Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Новый, уже третий, этап годовой программы ознаменован новыми задачами: мы будем усиленно тренировать дельтовидные мышцы и квадрицепсы. Как и в месяцы до этого, основным ударным методом тренировки целевых мышц будут являться кластерные подходы.

Если ты следуешь за нашей годовой программой с самого начала, у тебя наверняка накопились вопросы по поводу ее планирования. Постараемся ответить на некоторые из них.

В составе каждой тренировки есть всего одно упражнение на ту мышечную группу, которая была заявлена в качестве целевой. Не мало ли? Нет, не мало, более чем достаточно. Напомню, что кластерные подходы предполагают достаточно серьезный вес используемого снаряда и серьезное время нахождения мышц под нагрузкой — это создает в рабочих мышцах достаточный уровень накопления лактата и ионов водорода, чтобы спровоцировать отчетливый гипертрофийный отклик. Если ты все делаешь правильно и верно подбираешь интенсивность кластерных подходов, на второе упражнение на ту же мышечную группу тебя просто не должно хватать. К тому же все наши тренировки, несмотря на указанную целевую группу мышц, нагружают все тело, а потому оставшимся мышечным группам тоже понадобятся твои силы.

Будут ли расти мышечные группы, на которые не создается непосредственный акцент? Да, несомненно. Особенно если эти мышечные группы подвергались усиленной тренировке в предыдущих периодах (снижение уровня нагрузки на них позволит вызвать усиленный эффект суперкомпенсации). Другие же мышцы также получают достаточную стимуляцию к росту, просто другими средствами, а именно — различными способами увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой.

Можно ли тренироваться не четыре, а три дня в неделю? Можно, но лучше пытаться уместить все четыре тренировки в одну неделю. Помни, что чем чаще ты сможешь нагружать одну и ту же мышечную группу (в разумных пределах, разумеется), тем быстрее будешь расти. Если ты и в самом деле просто не успеваешь — есть же еще учеба или работа, семья и так далее, — то пытайся найти компромисс, выкраивай время, занимайся по 4 раза в неделю хотя бы половину месяца и т. д. Если же четыре тренировки просто слишком утомляют тебя — отрегулируй интенсивность своих занятий и режим восстановления: наверняка ты используешь слишком большие веса, а также мало ешь и спишь.

Режим занятий

· Итак, тренироваться ты будешь 4 раза в неделю. Распределять тренировки по неделям можно произвольно, но не рекомендуется проводить более двух тренировок подряд. Например, Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу и Тренировка 4 в субботу. Дополнительные активные тренировки вроде плавания, бега, бокса, футбола и прочего проводить не рекомендуется. Не забывай, что силовые тренировки очень интенсивны сами по себе и требуют должного количества отдыха.

· Темп выполнения большинства упражнений — нормальный, то есть 2 секунды на опускание снаряда, 1 секунда на подъем. Паузы отдыха между подходами и упражнениями — до полного восстановления.

Условные обозначения

«ЗПС» — задержка пикового сокращения. Метод, увеличивающий время нахождения мышцы под нагрузкой. В рамках этого этапа нашей программы используется только в упражнении «кроссовер». В середине повтора, когда ты сводишь руки перед собой, дополнительно с силой сократи грудные и задержись в этом состоянии на секунду. После чего продолжи повтор.

«+» — если два упражнения обозначены плюсом, значит, их необходимо выполнять подряд, без отдыха.

1а и 1б Упражнения, обозначенные как 1а и 1б, означают чередование подходов. Делаешь подход упражнения 1а, отдыхаешь, затем подход упражнения 1б, вновь отдыхаешь, возвращаешься к 1а… И так пока не сделаешь нужное количество подходов в обоих упражнениях.

«+част.» — выполнение частичных повторов в конце подхода. Сделав заданное количество повторов, продолжи, но делай движение лишь на половину или даже на одну треть амплитуды, стараясь сделать еще 10 или более частичных повторов до наступления полного мышечного отказа.

«1др*10–10–10» — один дроп-сет, состоящий из трех этапов по 10 повторов каждый. Делаешь 10 повторов, уменьшаешь рабочий вес на 20%, сразу выполняешь еще 10 повторов, затем вновь уменьшаешь вес на 20% и выжимаешь из себя финальные 10 повторов.

«4(3*5)» — кластерный подход. Означает, что тебе необходимо сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 3 мини-подходов (вторая цифра) по 5 повторов (третья цифра). Установи на штанг­у вес, равный 6–8 ПМ. Сделай с ним 5 повторов, верни штангу на место, отсчитай 10–15 секунд, вновь сделай 5 повторов, опять верни снаря­д на место, отсчитай 10–15 секунд и сделай еще 5 повторов. Это будет 1 подход.

Упражнения

Тренировка 1 Неделя1 2 3 4

1. Швунг жимовой со штангой	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)	2*15
2. Присед с низкой штангой	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)	2*12
3. Вертикальная тяга узким хватом	4*12 +част.	2*15 +част.	5*8 +част.	2*20 +част.
4. Пулловер со штангой на горизонтали	2*15	1*30	3*10	2*20
+ Разгибания плеч в наклоне с гантелями	2*15	1*30	3*12	2*20
5. Тяга выше головы со штангой	2*15	2*20	3*12	3*15
+ Шраги рывковым хватом взрывные	2*8	2*12	3*6	3*10

 

Тренировка 2 Неделя1 2 3 4

1. Жим на наклонной в Смите	5*10	3*12	6*6	2*15
2. Разводки на наклонной с гантелями	1др *10–10–10	1др *12–12–12	2др *8–8–8	2*20
3. Жим в тренажере (эксцентрический)	3*8	2*12	4*10	1*15
4. Подъем штанги на бицепс стоя	5*8	3*10	6*6	2*15
5. Молоток одной рукой во фронтальной плоскости	1*20	1*20	1*20	1*20
6. Жим Тейта на наклонной с гантелями	5*8	3*10	6*6	2*15
7. Разгибания с гантелями в наклоне сидя	1*50	1*20	1*20	1*20
8. Рывковая тяга на прямых ногах	5*5	3*10	6*4	2*12

 

Тренировка 3 Неделя1 2 3 4

1. Присед в Смите (узко)	4(3*5)	3(3*5)	6(3*5)	2*15
2. Высокая тяга рывковым хватом с виса	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)	2*15
3. Тяга гантелей в наклоне поочередно	4*8	3*10	5*6	2*15
4. Вертикальная тяга в тренажере одной рукой	2*12	1*15	3*10	1*20
+ Вертикальная тяга в тренажере двумя руками	2*12	1*15	3*10	1*20
5. Сведение лопаток на блоке сидя	3*20	2*30	4*15	2*30
6. Y-разводки на наклонной с гантелями	3*12	2*15	4*10	2*20

 

Тренировка 4 Неделя1 2 3 4

1а. Жим штанги узким хватом на наклонной	4*8	3*8	5*10	2*15
1б. Сгибания с гантелями на наклонной	4*8	3*8	5*10	2*15
2. Подтягивания обратным хватом вполовину амплитуды	2*max	2*max	2*max	2*max
3. Жим книзу на блоке вполовину амплитуды	2*20-30	2*20-30	2*20-30	2*20-30
4а. Разводки на горизонтали с гантелями	4*12 +част.	3*15 +част.	5*10 +част.	2*20 +част.
4б. Кроссоверы ЗПС	2*20	2*20	2*20	2*20
5. Румынская тяга на одной ноге с гантелями	4*12	3*15	5*10	2*20

 

Швунг жимовой со штангой

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, поставив ступни шире плеч. Ноги выпрями. Штангу держи на уровне плеч, выводя локти вперед. Быстро подсядь, немного согнув ноги (А). Сразу же выпрями ноги и вытолкни штангу на прямые руки над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в верхней точке гриф должен находиться над твоей макушкой.

Присед с низкой штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на задние дельты, взявшись за нее хватом шире плеч. Ступни на ширине плеч, спина немного прогнута в поясничном отделе (А). Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед (Б). Сразу же вернись в исходное положение. Повтори.

Тяга выше головы со штангой

Мышцы: трапециевидная, дельтовидные

Встань прямо, взяв в руки довольно легкую штангу (возможно, тебе хватит и пустого грифа). Возьмись за гриф хватом сверху на ширине плеч (А). Теперь потяни гриф вверх, стараясь поднять его выше головы (Б), и при этом как можно дольше сохраняй направляющее движение локтями вверх. Вернись в исходное и повтори.

Жим на наклонной в Смите

Мышцы: грудные, трицепсы

Установи лавку под углом 30 градусов в тренажер Смита и ложись на нее. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч и сведи лопатки (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф на грудь чуть ниже ключиц (Б). Выжми вес в исходное положение. Повтори.

Присед в Смите (узко)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Положи гриф тренажера Смита на трапеции, поставь ступни вместе, чуть согни ноги в коленях, сведи лопатки (А). Не отрывая пяток от пола и не округляя поясницы, опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением выпрями ноги почти до конца и вернись в исходное положение. Повтори.

Кроссоверы ЗПС

Мышцы: грудные

Возьми в руки рукояти верхних блоков, сделай пару шагов вперед, чтобы блоки тянули тебя назад. Поставь одну ногу вперед, немного наклонись вперед и чуть согни руки в локтях (А). Сведи руки перед собой, располагая их под прямым углом к корпусу (Б). Выдержи четкую паузу на сведении, с силой сокращая грудные. Вернись в исходное положение и повтори.

Режим занятий

1. Тренируйся 4 раза в неделю по следующему графику: Тренировка 1 — понедельник, Тренировка 2 — среда, Тренировка 3 — пятница, Тренировка 4 — суббота. Если времени на 4 тренировки в неделю каждую неделю не хватает, просто занимайся через день: понедельник/среда/пятница/воскресенье, затем вторник/четверг/суббота и т. д., пока не кончится месяц.

2. Рабочие веса везде подбираются под количество повторов в сете. Чем меньше повторов, тем больше рабочий вес. Обязательно выполняй заданное количество повторов, это обеспечивает нужное время нахождения мышц под нагрузкой. Завышать рабочие веса в ущерб повторам не рекомендуется.

3. Отдых между подходами и упражнениями, если нет дополнительных указаний, — до полного восстановления дыхания и стабилизации ЧСС ниже 110 ударов в минуту.

4. В конце каждой тренировки можно дополнительно выполнить по одному упражнению на кор и икры. Выбор упражнений и количества повторов/сетов произволен. Но учти, что (ввиду большого объема нагрузок на тренировке) в дополнительных упражнениях желательно делать не более 3 подходов.

Условные обозначения

ЗПС (задержка пикового сокращения) — выполнение отчетливой паузы в момент наибольшего сокращения целевой мышечной группы. А именно, в указанный момент задержись на секунду, удерживая сокращение, — и потом продолжай подход. Внимательно читай описание упражнений.

Мax повт. означает выполнение максимально возможного количества повторов до полного мышечного отказа.

Упражнения, объединенные знаком «+», выполняются без отдыха, подряд, как единый подход.

4(4*2) — так или похожим образом выглядит кластерный подход. В данном случае тебе нужно сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 мини-подходов (вторая цифра) по 2 повтора. Настрой снаряд так, чтобы его вес составлял 6–8 ПМ, сделай указанное количество повторов, верни снаряд на место, отсчитай 10–15 секунд, вновь сделай нужные повторы — и так 4 раза, чтобы сформировать 1 подход.

Тренировка 1 Неделя1 2 3 4

1. Швунг одной гантели	3*8	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
2. Присед т/а	3*12	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
3. Вертикальная тяга одной рукой	2*15	3*10	3*12	4*8
4. Подтягивания нейтральным хватом	2*мах повт.	2*мах повт.	2*мах повт.	3*мах
+ Лыжные тяги с амортизатором	2*мах повт.	2*мах повт.	2*мах повт.	3*мах
5. Отведения 180° сидя на фитболе	3*12	3*10	3*8	4*6
+ Шраги с гантелями стоя поочередно	3*10	3*12	3*8	4*6

 

Тренировка 2 Неделя1 2 3 4

1. Жим штанги на наклонной скамье	3*8	4*6	3*12	5*7
2. Разводки с гантелями на обратном наклоне	3*12	3*8	2*15	4*10
3. Жим гантелей лежа (эксцентрический)	1*20	2*10	1*20–25	2*12
4. Подъем EZ на бицепс сидя	3*12	4*8	2*15	5*6
5. Паучьи сгибания с гантелями поочередно	1*20	1*20	1*20	1*20
6. JM-жим в Смите	3*12	4*8	2*15	5*6
7. Жим книзу одной рукой с амортизатором	1*мах повт.	1*мах повт.	1*мах повт.	1*мах повт.
8. Румынская тяга с гантелями	3*8	4*10	3*6	5*7

 

Тренировка 3 Неделя1 2 3 4

1. Присед Зерчера	3(3*5)	4(3*5)	2(3*5)	6(3*5)
2. Тяга одной гантели к подбородку стоя	3(4*3)	4(4*3)	3(4*3)	6(4*3)
3. Тяга гантелей лежа животом на наклонной	3*15	2*20	4*12	5*10
4. Вертикальная тяга к груди	2*12	1*15	3*10	4*8
+ Вертикальная тяга за голову	2*12	1*15	3*10	4*8
5. Обратные разводки в тренажере ЗПС	3*12	3*10	3*15	2*20
6. Т-разводки на наклонной с гантелями	2*20	2*20	2*20	1*30

 

Тренировка 4 Неделя1 2 3 4

1а. Жим штанги лежа узким хватом	3*10	4*10	2*12	5*8
1б. Сгибания с гантелями на бицепс стоя	3*10	4*10	2*12	5*8
2. Подтягивания обратным хватом	3*6	2*8	3*6	4*10
3. Жим книзу на блоке одной рукой (эксцентрический)	3*6	2*8	3*6	5*7
1а. Кроссоверы на нижнем блоке ЗПС	2*12	3*10	2*12	4*8
1б. Разводки с гантелями на горизонтали поочередно	2*10	3*12	2*10	4*8
5. Гиперэкстензии	3*мах повт.	4*мах повт.	2*мах повт.	5*мах повт.

Швунг одной гантели

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Гантель в правой руке закинь к плечу, направив правый локоть вперед (А). Быстро подсядь (Б), после чего сразу же вытолкни гантель над собой (В). Спружинив ногами, опусти гантель в исходное положение и повтори. Закончив подход, отдохни и смени руку.

Присед т/а

Мышцы: квадрицепсы, ягодичные, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на верх трапеций, сведи лопатки, подай грудь вперед. Ступни поставь на ширину плеч и выпрями спину (А). Глубоко присядь (Б), не отрывая пяток от пола. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

Лыжные тяги с амортизатором

Мышцы: широчайшие, круглые спины

Прикрепи амортизатор к неподвижной опоре, возьмись за рукояти и отойди от опоры на пару шагов. Наклонись вперед, вытянув руки в сторону крепления амортизатора (А). Поведи прямыми руками назад за бедра, направляя руки вдоль тела (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Отведения 180º сидя на фитболе

Мышцы: дельтовидная, трапециевидная

Сядь на фитбол, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях и разверни ладони вперед (А). По дуге подними гантели над головой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Подъем EZ на бицепс сидя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Сядь на лавку, взяв в руки EZ-штангу. Помести ее на бедра в районе коленей (А). Не меняя положения корпуса и плеч, согни руки в локтях и подними штангу к плечам (Б). Подконтрольно верни штангу на бедра и повтори.

JM-жим в Смите

Мышцы: трехглавая плеча, грудные, дельтовидные

Ляг в тренажер Смита и возьмись за гриф узким хватом. Помести гриф на прямых руках над головой (А). Теперь, синхронно подавая локти вперед и опуская плечевые кости вниз, опусти гриф к лицу (Б). Выжми снаряд на прямые руки и повтори. Запомни: упражнение одновременно должно напоминать французский жим и жим лежа узким хватом, не являясь ни тем ни другим.

Румынская тяга с гантелями

Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, кор

Поставь ступни на ширину таза, возьми в руки гантели и держи их на вытянутых руках по бокам от себя и немного впереди (А). Отводя таз назад, наклонись и опусти гантели до середины голени (Б). Теперь, напрягая ягодицы и подав таз вперед, выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори.

Присед Зерчера

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Поставь ступни на ширину плеч и помести гриф себе на локтевые сгибы, кисти при этом сцепи с замок перед грудью (А). Разводя колени в стороны, глубоко присядь так, чтобы локти поместились между коленями (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Вертикальная тяга к груди

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя колени под упоры. Прогнись в грудном отделе, возьмись за рукоять широким хватом и вытяни руки вверх (А). Сводя лопатки, потяни рукоять к ключице (Б). Выдержав секундную паузу, подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.

Вертикальная тяга за голову

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя верхнюю часть бедер под упоры. Спину держи вертикально, голову — в нейт­ральном положении. Возьмись за рукоять широ­ким хватом и выпрями руки (А). Потяни рукоять за голову, направляя локти по возможности строго вниз (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Гиперэкстензии

Мышцы: разгибатели бедра

Расположись в тренажере, чуть согнув ноги в коленях, прогни поясницу, руки держи перед грудью. Сохраняя прогиб в пояснице, опустись как можно ниже (А). Вернись в исходное положение, подняв корпус в одну линию с ногами (Б). Повтори.

Важно: в нижней точке ни в коем случае не выпрямляй ноги в коленях до конца!

 

 

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Новый, уже третий, этап годовой программы ознаменован новыми задачами: мы будем усиленно тренировать дельтовидные мышцы и квадрицепсы. Как и в месяцы до этого, основным ударным методом тренировки целевых мышц будут являться кластерные подходы.

Если ты следуешь за нашей годовой программой с самого начала, у тебя наверняка накопились вопросы по поводу ее планирования. Постараемся ответить на некоторые из них.

В составе каждой тренировки есть всего одно упражнение на ту мышечную группу, которая была заявлена в качестве целевой. Не мало ли? Нет, не мало, более чем достаточно. Напомню, что кластерные подходы предполагают достаточно серьезный вес используемого снаряда и серьезное время нахождения мышц под нагрузкой — это создает в рабочих мышцах достаточный уровень накопления лактата и ионов водорода, чтобы спровоцировать отчетливый гипертрофийный отклик. Если ты все делаешь правильно и верно подбираешь интенсивность кластерных подходов, на второе упражнение на ту же мышечную группу тебя просто не должно хватать. К тому же все наши тренировки, несмотря на указанную целевую группу мышц, нагружают все тело, а потому оставшимся мышечным группам тоже понадобятся твои силы.

Будут ли расти мышечные группы, на которые не создается непосредственный акцент? Да, несомненно. Особенно если эти мышечные группы подвергались усиленной тренировке в предыдущих периодах (снижение уровня нагрузки на них позволит вызвать усиленный эффект суперкомпенсации). Другие же мышцы также получают достаточную стимуляцию к росту, просто другими средствами, а именно — различными способами увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой.

Можно ли тренироваться не четыре, а три дня в неделю? Можно, но лучше пытаться уместить все четыре тренировки в одну неделю. Помни, что чем чаще ты сможешь нагружать одну и ту же мышечную группу (в разумных пределах, разумеется), тем быстрее будешь расти. Если ты и в самом деле просто не успеваешь — есть же еще учеба или работа, семья и так далее, — то пытайся найти компромисс, выкраивай время, занимайся по 4 раза в неделю хотя бы половину месяца и т. д. Если же четыре тренировки просто слишком утомляют тебя — отрегулируй интенсивность своих занятий и режим восстановления: наверняка ты используешь слишком большие веса, а также мало ешь и спишь.

Режим занятий

· Итак, тренироваться ты будешь 4 раза в неделю. Распределять тренировки по неделям можно произвольно, но не рекомендуется проводить более двух тренировок подряд. Например, Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу и Тренировка 4 в субботу. Дополнительные активные тренировки вроде плавания, бега, бокса, футбола и прочего проводить не рекомендуется. Не забывай, что силовые тренировки очень интенсивны сами по себе и требуют должного количества отдыха.

· Темп выполнения большинства упражнений — нормальный, то есть 2 секунды на опускание снаряда, 1 секунда на подъем. Паузы отдыха между подходами и упражнениями — до полного восстановления.

Условные обозначения

«ЗПС» — задержка пикового сокращения. Метод, увеличивающий время нахождения мышцы под нагрузкой. В рамках этого этапа нашей программы используется только в упражнении «кроссовер». В середине повтора, когда ты сводишь руки перед собой, дополнительно с силой сократи грудные и задержись в этом состоянии на секунду. После чего продолжи повтор.

«+» — если два упражнения обозначены плюсом, значит, их необходимо выполнять подряд, без отдыха.

1а и 1б Упражнения, обозначенные как 1а и 1б, означают чередование подходов. Делаешь подход упражнения 1а, отдыхаешь, затем подход упражнения 1б, вновь отдыхаешь, возвращаешься к 1а… И так пока не сделаешь нужное количество подходов в обоих упражнениях.

«+част.» — выполнение частичных повторов в конце подхода. Сделав заданное количество повторов, продолжи, но делай движение лишь на половину или даже на одну треть амплитуды, стараясь сделать еще 10 или более частичных повторов до наступления полного мышечного отказа.

«1др*10–10–10» — один дроп-сет, состоящий из трех этапов по 10 повторов каждый. Делаешь 10 повторов, уменьшаешь рабочий вес на 20%, сразу выполняешь еще 10 повторов, затем вновь уменьшаешь вес на 20% и выжимаешь из себя финальные 10 повторов.

«4(3*5)» — кластерный подход. Означает, что тебе необходимо сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 3 мини-подходов (вторая цифра) по 5 повторов (третья цифра). Установи на штанг­у вес, равный 6–8 ПМ. Сделай с ним 5 повторов, верни штангу на место, отсчитай 10–15 секунд, вновь сделай 5 повторов, опять верни снаря­д на место, отсчитай 10–15 секунд и сделай еще 5 повторов. Это будет 1 подход.

Упражнения

Тренировка 1 Неделя1 2 3 4

1. Швунг жимовой со штангой	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)	2*15
2. Присед с низкой штангой	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)	2*12
3. Вертикальная тяга узким хватом	4*12 +част.	2*15 +част.	5*8 +част.	2*20 +част.
4. Пулловер со штангой на горизонтали	2*15	1*30	3*10	2*20
+ Разгибания плеч в наклоне с гантелями	2*15	1*30	3*12	2*20
5. Тяга выше головы со штангой	2*15	2*20	3*12	3*15
+ Шраги рывковым хватом взрывные	2*8	2*12	3*6	3*10

 

Тренировка 2 Неделя1 2 3 4

1. Жим на наклонной в Смите	5*10	3*12	6*6	2*15
2. Разводки на наклонной с гантелями	1др *10–10–10	1др *12–12–12	2др *8–8–8	2*20
3. Жим в тренажере (эксцентрический)	3*8	2*12	4*10	1*15
4. Подъем штанги на бицепс стоя	5*8	3*10	6*6	2*15
5. Молоток одной рукой во фронтальной плоскости	1*20	1*20	1*20	1*20
6. Жим Тейта на наклонной с гантелями	5*8	3*10	6*6	2*15
7. Разгибания с гантелями в наклоне сидя	1*50	1*20	1*20	1*20
8. Рывковая тяга на прямых ногах	5*5	3*10	6*4	2*12

 

Тренировка 3 Неделя1 2 3 4

1. Присед в Смите (узко)	4(3*5)	3(3*5)	6(3*5)	2*15
2. Высокая тяга рывковым хватом с виса	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)	2*15
3. Тяга гантелей в наклоне поочередно	4*8	3*10	5*6	2*15
4. Вертикальная тяга в тренажере одной рукой	2*12	1*15	3*10	1*20
+ Вертикальная тяга в тренажере двумя руками	2*12	1*15	3*10	1*20
5. Сведение лопаток на блоке сидя	3*20	2*30	4*15	2*30
6. Y-разводки на наклонной с гантелями	3*12	2*15	4*10	2*20

 

Тренировка 4 Неделя1 2 3 4

1а. Жим штанги узким хватом на наклонной	4*8	3*8	5*10	2*15
1б. Сгибания с гантелями на наклонной	4*8	3*8	5*10	2*15
2. Подтягивания обратным хватом вполовину амплитуды	2*max	2*max	2*max	2*max
3. Жим книзу на блоке вполовину амплитуды	2*20-30	2*20-30	2*20-30	2*20-30
4а. Разводки на горизонтали с гантелями	4*12 +част.	3*15 +част.	5*10 +част.	2*20 +част.
4б. Кроссоверы ЗПС	2*20	2*20	2*20	2*20
5. Румынская тяга на одной ноге с гантелями	4*12	3*15	5*10	2*20

 

Швунг жимовой со штангой

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, поставив ступни шире плеч. Ноги выпрями. Штангу держи на уровне плеч, выводя локти вперед. Быстро подсядь, немного согнув ноги (А). Сразу же выпрями ноги и вытолкни штангу на прямые руки над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в верхней точке гриф должен находиться над твоей макушкой.

Присед с низкой штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на задние дельты, взявшись за нее хватом шире плеч. Ступни на ширине плеч, спина немного прогнута в поясничном отделе (А). Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед (Б). Сразу же вернись в исходное положение. Повтори.