Упражнения на развитие гибкости поясничном отделе – 5 минут:

План – конспект

Вторник 19.05.2020

Для учебно-тренировочной группы 2 года обучения отделения

греко-римская борьба.

Ежедневная зарядка

 

 

1. Общефизическая подготовка 40 минут:

1.1. Разминка

1.1.1. Проносы с любым отягощением – 15 минут:

- проносы спиной вперед, имитация нырка под правую руку 12 повторений – 1 минута, отдых 30 секунд;

- проносы спиной вперед, имитация нырка под левую руку 12 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- проносы лицом вперед, имитация нырка под правую руку 12 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- проносы лицом вперед, имитация нырка под левую руку 12 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- выпады на правую, левую ногу вперед руки в замке за головой, имитация проносов соперника на плечах - 12 повторений на каждую ногу – 1 минута отдых 30 секунд;

- приседание после каждого шага вперед глубокие приседание, руки в замке за головой, имитация проносов соперника на плечах – 22 повторения – 1 минута отдых 30 секунд;

Рисунок 1

Рис.1

- отжимание в упоре лежа с прыжком, ноги подняты вверх под углом 45 градусов имитация ходьбы на руках с напарником – 22 повторения – 1 минута отдых 30 секунд (рисунок 2);

Рис. 2

- подъем правой и левой руки к плечевому суставу, имитация ходьбы на руках с напарником, ноги подняты вверх под углом 45 градусов – 22 повторения на каждую руку – 1 минута отдых 30 секунд (рисунок 3);

Рис. 3

- отжимание от пола лицом вверх, ноги подняты под углом 45 градусов – 22 повторения – 1 минута 30 секунд отдыха (рисунок 4);

Рис. 4

- переворот через спину соперника на правом, левом колене, с захватом роки через плечевой сустав - 12 повторений на каждую сторону 1 минута 30 секунд отдыха (рисунок 5).

 

Рис. 5

- переворот через спину соперника на правом, левом колене, с захватом роки через плечевой сустав - 12 повторений на каждую сторону 1 минута 30 секунд отдыха.

        

  1.1.2. Специальные упражнения для развития координации тела – 3 минуты:

- повороты туловища, 12 поворотов в правую и 12 поворотов в левую сторону – 1 минута (рисунок 6);

- выпады вперед, 12 выпадов на правую ногу, 10 выпадов на левую ногу – 1 минута (рисунок 7);

- с крестные повороты ног и туловища, 12 поворотов в правую сторону, 12 поворотов в левую сторону – 1 минута (рисунок 8).

Рис. 6                    Рис. 7                   Рис. 8

 

    1.1.3. Упражнения на развитие гибкости в грудном отделе, развитие силы и выносливости мышц грудного отдела – 5 минуты:

      - закрывание замка за спиной правая рука вверху, левая рука вверху – 2 минуты (рисунок 9);

           - ходьба в полном приседе – 1 минута (рисунок 10);

           - прыжки вверх с полного приседа 22 прыжка – 1 минута (рисунок 11);

           - прыжки вверх ноги в стороны как можно широко 22 прыжка – 1 минута (рисунок 12).

Рис. 9 Рис. 10 Рис. 11 Рис. 12

Теория: Система восстановительныхмероприятий – 10 минут.

Итог тренировки 2 часа 15 минут.

План – конспект

Вторник 19.05.2020

Для учебно-тренировочной группы 2 года обучения отделения

греко-римская борьба.

Ежедневная зарядка

 

 

1. Общефизическая подготовка 40 минут:

1.1. Разминка

1.1.1. Проносы с любым отягощением – 15 минут:

- проносы спиной вперед, имитация нырка под правую руку 12 повторений – 1 минута, отдых 30 секунд;

- проносы спиной вперед, имитация нырка под левую руку 12 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- проносы лицом вперед, имитация нырка под правую руку 12 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- проносы лицом вперед, имитация нырка под левую руку 12 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- выпады на правую, левую ногу вперед руки в замке за головой, имитация проносов соперника на плечах - 12 повторений на каждую ногу – 1 минута отдых 30 секунд;

- приседание после каждого шага вперед глубокие приседание, руки в замке за головой, имитация проносов соперника на плечах – 22 повторения – 1 минута отдых 30 секунд;

Рисунок 1

Рис.1

- отжимание в упоре лежа с прыжком, ноги подняты вверх под углом 45 градусов имитация ходьбы на руках с напарником – 22 повторения – 1 минута отдых 30 секунд (рисунок 2);

Рис. 2

- подъем правой и левой руки к плечевому суставу, имитация ходьбы на руках с напарником, ноги подняты вверх под углом 45 градусов – 22 повторения на каждую руку – 1 минута отдых 30 секунд (рисунок 3);

Рис. 3

- отжимание от пола лицом вверх, ноги подняты под углом 45 градусов – 22 повторения – 1 минута 30 секунд отдыха (рисунок 4);

Рис. 4

- переворот через спину соперника на правом, левом колене, с захватом роки через плечевой сустав - 12 повторений на каждую сторону 1 минута 30 секунд отдыха (рисунок 5).

 

Рис. 5

- переворот через спину соперника на правом, левом колене, с захватом роки через плечевой сустав - 12 повторений на каждую сторону 1 минута 30 секунд отдыха.

        

  1.1.2. Специальные упражнения для развития координации тела – 3 минуты:

- повороты туловища, 12 поворотов в правую и 12 поворотов в левую сторону – 1 минута (рисунок 6);

- выпады вперед, 12 выпадов на правую ногу, 10 выпадов на левую ногу – 1 минута (рисунок 7);

- с крестные повороты ног и туловища, 12 поворотов в правую сторону, 12 поворотов в левую сторону – 1 минута (рисунок 8).

Рис. 6                    Рис. 7                   Рис. 8

 

    1.1.3. Упражнения на развитие гибкости в грудном отделе, развитие силы и выносливости мышц грудного отдела – 5 минуты:

      - закрывание замка за спиной правая рука вверху, левая рука вверху – 2 минуты (рисунок 9);

           - ходьба в полном приседе – 1 минута (рисунок 10);

           - прыжки вверх с полного приседа 22 прыжка – 1 минута (рисунок 11);

           - прыжки вверх ноги в стороны как можно широко 22 прыжка – 1 минута (рисунок 12).

Рис. 9 Рис. 10 Рис. 11 Рис. 12

Упражнения на развитие гибкости поясничном отделе – 5 минут:

- наклонны вниз стоя вертикально пола, касание пальцев ног, ноги вместе 12 наклонов – 1 минута (рисунок 13);

- наклоны вниз ноги на ширине плеч 12 наклонов – 1 минута (рисунок 13);

- наклоны вниз ноги шири ширины плеч 12 наклонов – 1 минута (рисунок 13);

- наклоны, сидя ноги вместе колени ровно 12 раз – 1 минута (рисунок 14);

- наклоны, сидя ноги максимально широко 12 раз – 1 минута (рисунок 15);

 

Рис. 13 Рис. 14 Рис. 15

      

           1.1.5. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе – 9 минут:

 - продольный шпагат на правую и левую ногу по 20 раз в каждую сторону – 3 минуты (рисунок 16);

 - поперечный шпагат 20 раз по 10-15 сек – 3 минуты (рисунок 16);

- прыжки, вверх высоко подняв колени 10 прыжков – 1 минута (рисунок 17);

- прыжки в полном приседе вращение в правую и левую сторону – 1 минута (рисунок 18);

- прыжки в полном приседе вперед назад – 1 минута (рисунок 19).

Рис. 16 Рис. 17 Рис. 18 Рис. 19

1.1.6. Развитие гибкости в голеностопном суставе – 3 минуты:

- вращение правого, левого голеностопа в правую, левую сторону – 1 минута;

- подъем вверх на носки, на правой, левой ноге возле стены – 1 минута;

- подъем вверх на носки ноги вместе, в верхней точке пауза 3 секунды 20 повторений – 1 минута.