Тренировать и поддерживать голос: постоянно начеку

Не следует слишком резко менять привычный вес

Чтобы сохранить тембр голоса, вы должны разумно относиться к вашему весу и не менять его больше чем на два килограмма. Во всех случаях ваш пищевой профиль обязывает вас иметь запас протеинов, чтобы сохранять необходимую мышечную массу. Проанализировав свои пищевые привычки, вам как профессионалу голоса, возможно, придется уменьшить или дополнить ваш рацион. Прописная истина: надо есть в меру. Но что это значит для певца, преподавателя, гида?

Режим питания

Перед любым выступлением не рекомендуется употреблять молочные продукты, способные уплотнить слизистые; также надо отказаться от обильной трапезы, после которой у вас появится ощущение общей тяжести, рефлюкс и чувство усталости, ибо вашему желудку придется трудиться над перевариванием этой еды. Следует отдать предпочтение углеводам медленного всасывания, таким как паста, рис, бобовые; обеспечить необходимую протеиновую добавку, чтобы, если есть необходимость, заживить микроразрывы мышечных волокон, составляющих мышцы голосовой складки. Самыми эффективными по-прежнему остаются животные протеины – мясо или рыба. Необходима и антиоксидантная добавка. Как мы уже видели, это витамины А, В, С и Е. Добавка минералов, железа, магния, кальция позволит выступить с большим успехом. Но самое главное – это постоянное соблюдение режима питания, и через некоторое время вы получите блестящий результат, который отразится на вашем голосе точно так же, как ежедневная, без лишних перегрузок, тренировка голоса.

На практике вам следует питаться минимум три раза в день. Однако в случае голосового напряжения после выступления на сцене, длящегося примерно полтора часа и вызывающего обильное потоотделение, рекомендуется за два часа до выступления перекусить медленными углеводами и фруктами, а за полчаса до выступления съесть что-нибудь сладкое, что быстро всасывается, например мед.

Употребление молочных продуктов не рекомендуется только непосредственно перед выступлениями, а в остальное время они совершенно необходимы. Например, на завтрак, когда надо восстановить сократившиеся за ночь энергетические запасы, можно выпить молока, йогурта, съесть что-нибудь на основе злаков, приготовить свежевыжатый сок. А если вы почувствовали, что в 11 часов у вас засосало под ложечкой (явление весьма распространенное), без колебаний перекусите чем-нибудь легким (например, съешьте фрукт).

Ужин иногда бывает обильным; после него постарайтесь не сразу ложиться спать; надо, чтобы между ужином и сном прошло некоторое время. Обед должен быть легким: рыба или жаркое, зеленые овощи, паста, картофель, клетчатка и фрукты. Если у вас рефлюкс, кофе или чай не рекомендуются.

Если вы торопитесь и у вас нет времени нормально пообедать, можно ограничиться сбалансированным сэндвичем с рыбой или мясом, яйцом и салатом. Разнообразное питание и легкие трапезы позволяют сохранять хорошую физическую форму, особенно если (с учетом возраста) употреблять добавки – микроэлементы, омега-3 (1–2 г в день содержащихся в рыбьем жире кислот EPA и DHA или только EPA), минералы и витамины.

Если вы неожиданно почувствовали усталость, ее почувствует и ваш голос. В таком случае необходимо съесть калорийный батончик и еще что-нибудь сладкое, содержащее углеводы быстрого всасывания, и насытить организм жидкостью.

Чтобы петь, прежде всего нужно разогреться

Мышечный покров нашего тела позволяет установить нужную силу дыхания. Разогревание голосовых складок не предполагает их растяжения. Тренироваться надо регулярно. Необходим разогрев шейных мышц и мышц гортани. Ни в коем случае не надо пытаться сразу выдать громкую гамму и очень высокие ноты. Разогрев происходит постепенно, минут за десять, с исполнением упражнений сначала с закрытым ртом, а затем только с гласными. Потом можно зевнуть и потянуться, покачать головой и мягко растянуть шейные позвонки. Для восстановления советуем отдохнуть десять-двадцать секунд. Однако нельзя терять собранность. Неплохо также повторять одно и то же упражнение. Это позволит запомнить движения, совершаемые голосовыми складками на отдельных частотах, и приспособить резонаторные полости. Чтобы избежать утомления, упражнения можно менять.

В тренировках спортсменов существуют два типа упражнений: мышцы пребывают в пассивном состоянии (например, ноги подняты, вытянуты над полом, то есть не двигаются) и в активном (например, крутят педали). То же самое относится и к голосовым упражнениям.

При первом типе упражнений надо работать так, чтобы мышцы глотки и гортани оставались неподвижны, а мышцы, отвечающие за дыхание, выпускали звуки через закрытый рот – «мммммм» на разных частотах. При таком распределении форсирование голоса невозможно, как невозможно и пересыхание голосовых складок. При втором типе упражнений надо заставлять мышцы активно двигаться, для чего следует выпевать гласные – опору певческого и разговорного голоса и просодии, – переходя от низких звуков к высоким, а затем наоборот. Когда произносят согласные звуки, образуемые смыканием голосовых складок, или «ке-ке-ке-ке-ке-ке», задействованными оказываются мышцы агонисты и антагонисты. Брюшные мышцы и мышцы грудной клетки регулируют силу голоса, иначе говоря, дыхание. Они поддерживают его стабильность и защищают голосовой орга́н. Абдоминальные мышцы работают по всему брюшному поясу. Не стремитесь превратить ваши мышцы в «кубики», особенно если между кожей и мышцами существует небольшая жировая прослойка, ведь самое важное – это ощущать эффект от их работы. Вначале тренер поможет вам сделать мускулатуру гармоничной, точно так же как педагог по вокалу научит вас ставить голос, проецировать его, контролировать и даже кричать. Ибо кричать можно, но надо знать как.

Вернуть голосовую форму

Работа над мышцами своего тела позволяет изменить его, сначала быстро, а потом постепенно, по ходу занятий пением. Тренировать свой голос означает упорно и неспешно продвигаться от урока к уроку, чтобы достичь совершенства в своем диапазоне и лучшей голосовой устойчивости. А после выступления совершенно необходима восстановительная фаза. Расслабить мышцы глотки и гортани, абдоминальные мышцы, восстановить размеренное дыхание, помолчать несколько минут – все это позволит удалить молочную кислоту, выделившуюся за время выступления, и токсины, накопившиеся из-за эмоционального напряжения.

Восстановительной фазой часто пренебрегают. Однако она является компенсирующим элементом, который обеспечивает качество следующего вокального выступления. Неплохо после выступления на протяжении нескольких минут произносить звуки с закрытым ртом, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы гортани. Это своеобразный эквивалент спортивной тренировки по стретчингу.

В случае боли или перенапряжения мышц гортани, способных спровоцировать мышечную гематому во время или после выступления, необходим немедленный отдых и адекватное лечение. В случае псевдосудорог, которые происходят достаточно редко, боль проявляется на определенных частотах или при попытке держать определенную ноту. Тогда надо прекращать упражнения или даже концерт и мчаться к врачу. Отсутствие гидратации приводит к гортанным псевдосудорогам. Пересохшая мышца утрачивает эластичность и способность восстанавливаться. Во время пения гаммы она перестает полностью сокращаться. Рекомендуется частое питье.

Что же касается всем нам известной отсроченной боли в мышцах, случающейся при любых занятиях спортом, у профессионалов голоса она проявляется в виде «бесцветного» голоса и легких болевых ощущений. Причина заключается в неполном удалении молочной кислоты (аэробным путем), которая может спровоцировать микроповреждения мышц, особенно если мы будем «давить» на голос. В таком случае актер, певец или лектор должен модулировать свой голос и принимать спортивные напитки. Также рекомендуется поставить у себя в офисе, гримерной или конференц-зале увлажнитель воздуха, чтобы избежать вредного влияния слишком сухого воздуха. Целью полезной физической тренировки является предупреждение отсроченных болей, а для предотвращения провалов в памяти требуется ежедневная церебральная нагрузка.

Жир из печени трески

Тресковый жир повышает физическую сопротивляемость организма и концентрацию внимания. А благодаря Клоду Гюдену мы знаем почему. Треска, рыба, живущая в холодных водах, накапливает полиненасыщенные жирные кислоты с длинной цепочкой углеродных атомов. Эти жиры очень полезны для нашего организма. Сама треска питается мелкой рыбешкой, которая, в свою очередь, питается микроводорослями. Водоросли образуют жирные кислоты с длинной цепочкой (до 15 и более атомов углерода). Это жирные растительные кислоты. Наземные растения также производят жирные кислоты, но с короткой цепочкой (менее 15 атомов углерода) и не столь эффективно воздействуют на наше здоровье. Для нашего питания животные жиры не рекомендуются, ибо они насыщенные, а значит, окисляемые. Тресковый жир содержит жирные полиненасыщенные кислоты и играет основную роль в метаболизме нашей нервной системы и активизации умственной деятельности. Рекомендуется принимать их каждый день на протяжении месяца и проводить такой курс каждые полгода. Как всегда, советы наших бабушек необычайно полезны!

Голос и хронобиология

Каждый человек обладает чувствительностью, но реакции у всех разные, зависящие от пространства – времени, от времени суток: это мы называем хронобиологией. И действительно, некоторые профессионалы голоса предпочитают петь, преподавать или играть в конце дня. Одной из причин этого является, без сомнения, дневной гормональный цикл нашего тела, и в частности цикл кортизона. В нашем организме кортизон имеет два пика секреции: под утро и в конце дня, примерно к 17 часам. Под утро гормоны щитовидной железы обладают повышенной активностью, и в это время вокальный тонус находится в наилучшей форме. Вспоминая случаи из жизни, напомним, что процент кортизона, выработанного утром у отдельных лиц, делает привычку с утра поваляться в кровати совершенно бесполезной, зато восстановительная сиеста после обеда в день концерта может способствовать отличной работоспособности вечером, по мере того как кортизон, выделившийся к 17–17:30, начнет увеличивать мышечный тонус. Для тех, кто часто путешествует и подвержен смене часовых поясов, дневной ритм нашей секреции гормонов может быть иногда скорректирован мелатонином. Мелатонин – гормон, вырабатываемый мозговой железой (эпифизом), расположенной в центре мозга между полушариями и позади таламуса. Он регулирует наш сон и бодрствование: они связаны со сменой темноты и света. В течение дня насыщение водой также меняется. Утром мы более «раздуты», чем вечером, а голос у нас на полтона ниже.

Забота о собственном голосе: мотивация

Звезды коммуникации, чемпионы голосового общения, учителя, певицы, адвокаты, дипломаты и гиды обладают одним и тем же рабочим инструментом. Этот инструмент не защищен от внешних воздействий, непогоды, аллергии, загрязнения окружающей среды, атмосферной влажности. Он тесно связан с нашим внутренним миром, с нашими эмоциями. Чтобы сохранить незаменимый музыкальный инструмент, коим является гортань, необходимо соблюдать простейшие правила голосового здоровья. Чтобы передавать самые лучшие наши мысли как другим, так и самим себе, наш мозг должен получать необходимое количество кислорода и правильно питаться. Энергия голоса – это воздух, который мы выдыхаем. Чтобы ее поддерживать, наше бронхиальное дерево должно быть здоровым. Голос формируется посредством вибрации и напряжения голосовых складок, состоящих из поперечнополосатых мышц, покрытых слизистой. Эти мышцы требуют в семь раз больше энергии, чем бицепсы. Резонаторные полости также состоят из поперечнополосатых мышц, требующих значительных энергозатрат. Таким образом, чтобы наш многокомпонентный комплекс (кислород и энергия, поставленная на службу мышц и связок) служил долго и безотказно, профессионалы голоса должны соблюдать режим, как соблюдают его спортсмены.

Существуют ли особые потребности у профессионалов голоса? Ответ бесспорен: да. Каждый, кто профессионально работает голосом, адаптирует эти советы применительно к своей дисциплине и своей личности.

Никогда не надо слишком сильно напрягать голосовые складки

Как же функционируют поперечнополосатые мышцы? Или, ставя вопрос иначе, как ведут себя наши голосовые складки? Мышечное напряжение возможно благодаря структуре мышечных волокон, вызывающих сокращение. Содержащиеся в оболочках миофиламенты (молекулы актина и миозина) позволяют волокнам скользить, растягиваться и сокращаться по отношению друг к другу. Совершается биомеханическое усилие. Когда голос напрягается, растянувшаяся голосовая складка создает высокие звуки, а сократившаяся складка – низкие. Данные мышечные движения возможны благодаря АТФ. Речь идет о превращении химической энергии АТФ в механическую и термическую энергию мышечного сокращения (во время этой реакции АТФ превращается в АДФ). Содержание АТФ в нашей мышце не бесконечно, поэтому она должна восстановиться, чтобы мышца и далее могла сокращаться. Происходит поглощение углеводов. Если упражнение длится более минуты, внутренних резервов не хватает. Анаэробный процесс не успевает за мышечной активностью. Поэтому работа мышцы на протяжении нескольких минут непременно потребует аэробного воздействия, иначе говоря, доставки кислорода, чтобы снова синтезировать АТФ и успешно продолжать говорить или петь еще несколько часов. Энергия, вырабатываемая посредством аэробного механизма с участием кислорода, содержащегося в клетках, черпается из нашей внутриклеточной химической фабрики, где в ее главном цехе – митохондрии – происходит окисление глюкозы и липидов: это дыхательная цепочка энергетического метаболизма. Протеины в данном процессе практически не востребованы.

Напряжение мышцы, не имеющей достаточных энергетических запасов и недостаточно увлажненной, влечет за собой потерю мышечными волокнами способности скользить и, как следствие, растяжение голосовых складок. Ведь издать высокий или низкий звук означает напрячь голосовую складку. Упражнение, проделанное сотни раз, может привести к травме, к образованию микрогематом или микрогеморрагий. Восстановление занимает несколько дней, причем такие травмы не всегда проходят бесследно. К примеру, можно утратить плавность скольжения мышечных волокон из-за образования грубого рубца. Также, если слишком сильно растягивать голосовую мышцу, например когда нужно взять высокую ноту или громко крикнуть, скольжение волокон превосходит приемлемые пределы длины, которые может вынести голосовая мышца. Происходит удлинение голосовой складки. Она становится вялой, деформированной. Обычно это явление называют шипящим голосом с овальной голосовой щелью.

Приспособить механизм взятия высоких звуков означает понять важность разогрева голосовой мышцы перед началом голосового выступления; при этом не следует забывать, что у каждого свои пределы возможностей.