Почему питание должно быть сбалансированным

Крайне важно, чтобы на вашем столе обязательно присутствовали все четыре группы питательных веществ одновременно. Если ваш обед состоит из одного картофеля, то общий гликемический индекс такого обеда будет довольно высоким. Если добавить к картофелю рыбу, тушеную капусту и салат из свежих овощей, то общий гликемический индекс вашего обеда будет ниже, чем в первом случае, так как углеводы перевариваются и всасываются в кровь значительно быстрее, чем белки и жиры. Углеводы вызывают секрецию инсулина, но не повышают уровень глюкагона. При избытке углеводов в рационе либо при употреблении одних только углеводов без жиров и белков секреция инсулина усиливается, а секреция глюкагона уменьшается (т. е. растет величина соотношения инсулин/глюкагон). Следовательно, избыток углеводов в основном отложится в вашем организме в виде жировых запасов.

Если вы едите одновременно углеводы и белки, то поджелудочная железа выделяет и инсулин, и глюкагон (соотношение уровней инсулина и глюкагона меньше, чем в первом случае). В результате ваш обед не превратится в жир, а будет использован как источник энергии или строительный материал для обновления клеток организма.

Вопреки очевидным фактам, люди продолжают верить, что от белков и жиров толстеют. В действительности же белки и жиры, способствуя подержанию баланса инсулина и глюкагона, предотвращают образование жировых отложений. Наоборот, углеводы, повышая величину соотношения инсулин/глюкагон, способствуют образованию и отложению жира в организме.

 

Чтобы быть здоровым, человеку необходимо с каждым приемом пищи употреблять продукты из всех четырех групп.

Из четырех групп питательных веществ особую важность имеют белки и жиры, необходимые для регенерации клеток и тканей. Без этих веществ невозможен ни рост клеток волос, ногтей, костей и других тканей, ни синтез важнейших гормонов, ферментов и нейромедиаторов, без которых человеческий организм не смог бы существовать. Некрахмалистые овощи – источник витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Углеводы – в первую очередь источник энергии, топливо для организма, как бензин – топливо для автомобиля. Чтобы поддерживать в равновесии гормональную систему организма, необходимо одновременно употреблять продукты из всех четырех групп.

Правильная система питания – не высокожировая высокобелковая диета, а программа сбалансированного питания. Ее цель – нормализация обмена веществ в организме. Дефицит углеводов в рационе так же опасен, как их избыток. Необходимо определение индивидуальной потребности вашего организма в углеводах. Следует употреблять продукты из всех четвертей пищевого квадрата, причем количество углеводов (естественных, а не искусственных) должно соответствовать вашему уровню активности, состоянию здоровья и особенностям обмена веществ.

Искусственными углеводами следует называть углеводные продукты, прошедшие промышленную переработку: чипсы, белую муку, макароны, хлеб, злаковые хлопья быстрого приготовления и т. д., а также все, что нельзя (по крайней мере теоретически) собрать и вырастить. Например, пшеничная крупа – пример естественных углеводов, а макароны и хлеб из пшеничной муки – это искусственные углеводы. Естественные, или настоящие, углеводы не бывают «плохими». «Плохими» могут быть лишь искусственные углеводы.

Естественные углеводы, присутствующие в природе в натуральном виде, являются стимуляторами нормальной секреции инсулина. Но избыток естественных или искусственных углеводов, а также употребление кофеина, никотина, алкоголя и других стимулирующих веществ вызывает аномальную секрецию инсулина: он выделяется в избыточном количестве и повреждает клетки. К тому же, организм воспринимает аномальную стимуляцию секреции инсулина как стресс. Организм не способен контролировать разрушительное действие стимулирующих веществ, и вред от них не ограничивается нарушением баланса инсулина.

Злоупотребление углеводами и употребление «искусственных» углеводов обладает кумулятивным (накапливающимся) действием. Это же касается всех остальных факторов, вызывающих нарушение обмена веществ (стресс, радикальные диеты, кофеин, алкоголь, табак и т. д.). Если вы на протяжении многих лет употребляли спиртные напитки или кофеин в умеренных количествах, то, не исключено, сможете продолжать их умеренное употребление и дальше, не рискуя встать на путь ускоренного метаболического старения. Однако если слово «умеренность» к вам не относится, и в результате многих лет потакания собственным слабостям у вас уже наблюдаются признаки ускоренного метаболического старения, то будьте готовы к полному отказу от всех вредных привычек. В противном случае вы не сможете полностью восстановить здоровье и достичь долголетия. Может быть, это покажется вам чрезмерным или невозможным — да это и будет невозможным, если в данный момент, вы сидите на диете, оказывающей разрушительное влияние на организм. После перехода на сбалансированное питание и здоровый образ жизни, вы будете день ото дня чувствовать себя все лучше. Вы заметите, что стали энергичнее, улучшился сон, постепенно исчезает тяга к спиртному или сладкому, понемногу уходит лишний жирок, а мышцы крепнут. Самое главное: ваш посвежевший облик и хорошее самочувствие будут свидетельствовать, что вы обратили вспять процесс ускоренного старения, ведущий ко многим болезням!

Борьба с преждевременным старением и болезнями – не единственная цель, ради которой имеет смысл питаться сбалансированно. Ведь от питания зависит настроение, а от настроения – поступки. Ваше настроение и поведение в свою очередь существенно и всесторонне влияют на качество вашей жизни. Далее речь пойдет о том, как взять в свои руки контроль над настроением и поступками.

Иногда разработанную мной систему питания путают с модной «белковой» диетой, при которой из рациона почти полностью исключаются углеводы, а употребление белков и жиров резко увеличивается. Такое питание вызывает существенное повышение уровня кетонов в крови и моче. Кетоны, продукт метаболизма жиров, выводятся из организма с мочой. Сторонники «белковых» диет утверждают, что повышение уровня кетонов в моче желательно, так как оно якобы свидетельствует об успешности диеты. Но в действительности «белковые» диеты крайне опасны для здоровья, так как приводят к распаду тканей и вызывают биохимический дисбаланс.

Кетоны могут служить источником энергии для организма, однако при экстремальных диетах происходит слишком быстрый распад жировых тканей, в результате чего в кровь попадает огромное количество кетонов. Организм не в состоянии полностью использовать их, поэтому избыток кетонов выводится с мочой.

Любая диета, при которой повышается уровень кетонов в моче, опасна для здоровья, так как вызывает нарушения обмена веществ. Любая радикальная диета, как уже говорилось ранее, вызывает уменьшение безжировой массы тела. Важно отметить, что высокие уровни кетонов в моче наблюдаются при всех заболеваниях, сопровождающихся быстрым истощением организма.

Быстрого и одновременно здорового способа избавиться от жировых запасов не существует. Запасы жира расходуются при использовании жировой ткани в качестве источника энергии, а это возможно лишь при нормальном обмене веществ. Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо в первую очередь нормализовать метаболизм. Когда обмен веществ придет в норму, организм начнет активнее сжигать жир.

 

Дисбаланс одного гормона становится причиной других гормональных дисбалансов. Восстановление баланса инсулина – ключ к достижению общего гормонального баланса организма.

Вредные привычки и другие особенности образа жизни, повышающие уровень инсулина:

 ¤ Вы ограничиваете количество жиров в рационе.

 ¤ Вы регулярно сидите на диетах.

 ¤ Вы пропускаете приемы пищи.

 ¤ Вы употребляете много углеводов, в том числе рафинированный сахар и другие рафинированные углеводные продукты.

 ¤ Вы употребляете продукты с химическими пищевыми добавками (сахарин, аспартам и другие искусственные заменители сахара, маргарин, мягкое масло и другие аналогичные продукты).

 ¤ Вы употребляете деструктурированные жиры (трансжирные кислоты, прогоркшие жиры, гидрогенизированные жиры).

 ¤ Вы употребляете кофеин (кофе, чай, шоколад, кофеинсодержащие безалкогольные напитки).

 ¤ Вы пьете лимонады и другие напитки промышленного производства.

 ¤ Вы употребляете спиртное.

 ¤ Вы курите.

 ¤ Вы употребляете натуральные стимуляторы (ма хуанг и др.).

 ¤ Вы принимаете наркотики (амфетамины, героин, кокаин и др.).

 ¤ Вы испытываете стресс.

 ¤ Вы ведете сидячий или малоподвижный образ жизни.

 ¤ Вы принимаете лекарства по назначению врача.

 ¤ Вы принимаете гормоны щитовидной железы в избыточном количестве или без особой необходимости.

 ¤ Вы принимаете стероидные гормоны.

 ¤ Вы принимаете лекарства, продающиеся без рецепта.

 ¤ Вы принимаете пилюли для похудания.

Чтобы избавиться от резистентности к инсулину и дефицита серотонина, а также улучшить обмен веществ, необходимо сбалансировать уровень инсулина.

Как нормализовать уровень инсулина

 ¤ Отказаться от вредных привычек, перечисленных выше.

 ¤ Заниматься физкультурой.

 ¤ Ввести в рацион достаточное количество полезных жиров и растительных масел.

 ¤ Ввести в рацион достаточное количество клетчатки (овощей).

 ¤ Принимать препараты гормонозаместительной терапии, если это необходимо.

Цель всех перечисленных изменений стиля питания и образа жизни – нормализация уровня инсулина в вашем организме. Если у вас много вредных привычек, вам может показаться, что с ними невозможно справиться. Не пытайтесь геройски покончить со всеми вредными привычками сразу. Делайте то, что сможете, и помните: даже незначительные изменения к лучшему приближают вас к здоровью.

 

Программа Шварцбайн предусматривает пять ступеней к здоровью:

 ¤ Питание.

 ¤ Борьба со стрессом.

 ¤ Физкультура.

 ¤ Отказ от наркотиков, стимуляторов и лекарственных препаратов.

 ¤ Гормонозаместительная терапия (при необходимости).

 

Самое главное – все это время полноценно питаться.

Следует обращать внимание не на стрелку весов, а на реальные показатели здоровья – улучшение настроения, повышение энергичности и выносливости. Только тогда вы достигнете равновесия в образе жизни, а заодно и идеального для вас состава тела.

 

Физические нагрузки играют важнейшую роль в лечебной программе. Они способствуют уменьшению резистентности к инсулину и нормализации обмена веществ.

Очень важно, чтобы количество углеводов в рационе соответствовало вашему уровню активности и состоянию обмена веществ на данный момент. Тем, кто регулярно занимается физкультурой, можно увеличить употребление углеводов. Однако нельзя уменьшать употребление углеводов до опасно низких уровней, чтобы таким образом оправдать свое нежелание заниматься физкультурой. Дефицит углеводов в сочетании с малоподвижным образом жизни приведет к гормональному дисбалансу. Может быть, вы и «сбросите вес», но это будет вес мышц и костей, а не жира, а ваше здоровье только ухудшится. Невозможно обратить вспять процесс ускоренного метаболического старения только за счет питания.

Каждому из нас известно, что физкультура полезна для здоровья. И все же мы находим всевозможные оправдания, лишь бы ею не заниматься. Физическая активность нередко стоит на последнем месте в списке наших ценностей. Но те, кто все же начинает тренироваться и находит в себе силы не бросать, со временем становятся самыми восторженными сторонниками активного образа жизни. Здесь нет никакого секрета: эти люди на личном опыте очень быстро убеждаются, что физическая активность – верный способ существенно улучшить свое самочувствие и в целом повысить качество жизни. Когда ко мне на прием приходит новый пациент, я с первого взгляда определяю, любит ли он физкультуру. Физически активные люди выглядят моложе и энергичнее, и у них меньше проблем со здоровьем, чем у их малоподвижных ровесников.

Чтобы начать заниматься физкультурой, нет необходимости тратить много денег. Скорее всего, вам не понадобится ничего, кроме пары кроссовок.

Если до этого вы не занимались физкультурой или очень утомлены, избегайте больших нагрузок. Начните, например, с ходьбы. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку и упражнения на растяжку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Начинайте понемногу – например, по 5 минут 3 раза в день. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 15-20 минут 3 раза в день. Три непродолжительных занятия в день – идеальный вариант. Если у вас нет возможности заниматься трижды в день, занимайтесь один раз, но дольше, или старайтесь как можно больше двигаться на протяжении дня.

Если вы истощены, ваш возраст старше 50 лет, вы страдаете хроническими заболеваниями или ослаблены, обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы определить подходящую нагрузку. Возможно, вам будет назначена специальная программа лечебной физкультуры (какая именно – решит врач).

Лучше всего тренироваться через час-два после еды. Оптимальная продолжительность тренировки – от 10 до 20 минут.

При кардиотренировках, цель которых – укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, следует добиваться частоты пульса, достигающей 60-80% от максимально допустимой. Чтобы определить максимально допустимую для вас частоту пульса (число ударов сердца в минуту), отнимите от 220 число, равное вашему возрасту.

Чрезмерная физическая нагрузка в условиях неполноценного питания принесет вашему организму больше вреда, чем пользы. Следите за самочувствием, измеряйте частоту пульса до и после тренировки.

Если вы чувствуете, что тренировки изматывают вас, уменьшите нагрузку и частоту тренировок. Прислушивайтесь к своему телу. Если ему требуется отдых – отдохните. Тренеры нередко склонны давать своим подопечным слишком большую нагрузку, особенно тем, кто и так не в форме. Излишние нагрузки чреваты усталостью, растяжениями мышц и связок, а главное – потерей желания продолжать. Если вы простудитесь или подхватите грипп, вы ведь не будете в это время чрезмерно перегружать себя тренировками? Отнеситесь к недостаточному питанию или утрате физической формы как к простуде.

Не пытайтесь увеличением физической нагрузки оправдать злоупотребление углеводами. Даже у спортсмена рацион должен быть сбалансированным. Как уже говорилось ранее, организм сожжет избыток углеводов, если перед тренировкой вы съедите тарелку макарон, желая «подзарядиться энергией», но не сможет «сжечь» последствия чрезмерного повышения уровня инсулина. Любое превышение нормы инсулина вредно для обмена веществ.

Не путайте понятия «энергия» и «выносливость». Чтобы показывать высокие результаты в спорте, необходимо нарастить мышечную массу, а для этого в рационе должно быть достаточно белков и жиров. Углеводы (т. е. сахар) не способствуют повышению спортивных результатов. Спортсмены, питающиеся сбалансированно, показывают лучшие результаты, чем их товарищи, рацион которых основан на углеводах.

Питание должно соответствовать уровню физических нагрузок. Спортсменка, не получающая достаточно питания, не сможет достигать высоких результатов, к тому же от чрезмерной нагрузки у нее могут прекратиться месячные. От мужчин при недостаточном питании тоже не следует ждать высоких спортивных достижений.

Если некоторые виды упражнений вам не нравятся, не мучайте себя. Займитесь тем, что приносит удовольствие. Танцы, йога, пеший туризм и прогулки одинаково полезны. Если вы не можете выкроить время для регулярных тренировок, старайтесь как можно больше ходить пешком – заведите привычку парковать машину за несколько остановок до работы или магазина, не пользуйтесь лифтом и при любой возможности идите на прогулку.

Следуйте принципу: большим нагрузкам – меньше времени, небольшим нагрузкам – больше времени. Например, можно вымыть и отполировать машину за 45-60 минут, вымыть окна или полы за 45-60, поработать в саду 30-45 минут, пройти 3 км за 35 минут, побросать мяч в баскетбольную корзину 30 минут, проехать на велосипеде 8 км за 30 минут, быстро танцевать (лучше в компании) 30 минут или пройти 2 км, везя ребенка в коляске, за 30 минут. Тем, кто в своем напряженном графике не сможет найти даже полчаса свободного времени, можно, например, в течение 15 минут плавать брассом или кролем, проехать на велосипеде 6 км, прыгать через скакалку, пробежать 2 км или ходить вверх-вниз по лестнице.