Питайтесь продуктами, полезными для мозга

Если последние десять лет вы жили не в отрыве от цивилизации, то, вероятно, слышали об антиоксидантах, которые нейтрализуют производство в теле свободных радикалов, и знаете, что оставленные без нейтрализации свободные радикалы могут причинить организму много неприятностей. Вот только несколько последствий того, что случится, если мы не будем налегать на полезные и богатые антиоксидантами продукты: рак, быстрое старение и ухудшение иммунитета. Антиоксидантов много во фруктах и овощах. Недавно появились первые данные о том, что черника, земляника и ягоды асаи могут радикально помочь здоровью мозга (чего раньше не признавали). Ученые пришли к выводу, что ягоды и, возможно, грецкие орехи активизируют естественные встроенные механизмы «уборки», которые перерабатывают токсичные белки, связанные с возрастными ухудшениями памяти и другими когнитивными расстройствами. Мы знаем, что пожилые лабораторные крысы, которых в течение двух месяцев кормили содержащими 2 % антиоксидантов экстрактами ягод земляники, черники или ежевики, показали признаки омоложения в том, что касалось функций нейронов, памяти и способности к обучению. В новом исследовании выяснилось, что ягоды помогают состарившейся микроглии[19] (представьте ее в виде метлы, прутья которой стали мягкими и больше не метут как следует) снова стать прочной и начать вычищать весь тот налет, что ведет к старению. Таким образом, поговорка права и «яблоко в день избавляет от нужды во враче». Ученые сообщили, что полезные антиоксиданты в яблоках продлевают среднюю продолжительность жизни подопытных животных на 10 %. Содержащиеся в яблоках полифенолы не только продлевают жизнь плодовых мушек (дрозофилы), но и сохраняют их способность ходить, карабкаться и перемещаться. Кроме того, полифенолы яблок полностью изменяли биологические маркеры возраста, указывающие на старческое истощение и приближающуюся смерть. В еще одном исследовании оценивали риски развития сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, которые часто едят яблоки, оказалось, эти риски у них на 13–22 % меньше.

Я упомянул здесь исследования только двух видов фруктов: ягод и яблок. Однако проведены сотни работ по исследованию антиоксидантов сотен видов фруктов и овощей, которые помогают бороться со старостью. Мама была права, когда заставляла вас есть их больше.

Относительно антиоксидантов вспомните совет Таны Тамаре: «Преврати свой холодильник в радугу». Потребление фруктов и овощей различных цветов гарантирует, что вы получите большое разнообразие антиоксидантов, которые будут питать и защищать ваш мозг. (Замечательные рецепты с использованием самых полезных продуктов описаны в книге Таны «Питайтесь правильно, готовьте вместе с женой врача-нейробиолога» (Eat Healthy with the Brain Doctor’s Wife.)

Ограничьте потребление соли и увеличьте потребление калия

Еще одна важная медицинская мера – уменьшить потребление соли, особенно той, что содержится в обработанных продуктах. Используйте морскую соль, потому что в ней много минеральных веществ и она вкуснее обычной поваренной соли. И морской соли для подсаливания обычно требуется меньше, чем поваренной. Лучше готовить (и подсаливать) свежие или замороженные овощи самостоятельно. В консервы, например в консервированную кукурузу, добавляют намного больше соли, чем вы использовали бы, если бы готовили сами. Просто, покупая больше свежих или замороженных (вместо консервированных) овощей, вы значительно снизите свое потребление натрия. То же самое касается и маринованного мяса. Готовьте из свежего мяса, а не из полуфабрикатов. Маринование займет всего несколько минут, но блюдо будет в сто раз вкуснее и полезнее, чем готовый мясной полуфабрикат.

Старайтесь обогатить свой рацион калием. Недавнее исследование показало, что если потреблять калия вдвое больше, чем натрия, можно вдвое снизить риск смерти от болезней сердца. Обзор 1997 года, опубликованный в Журнале американской медицинской ассоциации, рассмотрел результаты 33 клинических испытаний, выяснивших, что пищевые добавки с калием снижают артериальное давление. Калием богаты[20] бананы, шпинат, дыня, киви, лимская фасоль, апельсины, помидоры и любое мясо.

Позвольте себе перекусить

Если кто-то когда-нибудь советовал вам избегать перекусов между едой, забудьте! Оставаясь без еды слишком долго, вы наносите ущерб работе мозга и позволяете упасть уровню сахара в крови. Низкая концентрация сахара в крови связана с плохим контролем импульсов и раздражительностью. У некоторых людей это может вызвать эмоциональный стресс. Подкрепляясь немного приблизительно каждые 2,5–3 часа в течение дня, вы уравновесите концентрацию сахара в крови. Однако я не предлагаю вам индульгенцию на круглосуточное обжорство. Для перекуса надо выбирать низкокалорийные продукты и соблюдать баланс белков, сложных углеводов и хороших жиров. Лично я люблю такие перекусы. Поскольку я часто путешествую, то приучился упаковывать их с собой в дорогу заранее. Иначе я испытываю соблазн купить шоколадные батончики в магазине сувениров аэропорта. Одни из самых моих любимых вариантов перекуса – сухофрукты (без добавления сахара или консервантов) или свежие сырые овощи. Я, помимо прочего, добавляю несколько орехов или нежирный сыр, чтобы сбалансировать углеводы овощей и фруктов нужным количеством белков и жиров. Будьте осторожны при покупке сухофруктов и овощей – многие производители добавляют сахар, консерванты и другие неполезные компоненты. Читайте этикетки. Ищите марки сухофруктов, приготовленных без добавок.

Вот еще несколько моих любимых рецептов для второго завтрака или полдника:

• Порезанные овощи и хуммус.

• Свежий гуакамоле и красные болгарские перцы.

• Сельдерей с миндальным маслом.

• Кусочки яблок и банана с миндальным маслом.

• Неподслащенный йогурт и ягоды черники.

• Вареные яйца (без желтка) с хуммусом.

• Кусочки вареной индейки с яблоком и несколькими миндальными орехами.

• Сыр «Эдам».

• Свежий гуакамоле и тост из хлеба с пророщенным зерном.

• Самодельное вяленое мясо индейки.