищете, – он борется просто за то, чтобы свести концы с концами, и находится на грани настоящего голода. Или представьте историю о балерине, которой ампутировали ногу (или еще что-то столь же ужасное и несчастливое).

Возможно, сразу вы не заметите каких-либо изменений, но чувство принятия и перспективы только что коснулось вашего мозга. Может, у вас нет всего, что вы желаете (ни у кого из нас нет), но ваша жизнь все-таки очень хороша. А научным путем было доказано, что благодарность – это в определенной степени природный антидепрессант. Когда вы думаете или задаетесь вопросом, за что испытываете благодарность, активируются определенные нейронные связи, продуцирующие дофамин и серотонин – нейротрансмиттеры, регулирующие центры удовольствия и уровни настроения. Далее они путешествуют по нейронным каналам до центра наслаждения в мозге – точно так же, как прописанный вам аптечный антидепрессант. Чем больше вы стимулируете их выработку, тем сильнее и машинальнее происходит процесс, и тем прочнее устойчивость и спокойствие входят в естественное течение вашей жизни.

Закон Хебба (названный по имени канадского нейропсихолога Дональда Хебба) гласит: «Между нейронами, которые возбуждаются одновременно, возникает прочная связь (мост)». Мы постоянно имеем возможность наблюдать за действием этого закона в повседневной жизни. Гуляя по лесу в первый раз, вы прокладываете новую тропу, на которой вас могут поджидать разные опасности. Но чем чаще вы проходите этим путем, тем надежнее и легче идти.

Так же работает и человеческий мозг. Чем чаще активируется нейронный канал, тем меньше усилий для этого придется затратить в следующий раз. Поскольку практика ментальной благодарности работает как смазка для нейронов, простые и короткие ежедневные медитации могут значительно ослабить напряжение на биологическом уровне.

В частности, дофамин необычайно полезен для повышения настроения. Его называют нейротрансмиттером награды, потому что ее получение вызывает приятные чувства. Но еще он способствует инициации действий, и повышение концентрации дофамина побуждает делать то, от чего вы становитесь счастливее. Как будто мозг говорит: «Ты только что сделал вот это? Да, давай еще разок!»

Обратная сторона медали состоит в том, что негативные паттерны мышления точно так же активируют собственные нейронные каналы. Когда мы постоянно видим негативные аспекты ситуации и выискиваем проблемы, нейронные каналы негативного мышления укрепляются. Проактивное применение благодарности может натренировать мозг так, чтобы он искал в жизни конструктивные элементы и сокращал деструктивные. Так мы поливаем цветы, а не сорняки.

Американские исследователи Роберт Э. Эммонс и Майкл Э. Маккалоу в 2003 году выпустили работу под названием «Считайте благословения, а не тягости. Экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни». Они собрали группу молодежи и попросили вести дневники. Одна группа участников должна была ежедневно записывать вещи, за которые они благодарны, а другая – свои беспокойства, осознавая при этом, что они живут лучше других людей.

Инструкции, данные учеными «группе благодарности», побудили их записывать каждую деталь своей жизни, за которую они ощущали признательность, независимо от ее важности: «В нашей жизни есть много всего, и большого и малого, за что можно благодарить. Вспомните прошедшую неделю и запишите до пяти вещей, за которые вы испытываете признательность или благодарность».

Тем, кто получил задание фиксировать свои беспокойства, было сказано: «Есть вещи, которые вас тревожат или раздражают. Они встречаются в разных сферах жизни, включая отношения, работу, учебу, домашние дела, финансы, здоровье и так далее. Вспомните прошедший день и перечислите до пяти проблем, случившихся в вашей жизни». Результаты, как и ожидалось, были весьма убедительны. Участники «группы благодарности» продемонстрировали больший рост решительности, внимания, энтузиазма и энергии. Их результаты показали, что благодарность – мощный социальный и духовный ускоритель роста:

«Опыт благодарности и стимулируемые ею действия выстраивают и укрепляют социальные связи и дружеские отношения. Более того, мотивация людей концентрироваться на благах, получаемых от других, вызывает у них ощущение, что их любят и о них заботятся… Таким образом, благодарность – строительный материал для дружеских и иных социальных связей. Это социальные ресурсы, так как во времена нужды подобные социальные связи становятся источником, к которому можно обратиться за поддержкой. Итак, благодарность – это форма любви, последствие уже сформировавшейся привязанности, а также условие, способствующее образованию новых теплых взаимосвязей… Также благодарность формирует и укрепляет чувство духовности, если учесть сильные исторически сложившиеся ассоциации между благодарностью и религией… Наконец, в той мере, в которой благодарность, как и другие положительные эмоции, расширяет горизонты познания и способствует гибкому и креативному мышлению, она помогает справиться со стрессом и невзгодами».

Что характерно, исследование доказало: осознание, что другие люди находятся в худшем положении, не равно благодарности. Скорее благодарность – это умение ценить положительные аспекты своей собственной ситуации.

Выводы Эммонса и Маккалоу, возможно, вдохновят и вас на ведение дневника. Письменное изложение собственных мыслей – почти всегда неплохая практика.

Начните с повторения упражнения, данного в начале главы: запишите пять вещей, за которые испытываете благодарность. Приложите сознательные усилия, чтобы подумать о вещах, приносящих вам радость, душевный подъем или спокойствие ума. Как мы уже говорили, всегда есть что-то, за что в данной ситуации можно поблагодарить. Возможно, это расширит ваше видение, если вы запишете пять вещей, которые у вас есть, а у большинства людей нет. Иногда только контраст подвигает нас вспомнить о благодарности.

Выполняйте эти упражнения каждый день в течение 10 дней. Держите дневник возле постели и перед сном улучите минутку, чтобы вспомнить события дня, вызвавшие у вас улыбку. Или начните вести список у себя в смартфоне, записывая приятные события, когда они возникают (тоже неплохой способ быстро поднять себе настроение, если день не задался). Можно также найти себе «партнера по учету и отчетности», который будет вести такой же список. Каждую неделю находите пять минут и читайте друг другу свои списки.

Такая практика превратит благодарность в ваш персональный умственный спортзал – силовые тренировки нейронных каналов. Чем больше вы практикуете акт благодарности, тем здоровее будет эмоциональная мускулатура. Как и в физических спортзалах, чем больше вы здесь появляетесь и отрабатываете позицию благодарности, тем проще добиваться результата.

Если вести записи вам трудно, можно облегчить себе практику благодарности путем невероятно простого ежедневного упражнения: каждый раз, когда вы встаете с постели и ноги касаются пола, произносите слово «спасибо». Природа не меньше людей любит, чтобы ее ценили и уделяли ей внимание. Если вы будете признавать, что природа вам помогает, то жизнь в ответ одарит вас процветанием.

Мы без труда приспосабливаемся к любым ситуациям, в которые мы попадаем. Инициация благодарности на всех путях нашей собственной жизни может в определенных ситуациях оказаться трудной и даже непрактичной задачей. Когда в последний раз, поворачивая ключ в замке зажигания своей машины, вы восхваляли чудеса, творимые двигателем внутреннего сгорания? Хоть раз, гуляя в городском парке, вы выражали признательность за стельки с супинаторами в своей обуви? Отвлекались ли от дел, чтобы оценить мастерское изготовление и удобство дырокола или степлера?

Но, по правде говоря, все это замечательные вещи, за которые можно и поблагодарить – особенно если их у нас нет. Природные катастрофы, например, ураганы или землетрясения, могут заставить тех, кого они затронули, по-новому ценить такие вещи, как бегущая из крана вода или электричество. Да, ничто нельзя воспринимать как данность – но, говоря реалистично, подобное чувство не всегда продолжительно. Через несколько дней после катастрофы вы снова начинаете проклинать лифт, если он доставляет вас на нужный этаж дольше полминуты.

Главное заключается в том, что благодарность легко испытать, но не всегда легко сохранить. Нет ничего плохого в том, чтобы выражать раздражение по поводу мелких неудобств, но позволить, чтобы эти раздражители определяли суть нашего бытия – плохая идея. Мы видели, как изменяется мозг под воздействием ваших мельчайших побуждений. Если мы превратим благодарность в более стойкий и целостный импульс, мозг это отметит, и мы станем счастливее.

Также проводились исследования с целью понять преимущества наслаждения – ментального и эмоционального акта признания ценности конкретного опыта, в который мы в данный момент вовлечены. Его можно назвать благодарностью в режиме реального времени.

Участниками одного такого исследования были люди в состоянии депрессии; их попросили не пожалеть времени и получить удовольствие от деятельности, которую обычно выполняли с поспешностью. Все это было частью их повседневности: поесть, принять душ, завершить рабочее задание или дойти до остановки автобуса либо станции метро. Участников попросили записать, что они почувствовали, уделив больше времени этим рутинным процессам, и каковы были ощущения в сравнении с чувствами, сопровождающими их поспешное выполнение.

Участниками другого исследования были члены некого сообщества со сравнительно здравым состоянием рассудка. Их просили каждый день наслаждаться двумя приятными вещами, просто фокусируя на них внимание две-три минуты и стараясь, чтобы удовольствие было как можно длительнее и интенсивнее.

Результаты обоих исследований оказались разительными: уделяя время для наслаждения определенными событиями, даже теми, что обычно ассоциировались с рутинными делами и задачами, участники повысили уровень своего счастья и до определенной степени понизили депрессию. Простой акт замедления и намеренного совершения действий улучшило их ощущения удовлетворенности буквально от всего.

Как писал «Журнал позитивной психологии», эти и другие результаты подтвердили теорию, гласящую, что «отклики наслаждения – важный механизм, посредством которого люди преобразуют рутину повседневности в позитивный эффект». Иными словами, наслаждение – способ добавить и закрепить новый слой эмоциональной выгоды к акту удовольствия на самой вершине чувственной и психической радости, которую такие акты приносят. (Хотя стоики, о которых мы говорили в предыдущей главе, считали удовольствие одним из аффектов, которых нужно избегать, ну, на то они и стоики.)

Потратить время на то, чтобы украсить и оценить блюдо или десерт – очевидный пример физического наслаждения, но не единственный. Концентрация на характере и природе вещей, которые мы совершаем и наблюдаем, также идет во благо. Наблюдение за человеческой драмой, сидя на парковой скамейке, ощущение свежего ветра и движения на велосипедной прогулке, обмен мнениями с друзьями во время общей беседы – все эти виды деятельности можно трансформировать, продлив и оценив по достоинству каждую составную часть. В реальности наслаждение – это акт выхода за пределы мозга и собственной тревожности и смещение фокуса на отдельную вещь, которая приносит удовольствие.

Размышление и озвучивание ценности подобного опыта – еще один способ получить от них наслаждение впоследствии. Неважно, как человек это делает: записывает свои мысли в блоге, рассказывает о своем опыте друзьям или просто медитирует и высказывает благодарность приватным образом, все это добавляет новый, более глубокий смысл эпизодам, составляющим нашу жизнь. Акт наслаждения может стать причиной более осознанного состояния ума, когда мы четче и острее взаимодействуем с миром, находя в нем все больше ценного.

 

Ведите записи

 

Ведение дневников – часть почти любой сферы современной жизни, которую вы только можете себе представить: бизнес, искусство, сбор информации и, конечно же, новости. Нетрудно осознать полезность этого занятия в деле поддержания нас самих и нашего психического здоровья: мы с вами уже говорили, как можно внести осознание в практики благодарности и наслаждения. В поисках эмоционального спокойствия будет особо полезна еще пара способов ведения дневника.

«Дневники беспокойства» – элемент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), долговременной методики для работы с эмоциональными расстройствами. Также они используются в терапии нарушений сна для людей с повышенной тревожностью. Цель дневника беспокойств – выводить на свет божий (то есть на бумагу) в течение дня наши беспокойства, страхи, тревоги и проблемы.

Один из способов ведения дневника беспокойства – это записывать на левой половине страницы беспокойства и страхи, обдумывая, как с ними справиться, а на правой стороне – обдуманные планы. Затем пишущий закрывает дневник и, как минимум, старается не думать о своих волнениях до следующего дня, когда теоретически некоторые из планов должны уже быть реализованы.

Исследователи из Университета штата Пенсильвания решили посмотреть, может ли одно только ведение дневника улучшить эмоциональное равновесие. Они пригласили для участия в эксперименте 51 пациента с различными формами тревожных расстройств. Из них случайным образом были выбраны участники, которых попросили 10 дней вести дневник беспокойства. Остальные должны были просто записывать в дневнике свои мысли. Также исследователи в течение дня в случайное время рассылали участникам текстовые сообщения с просьбой немедленно сделать запись.

После окончания 10-дневного эксперимента тех, кто вел дневники беспокойства, попросили оценить, сколько именно тревог действительно сбылось. У большинства (91 %) тревоги так и не стали реальностью. Коротких текстовых интервенций было достаточно, чтобы значительным образом снизить уровень тревожности – намного сильнее, чем у тех, кто просто записывал в дневник свои мысли. Через 30 дней после окончания эксперимента группа с дневниками беспокойств по-прежнему лучше себя чувствовала, чем контрольная группа.

Исследователи Пенсильванского университета пришли к интересному заключению о том, насколько быстро – всего через 10 дней – группа с дневниками беспокойства продемонстрировала положительные изменения. Документируя свои беспокойства, страхи, препятствия и тревожные прогнозы, они добились успеха в переориентации себя на настоящее, а не на будущее, где и таились их самые большие тревоги. Люди увидели свет в конце тоннеля и перестали покорно сползать в пропасть наихудших сценариев. По словам исследователей, «возможно, бессмысленность избыточно катастрофических ожиданий стала очевиднее».

Данные результаты говорят в пользу эффективности ведения карт самооценки для управления стрессом. Дневник беспокойства может стать полезным элементом вашего регулярного отклика на стресс и повседневную рутину.

К примеру, вы бизнесмен и потеряли самого крупного клиента; или у вас была словесная перепалка с сотрудником. В полной фрустрации вы входите в кабинет и закрываете за собой дверь. Ваши эмоции вышли из-под контроля – вы расстроены, рассержены, а может, вас страшат последствия.

Чтобы восстановить эмоциональное равновесие, вы несколько минут концентрируетесь на дыхании, а затем открываете дневник. Запишите в него то, что вас расстраивает, что беспокоит, каковы ваши самые большие препятствия, проблемы или страхи. Нужно быть честными – поймите, никто, кроме вас, не прочтет этот дневник, если вы сами не захотите.

Некоторые специалисты советуют делать записи каждый день. Конечно, идея неплоха, но иногда жизнь просто не дает такой возможности. У нас не всегда есть время. А если время бывает, не всегда находится что-то существенное для записей. Но в минуты беспокойства, тревоги или расстройства у нас всегда есть что высказать – и много. Если все держать в себе, это может помешать другим делам, пока мы наконец не выплеснем свои фрустрации – хорошая причина, чтобы незамедлительно сделать запись.

Такие ситуации – наглядная демонстрация хорошей практики ведения дневника: следуйте эмоциональным подсказкам. Сделать запись, когда вы испуганы, рассержены или расстроены, возможно, не первое, о чем вы подумаете или чем займетесь; однако это действие произведет весьма долговременный эффект на работу с вашими сиюминутными эмоциональными потребностями. Когда запись будет сделана, вы, по крайней мере, испытаете удовольствие от того, что совершили полезное дело, и велики шансы, что в следующий раз необходимость что-то записать в дневник выйдет на передний план.

Дневник – та емкость, куда вы выплескиваете фрустрации, проблемы и волнения. Продолжайте писать, пока не запишете все, что требуется высказать. Помните: дневник – это зона безопасности, и вы не обязаны с кем-то делиться откровениями. Здесь вы можете быть прямым, нелицеприятным и искренним, и это не принесет непредвиденных последствий. Выразив чувства и удалив их из своей системы, вы больше не будете ощущать на себе их внутреннего гнета.

Документирование ощущений будет иметь два вероятных последствия. Делая записи, вы постепенно становитесь спокойнее, расстройство уходит. Вы, возможно, увидите решение своих проблем. Словесное формулирование проблемы на бумаге помогает увидеть будущее развитие событий и понять, что делать дальше.

Ведение дневника – это свободный, ничем не ограниченный поток. Но есть и другой полезный подход – составление двух списков, предназначенных решать две специфические задачи.

Это списки, озаглавленные «Прекратить» и «Это нормально», и они работают как ежедневные аффирмации ваших ценностей. Они напоминают, что для вас приемлемо, а что нет, какие границы вы для себя установили и что приближает вас к поставленным целям. А кроме того, это списки-мотиваторы, не дающие потерять направление, которое вы сами для себя безоговорочно установили. Позиции списка «Прекратить» – это вещи, от которых следует воздержаться; позиции списка «Это нормально» – то, что приемлемо. Зафиксируйте на бумаге эти списки, и пусть они постоянно будут у вас перед глазами. Это карты, по которым вы будете ориентироваться в жизни, чтобы добраться в порт эмоциональной стойкости и благополучия. Примерные списки приведены в табл. 7.1.

 

Таблица 7.1

 

 

Составив такие списки, можно в случае конфликта ориентироваться в действиях на их содержание. Поскольку в их основе лежат ценности, которые мы сами для себя сформулировали, есть надежда, что в соответствующей ситуации будет легче придерживаться данных принципов. Например, кто-то из родственников предлагает вам вложить средства в некое предприятие. Но вы знаете, что не так давно он пережил непростое время, с трудом удержался на плаву, раз или два взял необдуманный кредит, и его пришлось выручать. Вы не доверяете его суждениям по финансовым вопросам. Но поскольку речь идет о родне, вы соглашаетесь поговорить и внимательно выслушиваете.

Хотя, как вам кажется, предложение делается со всей искренностью, все же вы сомневаетесь, не очередная ли это пирамида, – и так и говорите. Родственник сердится, обвиняет вас в закрытости по отношению к новым идеям, заявляет, что «вы идете против семьи». Вы пытаетесь терпеливо разъяснить свою позицию, но человек, не дослушав, со злостью хлопает дверью. В результате вы испытываете стыд и вину.

Давайте возьмем списки «Прекратить» и «Это нормально» и обоснуем вашу реакцию (ваши личные списки могут быть иными, но для примера возьмем наши). Инстинкты говорят вам, что следует отвергнуть план родственника, но его реакция была негативной. Одна из позиций списка «Прекратить» – «Бояться говорить „нет”». Возможно, вы склонны помогать всем друзьям и родственникам, что, конечно же, невозможно. Но другая позиция данного списка – «Прекратить пытаться угодить всем и каждому». В данном сценарии вы успешно предотвратили указанные действия.

Как насчет списка «Это нормально»? Вы спокойно обосновали причины, по которым не согласны вкладывать средства. Это ответ на несколько позиций списка: «Нормально вслух говорить о своих ценностях» и «Нормально брать паузу и определять свои чувства по поводу ситуации». Вы пояснили, почему подобная сомнительная инвестиция идет вразрез с вашими потребностями и принципами, но только после того, как человек высказался, вы можете услышать, что вам сказали.

После того как конфликт исчерпан, вы ощутили вину или стыд. Но вы действовали по базовым правилам, которые установили в этом списке, они абсолютно разумны и основаны на обдуманных решениях. Возможно, знание того, что вы придерживаетесь собственных принципов, не заставит вас почувствовать себя хорошо сразу же – нет, но гораздо скорее, чем если бы вы ими пренебрегли.

Опять-таки личный список, скорее всего, будет отличаться от нашего примера. Следует включить в него позиции, уникальные для вашего опыта, и тогда список станет бесценен. Ошибки, сожаления и даже происшествия случаются, когда мы забываем о своих ценностях и системах верований или действуем вразрез с ними. Составлять такие списки – один из способов держать их (ценности) в поле нашего внимания, и даже если они не устранят из жизни все конфликты, то, по крайней мере, помогут выйти из них с лучшими последствиями.

 

Оставайтесь в моменте

 

Безоценочное осознанное наблюдение (БОН) – это «практика целенаправленной концентрации полного внимания на текущем моменте и принятие его без суждений».

Нет лучшей профилактической меры, чем БОН. Осознанность убережет ваш разум от излишнего самокопания и потери контроля – предвестника эмоционального всплеска. Человек, осознающий собственные мысли по мере их возникновения, скорее сохранит над ними власть, чем тот, кто не осознает, что происходит в моменте.

Каждый из нас бывает охвачен собственными мыслями, однако вся разница в том, как мы с ними управляемся. Тревожность играет здесь ключевую роль, отягощая разум, причем одними и теми же мыслями снова и снова. Зацикливаясь на чем-то, вы чувствуете, что истощены, попали в порочный круг, не способны освободиться от мыслей о прошлом или о будущем. К счастью, фокус внимания на текущем моменте, а не на всех жизненных «что, если», поможет сократить время зацикливания на худших сценариях.

Те, у кого плохо с осознанностью, могут оказаться в режиме «воображаемых последствий». Если вы постоянно о чем-то думаете, и мысли бегают по кругу (это называется «руминация»), событие может вообще не произойти в действительности, но ментальная обеспокоенность автоматически его к вам привлечет. Однако если вы начнете практиковать БОН, зацикленность на мыслях рано или поздно уйдет в прошлое, унеся с собой потраченные на него время и нервы.

Осознанность улучшит не только концентрацию, но и физическое благополучие. Действительно, определенные проблемы со здоровьем напрямую связаны с недосыпом, так что чем скорее вы разберетесь с психическим здоровьем, тем скорее решите проблемы недомоганий вообще. Осознанная медитация поспособствует этому, усиливая отклик на релаксацию.

В обществе, которое непрестанно куда-то бежит, стресс неизбежен. Неважно, что его вызывает – работа, школа, семья, друзья, финансы или что-то иное, стресс лишает нас сил. И так уж повелось, что мало кому известно, какие действия предпринять, дабы избавиться от его негативных последствий. На самом деле многие не осознают, что нарастание стресса позднее станет причиной множества проблем со здоровьем. Однако, практикуя БОН, вы вернетесь к состоянию эмоциональной стабильности, вместо того чтобы ощущать бремя всего мира на своих плечах. Подавив стресс прямо в зародыше, вы испытаете огромное чувство покоя в повседневном бытии, одновременно улучшив общее психическое здоровье. Практика БОН может стать началом абсолютно новой жизни, послужив щитом, оградив от трудностей и позволив избежать любого конфликта, который может возникнуть на жизненном пути.

Хотя безоценочное осознанное наблюдение практиковалось (определенными группами людей) не одну тысячу лет, впервые понятие осознанности ввел американец Джон Кабат-Зинн. Познакомившись с искусством медитации во время обучения в Массачусетском технологическом институте и вдохновившись этой идеей, он адаптировал буддийские практики для западного мира, поставив в центр избавление от проблемных эмоциональных состояний. Например, от стресса. И хотя индуизм, буддизм и другие религии включают в себя понятие осознанности, Кабат-Зинн делает упор на необходимости постоянного внедрения осознанности в повседневную жизнь самыми разными людьми.

У каждого человека есть место, которое он может назвать только своим, что чрезвычайно важно при осознанных медитациях. Чтобы потратить время с максимальной пользой, важно отыскать место, где бы вас не отвлекали. Так вы лучше сосредоточитесь на текущей задаче и постараетесь освободить разум в спокойной обстановке.

Возможно, еще важнее придерживаться установленного порядка. Решите, какое время вам лучше подходит – когда вы один, вам никто не мешает, вы не заняты делами. Это поддержит мотивацию, особенно на первых порах, чтобы вы поскорее изгнали стресс из своего разума.

Две худшие вещи, которые вы можете сделать, это сконцентрироваться на событиях прошлого, которые нельзя изменить, или на событиях настоящего, сравнивая их с возможным будущим. Прошлое давно ушло, а будущее еще не случилось. Ни то ни другое – не ваша забота.

Вот почему лучше всего сосредоточиться на «здесь и сейчас», а не на прошлых ситуациях, вроде первой несчастной любви, первой неловкой ситуации и так далее; то же касается и будущих событий. Тогда, начав концентрироваться исключительно на настоящем, вы увидите, что станет намного проще стать центром и своего рассудка, и своего окружения.

Зачастую мы так зациклены на успехах и результатах, что забываем, что такое отдых. Но в практике БОН это один из важнейших аспектов. Отдыхая, мы вооружаем себя умственно (и физически) для того, чтобы, когда придет время, снова вернуться в круговерть материального.

Поначалу это может прозвучать странно (особенно если у вас длинный перечень задач на каждый день), однако в перерыве нуждается каждый, даже если так не считает. Дело в том, что если вы действуете в режиме 24/7, ваш мозг и тело не получают достаточно времени для перезагрузки. Но если окошко для нее мало, вы в результате ощутите, что выгорели. Вот тут такие нужные отдых и релаксация – плоды БОН – целиком изменят ситуацию.

Также важный аспект – отпустить в свободное плавание все, что ощущаете в данный конкретный момент. Не сделав этого, вы обнаружите, что практика осознанности совершенно неэффективна, когда вы цепляетесь за прошлое или заглядываете слишком далеко в будущее. Практика отпускания на первых порах сложна, однако позволит полностью сконцентрироваться на непосредственной задаче.

В ряде случаев можно ощутить побуждение убежать из текущей ситуации. Но практикуя отпускание, вы живете в моменте, не зацикливаетесь на своих чувствах. Здесь необходим осознанный подход, переориентирующий ваши мысли на то, что происходит прямо сейчас, а не произойдет когда-то потом. Также старайтесь не смотреть на микроволновку, настенные часы или телефон, чтобы узнать, сколько сейчас времени. Просто все отпустите – и пребывайте здесь и сейчас.

Возможно, в детстве вы слышали выражение «думай, прежде чем говорить». И все же многие, даже став взрослыми, не умеют этого делать. Даже если так – неважно, как это у вас получается, но осознанность может помочь и здесь. Начав обращать внимание не просто на свои решения, а на их конкретные причины, вы обнаружите, что смотрите на жизнь совершенно под иным углом. Только тогда вы обретете осознанность в отношении того, как относитесь к самому себе, а не только к другим людям.

Суждение очень похоже на первое впечатление. Но ваш изначальный взгляд может измениться в одно мгновение. Вот почему так важно сохранять открытость ума в течение всего процесса. Правда, осознанность требует признавать факт суждений, когда они формируются.

Приступая к медитации осознанности, тщательно приготовьтесь, поскольку ваши чувства оказывают сильное влияние на ментальную деятельность. Просто убедитесь, что там, где вы решили практиковаться, не только комфортно, но и спокойно, что вас никто не потревожит.

Хотя, как правило, во время медитации сидят, вы можете выполнять практику на коленях или стоя. Просто убедитесь, что вам удобно будет оставаться в выбранной позе. Снимите напряжение, расслабив тело, и сосредоточьте ум на стоящей перед вами задаче. Ведь вы можете в любое время выйти из медитативного состояния, так что устремите взор на свои цели и сфокусируйтесь на них.

Возможно, мысли начнут рассеиваться, но не корите себя – это вполне естественно. Просто в такие моменты простите, забудьте, продолжайте медитацию и сосредоточьтесь на дыхании. Это поможет сохранить концентрацию, избежав сражений с собственными мыслями. Закончив медитацию, не забывайте, что не надо скорее вставать и куда-то бежать. Гораздо полезнее спокойно вернуться в окружающую реальность.

В качестве примеров мыслей, на которых фиксируются люди, можно назвать мысли о намерениях и рабочих проблемах. Со временем все это ложится бременем на нашу жизнь и более того – берет вожжи в свои руки. К счастью, пребывание в состоянии осознанности помогает перейти из потока подобных мыслей в русло счастливой жизни.

Практикуя осознанную медитацию для избавления от тревожности, стоит запомнить несколько вещей. Во-первых, ничто не должно сдавливать ваше тело, чтобы воздух свободно проходил в легкие. Во время медитации дышите через нос. Так вам будет легче дышать, а кроме того, меньше загрязняющих веществ попадет в легкие. Дышите медленно и глубоко. При этом воздух проходит напрямую в брюшную полость, как и необходимо для максимально эффективной медитативной практики.

Избегайте поверхностного дыхания – дышите глубже. Следите за тем, чтобы каждый вдох как можно полнее заполнял легкие.

Осознанность приносит и силу, и мир – непросто найти их иначе. С ее помощью вы избежите ловушки разума в бесплодных попытках адаптироваться к реальности и найдете дорогу к счастливой и здоровой жизни – на физическом, эмоциональном и ментальном планах (уровнях).

 

Защита границ

 

Профилактика – замечательная вещь. Однако еще важнее учиться защите против тех, кто активно пытается подорвать вашу эмоциональную устойчивость и стабильность. Именно здесь нужно в проактивном порядке заняться самозащитой. Итак, на оставшихся страницах этой книги мы поучимся тому, как победить собственных демонов и заняться самозащитой. Для наших целей самозащита примет форму обороны собственных границ.

Люди никогда не ведут себя так, как мы от них ожидаем. И это горький урок, который приносят любые отношения. Апатия, безразличие, неуважение к чувствам других людей – бездонный источник стресса и несчастий. Попытки изменить других людей так, чтобы их чувства и поступки подчинялись вашей воле, – занятие тщетное и лишающее сил.

Все, на что мы способны, – это изменить себя и то, что мы готовы принять от других. Мы проявляем способность к любви, общению, поддержке и вдохновению так, как умеем, и надеемся, что нас поймут и воспримут. В других людях мы ищем принятия или, по крайней мере, осознания предпринимаемых нами усилий. В редких случаях мы ищем (и находим) единомышленников, чьи идеалы отражают наши собственные. Однако в конечном счете другие люди идут своими путями, а мы либо принимаем их выбор, либо уходим своей дорогой.

Однако есть один элемент отношений, который мы можем контролировать в большей степени, чем думается. Речь идет о здоровом контроле, сопряженном с уважением ваших личных ценностей и чувств и способствующем сбалансированным отношениям с окружающими. Давайте назовем его «установка и защита эмоциональных границ».

Не нужно составлять список ультимативных требований и вручать его близким; не нужно рисковать дружбой. Точно так же не нужно окружать свои эмоции и чувства высокой крепостной стеной. Границы в нашем смысле – это воплощение того, что для вас особенно важно. То, что приносит вам счастье, здоровье и эмоциональный баланс.

Очертите границы. Честно определите, где поведение других людей нарушает ваши личные границы принятия и безопасности. К каким объектам и субъектам вы чувствительны – и совершенно неважно, глупо это выглядит или нет. Каков тот уровень частотных вибраций, после которого голос другого человека переходит с озабоченности на злость? Что приносит вам комфорт? А тревогу?

Мониторьте ощущения. Доверие внутреннему голосу – конечно же, важная вещь, когда нужно немедленно отреагировать на ситуацию. Только обращайте пристальное внимание на то, как вы реагируете на обычные ситуации социального общения или те, где на вас не сильно давят. Если разговор принимает некомфортный для вас оборот, отметьте это и задайтесь вопросом: а что конкретно вызывает у вас стресс? Самоосознание как таковое не имеет ничего общего с нарциссизмом или эгоизмом – это базовый механизм выживания. Раздражение, дискомфорт или вина – красный флажок, который сигналит о нарушении границ.

Составьте план коммуникаций. Мало кто способен одинаковым образом говорить или поступать в отношении всех и каждого (вот если да, тогда стоит задуматься!). Но если речь идет о близких отношениях, в какой-то момент возникает необходимость обсудить личные границы, поэтому стоит заранее составить план, на основании которого вы станете говорить о своих чувствах. Конечно, прямота – большое достоинство, но важно понимать суть отношений как таковых, чтобы знать, до какой степени можно дойти в своей прямоте. Если это личные отношения, можно говорить открыто, не боясь многократных повторений. Если отношения профессиональные или ситуация вообще сложная, помогут уравновешенность и определенность.

Как уже упоминалось, самоосознание – ключевой элемент здоровых отношений. Правдиво оценить эффективность внутренних границ и, если они непрочны, принять профилактические коррективные меры очень важно, чтобы действовать честно. Кроме того, очень важно уметь себя защитить от эмоциональных манипуляторов. Даже если мы знаем и устанавливаем эмоциональные границы, можно в общении с другими людьми что-то недосмотреть или не осознать сразу, что границы нарушены. Поскольку эмоциональные манипуляторы всегда стремятся эти границы размыть и переустановить в собственных интересах, очень полезно развивать чутье, которое поможет это распознать.

По вполне очевидным причинам легче замети