Паника. Как знания о работе мозга помогут навсегда победить страх и панические атаки

Клаус Бернхардт

Паника. Как знания о работе мозга помогут навсегда победить страх и панические атаки

 

Психологический бестселлер (Эксмо) –

 

 

 «Паника. Как знания о работе мозга помогут навсегда победить страх и панические атаки»: Эксмо; Москва; 2020

ISBN 978-5-04-112102-0

Аннотация

 

Необъяснимое чувство страха, учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение и потеря контроля над ситуацией – все это симптомы панической атаки, которые зачастую принимают регулярный характер и мешают вести полноценную жизнь. Причины, вызывающие тревожные состояния, могут быть самыми разными, но все они, как правило, сводятся к недостаточному пониманию собственных эмоций. Откажитесь от антидепрессантов и неэффективных традиционных методов лечения и узнайте, как победить страх с помощью новейших ментальных упражнений, разработанных на основе последних исследований мозга.

 

В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

 

Клаус Бернхардт

Паника. Как знания о работе мозга помогут навсегда победить страх и панические атаки

 

Klaus Bernhardt

Panikattacken und andere Angststörungen loswerden

Copyright © 2016 Klaus Bernhardt

 

© Черепанов В.В., перевод на русский язык, 2020

© ООО «Издательство «Эксмо», 2020

 

Предисловие

 

Только на территории стран, говорящих на немецком языке, более 14 млн человек страдают от официально диагностированного тревожного невроза, а около 2 млн из них мучаются от постоянных приступов паники. Заветным желанием этих людей является скорейшее возвращение к нормальному существованию – к жизни без страха перед страхом.

Несколько лет назад, основываясь на собственном опыте лечения этих заболеваний, я принял решение сделать все, что в моих силах, чтобы помочь страдающим от приступов паники людям как можно скорее избавиться от них, используя новые комплексные методы, которые более эффективны, чем те, что применялись ранее. В связи с этим в нашей психотерапевтической клинике, находящейся в Берлине, мы специализируемся именно на лечении различного рода невротических расстройств. Мы с женой применяем совершенно новый тип терапии, основанный на результатах современных исследований мозга. Наша методика имеет мало общего с теми подходами, которые пациенты с неврозами обычно ожидают от врачей. Мы не применяем методы экспозиционной терапии[1], не используем дыхательные упражнения и так называемое осознанное расслабление мышц, не копаемся в детских воспоминаниях наших больных. Мы также отказались от применения антидепрессантов и транквилизаторов и прописываем их только в особых случаях. Нас часто спрашивают, почему же наша форма терапии так радикально отличается от тех методов лечения, которые используют наши коллеги. И тогда я охотно привожу цитату Альберта Эйнштейна, который однажды очень метко сказал: «Чистейшая форма безумия – постоянно делать одно и то же, но надеяться, что при этом что-то изменится»[2].

Я вынужден с сожалением констатировать, что это мудрое высказывание очень точно описывает то, как сегодня принято обходиться с пациентами, страдающими тревожными неврозами. Практикуются одни и те же виды терапии, несмотря на то что они либо не дают никакого результата, либо приносят лишь незначительное облегчение. В то же время новые знания в сфере исследования мозга игнорируются и не замечаются. Вместо того чтобы использовать свежие данные для разработки новых, более эффективных стандартов лечения, по всему миру врачи так и продолжают прописывать антидепрессанты и применять методы, которые на протяжении нескольких десятилетий, в сущности, почти не изменились. При этом именно за последние 20 лет было получено много новых знаний о мозге и принципах его работы. Благодаря методам визуализационной диагностики мы теперь имеем возможность наблюдать за клетками серого вещества непосредственно в процессе мышления. Мы можем проверить, какие мысли и ментальные процессы вызывают определенные реакции. К тому же у специалистов всего мира есть возможность обмениваться данными по Интернету.

Все это привело к тому, что сегодня мы точно знаем, какие процессы должны протекать в мозге, чтобы приступы паники в принципе могли возникнуть, а также знаем, что можно сделать для того, чтобы раз и навсегда победить эти страхи. Все техники, описанные в этой книге, проверялись и апробировались в нашей клинике на протяжении нескольких лет, и мы постоянно совершенствуем и оттачиваем их. Вы не поверите, но в среднем требуется менее 6 сеансов, чтобы навсегда избавить 70 % наших пациентов от приступов паники!

Конечно же, никакая книга не может – и не должна! – заменить работу с опытным врачом или терапевтом. Тем не менее эта книга может помочь вам понять, что именно вызывает у вас панику. Одновременно здесь также предлагаются интересные и простые в изучении техники, при помощи которых многим нашим пациентам уже удалось вернуться в жизнь без страхов, тревог, неврозов и других расстройств.

Я очень надеюсь, что следующие главы помогут и вам достичь данной цели в скорейшем времени.

 

Ваш Клаус Бернхардт, научный и медицинский журналист, практикующий психотерапевт и член Академии нейронаучного образовательного менеджмента AFNB.

 

 

ТРЮК 1

 

Для начала ради эксперимента откажитесь хотя бы на неделю от всех глютеносодержащих продуктов, то есть от всего, что содержит злаки: пшеница, рожь, полба, овес или ячмень. Многие люди страдают именно от нераспознанной непереносимости к глютену. Это объясняется тем, что нынешние методы исследования крови могут только показать, вырабатываются ли у вас антитела к глютену, но как ваш организм и мозг реагируют на эту клейковину, они не объясняют. К счастью, вы можете без проблем проверить себя сами. Пронаблюдайте в течение двух дней, не появляется ли у вас усталость после еды. Если да – как быстро она возникает, уменьшается ли у вас концентрация внимания при этом? Как отражаются на вашей производительности те дни, когда вы едите только овощи, а вместе с ними, может быть, немного рыбы или мяса, по сравнению с теми, когда вы, вдобавок ко всему, решительно хватаетесь за пакет с хлебом? Я, например, замечаю огромную разницу между такими днями. Я очень люблю свежий хлеб, но после обедов с мучным долго не могу сконцентрироваться и демонстрирую не такую высокую производительность, как в те дни, когда отказываюсь от глютеносодержащих продуктов. Впрочем, мое пищеварение в такие дни оставляет желать лучшего.

 

ТРЮК 2

 

Ешьте продукты в правильной последовательности и по возможности отдельно друг от друга, а между блюдами делайте небольшой перерыв. Возьмем для примера такую комбинацию: сочный кусок медовой дыни, обернутый пармской ветчиной. Лично я очень люблю это сочетание, хотя для многих людей оно является гарантией возникновения пучения и проблем с желудком. Почему так? Если бы вы съели дыню отдельно, то самое позднее через 30 минут она бы уже покинула желудок и поступила в кишечник для дальнейшего усвоения. Но когда она попадает внутрь вместе с ветчиной, все происходит по-другому. Желудку нужно значительно больше времени на переработку ветчины, поэтому быстрое переваривание дыни блокируется. Из-за длительного нахождения в желудке овощи начинают бродить, а возникающий в результате газ давит на диафрагму, сдвигая ее вверх. Все это, в свою очередь, ведет к проявлению у чувствительных людей уже упомянутого синдрома Ремхельда – вместе с его неприятными последствиями.

Если вы употребляете блюда в правильной последовательности, то продукты с высоким содержанием воды должны съедаться в первую очередь! То есть фрукты нужно съедать не в качестве десерта, а перед приемом основных блюд. Затем, выдержав небольшую паузу, можно есть продукты, богатые белком и жирами. И вы увидите, как вздутие живота понемногу уменьшится.

 

ТРЮК 3

 

В качестве пряности для блюд стоит использовать тмин. Также будет полезно, если перед едой вы будете съедать по чайной ложке свежего натертого имбиря, так как оба эти растения значительно снижают вероятность пучения. Тот, для кого такое сочетание является слишком острым, может просто выпить чай с имбирем. Чай с фенхелем, как и смесь чаев из аниса, фенхеля и тмина, тоже снижает газообразование.

 

ТРЮК 4

 

Занимайтесь спортом или по крайней мере регулярно гуляйте. Это усиливает мышцы диафрагмы: чем сильнее они становятся, тем труднее газам оказывать давление через ЖКТ на сердце. В идеале было бы неплохо комбинировать все четыре приема. Вы должны отказаться всего лишь от некоторых действительно сильно пучащих живот продуктов, таких как бобовые, лук-порей и определенные сладости. В качестве вознаграждения вы станете значительно меньше уставать. Кто знает, может достаточно будет лишь физических нагрузок в сочетании с новыми привычками питания, чтобы избавиться от приступов страха.

 

Власть подсознания

 

Для того чтобы лучше понять, какие процессы протекают внутри вашего организма во время приступа панического расстройства, нужно направить все ваше внимание на мозг и посмотреть на два совершенно разных способа работы сознания и подсознания.

В мозге взрослого человека находится около 86 млрд нервных клеток (их также называют нейронами). Они связаны между собой посредством синапсов, количеством примерно в 100 млн. То есть каждая клетка мозга связана нейронами по крайней мере с 1000 других. Количество возможных комбинаций, возникающих из наших нейронов и их связей, намного больше количества песчинок на всей планете. А ведь мы говорим о возможных комбинациях нейронов одного-единственного человеческого мозга!

Впрочем, наш разум использует из этого непостижимого спектра потенциальных мощностей и возможностей сравнительно малую часть. В секунду он воспринимает максимум 8 единиц информации, а для осознанной формулировки мыслей ему нужно в среднем 3 секунды. Раньше часто говорили, что мы будто бы используем только 10 % ресурсов нашего мозга. Сегодня мы знаем, что это не так, потому что наше подсознание полностью реализует потенциал клеток серого вещества мозга. Согласно новейшим данным, они перерабатывают в секунду по крайней мере 80 тыс. единиц информации и поэтому в 10 тыс. раз быстрее (можно даже сказать – умнее) нашего сознания, на которое мы так сильно полагаемся.

 

Антидепрессанты

 

Именно из-за того, что психические недуги бывают очень сильными, многие врачи и терапевты полагают, что смогут помочь своим пациентам, если пропишут им лекарства, которые позволят снова прийти в уравновешенное состояние. Неудивительно, что антидепрессанты давно стали самыми популярными по назначению лекарствами во всем мире.

Считается, что страдающие от депрессии или страхов люди испытывают дефицит серотонина и норадреналина в мозге. Гипотетически именно эти нейромедиаторы отвечают за то, чтобы мы вообще могли ощущать радость и легкость. Антидепрессанты должны позаботиться о том, чтобы наш организм увеличил производство этих веществ. По крайней мере, так гласит теория. Но как же все происходит на самом деле? Я наблюдал множество пациентов, которые рассказывали мне, что во время пребывания в стационаре им прописывали до 5 различных препаратов от депрессии, причем ни один не приносил нужного эффекта.

Ничего удивительного в данном факте нет. Некий Джей Фурнье из Университета Пенсильвании после оценки результатов 6 различных исследований смог однозначно доказать, что только в случаях тяжелейшей депрессии антидепрессанты дают заметный эффект. Если же рассматривать в целом всех пациентов, которых лечили препаратами подобного рода, можно прийти к выводу, что антидепрессанты не показывают вообще никакого эффекта у 25 % больных, в то время как остальные 75 % не чувствуют никакого положительного эффекта, однако регистрируют много самых разных неприятных побочных воздействий.

Антидепрессанты, в частности, не воздействуют на ту область, где изначально возникла проблема, то есть на нейронные связи в мозге. Они скорее манипулируют концентрацией нейромедиаторов в надежде на то, что вы перестанете сильно реагировать на вопросы, которые вас гнетут или тревожат. Можно провести следующую аналогию: предположим, у вас в машине имеется течь в системе водяного охлаждения, но, вместо того чтобы устранить неисправность, вы день за днем постоянно пополняете запасы потерянной воды для предотвращения поломки мотора. Течь становится все больше и больше, а ваши действия – все менее и менее эффективными, потому что вы должны постоянно следить за уровнем воды в системе и восполнять ее недостаток.

Разумеется, было бы лучше устранить течь, вместо того чтобы постоянно ликвидировать ее последствия. Это так же справедливо и при лечении тревожных расстройств. В данном случае имело бы смысл изменить структуру вашего мозга посредством специальных упражнений так, чтобы тревожные расстройства прекратились там, где они возникли, а именно – в системе автоматизированных процессов мышления. Прием лекарства против страха в принципе представляет собой то же самое, что и постоянное пополнение запасов утекшей воды в баке. Вы оттягиваете проведение необходимого ремонта, однако не решаете проблему.

Скептическое отношение к антидепрессантам вот уже много лет растет и в научных кругах: действительно ли эти лекарства содержат необходимые вещества, как в течение многих лет утверждают представители фармакологической индустрии? Всемирно известный американский концерн был недавно оштрафован на несколько миллиардов долларов, потому что в маркетинговых целях распространял ложь о действенности антидепрессантов и нейролептиков. Последние также часто прописываются при тревожных расстройствах, хотя их применение спорно, как и в случае с антидепрессантами.

В США с 2005 года на все упаковки с антидепрессантами обязательно наносится надпись, предупреждающая о том, что они повышают риск самоубийства, в особенности у молодых пациентов. По какой причине эта надпись в Германии присутствует только на пачках сигарет, но не на упаковках с лекарствами, для меня остается абсолютной загадкой. Тот, кто хочет иметь больше информации о потенциальных опасностях антидепрессантов, найдет на нашем сайте (вкладка «Рекомендуемая литература») еще несколько интересных публикаций по этой теме.

 

Экспозиционная терапия

 

Во время экспозиционной терапии в мозге возникает много нейронных связей, но большая их часть создается не в той области. Как такое возможно? Во время экспозиции вас сопровождает специалист, вводя в такую ситуацию, при которой вы испытываете особенно сильный страх. В течение сеанса вы должны осознать, что ваш страх необоснован, ведь вы в конечном итоге пережили испугавшую вас ситуацию. Чем чаще вы позволяете подвергать себя подобной пытке, тем больше должен «притупиться» ваш страх. По крайней мере, в теории.

Однако экспозиционная терапия работает в весьма ограниченных пределах и только на ранних этапах развития тревожного расстройства. В 8 из 10 случаев из-за таких мысленных погружений в пугающую ситуацию страх только усиливается. Ведь в то время, как вы, с одной стороны, на уровне сознания учитесь усваивать, что провоцирующая страх ситуация не убьет вас, с другой стороны, вы переживаете очень неприятное, наполненное страхом состояние, которое длится в течение нескольких часов, а в вашей голове при этом вертятся мысли о бегстве.

Поскольку каждая мысль сохраняется в мозге в виде нейронных связей, а они укрепляются и становятся тем функциональнее, чем сильнее эмоции, которые лежат в основе мыслей, с каждым сеансом вместе с парой сотен положительных синапсов вы создаете тысячи негативных нейронных связей.

Поэтому резоннее будет сначала «оплести» свою голову новой сетью нейронов, проигрывая какую-нибудь приятную ситуацию, а затем пережить неприятную, уже без всякого страха. Как именно функционирует такой механизм, вы узнаете из главы 4.3.

 

 

Психоанализ

 

При психоанализе все возможные негативные эффекты, какие только могут обрушиться на пациента, лишь усугубляются. Ведь это копание в давних воспоминаниях в принципе служит только одной цели: найти ту самую полученную в раннем детстве травму, из-за которой у вас во взрослом возрасте развилось то или иное психическое расстройство.

Бесспорно, условия развития в раннем детстве оказывают огромное влияние на формирование нашего характера и воздействуют на всю оставшуюся жизнь. Однако это влияние не так сильно, как предполагалось долгое время. По крайней мере, настолько же важны и ваш генетический набор, и дальнейшее социальное окружение, и условия пренатального развития, то есть развития, которое мы получали в утробе матери.

Сегодня мы знаем, что как минимум два из этих четырех факторов способны оказывать чрезвычайно неблагоприятное влияние, которое может иметь серьезные последствия для нашей дальнейшей жизни. Насколько сильными будут эти последствия, зависит в значительной мере от того, насколько благоприятными или неблагоприятными были остальные условия и события. Так, например, круг хороших друзей или присутствие в жизни горячо любящей вас тетушки может уравновесить влияние многих других неблагоприятных факторов, обусловленных плохими генами или действиями неумелых родителей.

Даже когда человек не имеет никакого понятия о медицине и психоанализе, достаточно здравого рассудка для осознания того, что зацикленность психоаналитика на каком-нибудь одном травматическом событии детства, скорее всего, ничем не оправдана. Если именно негативные происшествия первых лет жизни влекут за собой развитие различных психических расстройств в дальнейшем, абсолютно все дети, пережившие Первую и Вторую мировые войны, должны иметь целый набор психических отклонений. Ведь едва ли можно представить себе большую душевную травму, чем пережитые в течение нескольких лет сцены смерти, насилия, бомбардировок, различные лишения и голод. Однако, как ни странно, именно эти два поколения органически здоровы и психически устойчивы. Получается, определенные трудности, пережитые в детстве, только стимулируют процесс созревания личности. Если вы изучите книжный рынок и пролистаете автобиографии выдающихся людей, то заметите, что мало кто из них может похвастаться безоблачным детством. Однако не стоит понимать данное утверждение как призыв к тому, чтобы начать без надобности создавать тяготы для собственных детей. Поверьте, наша система школьного образования и современное общество предлагают более чем достаточно затруднений в этом отношении.

Если мы приобрели плохой опыт в детстве и наша психика решает, что для нас лучше было бы забыть о таких событиях, то мы должны позволить ей это сделать. Здесь мне бы снова хотелось упомянуть о враче и комике Экарте фон Хиршхаузене, который в одной своей эстрадной программе метко выразился по поводу психоанализа: «Может так статься, что детство на самом деле было дерьмовым. Однако что должно случиться, если мы поставим себе на колени горшок с дерьмом тридцатилетней давности и будем копаться там? Мы же не найдем никакого золота. Дерьмо так и останется дерьмом».

Одна из основных задач нашего бессознательного – защищать нас. При этом оно работает как антивирус какого-нибудь компьютера. Подсознание постоянно проверяет всю входящую информацию: будет она полезна для нас или может принести вред. Как только программа обнаруживает вирус, который нельзя уничтожить, она его упаковывает и отправляет на карантин. Хотя опасность так и остается на жестком диске, он не причиняет нам никакого вреда, поскольку у нее нет прямого доступа к психике. Единственная ошибка, которую мы можем совершить в данном случае, – вытащить вредоносную программу из карантина, чтобы изучить ее во всех подробностях. Именно это и происходит во время сеанса психоанализа.

Так что имеется веская причина, почему мы в определенных обстоятельствах не можем вспомнить о каких-то вещах из нашего детства или не хотим этого делать. Ведь иначе наше чрезвычайно производительное подсознание давно бы уже предоставило нам эту информацию.

По моему разумению, каждый сеанс психоанализа в конечном итоге подталкивает пациента сделать один и тот же вывод: «Во всем виноваты родители!» Но разве это знание поможет вам в дальнейшем? Может быть, вы начнете злиться на своих отца и мать, потому что они разрушили вашу жизнь. В этом случае нужно придерживаться логики психоанализа, в соответствии с которой родители могут предоставить вам идеальную отговорку: они не имеют к вашим проблемам никакого отношения, потому что во всем виноваты их  родители, то есть ваши дедушки и бабушки. Таким образом, ответственность за собственную жизнь перекладывается на предыдущее поколение до тех пор, пока мы не доберемся до первого человека на земле. К сожалению, данное открытие нисколько не поможет в решении вашей проблемы.

Не поймите меня превратно. Я вовсе не хочу принизить достижения поколений предыдущих терапевтов. Зигмунд Фрейд сделал грандиозный прорыв в науке, когда примерно 125 лет назад изложил свои мысли о человеческой психике и основал учение психоанализа. На его основе смогли возникнуть многие новые концепции и подходы, проверенные временем и протестированные на людях. Конечно, очень интересно как-нибудь узнать, в каких отношениях находится пациент со своими родителями и какое влияние имеют выученные в раннем детстве модели поведения на нашу жизнь во взрослом возрасте. Тем не менее техники психоанализа немного устарели, поскольку они существенно не изменились со временем. А если и изменились, то настолько незначительно, что можно провести такую аналогию: приходите вы к дантисту, а в его кабинете установлена техника 125-летней давности. Поэтому вам не стоит иметь дело с подобного рода техниками и прибегать к ним, чтобы избавиться от тревожных расстройств.

 

Одна из основных задач нашего бессознательного – защищать нас.

 

 

Групповая терапия

 

Я не вижу ничего плохого в групповой терапии. При лечении различных зависимостей это хорошая методика, помогающая людям преодолеть свои страхи и удерживающая их от того, чтобы снова соскользнуть в пучину порока. Но вот для пациентов с тревожными расстройствами я считаю групповую терапию – по крайней мере в той форме, какая предлагается сегодня, – абсолютно неправильной и даже опасной. И дело не в том, что уже сотни пациентов сообщили, что после такого лечения их состояние только ухудшилось. Нейрофизиологические исследования показывают, что, если человек страдает от тревожного расстройства, при групповой терапии больше причиняется вреда, чем приносится пользы.

Весь получаемый нами чувственный опыт и все мысли сохраняются в мозге в форме синаптических связей. Что же происходит, когда мы несколько часов сидим вместе с другими людьми в круге и слушаем о том, как сильно наши собеседники страдают от различных страхов, чтобы потом рассказать в красках собственную историю? В вашем мозге создаются тысячи нейронных связей, в которых сохраняется определенного рода информация, а именно – о страхе! Снова и снова вы слушаете истории о том, как долго другие люди борются с тревожными расстройствами, как тяжело взять под контроль свои фобии и насколько сильно пострадали от этого их семьи и карьеры. Единственное, чему вы на самом деле учитесь на сеансах групповой терапии: вы со своими страхами не уникальны. Как было уже упомянуто, от них на сегодняшний день страдают более 14 млн человек, проживающих в немецкоязычных странах. Более 2 млн таких пациентов борются с повторяющимися приступами паники.

В тот момент, когда человек понимает, как работает его мозг, сеансы групповой терапии при тревожных расстройствах теряют всякий смысл. Ведь на такого рода мероприятиях не сидят два-три человека, которые могут сказать другим: «Эй, ребята! Только спокойствие. Мне было очень просто избавиться от страха. Я использовал одну классную технику, которая помогла мне выявить свои ложные убеждения и изменить их. Теперь все отлично, и моя жизнь стала еще лучше, чем прежде».

Таких людей вы просто не найдете на сеансах групповой терапии. На подобные мероприятия приходят индивиды, которые не знают, как избавиться от своих страхов, и встречают там своих собратьев по несчастью.

Если вам понадобится рецепт вкусного пирога, вы же не будете просить его у подруги, которая известна тем, что абсолютно не умеет готовить? Вы обратитесь с такой просьбой к какой-нибудь поварихе-любительнице, чьи пироги охотно едят ваши друзья. Вместо того чтобы сидеть в круге и сводить друг друга с ума страшными историями, я бы окружил себя людьми, которые смогли преодолеть свои страхи, и спросил бы, как именно им удалось справиться со своим недугом.

 

Отвлекающая терапия

 

Это самая известная и наиболее часто используемая методика избавления от страха и паники за короткое время. На ранних этапах развития тревожного расстройства ее применение эффективно и оправданно, однако при долговременном течении болезни отвлекающая терапия имеет один весьма существенный недостаток: она не лечит, а только немного отсрочивает следующий приступ. Чем бы вы себя не отвлекали – таращились на некий узор или листья дерева за окном, повторяли про себя ряды цифр или названия улиц, разговаривали с другом или как-нибудь еще, – как только вы прекращаете свое занятие, при первой удобной возможности страх обрушивается на вас с новой силой.

Можно сравнить отвлекающую терапию с бросанием бумеранга. Хотя он и улетает, но всегда возвращается назад и ударяет ничего не подозревающего человека прямо по голове. Вы прибегаете к отвлекающим маневрам с целью избавления от паники уже очень долгое время, но приступы по-прежнему донимают вас. Как если бы вы бросили бумеранг 50 раз – он всегда возвращался к вам, снова и снова ударяя по голове. Шишки от ударов были бы прямым следствием ваших действий, а результат совершенно неудовлетворительным. В вашем случае принято называть такие шишки, то есть последствия отвлекающей терапии, фобофобией, боязнью страха. Такая фобия также усугубляется со временем, если вы продолжаете отвлекать себя, вместо того чтобы позаботиться о первопричинах, вызывающих расстройство.

Вам уже известно, что вы сами вызываете у себя приступы паники. Это может происходить и из-за того, что вы постоянно ждете, когда они снова обрушатся на вас. Мысль вроде: «Надеюсь, у меня сейчас не будет приступа паники» – практически стопроцентная гарантия того, что он непременно случится с вами. Боязнь испытать страх является главным триггером[14] приступа паники, поэтому отвлечение чем-либо представляет собой лишь кратковременное откладывание припадка, но не решение проблемы.

Но что было бы, если вы бы не отталкивали от себя страшные мысли, а напротив – совершенно осознанно удерживали их? В таком случае то, что вы сохраняете в фокусе своего внимания, хотя бы не свалится на вас неожиданно. Скорее, в таком случае у вас появится возможность осознанно изменить плохие мысли, чувства и внутренние образы.

Конечно, вам уже неоднократно говорили эту фразу: «Ты должен принять свой страх». К сожалению, этот призыв на протяжении многих десятилетий понимается неправильно как многими пациентами, так и многими терапевтами. Речь не о том, чтобы занимать позицию жертвы и позволять обрушиваться на свою голову всем напастям на свете. Напротив, мы говорим о необходимости активного изменения инициирующих страх механизмов. И тут нужно принять одну простую истину: страх есть любезная услуга со стороны вашей психики. Первый и самый важный шаг заключается в том, чтобы сказать самому себе: «Ну ладно, я понял, что мне нужно что-то менять в своей жизни, чтобы мое подсознание наконец перестало подавать сигналы тревоги». Так что избавление от страха всегда подразумевает признание необходимости принять к сведению толковый совет и начать производить нужные изменения.

 

 

ТЕХНИКА 5 КАНАЛОВ НА ПРИМЕРЕ ИДЕАЛЬНОГО ПОХОДА В КИНО

 

Вот вам конкретный пример, как должно протекать это упражнение у вас в голове. Приспосабливайте отдельные детали к своим личным предпочтениям. Если вы не любите газировку, просто замените ее каким-нибудь другим напитком, который бы предпочли в такой ситуации. Это не обязательно должна быть вода – с таким же успехом можно представить пиво, шампанское или кофе. Мы же хотим мысленно запланировать и внедрить в нейронные сети такое поведение, которое бы наилучшим образом соответствовало вашей идеальной жизни. Вы уже владеете методикой вызова у себя панических состояний, а как раз страх мы и не хотим поддерживать ни в коем случае. Если вы любите кофе, но из-за своего тревожного расстройства были вынуждены отказаться от этого божественного напитка, пришло время снова начать (хотя бы мысленно) наслаждаться им. Важно и то, чтобы вы не просто воображали и предвосхищали отдельные детали представляемой сцены, но интенсивно проживали ситуацию в текущем моменте.

 

ЗРЕНИЕ. Я вижу кинозал, большой белый экран, на котором идет реклама. Я вижу людей с напитками и попкорном. Я вижу у себя в руках упаковку с попкорном и бутылку с холодной газировкой. Я вижу своего спутника/спутницу, который с нетерпением ждет начала фильма. Я вижу, как его рука нежно и легко берет мою и поглаживает ее. Я вижу его прекрасную улыбку, а на экране начинается фильм и появляется мой любимый герой.

 

СЛУХ. Я слышу диалоги из фильма, музыку, смех людей. Я слышу тихий скрип кресла, когда ворочаюсь в нем. Я слышу, как моя спутница/мой спутник сопровождает все происходящее шуточными комментариями. Я слышу свой внутренний диалог о том, насколько я счастлив, что рядом со мной наконец находится такой прекрасный человек. Я слышу хруст попкорна, когда ем его.

 

ОЩУЩЕНИЯ. Я чувствую удобное кресло. Я ощущаю приятное тепло в зале. Я чувствую нежное прикосновение руки моей спутницы/моего спутника. Я ощущаю ладонью прохладу бутылки с газировкой. Я чувствую хрустящий попкорн у себя во рту, я чувствую возрастающий интерес, когда начинается фильм. Мне хорошо, потому что я снова могу делать то, к чему у меня лежит душа, и я чувствую вливающийся в мое горло ледяной напиток, который с каждым глотком освежает меня все больше и больше.

 

ЗАПАХИ. Я вдыхаю запах кинозала, запах духов моей спутницы/одеколона моего спутника, ароматы свежего, только что приготовленного попкорна и газировки.

 

ВКУСЫ. Я ощущаю вкус попкорна, газировки, нежный поцелуй своей подруги/своего друга.

 

Может быть, уже во время чтения этих строк вы заметили, какую силу имеет другой способ мышления. Чем больше подробностей придет вам в голову во время мысленного проигрывания ситуации, тем быстрее вы сможете снова вернуться к свободной и счастливой жизни, поскольку это упражнение позволяет создаваться новым нейронным связям со скоростью, которая в 10 тыс. раз превосходит темп подобного создания при обычном мышлении. Ведь во время произнесения фразы «Я провожу со своей подругой прекрасный вечер в кино» создается лишь пучок синапсов в вашей голове, а при разделении каналов активируются пять различных областей мозга. Как только вы переключаетесь с одного канала на другой, эти области вынуждены обмениваться между собой информацией, поскольку, увидев что-либо в представленной ситуации, вы теперь хотите еще и услышать, прочувствовать, понюхать или же ощутить это на вкус. Таким образом, ваши нейроны вынуждены снова и снова сплетаться друг с другом в сеть, что в итоге приводит к их связи между собой посредством синапсов.

Предположим, вы нашли 20 образов для созерцания, потом еще 20 звуков и ощущений, далее еще 10 вещей, которые можете понюхать, а в дополнение еще 5 вещей, которые можете попробовать на вкус. Тогда вашему мозгу придется создать 20×20×20×10×5 синаптических связей.

Ну как, вы уже посчитали, сколько связей у вас получится? Если вы будете делать это упражнение прилежно, то в течение 20 минут в вашей голове создастся до 400 тыс. синапсов, в которых будет сохранена следующая информация: какое это удовольствие – снова регулярно ходить в кино с человеком, идеально подходящим вам по всем статьям.

Когда вы потренируете эту 10-фразовую методику с применением техники 5 каналов в течение двух дней, убедитесь, что на самом деле это не так уж и просто – оставаться в одном и том же канале на какое-то время. Может быть, при обонятельных ощущениях вам в нос неожиданно и спонтанно ударит прекрасный запах свежескошенной травы и придет на ум фраза: «Мне нравится гулять в одиночестве». Тогда ваш мозг будет вынужден представить в визуальном канале свежескошенный луг и добавить на него косца, а в ушах автоматически зазвучит звон лезвия косы, и все это будет сохранено в нейронной сети.

Снова и снова вы будете перепрыгивать из одного канала в другой, в чем, однако, нет ничего плохого, так как тем самым снова будут создаваться дополнительные положительные связи в мозге. Важно, чтобы вы потом возвращались в тот канал, в котором только что были, и продолжали искать объекты, которые будете вскоре воспринимать автоматически – как только преодолеете свой страх раз и навсегда.

С самого начала имеет смысл при визуальном представлении ситуации встраивать в нее сцены с едой и напитками. Предположим, вы планируете снова вернуться в ту профессию, которая делает вас счастливым. Тогда вы можете, например, проводить обеденный перерыв с новыми приятными коллегами, которые будут непременно появляться в вашем упражнении.

 

Чем больше подробностей придет вам в голову во время мысленного проигрывания ситуации, тем быстрее вы сможете снова вернуться к свободной и счастливой жизни, поскольку это упражнение позволяет создаваться новым нейронным связям со скоростью, которая в 10 тыс. раз превосходит темп подобного создания при обычном мышлении.

 

Вначале у вас могут возникнуть трудности при отработке отдельных техник. Не позволяйте этому обстоятельству разубедить вас, так как в данный момент вы осваиваете совершенно новое искусство использования собственного мозга. Как и во всех случаях, когда человек учится чему-то с нуля, здесь уместно упомянуть присказку: с мастерством люди не родятся, но добытым ремеслом гордятся.

Поскольку во время своих практических семинаров мне часто приходилось наблюдать, как пациентам, которые уже давно страдают от симптомов тревожного невроза, помогает наглядное представление этих техник, в дополнение к этой книге я разработал специальный видеокурс. Дальнейшую информацию вы найдете на моей странице: Panikattacken-loswerden.de.

 

Каналы восприятия страха

 

Мы активируем все наши страхи через 5 каналов восприятия, а 99 % всех страхов приходят по одному из 3: визуальный (зрение), аудиальный (слух) или кинестетический (чувство).

По визуальному каналу страх приходит в виде образов, которые неимоверно быстро проносятся перед нашим внутренним взором, то есть в воображении. Например, вы вдруг видите, как падаете в обморок, конструируете и проектируете несчастный случай с собой или представляете ситуацию, когда вас порицают и осуждают окружающие. Эти образы мелькают очень быстро, иногда настолько стремительно, что вы даже не успеваете осознанно отследить их. Поэтому важно в будущем отмечать, как именно вы сами вызываете у себя страх. Каждый раз, когда вас охватывает испуг, задавайте себе вопрос: «Каким образом я спровоцировал возникновение страха? Была это быстро промелькнувшая картинка, чувство, на которое я обратил особое внимание, или же внутренний диалог?»

 

Если вы уже принимаете лекарства против нервного расстройства, не поз