Почему мы получаем с пищей меньше железа, чем задумала природа

По мнению экспертов Института питания РАМН, жители России едят мало мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Чем же тогда они питаются? На этот вопрос отвечает Федеральная служба государственной статистики. В разделе «Потребление продуктов питания в 2017 году» на сайте службы приведены следующие цифры (все данные в килограммах на человека в год):

• Хлеб, макароны, мука и крупа – 97 кг

• Картофель – 59 кг

• Овощи – 102 кг

• Фрукты – 73 кг

• Мясо, птица, продукты мясопереработки – 88 кг

• Молоко и молочные продукты – 265 кг в пересчете на молоко

• Яйца – 230 штук в год

• Рыба – 21 кг

• Сахар – 31 кг

• Растительное масло – 10 кг

 

Я сгруппировала их по ключевым категориям продуктов, а затем посчитала, какую долю в рационе жителей России составляет каждая. Получилось так:

 

 

• 35% рациона состоит из молока и молочных продуктов;

• 25% приходится на овощи и фрукты – источники клетчатки;

• 25% – это углеводы, из которых половина представлена белой мукой и сахаром, на долю цельнозерновых круп приходится меньше 10%, на долю бобовых – 1%;

• 15% рациона – это продукты, богатые белком, из них треть приходится на продукты мясопереработки (колбаса, сосиски, консервы, полуфабрикаты), еще треть – это мясо птицы, оставшуюся треть делят свинина и говядина в виде цельного мяса.

 

Выходит, что больше половины рациона среднестатистического жителя России – это молочные продукты, в которых совсем нет железа, белая мука, которую делают из зерна, очищенного от отрубей, то есть она тоже не содержит железа, и переработанное мясо, которое также нельзя считать полноценным источником железа.

Это проблема не только нашей страны. В основе массовых продуктов питания, наиболее популярных сегодня во всем западном мире, всего несколько ингредиентов: рафинированные углеводы (сахар и белая мука), переработанное мясо, трансжиры и соль.

Лишний вес, диабет и болезни сердца – очевидные последствия такого питания, с которыми открыто борется вся мировая медицина. Но в нем есть и скрытый вред, о котором вы не прочитаете на упаковке. Коварство вредной еды в том, что в ней нет пользы. С переработанными и рафинированными продуктами организм получает много калорий, но совсем не получает витаминов и микроэлементов, в том числе и железа. Но и это еще не все.

 

 

Еда и здоровье кишечника

Питание с избытком рафинированных углеводов и недостаточным количеством овощей и фруктов угрожает здоровью вашего кишечника. А плохое состояние кишечника мешает всасывать даже те микроэлементы, которые вы съедите.

Дело в том, что избыток углеводов вызывает и поддерживает воспаление в кишечнике. А недостаток клетчатки убивает полезные микробы, ведь они ею питаются. Кроме того, недостаток клетчатки из овощей и фруктов приводит к запорам, которые, в свою очередь, поддерживают воспаление и еще больше ухудшают переваривание и всасывание полезных веществ из пищи.

 

– У меня действительно есть проблемы с кишечником, – сказала Оля. – Склонность к запорам. Но так было всю жизнь, с самого детства. Я думала, это моя особенность. Ну, знаешь, ленивый кишечник, так пишут в Instagram.

– А в последние три месяца запоры были? – уточнила я.

– Нет. Я не обратила на это внимания раньше, но ты права. В эти три месяца все работало как часы, каждое утро после завтрака я шла в туалет, извини за подробности.

– Ничего, я же врач, – улыбнулась я. – А это важные подробности. Они означают, что твой кишечник не такой уж и особенный. Как и у большинства людей, если клетчатки в твоем питании мало, возникает запор. А если достаточно, стул будет регулярным и комфортным. Ты ведь ела много салата в эти три месяца?

– Да. В каждый прием пищи примерно полтарелки салатных листьев, сельдерея или капусты. Никогда не обращала внимания на то, как еда влияет на кишечник. Значит, причина моей анемии в нездоровом питании и плохом состоянии кишечника?

– Да. Но не только в этом.

 

 

Нездоровая мода на диеты

Нездоровое питание влияет и на мужчин, и на женщин одинаково. Но мужчины почти не страдают дефицитом железа. Почему так? Ответ нужно искать в женской физиологии, о которой мы подробно поговорим в главе 3, и в социальном давлении на женщин.

Современная культура предписывает нам быть стройными, чтобы считаться красивыми. История Оли – яркий тому пример. До подросткового возраста она следовала нездоровым пищевым привычкам, принятым у нее в семье, и набрала лишний вес. А в старшей школе захотела стать стройной и попробовала диету, которая истощала ее запасы железа, вероятно, и без того небольшие. Книги, Интернет и особенно Instagram дают полную свободу женщинам читать о диетах и собственными глазами видеть их результат, который так притягателен. Находясь почти в любой точке мира, можно бесплатно получить пошаговую инструкцию к любой существующей диете и попробовать ее. Это кажется прекрасной возможностью изменить свою жизнь, если не копать глубже.

 

 

3 проблемы диеты из интернета:

1. Нет персонализированного подхода к здоровью женщины. Часто диеты, которые предлагают в Интернете, основаны не на научных данных, а на личном опыте и харизме автора. Их нельзя безоговорочно применять к любому другому человеку. Но именно так их применяют.

2. Нет профессионального взгляда на ситуацию. Чаще всего женщины используют диеты из Интернета без сопровождения и контроля врача‑диетолога, поэтому рацион получается несбалансированным. Даже если прочесть десяток книг про диеты, это не равноценно системному подходу хорошего диетолога с профильным образованием.

3. Нет контроля. Сайты и Insta‑профили, посвященные диетам, редко выходят за рамки рекомендаций по питанию. Там не рассказывают, что запасы железа и витаминов в организме во время диеты необходимо регулярно контролировать, а когда они снижаются, принимать добавки к пище или лекарства, восполняющие недостаток.

 

В результате диета помогает снизить вес, но одновременно ухудшает здоровье. Длительная диета истощает запасы железа, витамина В₁₂, кальция и других веществ. После отмены диеты многие женщины возвращаются к привычному, бедному микроэлементами и витаминами рациону, и вес снова растет. Через некоторое время женщина пробует новую диету. Чем больше таких циклов повторяется в ее жизни, тем меньше запасов железа остается в ее бассейне.

 

 

Нездоровое здоровое питание

По моим наблюдениям, тренд на диеты для похудения в последние несколько лет сменился страстным желанием человечества продлить жизнь и укрепить здоровье с помощью правильного питания. Это прекрасное желание, но с реализацией его все не так просто. Проблема, с которой сталкивается большинство желающих питаться здорово, в том, что каждый автор книг, курсов или блогов понимает здоровое питание по‑своему. В сфере здорового питания существуют те же проблемы, что и с диетами.

Специалисты по здоровому питанию не предусмотрены в системе здравоохранения в России. Поэтому женщины, стремящиеся к здоровому образу жизни, собирают информацию по крупицам в Интернете или из книг. И интерпретируют ее исходя из личного опыта, знаний, а иногда просто ориентируются на мнение любимого блогера или автора. Поэтому долго могут блуждать в поисках идеального питания для себя, пробуя то, что сейчас в тренде.

Палеодиета, кетогенная диета, безглютеновая или безмолочная часто преподносятся как варианты здорового питания для всех. Хотя на самом деле это варианты лечебного питания, которые полезны в определенных медицинских ситуациях, но могут навредить при отсутствии показаний.

Поэтому персональный подход, контроль специалиста по питанию и базовое обследование у врача важны и тут. Ведь беременная 28 лет и женщина с избыточным весом 58 лет нуждаются в разном здоровом питании.

– Наверное, ты права, – задумчиво произнесла Оля. – Я всегда удивлялась, почему после каждой из моих диет у меня выпадают волосы и обостряется хроническая усталость. Ведь я похудела, значит должна стать здоровее и почувствовать себя лучше. Но все было наоборот. Теперь мне понятно почему. Ну и что же мне со всем этим делать? – Оля грустно вздохнула и бросила короткий взгляд на витрину с пирожными.

– Всего три вещи: найти опытного диетолога, наладить питание и вылечить все дефициты, которые мы найдем при обследовании! – рассмеявшись ответила я. Оля была в этот момент так похожа на мою четырехлетнюю дочку, которая просит «еще только одну‑у‑у конфетку, ну пожалуйста».

Как вскоре выяснилось, веселилась я слишком рано.

 

 

Вредные пищевые привычки – как ржавые гвозди. Они втыкаются в дно вашего бассейна с ферритином, разъедают его, и железо словно утекает через эти дыры. Для женщин такие протечки особенно ощутимы, ведь физиологическая потребность в железе у них выше, чем у мужчин. При этом женщины обычно едят меньший объем пищи, чем мужчины, и чаще склонны следовать диетам.

Вот так и выходит, что через первую трубу железа в бассейн попадает мало, а через дыры в дне утекает много. Уровень ферритина в организме снижается, пока не достигнет критически низкого значения. Формируется скрытый дефицит железа, который исподтишка портит женщине жизнь. Например, дефицит железа в сочетании с некоторыми другими дефицитами может привести в целом здоровую женщину к бесплодию. Именно так случилось с Олей, да и вообще бывает не так уж редко.

Однако чаще все складывается по‑другому. Дефицит железа не мешает женщине забеременеть, но во время беременности он усугубляется и грозит осложнениями маме и малышу.

 

 

Глава третья