Упражнение: напишите новый сценарий

Придумайте себе новое имя. Держите его в тайне. (Вы действуете как актер, который входит в новый образ, чтобы играть роль.) Когда будете писать сценарий, дайте себе конкретные инструкции, включая информацию о том, как вымышленный человек будет действовать, говорить, одеваться, двигаться и жить в мире. Используйте следующие шаги в качестве руководства к действию.

1. Опишите, как вы предвидите действия в определенных ситуациях, когда вами движут тревоги и страхи. Это то, что вы хотите изменить. Пишите об этом в третьем лице (используйте местоимения «он» или «она»).

2. Набросайте новый сценарий, включив в него изменения, которые вы хотите осуществить. Опишите, что делает ваш вымышленный человек в конкретных ситуациях. Подумайте, как он будет действовать, освободившись от бремени страха: как он будет думать, чувствовать и действовать по-другому? Опишите подход вымышленного человека.

3. При написании сценария уточните, как вы можете оказать позитивное влияние на других людей, продвигая собственные интересы. Подумайте, как вымышленный человек будет разговаривать, использовать язык тела, определять степень риска и выражать свои идеи и чувства.

Проверяйте сценарий в течение примерно двух недель. По истечении этого времени вы поймете, что нужно отбросить, что изменить и что кажется вам правильным. Если какая-то часть роли с самого начала представляется потенциально успешной, расширьте ее. Если неудачной – измените или вычеркните.

Попробуйте выполнить это упражнение. Выясните, чего вы можете достичь. Если вы интерпретируете позитивное изменение в своем поведении как «притворство», ваше мнение о себе может определяться этой негативной интерпретацией. Однако все, чего вы достигаете, говорит о ваших способностях: если вы можете притворяться, что действуете без тревоги, то вы можете действовать без тревоги.

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Глава 22

От социальной тревоги к социальной уверенности

Вы хотите перестать чувствовать себя застенчивым, неуверенным и сдержанным в общении. Вы хотите перестать беспокоиться о том, что не умеете общаться и глупо выглядите. Вы устали стараться быть незаметным на встречах, надеясь, что никто вас не увидит. Вы устали от того, что при общении у вас начинает бешено колотиться сердце, вы заливаетесь краской и цепенеете.

Можете ли вы заменить паттерн социальных тревог и страхов на уверенность в себе? Знание того, что делать, и активные действия могут помочь вам преодолеть волнение по поводу посещения свадеб, обедов с коллегами, знакомства с человеком, с которым вы хотели бы встречаться, или других ситуаций, вызывающих социальную тревогу. Используя проверенные когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, вы можете смело противостоять социальным страхам в том контексте, в котором они возникают.

Подходы к преодолению социальной тревоги, основанные на когнитивно-поведенческой терапии, очень эффективны (Butler et al., 2006). Исследования с помощью нейровизуализации показывают позитивные изменения в мозге после использования вмешательств на основе КПТ при социальных тревогах (Galvao-de et al., 2013).

Социальные тревоги и страхи

Даже наиболее уверенные в себе люди иногда могут испытывать страх перед аудиторией. Однако социальные тревоги и страхи не сводятся к простому испугу. Вас пугает мысль о том, что вы онемеете от страха, будете неловким в общении, покраснеете, наскучите людям или будете выглядеть глупо. Вы идете на встречу друзей, но для вас это пытка. Чувствуя себя неуверенно в общении, вы можете не отвечать на звонки или не записываться на учебный курс, потому что вам некомфортно рядом с новыми людьми. Вы можете испытывать неловкость во время светской беседы. Когда вас просят высказать свое мнение, вы задыхаетесь и стараетесь как можно быстрее закончить разговор.

Психологическая основа социальной тревоги включает по крайней мере три основных элемента. Вы не контролируете эмоции в социальных ситуациях, когда чувствуете страх. Вы ожидаете, что вас оценят, осудят, не одобрят и отвергнут. Вы боитесь неприятных физических и эмоциональных ощущений, которые, как вы ожидаете, возникнут в определенных социальных ситуациях. Из-за всего этого умственного и эмоционального волнения вы, вероятно, избегаете ситуаций, в которых можете чувствовать застенчивость и неловкость.

Контроль – это трансдиагностический фактор, который присутствует при различных социальных тревогах и является главной целью когнитивно-поведенческой терапии (Gallagher, Naragon-Gainey & Brown, 2014). Например, если вы полагаете, что можете контролировать себя, принимать себя независимо от одобрения некоторых других людей и терпеть физические симптомы напряжения, вы можете попробовать оказаться в социальных ситуациях, которых обычно избегаете или в которых страдаете. Это убеждение в способности контролировать себя может значительно ослабить ваши социальные тревоги и страхи.

Факты о социофобии

Если вы страдаете от болезненной тревоги по поводу социальной оценки, то вы в этом не одиноки. Тяжелая социальная тревога и страх хотя бы раз в жизни отмечались у 12,1 процента населения США (Kessler et al., 2005). Однако реальные цифры, скорее всего, будут выше. Гораздо больше людей могут ограничивать свою жизнь из страха кого-либо обидеть, выглядеть плохо или вызвать неодобрение в самых обычных ситуациях. Действительно, многие люди, испытывающие социальную тревогу, маскируют ее, чтобы избежать смущения.

Социальные тревоги и страхи, как правило, начинаются в детстве или в юности (Rosellini et al., 2013). В некоторых исследованиях говорится, что мужчины и женщины испытывают тревогу примерно в равной степени (Beesdo et al., 2007). Другие ученые обнаружили, что женщины чаще страдают социофобией (Crome, Baillie & Taylor, 2012). Женщины, как правило, обвиняют себя в проблемах с социофобией, в то время как мужчины – других, прибегая к алкоголю и наркотикам для снятия тревоги (Xu et al., 2012).

Тяжелая социальная тревога может оказывать существенное влияние на выбор партнера, карьеру, рекреационные возможности и качество жизни. Мужчины с социофобией обычно женятся позже и искусственно ограничивают свои профессиональные возможности. Социальные фобии могут накладывать ограничения на карьеру женщины и часто на выбор партнера: женщина с социофобией склонна скорее соглашаться, чем выбирать.

Сопутствующие расстройства

Социальным страхам и тревоге практически всегда сопутствуют осложнения. Часто встречаются депрессия (Ingram et al., 2005), перфекционизм (Ashbaugh et al., 2007), злоупотребление алкоголем и наркотиками (Baillie & Sannibale, 2007).

Социальная тревога и вы

Наряду с нейронными цепями, ответственными за физическое выживание, которые обнаружил нейробиолог из Нью-Йоркского университета Джозеф Леду (LeDoux, 2012), у вас есть параллельные нейронные цепи со сложными связями между различными отделами головного мозга, которые обрабатывают социально релевантную информацию, такую как выражения лиц, социальные эмоции и социальные взаимодействия (Li, Mai & Liu, 2014). Благодаря этим структурам, нашей естественной способности вырабатывать условные рефлексы и длительному процессу развития мы можем адаптироваться к социальным условиям, обучаясь подчиняться социальным правилам и нормам, а также выполнять обязанности. Некоторые из нас становятся жертвами этого длительного процесса, обучаясь слишком сильно беспокоиться о том, что думают другие, и излишне ограничивать свои действия из-за чрезмерной тревоги по поводу осуждения со стороны окружающих (Knaus, 2000).

Наша жизнь в значительной степени формируется убеждениями и эмоциями, и поэтому мы ожидаем, что будем чувствовать и действовать определенным образом, исходя из социального контекста, в котором находимся. Однако по крайней мере некоторые из наших болезненных социальных эмоций (такие как социальная тревога, стыд, смущение, чувство неловкости) связаны с ложными ожиданиями и убеждениями. Когда в вашей социальной жизни присутствуют основанные на убеждениях тревоги и страхи, вам очень непросто преодолеть эти трудности, если вы решите улучшить свои действия и самочувствие при общении с людьми.

Есть ли у вас социальные тревоги и страхи, которые стоит преодолеть? Вы можете пройти тест, чтобы узнать это. Следующий опросник на социальные страхи содержит примеры мыслей, чувств и действий людей с социальными тревогами и страхами. Воспользуйтесь им, чтобы больше узнать о ваших социальных тревогах и страхах. Затем работайте над тем, чтобы ослабить наиболее мучительные из них.