Дополнительное упражнение к уроку №1

Косые и поперечные мышцы живота

5 из 23 уроков

Вебинар

Дорогие участники марафона!

По вашим многочисленным просьбам записал, как выполнять упражнение №1, выполняя движение прямо по коже живота.

В прошлом марафоне не было ни одной такой просьбы))

Важно понимать, что движение начинается от лона (лобка) – его вы легко ощущаете пальцами и заканчивается немного выше пупка. Ошибиться здесь просто невозможно.

Что касается силы нажатия, она должна быть больше, чем если бы вы просто гладили живот, но меньше той, при которой вы испытываете интенсивные болевые ощущения.

Умеренная болезненность при выполнении движения руками – это норма, особенно когда вы только начинаете делать это упражнение.

При выполнении подъема органов вас может измениться характер менструаций - месячные могут прийти раньше срока и быть более обильными, со сгустками. Могут появиться кровянистые выделения из половых путей, по типу мазания или более обильные, не связанные с месячными.

Если это начало вас беспокоить, это не «нормально». Это отлично! Значит, к матке притекает свежая кровь, матка активнее сокращается и отторгает то, что не могло полностью отделиться от ее стенок во время предыдущих менструаций.

Если этого не происходит, то это тоже нормально, значит, матка хорошо справлялась с «самоочищением».

Выводы о характере менструаций можно делать не ранее, чем через 3 месяца - год. Обычно, если вы продолжаете делать подъем органов и доводите это до конца, менструации становятся менее обильными, длительность их может сократиться на 1-2 дня (в том случае, если раньше менструация была короткой - 2-3 дня, например, - этого не происходит).

Урок 6

Вебинар

9 апреляв 19:00 помск

Урок 7

Секретное упражнение«СС»

Вебинар

7 из 23 уроков Доступен

Упражнение на укрепление косых мышц

Сегодня тренируем мышцы живота при помощи упражнения, которым пользуются певцы. При его выполнении нужно дышать только животом, не включая грудь.

⠀

1. Встаньте так, как Вам удобно, тело расслаблено. Важно не выводить таз вперёд. Голову держим прямо. Не нужно наклонять ее, чтобы подглядывать, как себя ведет живот.

2. Делаем глубокий вдох, надувая низ живота.

3. Далее, резко напрягая живот, толчками выпуская воздух, произносим звук С. Для хорошего результата принципиально важно во время упражнения не вдыхать дополнительный воздух! Руками помогать себе не нужно. Я положил их на живот для того, чтобы было нагляднее.

4. Произносим звук С до тех пор, пока хватает воздуха. Чтобы вытолкнуть последние капли воздуха, живот придётся напрячь очень сильно!

5. После того, как Вы израсходовали весь воздух, очень медленно делайте вдох через нос.

6. Делаем паузу, чтобы отдышаться, от 30 до 60 секунд. Повторяем все вышеописанное.⠀

Таких подходов можно делать от трёх и более. Чтобы усилить свой спортивный интерес, можете засекать время по секундомеру. Со временем длительность произнесения звука будет увеличиваться.

Если Вы выполнили упражнение правильно, то будет ощущение, как будто нижняя часть живота завязалась в крепкий узел или как будто живот что-то стало поддерживать снаружи.

В этом упражнении мы прекрасно тренируем не только мышцы живота, но и диафрагму, и дыхательную систему в целом.

Хорошего дня.

Урок 8

Упражнение на укрепление косых мышц

Секретное упражнение "СС"

8 из 23 уроков Доступен

Дорогие друзья, продолжаем наш прекрасный путь в сторону идеальной фигуры!

 

Сегодня мы будем выполнять упражнение на укрепление косых мышц, мышц боковой поверхности туловища, а как приятный бонус получим еще и укрепление мышц ягодиц.

 

Исходное положение: лежа на боку.

· Головой опираемся на согнутую в локте руку.

· Вторая рука лежит вдоль туловища.

· Поднимаем обе ноги примерно на угол 20 градусов и затем медленно опускаем.

 

!!Стремитесь поднять ноги как можно выше, опускать их как можно медленнее и, опуская, не класть их на пол.

Так вы сильнее прокачаете мышцы. Они должны «загореться».

 

Выполняйте упражнение, пока не почувствуете в мышцах этот самый «огонь»!!

 

Переворачивайтесь на другой бок и выполняйте то же самое упражнение.

Урок 9

Растяжение с утяжелителем

Упражнение на укрепление косых мышц

9 из 27 уроков Доступен

Укрепление пресса

Дорогие друзья, вы помните о том, что перед укреплением мышцы ее надо растянуть? И после укрепления мы повторно ее растягиваем, чтобы закрепить результат.

 

Сегодняшним упражнением мы будем растягивать боковую поверхность туловища, боковую часть живота. И в то же время в процессе мы немного укрепим эти мышцы.

 

Для выполнения мы используем гантели по 1 кг каждая. Если у вас нет гантелей – не проблема. Возьмите бутылочки с водой. Вес может быть любой – как вам удобно. Можно взять книгу: подойдет любое «утяжеление». Не стремитесь взять вес потяжелее – увеличить растяжение вы легко можете, дальше вытянув руки. В то же время, если вы не чувствуете вытяжение, имеет смысл увеличить вес.

 

Исходное положение: стоя.

· Поднимаем руки к плечам, делаем наклон в сторону и начинаем вытягивать руки.

· Мы должны почувствовать сильное натяжение в боковой части тела.

· Приближаем руки к себе. Выпрямляемся.

· Проделываем то же самое в другую сторону.

 

И так по 3-9 раз в каждую сторону.

 

Это упражнение еще и хорошо влияет на позвоночник, увеличивая его гибкость.

Наличие тяжести в руках усиливает эффект, создавая своего рода рычаг.

Что ж, приступаем!

Урок 10

Укрепление пресса

Растяжение с утяжелителем

10 из 27 уроков Доступен

Растяжение мышц живота лёжа

Дорогие друзья, продолжаем приводить в тонус наши «животики». Это не всегда так просто, как может показаться. В некоторых упражнениях могут быть задействованы не те мышцы, которые нам нужны (косые, прямые и поперечные мышцы живота), но и другая мускулатура. Если эту другую мускулатуру перекачать, мы получим проблему. Прежде всего, я говорю о моде на закачивание пресса.

 

Классическое закачивание тренирует не только прямую мышцу живота, но и подвздошно-поясничную мышцу. Она крепится на поясничных позвонках и уходит на бедро. С ее помощью мы и сгибаем бедро. Когда мы ее перекачиваем, мы сдавливаем поясничный отдел. И это надо исключить!

 

А для этого мы положим ноги на скамью во время закачивания пресса.

 

Несмотря на все предосторожности, все-таки это довольно сложное упражнение и его можно выполнять здоровым людям.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

1. Боли в пояснице

2. Боли в шее

3. Межпозвонковые грыжи

4. Диастаз прямых мышц живота

 

Дыхание – свободное.

Количество повторов – пока не почувствуете, что больше делать не можете.

 

Вариант 1.

 

Исходное положение:

лежа на полу на спине. Ноги лежат на скамье. Как вариант, стопы можно упереть в стену.

Поднимаем верхнюю часть туловища.

 

Внимание! В зависимости от того, какую нагрузку вы хотите себе дать, расположите руки:

• Вдоль туловища (наиболее простой вариант)
• Сложить на животе
• Положить на грудь (увеличение веса)
• Положить под затылок (самая большая нагрузка). Но это лучший вариант, так как вы сможете поддерживать голову и поможете шее сохранить хороший вид.

Количество подходов: пока не начнет сводить мышцу.

 

Внимание! Во время выполнения упражнения мы не опускаемся на пол (коврик) полностью. Туловище постоянно чуть приподнято. Это активнее нагружает мышцу.

 

Сделали паузу – еще один подход.

Пауза – подход.

 

Это трудный путь укрепления мышц, но наиболее короткий.

 

ВАЖНО! Стараемся не сгибать шею, чтобы не перенапрячь мышцы передней поверхности шеи и не способствовать таким образом появлению морщин. Для этого лучше поддерживать затылок кистями.

 

Вариант 2.

 

Помимо прямой, есть и косые мышцы живота. Их нам тоже надо укреплять.

Поэтому мы будем выполнять то же самое движение, но при этом будем поворачивать туловище в одну и другую стороны.

• Повернулись – подняли туловище.

Так мы укрепим косые и поперечные мышцы.

 

Количество повторов и принцип выполнения – как и в первом варианте.

 

Помним, как правильно закачивать мышцы:

• Растяжение мышцы
• Упражнение
• Растяжение мышцы

 

Друзья, это первое из трудных и самое трудное упражнение курса!

 

Выполнять осторожно! Начинать с 5-10 раз. Количество повторов увеличивать постепенно! Есть риск перегрузиться!

Если вас начали беспокоить боли в пояснице после начала выполнения, немедленно прекратите упражнение.

Урок 11

Растяжение мышц живота лёжа

Укрепление пресса

11 из 27 уроков Доступен

Укрепление мышц живота лежа на животе

Самое эффективное для этой цели, которое я только смог найти. Растягиваем всю переднюю поверхность тела, прежде всего, живот. Упражнение максимально щадящее для поясничного отдела. Во время выполнения он не напрягается. Так что данное упражнение можно выполнять и тем, у кого есть межпозвонковые грыжи, и боли в пояснице – оно совершенно безопасно.

 

Исходное положение: лежа на животе на ровной поверхности.

Руки ставим перед собой. Кисти упираются в пол, пальцы рук направлены друг к другу или немного в сторону груди. Локти смотрят вперед.

Руками как бы толкаем пол под себя и одновременно тянемся грудной клеткой вперед.

За счет этого мы хорошо вытягиваем переднюю поверхность тела. Почувствуйте растяжение мышц живота, особенно прямых.

Эту растяжку полезно выполнять до начала упражнений на укрепление мышц и после них.

Урок 12