В. Поведенческuе копинг-стратегии

 

1. Отвлечение  - О.

2. Альтруизм - О.

3. Активное избегание - Н.

4. Компенсация - О.

5. Конструктивная активность - О.

6. Отступление - Н.

7. Сотрудничество - П.

8. Обращение - О.

 

Подводя итоги, оценка стратегий совладания находится в зависимости от того, в какой степени они способствуют адаптации к окружающей агрессивной среде.

Ø По мнению С. К. Нартовой – Бочавер:

Наименее результативными считаются стратегии самообвинения, избегание и принижение собственных возможностей во всех проявлениях. Постарайся переосмыслить свой подход, если выяснилось, что чаще всего ты используешь их. О том, как это сделать, мы расскажем чуть ниже.

Достаточно эффективными считаются, реальное изменение ситуации либо её переоценка, анализ своего поведения и действительных проблем.

Относительно эффективными оцениваются эмоционально - экспрессивные формы совладания. Выражение чувств является довольно результативным методом преодоления стресса, исключением принято считать открытое проявление враждебности, хотя и подавление агрессии представляет сильный фактор риска нарушения эмоционального благополучия личности.

 В случае если совладание активируется ситуацией, и она разрешается, тогда для человека ситуация теряет свою значимость, в таком случае могут использоваться активные и пассивные копинг-стратегии. Но несмотря на это, важно рационально сочетать стратегии, чтобы ситуация разрешилась без потерь для человека.

Чтобы владеть ситуацией, быстрее всего можно справится со стрессом используя различные варианты переключения деятельности и физической активности, которая помогает освободиться от излишнего напряжения.

К видам физической активности можно отнести занятия спортом, физический труд (например, в саду, по дому). Физическая активность прекрасно снимает напряжение и повышает эмоциональный тонус за счет выделения эндорфинов. Прибегать к ней действительно стоит при любой сложившейся возможности. Например, во время подготовки к контрольной работе дома, ты не только физически, но и эмоционально почувствуешь себя намного лучше, подвигавшись пару минут.

ü Интересный факт, но осанка также влияет на настроение и даже способность четко мыслить! Дело в том, что при неправильной осанке нарушается кровообращение. Недостаточный прилив крови к голове способствует ухудшению работоспособности мозга. Нетрудно догадаться, что решать сложные задачи тоже будет труднее, хотя бы в виду физиологических причин. Поэтому расправляем плечи, дамы и господа!

Вообще, виды деятельности, помогающие снять напряжение, могут быть самыми различными и подбираются индивидуально. Конечно, если мы хотим действительно в корне изменить свои стратегии поведения, придется вырабатывать привычку и учиться задавать себе каждый раз правильные вопросы. Это займет время (если ты будешь стараться, то примерно 30-40 дней), но поверь, оно того стоит! Если подумать, разве 5-10 минут времени каждый день в течение месяца не стоят прекрасного спокойствия и уверенности в себе в любой ситуации?

Постепенно в свою жизнь можно начать вносить маленькие полезные (и главное - приятные!) изменения. Такие способы совладания со стрессом, как чтение книг, просмотр кинофильма или телепередачи, прогулка по парку, шопинг (особенно характерно для представительниц женского пола), любимая еда, поход в баню или сауну и т.п. очень хорошо оказывают действие на эмоциональное состояние. Постарайся не забывать о них даже под предлогом большого количества очень важных дел. Нужно учиться делать перерывы, ведь уже доказано, что самую сложную работу важно периодически приостанавливать на 10-15 минут - это действительно улучшает результат и дает мозгу немного «перезапуститься». Следует отметить, что любые водные процедуры (баня, бассейн, купание в море или реке, даже просто мытье посуды) очень эффективно снимают излишнее напряжение.

Специальные техники снятия эмоционального напряжения основаны в первую очередь на различных вариантах релаксации (прогрессивная мышечная релаксация, аутотренинг), визуализации и даже упражнений йоги. Навыки снятия стресса можно выработать самостоятельно, путем проб и ошибок, но можно и обратиться за специализированной помощью к психологу.

Опыт показывает, что обучение прогрессивной мышечной релаксации помогает достичь достаточно быстрой релаксации в стрессовой ситуации.

Метод прогрессивной мышечной релаксации основан на принципе естественного расслабления мышц после их сильного напряжения. Специально подобранные упражнения для каждой группы мышц, начиная от мышц лица и заканчивая мышцами ступней, позволяют быстро расслабить все тело. При этом снижается интенсивность негативных эмоций, так как негативные эмоции (страх, раздражение) всегда связаны с мышечным напряжением, особенно мышц лица, шеи, плечевого пояса.

 

Пример упражнения для релаксации рук:

Ø сжать кулак и согнуть руку в локте, подведя ее к плечу. При этом каждое упражнение проводится в пять этапов: 1-й этап – напряжение; 2-й этап – усиление напряжения до максимальной степени; 3-й этап – фиксация напряжения на 3–5 секунд; 4-й этап – расслабление; 5-й этап – углубление расслабления.

Помимо физических упражнений стоит использовать поведенческую копинг-стратегию «сотрудничество». Да, не все мы привыкли рассказывать кому-то о своих трудностях, но попробуй подумать, кому из родственников или друзей ты доверяешь больше всего. Иногда разговор с ними может открыть новый взгляд на проблему. Если так случилось, что тебе кажется, будто никто не поймет тебя или отреагирует как-то не так, стоит обратиться за помощью к специалисту. Это не так страшно, как можно представить: никто не поставит тебя на учет, все твои секреты останутся в пределах одной комнаты и двух людей, а профессионал с большим опытом действительно заинтересован в том, чтобы тебе помочь. Есть бесплатные службы поддержки, в которые можно обратиться за помощью как лично, так и по номеру телефона*. Будь уверен, выход из тернистой запутанной жизненной ситуации есть всегда, и нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью к проводнику, когда это нужно.

Теперь, в заключение, поговорим о когнитивных копинг-стратегиях. Они связаны с когнитивной трансформацией образа вызывающей стресс ситуации. В первую очередь это снятие долженствования и катастрофизации. Долженствование означает излишнее обязательство делать все правильно, не ошибаться, часто называемое перфекционизмом (во внутреннем диалоге человека часто звучит слово "должен"). Когда человек позволяет себе ошибаться, признает, что он не всегда прав, отказывается от слова "должен" - снижается и уровень напряжения.

Декатастрофизация - это снижение воспринимаемой угрозы ситуации (люди катастрофизируют, говоря себе: "Какой ужас, если это произойдет!"). Часто в повседневных ситуациях люди используют эту стратегию, говоря себе: "ничего страшного, никакой катастрофы не произошло". Эффективным когнитивным приемом также является позитивное переформулирование - переформулирование проблемной ситуации таким образом, чтобы найти в ней позитивные аспекты.

 

Ø Техника декатастрофизации (техника "Что... если"):

В ответ на мысль-катастрофу ("как ужасно, если это произойдет") спроси себя: "Что будет, если это произойдет"?  к возникшему ответу опять задай вопрос "Что если...?" и задавай его до тех пор, пока не придешь к ответу, что, в общем, ничего ужасного не произойдет. Эту технику нужно тренировать так, чтобы в любой ситуации, когда ты начинаешь нервничать, вопросы всплывали сами собой. Объективная оценка ситуации - ключ к успеху, помни об этом.

*Номера, по которым в любое время можно обратиться за помощью:

8-800-2000-122 -Телефон доверия для детей и подростков. Круглосуточно, звонки бесплатные, как с городских, так и с мобильных телефонов по всей России.

73-74-73; 26-37-90 - Телефоны Доверия психологической службы ГБУ СО «Центр социальной помощи семье и детям г.Саратова» (круглосуточно)

 

(8452) 62-99-99 - Единый телефон доверия, Главное Управление МЧС России по Саратовской области. Круглосуточно.

Надеемся, что данная информация станет для тебя полезным помощником в учебном процессе!