Разминка ОРУ (15 минут, основные упражнения для всех групп мышц)

Разминка ОРУ (15 минут, основные упражнения для всех групп мышц)

 

- наклоны головой (вперед-назад 10 раз, вправо-влево 10 раз)

- повороты головой (влево-вправо 10 раз)

- круговые вращения головой (в правую и в левую сторону, 10 раз)

 - круговые вращение кистями (руки в “замок”; 10 раз; вперёд и назад)

- круговые вращение в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад

- вращения прямыми руками (разминка плечевого сустава; 10 раз; вперёд и назад)

- ноги на ширине плеч, наклоны туловища вперёд (10 раз)

- круговые вращение туловищем (10 вращений в левую и правую сторону)

- выпады вперед (по 10 раз на левую и правую ногу)

- передний и задний мост (10 раз)

 

Растяжка (5-7 минут)

- сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)

- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)

- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)

 

 

3. Подготовительные упражнения пред основным заданием (10 минут)

- махи вперед (по 10 раз; на левую и правую ногу)

- махи назад (по 10 раз; на левую и правую ногу)

- боковые махи (по 10 раз на правую и левую ногу)

 

 

ОФП

- прыжки на скакалке (3 подхода по 2 минуты)

- отжимания широким хватом (4 подхода по 15 раз)

- отжимания средним хватом (4 подхода по 15 раз)

- отжимания узким хватом (4 подхода по 15 раз)

- стойка в планке (3 подхода, по 2 минуты)

- упражнение «лягушка» с ускорением (10 раз)

 

                  15 апреля - среда

 

Разминка (15 минут, основные упражнения для всех групп мышц)

- наклоны головой (вперед-назад 10 раз, вправо-влево 10 раз)

- повороты головой (влево-вправо 10 раз)

- круговые вращения головой (в правую и в левую сторону, 10 раз)

 - круговые вращение кистями (руки в “замок”; 10 раз; вперёд и назад)

- круговые вращение в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад

- вращения прямыми руками (разминка плечевого сустава; 10 раз; вперёд и назад)

- ноги на ширине плеч, наклоны туловища вперёд (10 раз)

- круговые вращение туловищем (10 вращений в левую и правую сторону)

- выпады вперед (по 10 раз на левую и правую ногу)

- передний и задний мост (10 раз)

 

 

Растяжка (5-7 минут)

 

- сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)

- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)

- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)

Отработка комбинационных ударов (руками и ногами); различные связки.

ОФП

- отжимания разными хватами (упор в ладонях: отжимание хват узкий 15 раз, отжимания хват средний 15 раз и отжимания хват широкий 15 раз. Отдых между подходами по 30-секунд, всего 3 подхода)

- “ласточка” (3 подхода; с задержкой 10-15 секунд)

- пресс (положение лежа на спине, поднимание прямых ног; 4 подхода по 25 раз)

 

                  16 апреля – четверг

Разминка (15 минут, основные упражнения для всех групп мышц)

- наклоны головой (вперед-назад 10 раз, вправо-влево 10 раз)

- повороты головой (влево-вправо 10 раз)

- круговые вращения головой (в правую и в левую сторону, 10 раз)

 - круговые вращение кистями (руки в “замок”; 10 раз; вперёд и назад)

- круговые вращение в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад

- вращения прямыми руками (разминка плечевого сустава; 10 раз; вперёд и назад)

- ноги на ширине плеч, наклоны туловища вперёд (10 раз)

- круговые вращение туловищем (10 вращений в левую и правую сторону)

- выпады вперед (по 10 раз на левую и правую ногу)

- передний и задний мост (10 раз)

 

Растяжка (5-7 минут)

- сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)

- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)

- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)

 

 

Отработка передвижений боевой стойки. Определяет дистанцию боя.

 

- обычный шаг

- приставной шаг

- прыжковый шаг

 

ОФП

 

- отжимания (4 подхода по 15 раз; из широкого положения, из положения рук по углом, и положение рук на ширине плеч))

- стойка в планке (3 подхода, по 2 минуты)

- упражнение «лягушка» с ускорением (10 раз)

 

 

                    17 апреля - пятница

Разминка (15 минут, основные упражнения для всех групп мышц)

 

- наклоны головой (вперед-назад 10 раз, вправо-влево 10 раз)

- повороты головой (влево-вправо 10 раз)

- круговые вращения головой (в правую и в левую сторону, 10 раз)

 - круговые вращение кистями (руки в “замок”; 10 раз; вперёд и назад)

- круговые вращение в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад

- вращения прямыми руками (разминка плечевого сустава; 10 раз; вперёд и назад)

- ноги на ширине плеч, наклоны туловища вперёд (10 раз)

- круговые вращение туловищем (10 вращений в левую и правую сторону)

- выпады вперед (по 10 раз на левую и правую ногу)

- передний и задний мост (10 раз)

Растяжка (5-7 минут)

 - сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)

- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)

- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)

 

 

3. Круговая

 

- комплексные упражнения (с использованием скакалки, утяжелителями)

 

ОФП

- отжимания (4 подхода по 15 раз; из широкого положения, из положения рук по углом, и положение рук на ширине плеч))

- стойка в планке (3 подхода, по 2 минуты)

- упражнение «лягушка» с ускорением (10 раз)

 

 

                    18 апреля – суббота

Растяжка (5-7 минут)

 - сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)

- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)

- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)

 

ОФП

- стульчик 2-3 минуты (положение в полуприсяде, спиной упор в стену)

- планка (на одной руке 30 сек, на двух руках 30 сек, на другой руке 30 сек)

- уголок (работа на пресс, ноги и туловище приподняты от пола, положение сидя 2 минуты)

- работа на спину (положение лежа на животе, ноги и руки приподняты от пола 30-40 секунд)

 

 

                 19 апреля – воскресенье

Растяжка (5-7 минут)

 

 - сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)

- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)

- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)

 

ОФП

- отжимания широким хватом

- отжимания средним хватом

- отжимания узким хватом

- “ласточка” (3 подхода; с задержкой 10-15 секунд)

- пресс (положение лежа на спине, поднимание прямых ног; 4 подхода по 25 раз)

Разминка ОРУ (15 минут, основные упражнения для всех групп мышц)

 

- наклоны головой (вперед-назад 10 раз, вправо-влево 10 раз)

- повороты головой (влево-вправо 10 раз)

- круговые вращения головой (в правую и в левую сторону, 10 раз)

 - круговые вращение кистями (руки в “замок”; 10 раз; вперёд и назад)

- круговые вращение в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад

- вращения прямыми руками (разминка плечевого сустава; 10 раз; вперёд и назад)

- ноги на ширине плеч, наклоны туловища вперёд (10 раз)

- круговые вращение туловищем (10 вращений в левую и правую сторону)

- выпады вперед (по 10 раз на левую и правую ногу)

- передний и задний мост (10 раз)

 

Растяжка (5-7 минут)

- сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)

- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)

- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)

 

 

3. Подготовительные упражнения пред основным заданием (10 минут)

- махи вперед (по 10 раз; на левую и правую ногу)

- махи назад (по 10 раз; на левую и правую ногу)

- боковые махи (по 10 раз на правую и левую ногу)

 

 

ОФП

- прыжки на скакалке (3 подхода по 2 минуты)

- отжимания широким хватом (4 подхода по 15 раз)

- отжимания средним хватом (4 подхода по 15 раз)

- отжимания узким хватом (4 подхода по 15 раз)

- стойка в планке (3 подхода, по 2 минуты)

- упражнение «лягушка» с ускорением (10 раз)

 

                  15 апреля - среда