Пищевое поведение во время беременности

Арина Скоромная

Фитнес‑мама. Прекрасные фигура и самочувствие после родов

 

Звезда инстаграма –

 

 

 «Фитнес‑мама. Прекрасные фигура и самочувствие после родов / А. Скоромная»: Издательство АСТ; Москва; 2018

ISBN 978‑5‑17‑982826‑6

Аннотация

 

Быть стройной и здоровой после родов? Легко и просто вместе с фитнес‑тренером и нутрициологом Ариной Скоромной! Не нужны дорогостоящие абонементы в тренажерный зал, диетологи и нянечки. Заниматься можно дома, на прогулке с ребенком, практически где угодно! Книга создана с участием специалистов в сфере фитнес‑индустрии, диетологии, мануальной терапии, гинекологии и психологии для здоровья мама и малыша!

 

Арина Скоромная

Фитнес‑мама. Прекрасные фигура и самочувствие после родов

 

© Скоромная А.

© ООО «Издательство АСТ»

 

* * *

Предисловие

 

Развитие фитнес‑индустрии, здорового питания, сопровождающих услуг и товаров сейчас находится в стадии активного развития. Обилие информации о том, как похудеть и привести себя в форму, буквально сбивает с толку читателя. Но как этот рынок мог обделить большое количество будущих и настоящих мамочек? Очень мало литературы можно найти на тему поведения во время беременности и на тему восстановления после родов. Практически вся информация сводится к тому, как выносить и вырастить здорового ребенка, но почему мы забыли о самой маме? Это несправедливо. И очень важно для каждого ребенка, чтобы его мама была здоровой и счастливой. Будучи беременной, я поняла это упущение современности и твердо решила это исправить, изучая на протяжении всей беременности и после различную литературу, курсы, семинары и общаясь со множеством специалистов. Кроме вышеперечисленного, моя профессия – фитнес‑тренер, спортивный диетолог‑нутрициолог и специалист по лечебной физкультуре – дала мне базовые знания для разработки собственной методики ведения благополучной беременности и восстановления после родов. Через меня прошло большое количество женщин всех возрастов, беременных женщин и матерей. Всем им мне удалось помочь поверить в себя и свои силы, сориентировать в вопросах здорового образа жизни, правильного питания и спорта. Одно из основных правил протекания успешной беременности и послеродового восстановления – это постоянный контроль за состоянием здоровья. Первое, что важно сделать женщине, – это найти компетентного врача и регулярно с ним консультироваться по всем возникающим вопросам. Эта книга поможет вам совершенствовать не только свое тело, а в первую очередь здоровье. Но участия врача в вашей жизни никто не отменяет, так как все мы очень индивидуальны и разных женщин поджидают разные осложнения или патологии. Будьте бдительны, прочитав книгу, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Эту книгу я старалась написать максимально понятно и доступно, не используя профессиональных определений и не уводя читателя в дебри науки. Она пригодна для использования в реальной жизни.

 

Книга создана с участием специалистов в сфере фитнес‑индустрии, диетологии, мануальной терапии, гинекологии и психологии.

 

Увы, я не раскрою вам секретов о том, как забеременеть, если у вас проблемы с зачатием. В этом вам помогут только квалифицированные врачи. Но я хочу помочь вам с лёгкой (насколько это возможно) и здоровой беременностью, а также развею некоторые мифы и сомнения. Очень много получаю писем с вопросами о том, как забеременеть, что можно, а что нельзя делать. Беременность – это, безусловно, дар. Кому‑то он послан случайно и неожиданно, а кто– то жаждет его получить и ждёт годами. В любом случае, если есть возможность планировать, – лучше подготовиться. До беременности желательно настроить свой образ жизни. В большей степени я говорю сейчас о питании, физических нагрузках и вредных привычках. Если вы что‑либо из этого резко начнете менять уже во время беременности, это непременно повлечёт за собой не самые приятные последствия. Забеременеть и резко поменять рацион, начать заниматься спортом и бросить все вредные привычки – такой вариант поведения чаще всего оборачивается более тяжелыми последствиями, поэтому иногда лучше оставить всё как есть. Наш организм настолько же уязвим, насколько и силён в вопросе самостоятельной борьбы с недугами. По поводу таких вредных привычек, как никотин и алкоголь, я не буду вас учить. Уверена, что каждая женщина знакома с информацией о вреде этих привычек. Это ваш выбор. Если вы озабочены здоровьем своего будущего ребёнка, вы, естественно, не будете употреблять это во время беременности. Лучше расскажу о том, о чём не все знают.

 

 

Глава I

Беременность. Начало

 

1

Подготовка к беременности

 

Если есть возможность подготовиться к зачатию, то перед беременностью необходимо идентифицировать и устранить материнские факторы риска настолько, насколько это возможно (хронические заболевания, прием лекарственных препаратов, курение, алкоголь, иммунизация, болезни, передающиеся половым путем, экологические или профессиональные вредности, бытовые условия). При наличии заболевания необходимо подобрать лечение, которое не мешало бы нормальной беременности. Питание также рекомендуется наладить за 3–4 месяца до зачатия, чтобы привыкнуть к правильным продуктам и блюдам. Если вы недостаточно активны, рекомендуется за 3–4 месяца перед беременностью начать заниматься физическими нагрузками. Самое оптимальное – это фитнес, бассейн, пилатес, гимнастика (стрейчинг). Хорошо будет, если вы поработаете над своей гибкостью и мышцами. Особое внимание следует уделить спине. Именно эта часть тела при беременности берет на себя максимальную нагрузку. Не подготовив мышцы спины, вы рискуете всю беременность провести с болями и усталостью. Единственное, чего вряд ли можно избежать, это болей в тазу. Они есть не у всех, но у большинства присутствуют и к этому никак не подготовиться. Помогает в этом случае массаж и бассейн, это немного снимает боль. Резкое начало занятий спортом во время беременности (если до этого вы не занимались), может, к сожалению, привести к ряду неприятностей. Среди самых серьёзных – это потеря ребёнка (отслойка плаценты, выкидыш, замершая беременность). Один из самых популярных вопросов, задаваемых мне: «Я хочу забеременеть, мне теперь нельзя заниматься фитнесом?». Я понимаю, откуда такие мысли: наши мамы, бабушки и несовременные врачи. Увы, далеко не все медицинские работники имеют представление о таких тонкостях. Но есть врачи с широким взглядом и большим опытом, которые ни за что не запретят вам спорт, если с течением беременности всё в норме. По собственному опыту и опыту множества других мамочек и беременных женщин, которых я знаю лично, могу сказать, что для того, чтобы забеременеть, спорт бросать не надо. Занимайтесь себе на здоровье. Единственный нюанс здесь – это веса и интенсивность. При планировании беременности лучше веса понизить. Очень много происходит выкидышей в период первого триместра. Поэтому именно в этот период надо «закрепить» плод в своей утробе. В этот период он приживается. Ради такого дела можно и потерпеть с жёстким тренингом. Ни в коем случае не рекомендую бросать резко спорт, это не нужно и даже плохо. Ваше тело вам этого не простит, и беременность и роды рискуют пройти тяжело. Сами подумайте, каково будет вашим мышцам и организму в целом.

Далее вопрос, как питаться, чтобы забеременеть. Каких‑то волшебных продуктов, чтобы забеременеть, нет. Но я очень рекомендую наладить своё питание, потому что во время беременности надо забыть устаревшие сказки ваших мам и бабушек о солёном, булочках, шоколаде и прочих гадостях. Беременность – это не повод панически хотеть есть вредные гадости. Настоятельно рекомендую сбалансированное и полноценное питание. Оно поможет и вам и вашему будущему ребёнку. Каждая беременная женщина, а также мама не понаслышке знает, как дитя отнимает здоровье. Всё, что нужно ребёнку, он возьмёт у вас в любом случае. А если вы сами себя не будете этим подпитывать, испортятся ваши зубы, волосы и т. д. Тут можно провести аналогию с автомобилем. Вы бы стали заправлять дорогую шикарную машину некачественным дешёвым бензином? Сомневаюсь. Поэтому и себя не заправляйте некачественной едой. Тем более что вас двое.

Самое большое значение в зачатии ребёнка имеет ваша генетика и ваше гинекологическое здоровье, а не то, чем вы занимаетесь. А вот вынашивание уже также зависит от вашего образа жизни.

 

2

Разминка

эллипс или дорожка, средняя скорость шага либо ходьба на месте (5–7 минут).

Жим гантелей стоя 3 на 12.

 

Целевые мышечные группы:

Передняя и средние дельты, трицепс.

 

Особенности выполнения:

Становимся ровно (позвоночник имеет естественный изгиб), плечи расправлены. Поднимаем гантели чуть выше уровня плеч, локти при этом смотрят в стороны, слегка вниз и немного вперед (положение локтей регулируем исходя из собственных ощущений – движения в плечевом суставе не должны вызывать ярких дискомфортных ощущений). Мышечный корсет напряжен. Ноги слегка согнуты.

 

 

В исходном положении расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч, ладони смотрят вперед.

На выдохе выжимаем гантели вверх и навстречу друг другу. В верхней точке траектории снаряды находятся максимально близко – вплоть до легкого столкновения. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Глава II

Что такое целлюлит?

Ц еллюлит – особое состояние кожи и подкожной жировой клетчатки, которое проявляется в виде её бугристости, неровности. Кожа при этом напоминает «апельсиновую корку». Целлюлитом страдают примерно 85–90 % женщин… Излюбленным местом для целлюлита являются зоны бедер, живота, ягодиц; поражает он область лодыжек, плеч и спины. С возрастом проявление целлюлита усиливается.

При целлюлите структура подкожножировой клетчатки напоминает «пчелиные соты», ячейки которых заполняются жировыми отложениями. Эти жировые отложения нарушают циркуляцию жидкости (крови и лимфы), наполняясь токсинами, что приводит к растягиванию кожи вверх и наружу, тем самым еще больше нарушая циркуляцию жидкости.

В большинстве случаев целлюлит начинается с нарушения кровообращения, что приводит к поражению капилляров и ухудшению микроциркуляции. В итоге увеличивается проницаемость стенок капилляров и диффузия плазмы в соединительную ткань.

Выделяют 4 стадии целлюлита.

Первая стадия (отека) – кожа розовая, ровная и гладкая, тургор сохранен, небольшая припухлость и отек. В организме начинается процесс замедления оттока лимфы, венозного кровотока и задержка жидкости в подкожной жировой клетчатке, появление желеобразного жира.

Вторая стадия (микроузелковая) – цвет кожи более вялый, бледный. Рельеф несколько неровный. Более выражен отек в тканях. За счет нарушения микроциркуляции в тканях накапливаются продукты метаболизма, продолжается накопление жира в адипоцитах. Жировые отложения становятся плотными.

Третья стадия (макронодулярная, крупноузелковая) – выраженный отек тканей, возможно появление непроходящих синяков. При сдавливании кожи в складку появляется «апельсиновая корка». Жидкость сдавливает артерии, кровь и лимфа поступают в ткани. Развивается соединительная ткань в виде сот. В капиллярах застаивается кровь.

Четвертая стадия – ярко выраженная бугристость в виде «апельсиновой корки» при расслабленных мышцах. Образуются целлюлитные камни. Болезненность при надавливании на пораженную область. Кожа холодная, синюшного оттенка.

Гормоны, особенно имеющие отношение к женским половым органам, оказывают влияние на развитие целлюлита. На жировые ткани, расположенные в нижней части тела, оказывают воздействие такие гормоны, как эстроген, прогестерон и гормон роста. Эстроген играет существенную роль в распределении жировых клеток в теле и, в частности, контролирует количество жиросохраняющих и жировыделяющих рецепторов на поверхности клеток в процессе их роста.

Назначение эстрогена – подготовить тело к зарождению и вынашиванию плода. В наши дни у большинства женщин уровень циркулирующего в теле эстрогена намного превосходит тот, что был заложен в нее природой. Его действие заключается в том, чтобы транспортировать шлаки из жизненно важных органов в те части тела, где продукты распада будут относительно безопасны для организма. Именно в этих частях постепенно формируется целлюлит. То есть природа целлюлита имеет гормональный характер, но наш образ жизни, питание и здоровье венозной кровеносной системы имеют огромное значение. Также многие не знают о влиянии противозачаточных и других гормональных препаратов на отложение жира. Таким образом, мы понимаем, что избавление от целлюлита – это комплексные меры. Это и образ жизни в целом, и общее здоровье, и питание, и физическая активность, и массаж. Как раз по этой причине я создала в сотрудничестве с лабораторией свой комплекс по борьбе с целлюлитом «Fatbuster by Arina Skoromnaya» (fatbuster. ru) – это крем с отличным составом в правильных пропорциях и банка для вакуумного массажа. В совместной работе они разгоняют тканевый обмен веществ и разглаживают фиброзные образования. Избавляться нужно от болезненного яркого целлюлита, а не истреблять весь подкожный жир, который просто необходим здоровой женщине. Да, сейчас век культа тела, но не нужно бросаться в крайности.

Огромное количество беременных и рожавших женщин страдает целлюлитом. Во время беременности он часто появляется даже у тех, у кого раньше его не наблюдалось. Почему же так происходит и что с этим делать? Появление целлюлита в данном случае обусловлено гормональной перестройкой. Кроме того, есть наследственный (генетический) фактор. И последнее, но не последнее по значению – это питание. Как раз с помощью питания вы можете себе сильно помочь. Во-первых, нельзя допускать отеков, а для этого нужно сбалансированное правильное питание. Забудьте про соленое, жареное и жирное. Очень важно функционирование вашей печени в этот период. Конечно, не забываем про умеренные физические нагрузки во время беременности, они тоже необходимы для поддержания себя в форме. Отлично в этом вопросе подходит бассейн, он помогает держать кожу и мышцы в тонусе. Все это поможет вам максимально препятствовать появлению целлюлита. Но запомните, что ни о какой активной борьбе с ним во время беременности не может идти речи. Многие процедуры противопоказаны при беременности (в том числе антицеллюлитный массаж), так как могут повлечь за собой более тяжелые последствия, чем целлюлит.

2
Растяжки (стрии)

Стрии (растяжки) – это дефект кожи на среднем уровне – уровне дермы. Стрии образуются в случае нарушения синтеза фибробластов, которые, в свою очередь, ответственны за качество эластичных и коллагеновых волокон.

В процессе образования растяжек эпидерма истончается, на уровне дермы разрушаются эластичные и коллагеновые волокна, происходит их растяжение и разрыв, нарушается строение соединительной ткани.

Дерма позволяет коже растягиваться, а затем восстанавливать прежнее состояние. Если этот слой постоянно, а главное стремительно, перенапрягается и нарушается эластичность кожи – образуются растяжки. Растянутая кожа, стараясь восстановиться, увеличивает количество коллагена и покровных волокон.

Причины образования растяжек:

– под влиянием мужского полового гормона тестостерона в период полового созревания происходит образование растяжек даже без выраженного растяжения тканей;

– быстрые колебания веса и объема (индивидуально 2–6 кг/месяц), беременность и послеродовой период;

– выраженная слабость соединительной ткани;

– быстрый рост (растяжки у подростков на спине перпендикулярно позвоночнику);

– вследствие физических нагрузок (быстрый рост мышечной массы);

– врожденные особенности кожи;

– локальное и пероральное лечение кортикостероидами;

– заболевания желез внутренней секреции, надпочечников и щитовидной железы.

Важно различать, образуются ли растяжки как косметический дефект или это признак болезни. Если растяжки не являются признаком болезни, то возникают как результат микротравм кожи и подкожной клетчатки. Как правило, к растяжкам имеется генетическая предрасположенность.

Растяжки обычно формируются на животе, внутренних поверхностях бедер, плеч. Избавиться от сформировавшихся растяжек полностью не представляется возможным, самое главное для наиболее эффективного предотвращения формирования растяжек – это превентивные меры.

Как профилактика во время беременности – сбалансированное питание и контроль веса. Желательно включать в рацион продукты, содержащие такие витамины:

1) витамин А (морковь, шпинат, брокколи) улучшает эластичность и упругость кожи

2) витамин С (клубника, цитрусовые, черная смородина, капуста, помидоры) помогает восстановить коллагеновые волокна.

3) витамин Е (миндаль, фундук) укрепляет клеточные мембраны.

4) Цинк вместе с витамином А образует эластичные волокна.

– Необходимо следить, чтобы в рационе было достаточно белка – строительного материала организма. Кроме того, необходимы также аминокислоты и ненасыщенные жирные кислоты. Важно следить за потреблением углеводов, их избыточное потребление приводит к появлению жира и снижению эластичности кожи.

– Умеренная физическая активность необходима для поддержания и увеличения тонуса кожи. Из спортивной деятельности предпочтительны занятия в воде, бассейн и водная аэробика и гимнастика.

– Стимуляция микроциркуляции и лимфатического оттока.

– Пилинг очищает кожу от мертвых клеток.

– Контрастный душ.

– Мягкие растирания и самомассаж.

– Баня (с разрешения гинеколога).

Лечение растяжек должно быть начато одновременно с их появлением, при необходимости в третьем триместре беременности или как можно скорее после родов.

Наиболее эффективный курс лечения посоветует специалист по эстетике тела.

– Во время беременности – вакуумный массаж, маски, косметика.

– Во время грудного вскармливания – серумы, концентраты, вакуумный массаж, ультразвук, Tri-antiv метод, таласотерапия, пресотерапия, маски для тела, лазерная терапия.

– После грудного вскармливания, в дополнение ко всем ранее описанным методам, могут быть использованы мезотерапия, шлифовка растяжек, пластическая хирургия.

 

3
Варикозное расширение вен

Варикозное расширение вен также является распространенной проблемой у многих женщин после родов. В первую очередь, конечно, надо обратиться к специалисту и узнать о состоянии здоровья. Но варикоз – не приговор! И с его наличием можно жить полной жизнью и быть в хорошей форме.

Варикозное расширение вен

(от лат. varix – узел, вздутие) – стойкое и необратимое расширение и удлинение вен (сосудов, несущих кровь к сердцу) нижних конечностей с истончением венозной стенки и образование «узлов» в результате грубой патологии венозных стенок, а также недостаточности их клапанов вследствие генетического дефекта.

Главными причинами развития варикозной болезни нижних конечностей являются:

– наследственность – люди, в родословной которых часты случаи варикоза ног, находятся в группе риска;

– пол: у женщин провоцирует варикозную болезнь беременность и прием гормональных препаратов;

– повышение венозного давления (малоподвижный образ жизни, статические нагрузки в вертикальном положении, ожирение).

Правильный ток крови – это когда кровь течет по венам ног снизу вверх, то есть против действия силы земного притяжения. Это достигается с помощью нескольких механизмов: напора крови из артерий (самый незначительный вклад), сокращения мышц ног при движениях (это действует как насос) и наличия в венах клапанов, препятствующих обратному току крови.

Можно смело утверждать, что физическая активность просто необходима при варикозном расширении вен нижних конечностей. Но физические нагрузки должны быть умеренными и грамотно подобранными в соответствии с тем, что разрешено лечащим врачом. Поэтому консультация с врачом строго обязательна. Она необходима, чтобы выяснить, что именно вам разрешено выполнять.

Если варикозное расширение вен не в критической стадии, то можете брать на вооружение следующие советы:

– Постарайтесь максимально исключить упражнения с вертикальной нагрузкой. Особенно такие тяжелые, как присед, выпады, становые тяги.

– Из кардиотренажеров лучше всего подойдет горизонтальный велосипед и тренажер гребной. Никакого бега и скакалки.

– Верх тела тренировать можно по привычной схеме, но опять же стараться держать ноги горизонтально. Например: при жиме на грудь положить ноги на скамью, а не на пол.

– Для нижней части тела на самом деле существует немало упражнений, которые можно выполнять при варикозном расширении вен, вот некоторые из них:

1) Жим платформы 45 градусов и горизонтальный;

2) Сгибание ног лежа в тренажере;

3) Разгибание ног сидя в тренажере;

4) Сведение ног в тренажёре;

5) Разведение ног в тренажёре;

6) Различные варианты подъёма таза лежа;

7) Гиперэкстензия;

8) Отведение ноги назад с упором в пол или скамью

9) Обратная гиперэкстензия.

– После тренировки можно полежать с поднятыми вверх ногами или использовать реверсивный стол минут 5–7.

4
Диастаз прямых мышц живота

Д иастаз – явление распространенное. Чаще всего встречается у рожавших женщин, но также встречается у мужчин и детей. Многие спортсмены тоже подвержены данному косметическому дефекту. Визуально диастаз проявляется при натуживании, напряжении мышц брюшного пресса, поднятии головы и верхней половины тела из положения лёжа в виде продольного валикообразного выпячивания по средней линии живота от мечевидного отростка до пупка. Некоторые люди путают диастаз с грыжей. Несмотря на внешнюю схожесть, диастаз грыжей не является, так как не имеет грыжевых ворот, через которые могут выходить внутренние органы брюшной полости. Поэтому диастаз не имеет такого грозного осложнения, как ущемление внутренних органов, при котором показано незамедлительное оперативное вмешательство.

В интернете можно найти массу информационных источников о диастазе прямых мышц живота. И скорее всего, попав на сайт любой медицинской клиники, вы прочтете о том, что от диастаза можно избавиться только путем хирургического вмешательства. Это может сбить вас с толку. На самом деле это далеко не так.

Диастаз бывает разных степеней выраженности:

1. расхождение мышц от 5 до 7 см

2. более 7 см

3. расхождение мышц более 10 см

В подавляющем большинстве случаев диастаз лечится консервативно, в зале, путем исключения провоцирующих и введения корректирующих упражнений в тренировочный процесс. И в этом смысле «лечение» диастаза может восприниматься как его педагогическая коррекция и проводиться тренером. Не у всех есть возможность заниматься с тренером, поэтому цель данной статьи помочь вам справиться своими силами с уже имеющимся диастазом, а также предупредить его возникновение.

Но чтобы правильно подбирать восстановительные упражнения при диастазе, следует понимать механизм возникновения диастаза. Прямые мышцы живота заключены в плотный соединительно-тканный футляр, обычно имеющий 3–4 поперечные сухожильные перемычки: две выше пупка, одна – на уровне пупка и еще одна, непостоянная перемычка, располагается ниже пупка. Эти сухожильные перегородки и образуют у физически крепких спортсменов так называемые «кубики».

Спереди брюшную стенку ограничивают две достаточно сильные прямые мышцы живота. Между этими мышцами в норме находится узкая полоса соединительной ткани шириной не более 0,5-2см. Под ней проходят апоневрозы от более глубоких мышц, которые в покое удерживают живот в тонусе и не дают ему отвисать.

Профилактика и коррекция:

1. По возможности полностью исключить:

– упражнения по типу подъёма ног или корпуса из положения лёжа или виса на шведской стенке,

– отжимания от пола в упоре на руки,

– упражнения на подкачку брюшного пресса, в том числе и с утяжелителями.

2. Ввести следующие упражнения на формирования мышечного корсета:

– «вакуум».

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10–15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10–15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

– «поза кошки».

Встать на четвереньки, опираясь на колени и кисти рук. Спина в исходном положении прямая, параллельна полу. На выдохе спина выгибается вверх, а голова опускается. На вдохе – голова поднимается вверх, а спина выгибается вниз.

– «подъем таза».

Для его выполнения лягте на спину и поставьте ноги на пол, предварительно согнув их в коленях. Затем поднимите ягодицы вверх и останьтесь в этом положении на несколько секунд. Старайтесь при этом не сильно напрягать мышцы живота и ровно дышать.

– «упражнения на укрепление мышц тазового дна (по типу упражнений Кегеля)».

Появление диастаза прямых мышц живота у спортсменов можно отнести к разновидности ошибки тренировочного процесса – неадекватная закачка мышц брюшного пресса, не учитывающая индивидуальных особенностей организма.

Если в тренировочном процессе упражнения на развитие силы мышц передней стенки живота значительно превалируют над упражнениями по формированию тонуса (мышечного корсета), то гипертрофированные фазические мышцы пресса вызывают ещё большую недостаточность глубоких топических мышц. Гипотрофированные глубокие мышцы живота на фоне врожденной слабости соединительной ткани приводят к растяжению белой линии живота, формируя расхождение прямых мышц живота, то есть их диастаз.

Поперечная мышца живота – самая глубокая и самая важная по поддержанию адекватного внутрибрюшного давления. Именно от неё зависит состоятельность мышечного корсета. Но тренировать её очень непросто. Лучше всего обратиться к системе Пилатеса (эта система была выдвинута в рамках медицинской реабилитации). А многочисленные рекомендации из книжек и интернета по «плоскому животу» и укреплению поперечной мышцы живота следует по крайней мере игнорировать. Эта мышца не подчиняется стандартным приёмам по «укреплению силы».

А вот на возникновение грыжи белой линии живота, как и большинства других грыж, тренировочный процесс влияет лишь косвенно. Физическая нагрузка проявляет врожденные нарушения, приводящие к грыжам, к чему более подвержен детский организм.

 

5
Боли в пояснице у беременных женщин

В период беременности все органы и системы женского организма вынуждены функционировать с повышенной нагрузкой. Боль в спине может появляться у относительно здоровых женщин уже на втором месяце беременности.

Жалобы на боли в спине и пояснице возникают у каждой второй беременной женщины на 5–6 месяце.

Наибольшую нагрузку во время беременности испытывает пояснично-крестцовый отдел, которая возрастает по мере увеличения матки, отчего около 70 % всех беременных женщин чувствуют усталость и боли в позвоночнике. Наличие заболеваний позвоночника еще в большей степени усиливает выраженность болей.

Завтрак

– овсянка с курагой

– 1 яблоко

Второй завтрак

– тертые яблоко и морковь или творог до 5 % жирности

Обед

– Куриная грудка или белая рыба

– Стручковая фасоль

– Пара столовых ложек риса или макарон твердых сортов пшеницы

Перекус после обеда

– Овощной салат или овощное рагу

Ужин

– Рыба или пару яиц (можно только 1 желток в день)

– Кабачки.

Выше указан лишь один примерный день и без количества и веса продуктов. Данные по количеству и виду продуктов будут у всех разные в зависимости от множества факторов. Оставлять ли молочные продукты в своем рационе, решать только вам. Если у вас и ребенка нет непереносимости лактозы и вы привыкли к употреблению молочных продуктов, то их можно оставить при условии соблюдения меры. В целом рекомендуется привыкнуть к чистому вкусу пищи. Максимально подходящее питание для кормящей матери – это односоставные продукты. Такие как крупы, овощи, мясо, рыба, яйца и т. д. Не стремитесь сразу пытаться обмануть свой организм «правильными» вкусностями. То, что вы можете посчитать правильным питанием, на деле может таким не быть, а с односоставными продуктами вы точно не ошибетесь.

 

 

2
Спорт во время лактации. Когда можно заниматься и не навредит ли это процессу лактации?

Четких границ и количества дней не существует в вопросе, когда же можно приступить к занятиям. У всех ответ на этот вопрос индивидуален. Все зависит прежде всего от вашего физического и психологического состояния, возможных осложнений. При осложнениях, как правило, срок устанавливает врач, так как ему виднее, как у вас проходит процесс восстановления. Очень важно найти компетентного врача или после гинеколога посетить спортивного врача. Очень часто медработники перестраховываются и запрещают любые нагрузки на длительное время, как это бывает и во время беременности. Если же у вас все в порядке, нет разрывов и других осложнений, тренировки можно начать уже через месяц. Я позволила себе начать легкие тренировки дома уже через 4 дня, а в зал пошла на 10-ый день после родов. Это тоже были довольно легкие и плавные тренировки для того, чтобы войти в процесс. Все подробности о моих тренировках будут в видео на youtube канале «Телу время». Естественно, всем я не могу рекомендовать начинать тренировки так рано и настоятельно рекомендую не делать этого без консультации с врачом.

Тренировки после родов должны начинаться очень плавно, не должно быть упражнений, способных травмировать грудь, например. Интенсивные групповые занятия с прыжками лучше отложить. Бег можно заменить эллипсом или степ— тренажерами. Тренажерный зал как раз-таки – ваш лучший друг после родов, в отличие от многих других видов спорта.

А теперь такая тревожащая многих тема: «можно ли заниматься при грудном вскармливании? Не навредит ли это лактации?».

Спорт в жизни кормящей мамы

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока и на характер кормления малыша.

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мамами с излишним весом, начиная с четвертой недели после родов. Часть этих женщин была распределена в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако большинство кормящих мам теряет вес, даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии. Если наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании наблюдения проводились за восемью мамами, занимающимися физическими упражнениями, и восемью мамами, ведущими сидячий образ жизни. Все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию.

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двенадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, – не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролакгина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами.

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшем концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок. По результатам этого исследования, не было обнаружено никаких изменений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке.

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус. Сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок) могут увеличивать уровень молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди. Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно прийти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев».

 

3
Тренировки после родов

Ваш возврат в форму и начало восстановления будут сильно зависеть от того, как прошли роды, поэтому первым шагом опять же будет консультация с врачом и полный осмотр. В целом, если все хорошо, можно начинать тренировки уже через 3 недели после естественных родов и спустя полтора месяца после кесарева сечения. Беременность и роды – это огромный стресс для организма, поэтому не стоит сразу панически бросаться в спортивный зал. Можно начать потихоньку восстанавливаться дома, готовить себя к залу. Ни в коем случае не начинайте сраз