Стрессоустойчивость и социальная поддержка

 

Поддержка семьи и друзей играет ключевую роль в развитии стрессоустойчивости и повышении продолжительности жизни. Вы можете быть настолько погружены в повседневную рутину, что воспринимаете ваши семейные или дружеские отношения как должное или не замечаете, как они влияют на ваш уровень стресса. Последствия стресса имеют тенденцию накапливаться в течение жизни. При хроническом стрессе к физической усталости и изношенности организма добавляется так называемая аллостатическая нагрузка. Она – следствие хронически высокого уровня кортизола и норадреналина. Проблемы со здоровьем, развивающиеся в течение жизни, включают высокое кровяное давление, диабет II типа, атеросклероз (сужение просвета артерий), абдоминальное ожирение, амиотрофию, когнитивное расстройство, тревожность и депрессию.

 

Аллостаз и социальная медицина

 

Аллостаз – это способность мозга и тела поддерживать стабильное состояние при изменениях. Аллостатическое регулирование – это краткосрочная адаптация организма под влиянием кортизола, которая повышает или подавляет транскрипцию генов, регулирует выработку белка BDNF и активность миндалевидного тела. Как уже было сказано, аллостатическая нагрузка возникает при хроническом стрессе.

Продолжительное исследование в Висконсине показало, что позитивные социальные взаимоотношения являются эффективной социальной медициной. Социальная медицина снижает аллостатическую нагрузку, несмотря на факторы стресса, такие как неблагоприятные экономические условия. И наоборот, те, кто не получал адекватной социальной медицины на ранних этапах (то есть к человеку относились равнодушно или негативно), испытывали продолжительную и более тяжелую аллостатическую нагрузку.

Социальная медицина имеет положительное значение для мозга на этапе старения. Мозгу всегда необходима богатая интеллектуальная и эмоциональная среда, а разносторонние отношения – это лучший способ обеспечить эмоциональный комфорт и когнитивную стимуляцию. Это подтверждает «Исследование успешного старения», проводившееся специалистами фонда Макартуров в течение семи с половиной лет: оно показало, что эмоциональная поддержка – лучший прогнозный фактор более высоких когнитивных функций.

Исследование старения, проведенное на Тайване, продемонстрировало, что мужчины в возрасте 54–70 лет, которые на момент исследования были женаты в течение минимум шести-восьми лет, испытывали меньшую аллостатическую нагрузку, чем холостые участники. Уровень аллостатической нагрузки был ниже как у мужчин, так и у женщин в возрасте 71 года и старше, у которых были тесные эмоциональные связи с друзьями или соседями.

Семилетнее наблюдение показало, что у пожилых людей с насыщенной социальной жизнью и социальной поддержкой выше уровень когнитивных способностей, чем у социально изолированных пожилых людей. Социальная поддержка оказывает терапевтический эффект на людей, страдающих от различных физических заболеваний или психических расстройств. Эмпатия и социальная поддержка благоприятны для головного мозга, который строится и перестраивается во время межличностных отношений. Социальная медицина – это лекарство для мозга.

 

Мудрость

 

С возрастом человек часто обретает мудрость. Опыт, накопленный в течение жизни, расширяет его картину мира, так что он может оценить сложность и взаимосвязь разных вещей.

Некоторые изменения структуры мозга, происходящие в результате старения, делают человека мудрее. Не просто так во многих культурах пожилые люди считаются кладезем премудрости. Мудрость – это не просто знание вдоль и поперек всех традиций и убеждений общества. Мудрость подразумевает способность видеть ситуацию в перспективе.

Нейрофизиология наглядно демонстрирует, как возникает и развивается мудрость. После достижения возраста 60–70 лет баланс между миндалевидным телом и орбитофронтальной корой сдвигается в сторону орбитофронтальной коры, особенно при анализе выражения лиц людей. Этот сдвиг происходит не в результате снижения активности миндалевидного тела, а скорее, из-за созревания орбитофронтальной коры. Это помогает подавить эмоциональные импульсы, способные помешать более высокому уровню понимания и коммуникации с другими людьми. Зрелость орбитофронтальной коры также выражается в немедленном улавливании общей картины. По сравнению с молодыми людьми люди старшего возраста лучше фокусируются на стратегиях, направленных на решение проблемы, а не на эмоциональных стратегиях.

С возрастом все больше снижается асимметрия функций полушарий мозга. То есть среди полушарий перестает выделяться доминирующее. При этом остаются функции, за выполнение которых отвечает определенное полушарие, например, языковая компетенция. Тем не менее многие функции, за которые в более раннем возрасте отвечало только одно полушарие, теперь в меньшей степени подчинены такой асимметрии. Это, возможно, компенсирующий механизм на случай потенциальной слабости или болезни одного из полушарий (например, в результате инсульта). Как и когнитивный резерв, снижение асимметрии полушарий мозга обеспечивает большую степень гибкости и стабильности перед лицом опасности болезней, травм и последствий старения.

Существуют доказательства, что у пожилых людей с высокими когнитивными функциями в равной степени активируются оба полушария. И наоборот, у пожилых людей с низкими когнитивными функциями происходит активация одного из полушарий, и зачастую с меньшей эффективностью. Поэтому два полушария лучше одного, особенно для людей в возрасте. Чем шире распределение активности в головном мозге, тем больше человек способен видеть перспективу и тем он мудрее.

У многих людей с возрастом увеличивается багаж знаний и восприятие перспективы. Повышается способность создавать связные повествования. Пожилые люди способны проанализировать то, что происходило с ними в жизни, и вывести причинно-следственные отношения. В поздние годы жизни происходят нейропластические изменения структуры мозга, так что человек способен оценить всю сложность взаимосвязей окружающего мира и создать повествование в широкой перспективе.

Развивать в себе мудрость можно через перенастройку мозга с помощью метода КУРС. Первый шаг заключается в том, чтобы сконцентрироваться на общей картине. Затем необходимо выйти за границы своих обычных убеждений, благодаря чему в структуре мозга сформируются новые нейронные связи. Ваша задача состоит в том, чтобы подняться над личными нуждами, осознать взаимозависимость с окружающим миром и делать это до тех пор, пока не начнет получаться без усилий. Система мозга, отвечающая за такой опыт, будет расширяться. Если вы целенаправленно придерживаетесь своих усилий, постепенно ваша жизнь заиграет новыми красками.

Чувство сопереживания – это одна из составляющих так называемой эмоциональной мудрости. Открытость к изменению своих убеждений на основе перспективы и потребностей других создает мудрость и обеспечивает перенастройку мозга. Чтобы овладеть этим аспектом мудрости, ваши действия должны представлять собой усилия, наполненные чувством эмпатии и сопереживания и направленные на достижение общего блага. Кроме того, к признакам мудрости относятся доброта и прощение от осознания того, что каждый может оступиться.

 

Чувство юмора

 

Мудрость подразумевает чувство смирения и способность посмеяться над собой. По мере того как вы стремитесь стать лучше с помощью реалистичных ожиданий, не относитесь к себе слишком серьезно. Облегчите свою ношу, признав, что вы человек и ничто человеческое вам не чуждо. Юмор, особенно направленный на себя, – хороший способ освободиться от привязки к мелким деталям, заставляющим вас держаться за нереалистичные ожидания.

Развитие у себя чувства юмора положительно сказывается и на структуре мозга, и на сознании. Это вызывает психологические изменения, особенно затрагивающие сердечно-сосудистую систему, иммунную систему и мускулатуру. Когда человек испытывает веселье и радость, в организме происходит выработка дофамина и эндорфинов.

Преимущества смеха:

• повышает когнитивные функции;

• способствует расслаблению мускулатуры;

• быстро повышает частоту сердцебиения и кровяное давление;

• снижает уровень кортизола;

• повышает активность естественных киллерных клеток;

• изменяет экспрессию генов;

• стимулирует выработку дофамина;

• продлевает жизнь.

 

Важно, чтобы ваше чувство юмора было позитивным. Если юмор направлен на унижение другого человека, в этом нет ничего хорошего. Вот приемы позитивного юмора: легкая ирония, метафора, несоответствие, невероятность. Такой юмор возвышает, а не унижает. Позитивный юмор улучшает психическое здоровье.

Психологические преимущества юмора:

• ↓ тревожность;

• ↓ стресс;

• ↓ депрессию;

• ↑ самоуважение;

• ↑ энергию и надежду;

• ↑ чувство наличия возможности.

 

Позитивный юмор повышает живость мысли и эмоций, самоуважение, способность справляться со стрессом, тревожностью и депрессией.

Принимая во внимание перечисленные преимущества, позитивный юмор можно считать составляющей частью мудрости. Так что расслабьтесь и будьте мудрее! Улыбайтесь и смейтесь. Это полезно для мозга.

 

Глава 9

Осознанное отношение

 

Анджела пришла ко мне на прием, потому что ее терапевт пригрозил, что не назначит ей следующее посещение, если сначала она не проконсультируется с психологом. По словам Анджелы, врач считал, что ее проблемы носят скорее психологический характер: она выдумывает несуществующие проблемы со здоровьем и зацикливается на них.

Первое, что сказала мне Анджела: «Не знаю, чем вы можете мне помочь». Затем она молча уставилась на меня, словно я должен был ей ответить на этот вопрос.

Я не поддался на провокацию и не сказал ей того, что она ожидала услышать. Вместо этого отметил, что хочу помочь ей, но мне тоже нужно понять, что я в силах для нее сделать.

«Врач говорит, что причина всех моих болезней – мое отношение», – заявила Анджела.

Я попросил ее рассказать об этом подробнее, и Анджела объяснила, что она посещает доктора по любому поводу: будь то кашель или раздражение на коже. Она добавила, что большая поклонница телевизионных шоу, которые идут в дневное время, и что она смотрит их, чтобы «как можно больше узнать о том, как сохранить свое здоровье». После просмотра программы, посвященной синдрому дефицита внимания, она решила, что у нее точно есть это заболевание и от него нужно лечиться. А затем она посмотрела ток-шоу про фибромиалгию и начала переживать по поводу этой болезни. Она призналась, что больше всего «знаний» почерпнула из телесериала «Скорая помощь». «Я обращаюсь к врачу, просто чтобы удостовериться, что со мной все в порядке. Разве не для этого нужны доктора? – спросила Анджела. – К сожалению, врач не относится ко мне серьезно».

«Кажется, ваши постоянные сомнения только усиливают переживания», – отметил я.

«Разве не лучше перестраховаться, чем потом лечиться?» – спросила Анджела.

«Возможно, ваше состояние постоянной тревожности создает для организма ненужный стресс, – предположил я. – И возможно, именно на это стоит обратить внимание».

Было очевидно, что Анджеле нужно сместить фокус внимания с беспокойства по поводу здоровья на то, как улучшить общее состояние, изменив свое отношение. Передо мной стоял вопрос, как мотивировать Анджелу сместить фокус внимания. В основе ее привычки концентрироваться на проблемах со здоровьем лежала тревожность и обеспокоенность, так что я решил сыграть на этом, чтобы мотивировать ее обратить внимание на то, что она могла изменить: на свое чрезмерное беспокойство по поводу множества потенциальных диагнозов. Анджела должна была понять, какое влияние на ее организм и мозг оказывает постоянная тревожность. Я объяснил ей, что длительный и чрезмерный выброс гормона кортизола отрицательно влияет на многие системы организма.

Удивительно, но эта информация дала ей повод для реального беспокойства: возможно, она слишком много тревожится. Теперь она начала переживать по поводу того, что на структуре мозга отрицательно сказывается то, что у нее очень высокий уровень стресса, который продолжается слишком долго. Это мотивировало Анджелу спросить меня о том, как этого избежать.

«Почему я настолько подвержена этим разрушительным силам? Что во мне не так?» – хотела узнать Анджела.

Я объяснил, что, скорее всего, ее проблема в том, что она перепрыгивает с одного повода для беспокойства к другому, но никак не может сконцентрироваться.

«Но я забочусь о своем здоровье!» – воскликнула она, словно я пропустил все ее слова мимо ушей.

«Вы волнуетесь о своем здоровье, но ничего не делаете, чтобы его улучшить», – сказал я.

Анджела пожала плечами. Казалось, она была готова меня выслушать, но ей не хотелось это признавать.

Так что мы начали нашу работу с того, как можно по-другому проявлять свое внимание. Я попросил Анджелу более тщательно выбирать, что она смотрит по телевизору, и ограничивать время просмотра.

«А что не так с телевидением?» – спросила она, словно я вдруг сошел с ума.

«Во-первых, из-за него вы не можете сосредоточиться на своей настоящей жизни, – сказал я. – Вы становитесь пассивным наблюдателем, а не творцом реальности. Как вы на самом деле проживаете свою жизнь?»

«Что вы имеете в виду? Я все время живу», – не сдавалась Анджела.

«Помимо работы и телевизора, что еще занимает ваше внимание?» – поинтересовался я.

«У меня нет времени ни на что другое», – ответила Анджела, а затем робко взглянула на меня, словно признавая мою правоту.

«Может быть, пора наконец насладиться всем остальным миром?» – предложил я.

«Понятия не имею, о чем вы говорите», – произнесла Анджела с негодованием.

Я объяснил ей, что не стоит тратить внимание на досадные переживания, которые только увеличивают ее стресс и отрицательно влияют на мозг. Научившись сдвигать фокус внимания, она снизит уровень стресса и станет наслаждаться более полноценной жизнью. Анджела согласилась, что сейчас ее жизнь трудно назвать полноценной: она жила словно на автопилоте.

Чтобы изменить ее режим автопилота и сдвинуть фокус внимания на то, чтобы полноценно проживать каждый момент, Анджеле нужно было избавиться от старых привычек. Поэтому я попросил ее отказаться от просмотра телевизора как от пустой траты времени. Сначала Анджела не была уверена, получится ли у нее: как она сказала, у нее развилась настоящая зависимость. После просмотра телевизора у нее всегда возникало чувство тревожности и опустошенности, в то же время ей не хотелось отрываться от экрана. Хотя у Анджелы и не было синдрома дефицита внимания, она чувствовала, что не в состоянии сесть и сконцентрироваться на чтении книги. Это занятие казалось слишком трудоемким, ее мысли начинали витать где-то далеко еще до того, как она успевала дойти до конца страницы.

Я объяснил, что ее лобной доле, а именно дорсолатеральной части префронтальной коры, требуется практика для развития навыков внимания. Ее мозг должен «вернуться в форму», и ей нужно перенастроить его, прилагая целенаправленные усилия для концентрации.

В течение следующих нескольких недель я учил Анджелу, как увеличить период концентрации внимания. Этот сдвиг фокуса помог ей сформировать отношение, которое привнесло в ее жизнь больше спокойствия и радости. Она научилась практике осознанной медитации, благодаря которой сумела перейти из режима поверхностного внимания к более целенаправленной концентрации. Новый режим внимания подразумевал осознанность, которая позволила Анджеле наслаждаться каждой прожитой минутой, а не скользить по поверхности жизни.

С помощью метода КУРС Анджела получила представление о том, как перенастроить нейронные связи, отвечающие за внимание. Несколько раз в процессе ее отвлекали какие-то жизненные обстоятельства. Сначала на работе возник конфликт между двумя коллегами, которые хотели втянуть ее в свои разбирательства. Мы обсудили, как она может сконцентрироваться на положительных аспектах отношений с каждой из конфликтующих сторон и остаться друзьями со всеми.

Потом сосед оставил большую кучу мусора неподалеку от ее дома, и каждый раз, когда Анджела выходила на улицу, куча ее очень нервировала. Этот случай стал отличной возможностью потренироваться видеть не только мусор, но и наслаждаться красотой меняющей цвет осенней листвы. Каждый раз, когда возникали другие раздражающие факторы, я помогал Анджеле возвращаться на правильный путь и придерживаться КУРСа. Постепенно в ее жизни стало меньше стресса. Она перестала посещать врача, так что даже он сам позвонил ей, чтобы узнать, все ли у нее в порядке.

В случае с Анджелой ситуация дошла до предела, но это наглядный пример того, как человек настолько погружается в незначительные переживания, что даже начинает считать себя физически больным. Чтобы вновь стать здоровым, нужно сконцентрироваться на настоящем моменте. Это означает перенастройку префронтальной коры головного мозга. С помощью КУРСа Анджела не только вернула себе концентрацию, но и получила более спокойную жизнь.