Оцените свою мотивацию к изменению

Для начала по шкале от 1 до 10 оцените для себя значимость здоровых перемен на данный момент.

✓ Задумайтесь о том, что хорошего могут принести перемены. Как именно все изменится через N лет, если вы…? А как вы хотели бы, чтобы это изменилось? Если вы решите измениться, то какую пользу от этого получите?

✓ Обдумайте недостатки существующего положения дел. Что больше всего беспокоит вас в своем здоровье? Насколько сильно это вас беспокоит? Что будет вас беспокоить, если вы не решитесь на перемены? Как вы думаете, что самое плохое может случиться, если вы оставите все как есть?

✓ Если вы чувствуете неуверенность, возможно, вам захочется составить таблицу, помогающую принять решение. Составьте список положительных моментов, связанных с переменами, и не забудьте указать в нем то, чего вы ожидаете в случае успеха; список «сомнительных» моментов; список негативных моментов, включая то, что может оказаться для вас сложным и чего вы боитесь.

✓ Рассмотрев плюсы и минусы изменений, снова оцените важность изменений по шкале от 1 до 10. Скорее всего, вы увидите, что оценка повысилась, подчеркивая тем самым значимость изменений.

Подкрепите свой зарождающийся интерес к изменениям

✓ Сперва составьте список своих сильных сторон, которые могут помочь вам отказаться от зависимости или измениться.

✓ Затем с поднятым забралом идите навстречу возможным трудностям. Есть ли у вас какие-нибудь идеи по поводу того, как вы будете с ними справляться? Что вам хотелось бы на этот раз предпринять, чтобы преодолеть эти трудности? А что из того, к чему вы прибегали в прошлом, конкретно в области вашего здоровья или же в других областях своей жизни, оказалось эффективным? Как бы вы могли использовать это, чтобы достичь своих новых целей?

Запланируйте небольшие начальные изменения

Спросите себя, что вы хотите сделать для того, чтобы принести в свою жизнь небольшие изменения.

✓ Если у вас возникнут вопросы, связанные с этими мелкими изменениями, где вы сможете найти поддержку? Существуют ли периоды «взлетов и падений», влияющие на ваши привычки? Как подобные барьеры/препятствия влияют на вас? Есть ли у вас какие-нибудь мысли о том, как вы будете преодолевать эти препятствия?

Ставьте более реалистичные жизненные цели

Какие жизненные цели вы хотите себе поставить? Скорее всего, это нечто глобальное: укрепить здоровье, прожить долгую жизнь или оказаться в силах поиграть со своими детьми или внуками. А как ваше здоровье влияет на вас в данный момент?

✓ Подумайте, как вы сделаете свою цель конкретной? Другими словами, что именно вы собираетесь сделать, чтобы достичь ее?

✓ Как вы собираетесь сделать ее измеримой? Другими словами, как вы узнаете, что достигли цели?

✓ Цель достижима, или же вам надо определить ее как-то по-другому? (Зависит ли достижение цели от кого-нибудь еще? Если да, то можете ли вы переформулировать ее так, чтобы ее достижение зависело только от вас и ни от кого другого?)

✓ Реалистична ли и релевантна ли цель? (Насколько реально достичь моей цели с имеющимися у меня ресурсами? Релевантна ли она моему общему смыслу жизни? Сделает ли достижение этой цели мою жизнь такой, как я хотел?)

✓ Когда именно вы достигнете цели? Мы используем понятие «ограниченная во времени», а это значит, что вы должны назначить себе конкретную дату.

✓ Как вы узнаете, что достигли успеха? Мы используем понятие «доступная для оценки», чтобы отразить необходимость оценки успеха или его отсутствия.

✓ Как вы планируете наградить себя за успешное достижение цели?

Что делать в случае срывов

✓ Будьте добры к себе: Срывы будут случаться. Примите свой промах и напомните себе, что надо двигаться дальше.

✓ Проанализируйте срыв: Подумайте о полученном опыте. Когда срыв произошел? С кем вы были? Что вас окружало? При каких обстоятельствах произошел срыв?

✓ Извлеките пользу из этого опыта: Как можно будет изменить ситуацию в будущем, чтобы уменьшить вероятность срыва?

✓ Как можно скорее возвращайтесь к своему плану: Единичный промах не должен разрушить все, над чем вы так упорно трудились; вот почему говорят, что это «промах».

✓ Составьте план на будущее: Если в будущем возникнет аналогичная ситуация, как вы справитесь с ней? Какие стратегии вы можете использовать, чтобы помочь себе добиться успеха в будущем?

Группы поддержки

Группы поддержки, хотя и подходят не всем, многим могут помочь укрепить мотивацию и силу воли.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Держите в уме аббревиатуру ГУГО. В ней зашифрованы четыре слова: Голод, Усталость, Гнев и Одиночество. Это ситуации, в которых человек наиболее склонен к зависимому поведению.

✓ Голод (питание): Когда мы голодны, наша воля слабеет. Низкий уровень сахара в крови представляет собой проблему, потому что из-за этого падает активность мозга и существенно снижается ваша способность сказать «нет» нездоровым веществам и видам поведения. Придерживайтесь диеты, насыщенной протеинами; в течение дня делайте несколько перекусов, содержащих протеин; сведите к минимуму потребление очищенных углеводов. Это поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

✓ Усталость: Очевидно, что у всех нас есть риск истощить себя работой, а это ослабляет силу воли и повышает вероятность развития зависимого поведения. Самостоятельно определите себе максимальное количество рабочих часов, и старайтесь придерживаться этого ограничения.

✓ Гнев: Гнева избежать невозможно. Подумайте о том, что повергает вас в гнев; примите меры, чтобы уменьшить вероятность столкновения с этим.

✓ Одиночество: Люди социальны. Связь с теми, кто нас поддерживает, помогает нам укрепить мотивацию и силу воли. Тем, кто склонен к зависимому поведению, необходимо принять меры, чтобы как можно меньше оставаться в одиночестве.

✓ Сон: Каждую ночь спите минимум восемь часов. Большинство из нас спит меньше, чем необходимо, а качество нашего сна часто далеко не идеально. Плохой сон приводит к недостаточно эффективной работе мозга; в частности, сниженная активность ПФК приводит к нарушениям силы воли.

✓ Физические упражнения: Попробуйте заниматься по сорок пять минут четыре-пять раз в неделю. Занимайтесь напряженно и в быстром темпе, будто вы куда-то спешите; делайте что-нибудь, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и заставить кровь течь быстрее.

✓ Кофеин: чрезмерное потребление кофеина приводит к эффекту «американских горок»: настроение и уровень энергии то взлетают, то падают, что ослабляет самоконтроль. Чтобы избежать подобных взлетов и падений, пейте не больше двух чашек кофе или его эквивалентов в день. Некоторым следует потреблять кофеин только ранним утром, иначе это негативно скажется на качестве их сна.

✓ Алкоголь: Если у вас нет проблем с выпивкой, не потребляйте более четырех порций алкоголя в неделю. Если у вас проблемы с алкоголем, наилучшим выбором станет воздержание. Алкоголь ослабляет самоконтроль, снижает уровень глюкозы в крови и уменьшает самоосознание. алкоголь делает работу префронтальной коры мозга менее эффективной.

✓ Друзья: Мудро подходите к выбору друзей.