Дыхательные упражнения. Одна ноздря

Сядьте в любую позу для медитации, спина прямая, не сгибайтесь и не наклоняйтесь. Закройте большим пальцем правую ноздрю и медленно вдыхайте через левую. При выполнении этого упражнения мысленно повторяйте «ом» пять раз. Выдыхайте так же, во время выдоха мысленно произносите «ом» десять раз. Выдох по протяженности всегда должен быть больше вдоха в два раза: выдох — десять секунд, вдох - пять секунд. Повторите упражнение 15-20 раз. То же самое проделайте и с другой ноздрей. При выполнении упражнения не нужно издавать вслух никаких звуков.

Гимнастика для глаз

«Елка»

Вот стоит большая елка,

Вот такой высоты.

У нее большие ветки.

Вот такой ширины.

Есть на елке даже шишки,

А внизу – берлога мишки.

Зиму спит там косолапый

И сосет в берлоге лапу

Выполняют движения глазами.

Посмотреть снизу вверх.

Посмотреть слева направо.

Посмотреть вверх.

Посмотреть вниз.

Зажмурить глаза, потом поморгать 10 раз, (повторить 2 раза)

Релаксационная гимнастика

«Гвоздик»

И.п.: лежа на спине, руки вытянуть за головой.

Вдох — руки и ноги с усилием тянуть, носки ног на себя; выдох — расслабиться.

Вдох — расслабиться, выдох — руки и ноги с усилием тянуть, носки ног на себя

Беседа «Полезная пища», «Расскажи, что ты ешь»

Цель: Дать понятие о правильном питании; закрепить знания о продуктах питания; вызвать желание заботиться о своем здоровье. Формировать у детей представление о необходимых телу человека веществах и витаминах, рассказать детям о роли витаминов в жизни человека. Познакомить их с понятием «витамины», закрепить знания о необходимости наличии витаминов в организме человека, о полезных продуктах, в которых содержатся витамины. Воспитывать культуру питания, чувство меры и правила культурного поведения.

Йога – игра «Не зевай»

Выбирается ведущий. Он садится перед игроками. Ведущий быстро называет по очереди какую-нибудь часть лица и прикасается к ней рукой. Но иногда часть лица он называет одну, а рукой дотрагивается совсем до другой.

Игроки должны делать все так, как они видят и не обращать внимание на слова ведущего. Если игрок делает ошибку, он выбывает из игры. Победителем становится самый внимательный.

 

Февраль. Комплекс №6

Встреча «Улыбнитесь, потянитесь»

И.п. – все встают в круг. Взявшись за руки, смотрим все по сторонам, улыбаемся друг другу. Поднимаем вместе руки вверх. Раскрываем ладони, тянемся к «солнышку».

«Настройтесь на занятие».

Разминка.

Упражнение 1 «Нет-нет». Стоя, расслабить мышцы шеи и сделать повороты головой вправо-влево. Сначала медленно, затем быстрее и снова медленно.

Упражнение 2 «Ножницы». Попеременно скрестить вытянутые вперед руки (движение напоминает ножницы) 10-20 раз, увеличивая амплитуду. Руки в локтях не сгибать.

Упражнение 3 «Стряхни капли». Потрясти кистями рук, стряхнуть с них капельки воды (10 секунд).

Упражнение 4 «Резиновый человек». Стоя, слегка расставить ноги, руки по швам, наклониться влево (левая рука скользит по бедру вниз, правая вверх кподмышечной впадине). Затем также наклониться в правую сторону (3-4 раза в каждую сторону).Наклон сопровождать выдохом, подъем вдохом.

Упражнение 5 «Вращаем обруч». Стоя, выполнять круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее (10-15 раз).

Упражнение 6 «Накажи себя». Стоя, носки и пятки вместе, руки опущены, спина прямая. Поднимая ноги поочередно назад, ударять пяткой по ягодицам(10-15 раз).

Упражнение 7 «Полюби себя». Стоя, широко развести руки в стороны и сильно обнять себя за плечи.

Самомассаж лица для детей в стихах «Нос, умойся!»

1. «Кран, откройся!» - правой рукой делаем вращательные движения, «открывая» кран.

2. «Нос, умойся!» - растираем указательными пальцами обеих рук крылья носа.

3. «Мойтесь сразу оба глаза» - нежно проводим руками над глазами.

4. «Мойтесь, уши!» - растираем ладонями уши.

5. «Мойся, шейка!» - аккуратными движениями гладим шею спереди.

6. «Шейка, мойся хорошенько!» - гладим шею сзади, от основания черепа к груди.

7. «Мойся, мойся, обливайся! – аккуратно поглаживаем щеки.

8. «Грязь, смывайся! Грязь, смывайся!» - трем ладошки друг о друга.

Основные асаны

Поза «Дерева» (1вриант)

И.п. – ноги вместе, стопы параллельно, руки вдоль туловища.

С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз. Соединить над головой ладони, руки тянутся вверх. Все тело тянется вверх, в стремлении улететь. Стопы всей опорной поверхностью соприкасаются с полом (на носки не подниматься). В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первой усталости. С полным выдохом опустить руки через стороны ладонями вверх.

Поза «Дерева» (2 вариант)

И.п. – то же.

Поднять и согнуть правую ногу, отведя колено в сторону. Правой рукой подхватить лодыжку, помогая выше подтянуть стопу. Плотно прижать подошву правой стопы к внутренней поверхности верхней части левого бедра, пальцами вниз. Держа опорную ногу твёрдо и прямо, отвести колено согнутой ноги назад, за линию бёдер так, чтобы оно было направлено строго вбок (нога и туловище располагаются в одной плоскости). Если не получается удержать ногу пяткой в паху, можно положить ее подъёмом на бедро выпрямленной ноги (упрощённый вариант). Руки в намастэ. Смена положения.

Поза «Скручивания» (стиральная машина)

И.п. – сидя на полу со скрещенными ногами. Обнять себя руками. Ладони находятся на противоположных плечах. Выполнять скручивание быстро вправо – влево, как врщающийся барабан стиральной машины, произнося на выдохе «Шух», «шух», «шух».

Поза «Березки»

И.п. – леж на полу. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Приподнять таз, поддерживая тело сзади руками, согнутыми в локтях. Колени при этом могут коснуться лба. Не торопясь, без рывков выпрямить ноги. Следить за тем, чтобы ноги были перпендикулярны полу, для этого постараться подать таз вперед. Руки помогают удерживать тело в правильном положении. Основная нагрузка должна приходиться на плечи, а не на шейный отдел позвоночника. Находиться в этой позе можно, пока не чувствуется дискомфорт. Чтобы выйти из асаны, сначала нужно согнуть ноги, затем опустить таз, а после выпрямить ноги в положение лежа.

Поза «Мостик»

И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги расставить на ширине плеч. Постепенно приподнимайте таз от пола, пока не достигните максимальной точки. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд и плавно опуститесь обратно.

Для усложнения можете приподнимать ноги на носочки во время открывания таза от пола и руки заведите наверх.

Поза «Бумеранга»

И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно вдыхая, поднять ноги вверх и дальше назад, но не до горизонтального положения. (На первых порах можно несколько поддерживать таз руками). Оставаться в этом положении 10-15секунд. Дышите спокойно животом, спокойно и ритмично. Возврат медленно в и.п. отдых. Одно – два полных дыхания.

« Головоколенная» поза (1вариант)

Встать прямо, стопы параллельно на ширине плеч. Наклониться вперед, спину прямо. Не много согнув ноги в коленях, опустить корпус вниз и захватить лодыжки руками. Направляя копчик вверх, выпрямить ноги и расслабить мышцы поясницы и спины, укладывая в это время свой живот и бедра. (стойка 5сек) (повтор 2-3 раза)

Поза «Лотоса»

И.п. – сидя прямо, с вытянутым вверх позвоночником. Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижать к полу. Затем согнуть левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх. Держать спину, голову и шею прямыми. Время пребывания в асане неограниченно.

Силовой блок

Асан «Кобра» (позвоничник)

Лежа на животе, руки находятся под плечами. Сделайте вдох и немного приподнимитесь вверх, поднимите голову и верхнюю часть туловищу, используя не силу рук, а мышцы спины. Локти находятся близко к телу и касаются ребер, ноги сведены вместе, носочки вытянуты. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь..

Поза «Свернутого листа»

Из положения лежа на спине — глубоко вдохнув, поднимите и положите руки на пол за головой. Выдыхая медленно и спокойно, не спеша сядьте и захватите лодыжки, наклоняясь вперед (следите, чтобы колени были прямыми). Наклоните голову вперед, пока она не коснется коленей, положите локти на пол. Задержите дыхание, насколько сможете. Затем, глубоко вдохнув, сядьте, потом медленно опуститесь в исходное положение, положив руки рядом с телом. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Поза «Саранчи» (поясница)

Лежа на животе. Перенесите руки вдоль ног на пол, подложите их под себя (ладони окажутся под бедрами) и разверните ладонями кверху. Поставьте подбородок на пол. Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола. Удерживайте положение на несколько дыхательных циклов. Следите за тем, чтобы плечи, руки, мышцы лица оставались расслабленными. Возаратиться в исходное положение, поменять ноги.