Стакан воды 200мл с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак 8.00

Геркулес 40г(вода) с печеным яблоком (или курагой) + 1 вареное яйцо

чай (кофе)без сахара

Итого завтрак Около 400 кКал

Вода

Полдник 11.00

Творог 5 % 100г

Яблоко (сезонный фрукт) порезать к творогу и ложка Сметаны 15 %

или протеиновый батончик (коктейль смарт-диет)*

Итого полдник Около 230 кКал

Вода 200 мл  с драйном

Обед 14.00

Индейка (курица) +овощной салат

Филе индейки (140г) запеченное в духовке с помидором под сыром

Салат овощной: Огурец, Помидор, Листья салата, половинка авокадо, Оливковое масло, семена для салата

Итого обед Около 500 Ккал

Полдник 17.00

1 яйцо

1 огурец+ половинка авокадо

или протеиновый батончик (коктейль смарт-диет)*

Итого Около 200 Ккал

Ужин 19.30-20.00

Зеленый салат с тунцом:

Салатные листья (пекинская капуста), Огурец, Тунец консерв. 50г,Зеленый горошек 80 г, Олив.масло.

Итого ужин Около 350 ККал

ВОДА

Итого БЖУ 105г 65г 168г

 Вторник

Стакан воды 200мл с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак 8.00

2 вареных яйца+овощи свежие+ 2 хлебца 

Кофе или чай (без сахара)  

Итого завтрак Около 400 Ккал

Вода

Полдник 11.00

Творожная запеканка 150г и ряженка 100г (рецепт в конце) или протеиновый батончик (или коктейль смарт-диет)*

Около 200 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед 14.00

Индейка (курица) с гречкой +овощной салат

Филе индейки (140г) запеченное в духовке с помидором и под сыром

Гречка 40 г (в сухом виде)

Салат овощной: Огурец, Помидор, Листья салата, половинка авокадо, Оливковое масло, семена для салата

Итого обед Около 500 Ккал

Вода

Полдник 17.00 хлебцы с сыром и огурцом 2 шт

Сыр твердый 100г

1 огурец

Хлебец 2 шт

Чай без сахара

Или протеиновый батончик(коктейль смарт-диет)*

Итого Около 230 Ккал

Вода

Ужин 19.30-20.00

Рыба белая (судак, треска, хек) запеченная в духовке + броколли +стручковая фасоль на пару или тушеные на антипригарной сковороде

Итого ужин Около 350 ККал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Вода

Среда (тренировочный день)

Стакан воды 200мл с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак

Гречневая каша 40 г в сух виде + яйцо отварное 1 шт + авокадо+овощи свежие

Чай (кофе)

Вода

Около 400 Ккал

Полдник

Йогурт натуральный или творожок зерненый + горсть орехов или протеиновый батончик (коктейль смарт-диет)*

Вода

Около 200 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Рыба белая филе (которая осталась с ужина) + тушеные овощи 200г

 Тушеные овощи (Баклажан, Перец, лук, морковь, Помидор, Кабачок, Оливковое масло)

Вода

Около 500 Ккал

Полдник

Хлебцы 2 шт +творожный сыр(или сливочный, адыгейский,сулугуни)+ огурец или протеиновый батончик (коктейль смарт диет)*

Около 200 Ккал

Ужин 19.30-20.00

Омлет с замороженными овощами

Около 350 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Вода

 

Четверг

Стакан воды 200мл с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак

Творог 5%  200г+ ягоды (сухофрукты) + ложка сметаны 15 %

и чай(кофе) без сахара

Вода

Около 400 Ккал

Второй завтрак

 фрукт (кроме банана и винограда) + орехи горсть любые

Около 200 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Суп чечевичный или любой овощной + вареная говядина (порция с ладонь)

Вода

Около 500 Ккал

 17.00 Полдник

1 яйцо + огурец+ 2 хлебца и чай или протеиновый батончик (коктейль)*

Вода

Около 200 Ккал

Ужин

Салат с куриной грудкой:

Листья салата+ огурец + помидор + куриная грудка вареная + соус(натуральный йогурт или 15 % сметана+ соль+чеснок), можно греческий салат с сыром фета или моцареллой

Вода

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Вода

Пятница (тренировочный день)

Стакан воды 200мл с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак

Геркулес 40г (вода) +ягоды (сухофрукты)+ сыр 3 кусочка и чай(кофе)

Вода

Около 400 Ккал

 11.00 Второй завтрак

Фрукт и орехи горсть

Вода

Около 200 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

ПП шаурма из курицы с овощами

Вода

Около 500 Ккал

Полдник

Хлебцы 2 шт+ сыр 100 гр (адыгейский, сулугуни, творожный или сливочный) + огурец или протеиновый батончик (коктейль)*

Чай

Ужин

Омлет со шпинатом(замороженными овощами) + овощной салат

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

 

Суббота

Стакан воды 200мл с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак

Овсяноблин (овсяная мука 2 ст.ложки+1 яйцо+молоко, испечь 1 блинчик толстенький)  +внутрь блинчика  творог и ягоды (низкокаллорийный джем) (можно подсластить медом)+ чай (кофе) без сахара

Вода

Около 400 Ккал

Второй завтрак

 Фрукт и орехи(горсть) или протеиновый батончик (коктейль)*

Вода

Около 200 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Суп куриный с лапшой + вареные куриные ножки 2 шт

Вода

Около 500 Ккал

Полдник

Хлебец+ творожный сыр+ огурец или помидор+листья салата (2 шт)

Или тост с авокадо и фетой или протеиновый батончик (коктейль)*

Около 200 Ккал

Ужин

Теплый Салат из куриной печени (рецепт вконтакте в группе) или пп цезарь с вареной курицей

Вода

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Воскресенье

Стакан воды 200мл с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак

Сырники в духовке (3 шт на порцию с ложкой сметаны при желании или с низкокаллорийным джемом)

Около 400 Ккал

Второй завтрак

Мюсли батончик + кефир или протеиновый батончик (или коктейль)*

Около 200 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Телятина(индейка или куриное филе),тушеное с луком, морковкой и капустой белокачанной +гречка отварная 30 г в сухом виде+ овощи свежие

Около 500 Ккал

Вода

Перекус

  хлебцы с сыром и огурцами (2шт) +чай  или протеиновый батончик (коктейль)*

Около 200 Ккал

Ужин

Зеленый салат с тунцом салатные листья, тунец в собственном соку, огурец, зелень (можно салат из авокадо, огурца, тунца и 1 яйца)

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Меню на вторую неделю