Комплекс физических упражнений для молодых мужчин с гирями

1-й комплекс физических упражнений для мужчин с гирями:

1.1 Разминочное упражнение. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны-назад. Упражнение предназначено для развития мышц рук и плечевого пояса. Количество повторений 10-15

1.2 Разминочное физическое упражнение. Пружинящие наклоны туловища вперёд. Упражнение предназначено для развития мышц туловища. Темп выполнения средний. Количество повторений 8-10

1.3 Разминочное упражнение. Пружинящие приседания с подниманием рук вперёд. Упражнение предназначено для развития мышц ног и рук. Темп выполнения средний. Количество повторений 15-20

1.4 Подъем гири одной рукой к плечу. Упражнение предназначено для развития мышц рук и спины. Темп выполнения упражнения – быстрый. Количество повторений: 4-5 каждой рукой

1.5 Выжимание гири одной рукой. Упражнение предназначено для развития мышц плечевого пояса и разгибателей плеч. Темп выполнения средний. Количество повторений: 6-8

1.6 Тяга гири двумя руками вверх. Упражнение предназначено для развития мышц ног, спины, дельтовидных и трёхглавых мышц плеч. Количество повторений: 6-8

1.7 Выкручивание гири одной рукой. Упражнение предназначено для разгибателей плеч, лопаток, плечевого пояса и туловища

1.8 Приседания с гирей у плеча. Упражнение предназначено для развития мышц ног и туловища. Количество повторений: 8-10

1.9 Толчок гири одной рукой. Упражнение предназначено для развития мышц рук, плечевого пояса и ног.

1.10 Медленная ходьба с глубоким дыханием.

 

2-й комплекс физических упражнений для мужчин с гирями:

2.1 Разминочное упражнение. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад. Упражнение предназначено для мышц рук и плечевого пояса. Количество повторений: 10-15

2.2 Разминочное физическое упражнение. Круговые движения туловищем. Упражнение предназначено для развития мышц туловища. Количество повторений: 8-10

2.3 Разминочное упражнение. Выпады с поворотом в сторону. Упражнение предназначено для мышц ног и туловища. Количество повторений 10-12

2.4 Вырывание гири одной рукой. Упражнение предназначено для мышц рук и спины. Количество повторений: 6-8 каждой рукой

2.5 Подъем гири к плечу силой сгибания. Упражнение предназначено для двухглавых мышц плеча и частично мышц спины. Количество повторений: 4-5 каждой рукой

2.6 Выжимание гири одной рукой. Упражнение предназначено для трёхглавых мышц плеч, дельтовидных мышц, лопаток и туловища. Количество повторений: 4-5 каждой рукой

2.7 Наклоны туловища вперёд с гирей. Упражнение предназначено для мышц спины и сгибателей бёдер. Количество повторений: 8-10

2.8 Приседание с гирей сзади. Упражнение предназначено для мышц ног, ягодиц и голеней. Количество повторений: 6-8

2.9 Жонглирование одной гирей. Упражнение предназначено для развития мышц туловища, ног и сгибателей рук.

2.10 Медленная ходьба с глубоким дыханием.

Данный комплекс физических упражнений подобран специально для представителей мужского пола младшего поколения. И если Вы таковым являетесь, то с полной уверенностью можете приступать к его выполнению. Если же нет, то выберете для себя другую возрастную группу, ту, которая лучше всего Вам подойдет и даст максимальный эффект.

Упражнение для парней (студентов и школьников)

№1Начальное положение (Н. п) – основная стойка (держа двух-трех килограммовые гантели в ладонях).

1-2 (счет, на который нужно выполнять упражнение) – отставляя правую ногу на носок назад, руки расставить в стороны ладонями кверху – выполнить вдох.

3-4 – вернуться в н. п. – выдох.

Повторяем 3-4 раза.

№2 Н. п. – ноги на ширине плеч, правую руку назад, левую вверх (гантели в ладонях).

1-2 – два рывка руками назад.

3-4 – то же самое, но поменяв положение рук.

Повторять упражнение в течение 15-20 секунд.

№3 Н. п. – руки впереди (гантели в ладонях).

1 – руки в стороны, левую ногу вперед.

2 – н. п.

Повторить упражнение 8-15 раз.

№4 Н. п. – руки вверху с гантелями в руках, ноги врозь.

1 – налево повернуть туловище, руки в стороны – выдох.

2 – н. п. – выдох.

Повторить упражнение 8-12 раз.

№5 Н. п. – руки в стороны (гантели в ладонях), ноги врозь.

1 – наклонить туловище влево, левую руку за спину, правую вверх – выдох.

2 – вернуться в н. п. – вдох.

Повторить упражнение 8-15 раз.

№6 Н. п. – левая рука впереди, правая согнута (гантели в ладонях), ноги врозь.

1 – поворачивая туловище влево, рывком правую руку вперед, левую согнуть.

2 – вернуться в н. п.

Повторять упражнение в течение 15-20 секунд.

№7 Н. п. – ноги врозь, руки вытянуты в стороны (гантели в ладонях)

1 – наклоняем туловище вперед, касаемся носка правой ноги левой рукой – выдох.

2 – возвращаемся в н. п. – вдох.

Повторить упражнение 8-15 раз.

№8 Н. п. – правая рука вверху, левая в стороне (гантели в ладонях)

1-2 – приседая на носках, опустить правую руку вниз в сторону и поднять ее влево (обе руки влево)

3-4 – вставая, правую руку движением вниз поднять в сторону, левую вверх.

Повторить упражнение 3-4 раза.

Ходьба на месте в течение 15-20 секунд.

№9 Н. п. – руки в стороны (гантели в ладонях).

1-3 – выполнить три пружинистых наклона вперед, касаясь пола пальцами рук, – выдох.

4 – вернуться в н. п. – вдох.

Повторить упражнение 8-12 раз.

№10 Н. п. – встать к стенке спиной в шаге от нее, ноги расположить на ширине плеч.

1-2 – поднимая руки вверх вперед и прогибаясь, коснуться стены руками – вдох.

3-4 – н. п. – выдох.

Повторить упражнение 6-8 раз.

№11 Н. п. – лечь на пол лицом вниз, руки согнуты, ладони вниз.

1-2 – разогнуть руки (ноги и туловище на одной прямой) – выдох.

3-4 – н. п. – вдох.

Повторить упражнение 8-12 раз.

№12 Н. п. – сидя на стуле (спинка стула сбоку), ноги закрепить, руки за голову.

1-2 – наклониться назад – вдох.

3-4 – н. п. – выдох.

Повторить упражнение 8-15 раз.

№13 Н. п. – основная стойка.

1-3 – выпад левой ногой вперед, руки расположить на левом колене и сделать три пружинистых приседания – выдох.

4 – вернуться в н. п. – вдох.

Повторить упражнение 4-6 раз.

№14 Н. п. – основная стойка.

1-3 – встряхивая кистями, поднять руки в стороны вверх – вдох.

4 – опустить («уронить») руки вниз – выдох.

Повторить упражнение 3-4 раза.

№15 Н. п. – основная стойка.

1 – прыжком ноги врозь, руки в стороны.

2 – прыжком вернуться в н. п.

Прыжки повторять 20-30 секунд. После этого следует выполнить ходьбу на месте в течение 15-20 секунд.

№16 (рисунок 75).Н. п. – основная стойка.

1-2 – руки в стороны вверх – вдох.

3-4 – вернуться в н. п. – выдох.

Повторить упражнение 3-4 раза.

 

Комплекс упражнений для женщин среднего и старшего возраста. Музыкальное сопровождение выбирайте по вкусу, ритм и темп - по силам. Упражнения выполняются в среднем темпе, если трудно, то начинайте в медленном темпе, а через 2-3 недели увеличивайте темп.

Упр.1. Встаньте прямо, колени и стопы сомкнуты. Затем легко согните колени, руки на затылке. Обращайте внимание на то, чтобы колени смыкались. Повторите 14 раз.

Упр.2. Встаньте, широко расставив ноги, и широко разведите в стороны руки затем верхнюю часть туловища передвигайте то вправо, то влево, выдвигая плечо, при этом живот немного напрягается. Движение становится более интенсивным при легком сгибании коленей. В каждую сторону по 8 раз.

Упр.3. Стойте свободно, слегка расставив ноги. Наклоняйте голову влево и вправо. По 5 раз в каждую сторону.

Упр.4. Стойте прямо. Вытягивайте обе руки в стороны, при этом поднимайте то правое, то левое колено, как можно выше. Продолжайте то же упражнение, добавляя взмахи руками. Левое колено и правая рука вверх. По 8 раз каждой ногой, затем 8 раз - рукой и ногой.

Упр. 5. Встаньте прямо. Вытяните руки в стороны, после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево, сильно напрягая при этом мышцы живота.

Упр.6. Присядьте, упритесь в пол руками и передвигайте руки: 4 шага вперед, 4 назад. Всего по 20 шагов.

Упр.7.Сядьте на полу, широко разведя ноги. Поворачивайте туловище вправо и влево. По 8 раз в каждую сторону.

Упр.8. Лягте на живот. Руками упритесь в пол и, опираясь на руки и колени, поднимайте туловище вверх. Затем сядьте на пятки. Раскачивайте туловище вперед и назад.

Упр.9.Лягте на спину. Поочередно поднимайте согнутые в колене ноги, подтягивая колено как можно ближе к груди.

Упр.10.Встаньте прямо. Сделайте шаг вправо в сторону, при этом левая стопа выставлена, затем влево в сторону, выставлена правая стопа. При этом размахивайте руками, увеличивая амплитуду. Когда руки совсем высоко - потянитесь. Закончите занятия спокойными движениями вальса. Затем отдохните и перейдите к водным процедурам.

 

Приложение 6

Тестовые задания по теме

1. МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ - ЭТО

а) промежуток времени от первого дня одной до последнего дня следующей менструации.

б) промежуток времени от последнего дня одной до первого дня следующей менструации.

в) промежуток времени от первого дня одной до первого дня следующей менструации.

г) промежуток времени от последнего дня одной до последнего дня следующей менструации

2. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА                                                                                1) от 21 до 35 дней

2) от 3 до 4 дней

3) от 5 до 7 дней

4) от 10 до 35 дней

3. ВОЗРАСТ МЕНАРХЕ

1) 10-15

2) 12-14

3) 14-17

4) 15-18

4. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ НОРМАЛЬНОЙ МЕНСТРУАЦИИ

1) 21-25

2) 35

3) 10-15

4) 3-7

5.КРОВОПОТЕРЯ ПРИ МЕНСТРУАЦИИ СОСТАВЛЯЕТ_____МЛ

1) 20-30

2) 50-150

3) 200-250

4) 250-500

6. ЧИСЛО УРОВНЕЙ РЕГУЛЯЦИИ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА

1) 10

2) 5

3) 3

4) 2

7. УСТАНОВИТЕ СООТВЕТСТВИЕ

Уровень регуляции менструального цикла        Органы, отвечающие за регуляцию  

 1                                                                                     1) яичники

 2                                                                                     2) аденогипофиз

 3                                                                                     3) гипоталам

 5                                                                              4) органы-мишени:         матка, маточные              

                                                                             трубы,влагалище,молочные 

                                                                                         железы, кожные покровы, кости,

                                                                                         жировая ткань

                                                                                        5) кора головного мозга

8. ФСГ, ЛГ, ПРОЛАКТИН ПРОДУЦИРУЕТ

1) кора головного мозга

2) гипоталамус

3) гипофиз

4) яичники

9. КОНТРАЦЕПТИВНАЯ НАДЁЖНОСТЬ ВМС В %

1) 10-15

2) 45-50

3) 80-90

4) 100

10. УСТАНОВИТЕ СООТВЕТСТВИЕ

Метод контрацепции                                             Степень надежности

1) Календарный метод                                           1)100%

2) Спринцевания влагалища                                2) 96-97%   

3) Оральная контрацепция                                   3) 55-60%

4) Медицинская стерилизация                              4) 10-15%

11. СПЕРМИЦИДЫ, ПОМИМО КОНТРАЦЕПЦИИ, ЗАЩИЩАЮТ ОТ

1) педикулеза

2) чесотки

3) половых инфекций

4) герпеса

12. МЕХАНИЗМ КОНТРАЦЕПТИВНОГО ЭФФЕКТА КОК

а) механическое препятствие

б) подавление овуляции

в) разрушение сперматозоидов

г) определение не фертильных дней

13. АКТУАЛЬНЫ КОК ____ ПОКОЛЕНИЯ

1) 1

2) 2

3) 3-4

4) 5

14.СРЕДСТВАМИ ДЛЯ АВАРИЙНОЙ КОНТРАЦЕПЦИИ МОЖНО ПОЛЬЗОВАТЬСЯ

1) 1-2 раза в год

2) ежедневно

3) 1 раз в жизни

4) 1-3 раза в день

15. ХИРУРГИЧЕСКАЯ СТЕРИЛИЗАЦИЯ МУЖЧИН НАЗЫВАЕТСЯ

1) мастэктомия

2) вазэктомия

3) апендэктомия

4) отоскопия

                                                                                                            

 

Приложение 7