Разминка: книжечка (наклоны вперед, в стороны), стопы (сидим на подъёмах),

Кошечка (на животе, волна с прогибом в спине).

3. Базовые элементы

1.мостик стоя

2.перекат на грудь из моста

3.шпагат правая, левая со скамейки

4.уголки на полу за 10 сек.

5.равновесие с ногой в сторону с рукой

7.равновесие аттитюд

8.поворот аттитюд

9.прыжок касаясь с галопа

11.прыжки через скакалку за 20 сек.

12.эшапе вперёд (3 попытки)

13.бросок с узлом, ловля на шею в колесо

14.вертушка с обручем правой и левой рукой

15.вращение на правой, левой кисти вперёд, вращение на шее

16.бросок обруча, кувырок вперёд, ловля сидя на полу в ноги.

 

Подкачка протии по ссылке - https://www.youtube.com/watch?v=hR6z4YUlpIM&feature=emb_rel_pause

4.Пресс - 30 раз, поднимание корпуса лёжа на животе без рук - 30 раз, планка 3 раза по 30 секунд.

Марта вторник

Разогрев – прыжки на скакалке 15 раз

Разминка: книжечка (наклоны вперед, в стороны), стопы (сидим на подъёмах),

Кошечка (на животе, волна с прогибом в спине).

3. Работа с резиной и утяжелителями – по ссылке https://www.youtube.com/watch?v=_zLCEmw59-8

4. Махи правой и левой ногой по 8 вперёд и в сторону с резиной.

 26 марта четверг

Разогрев – прыжки на скакалке 15 раз

Разминка: книжечка (наклоны вперед, в стороны), стопы (сидим на подъёмах),

Кошечка (на животе, волна с прогибом в спине).

Упражнения на силу

А) Упражнения для рук: сгибание и разгибание пальцев рук с максимальным напряжением, с опорой пальцами на твердую основу. Сидя с выпрямленными ногами, упереться максимально напряженными пальцами рук в пол и держать 3-4 секунды. Лазанье по шведской лестнице без помощи ног, круговые движения кистями со сплетенными пальцами, сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация и пронация с преодолением сопротивления, сжимание пальцами маленького мяча.

Б) Упражнения для мышц голени и стопы: ходьба на пальцах, на пятках, на внешних и внутренних сводах стоп, по твердой и мягкой поверхности. Лечь на спину, пальцами ног зацепиться за нижнюю перекладину гимнастической стенки, оттягивать пальцы ног (изометрическое сокращение мышц) 3-4 секунды. Сесть на пол, захватывать ступнями небольшие предметы (булавы, палочки от ленточек, скакалку), передвигать их вперед.

В) Упражнения для мышц бедра: лечь на спину, руки под голову, поднять оттянутую правую ногу до вертикального положения, медленно согнуть и быстро разогнуть. То же, сменив режим работы (быстрое сгибание и медленное разгибание колена), бедра на пол не опускать, сесть, согнув колени, руки на колени, разводить колени с сопротивлением до касания бедрами пола (руками нажимать, а ногами сопротивляться). Поднимать колени также, преодолевая сопротивление рук. Лечь на живот, руки под подбородок, согнуть ноги до вертикального положения, голени, стопы скрестить. Разгибая ногу, надавливать ею на другую, сопротивляющуюся этому давлению, сменить ноги. Лечь, руками взяться за нижнюю перекладину гимнастической стенки, поднять обе оттянутые ноги и задержать 3-4 секунды.

Г) Упражнения для мышц брюшного пресса: из исходного положения лежа на спине быстро поднять выпрямленные ноги до положения 45° и медленно их опустить. Из исходного положения лежа на спине, руки за голову, сесть с прямой спиной и лечь. Поднимание выпрямленных ног из положения виса на гимнастической стенке, «ножницы» ногами в положении лежа.

Марта понедельник

Разогрев – прыжки на скакалке 15 раз

Разминка: книжечка (наклоны вперед, в стороны), стопы (сидим на подъёмах),

Кошечка (на животе, волна с прогибом в спине).

Упражнения на гибкость

А) Упражнения для рук и плечевого пояса: одновременное и последовательное сгибание и разгибание суставов пальцев, лучезапястных, локтевых и плечевых суставов, махи и круговые движения во всех суставах, круги руками наружу, внутрь, упражнения с сопротивлением в парах и с небольшими отягощениями, упражнения на растягивание (активная и пассивная гибкость).

Б) Упражнения для шеи и туловища: наклоны и круговые движения головой в различных направлениях, маховые, пружинящие движения туловищем из различных исходных положений, упражнения на растягивание во всех направлениях (с задержкой в крайних положениях), расслабление, наклоны, прогибы, круговые движения, упражнения с небольшими отягощениями.

В) Упражнения для ног: одновременное и поочередное сгибание ног из облегченных исходных положений, отведение, приведение и круговые движения в голеностопных суставах, захват и передвижение предметов пальцами ног, ходьба на пальцах, на пятках, на внешних и внутренних сводах стоп, сгибание и разгибание (свободное и с сопротивлением) в коленных, тазобедренных суставах, максимальное растягивание и расслабление ног, маховые и круговые движения из различных исходных положений, упражнения в седе для развития выворотности ног, выполняемые самостоятельно и с помощью, пассивное растягивание с помощью партнеров или на снарядах, с помощью специальной резины.

. Вращения:

· переступанием;

· скрестные;

· одноименные от 180° до 540°;

· разноименные от 180° до 360°;

· кувырок назад;

· кувырок боком;

· поворот, нога на пассе;

· поворот, нога в аттитюд;

· поворот, нога вперед, назад, в сторону;

· поворот в захвате;

· поворот – «казак».

 

Стойки:

· на лопатках;

· на груди;

· махом на две и на одну руку.

 

Марта вторник