I. Правильная осанка – залог здоровья

Оглавление

 

Пояснительная записка	3
I.. Правильная осанка –залог здоровья	4
1. Определение правильности осанки плоскостопия, гибкости позвоночника	5
2. Комплекс утренней гимнастики	5
II. Рациональное питание	6
1. Определение суточного расхода калорий.	6
2. Примерное суточное меню.	7
3. Правила приёма пищи.	8
III. Гигиена зрения	9
1. Профилактика близорукости	9
2. Гимнастика для глаз	10
IV. Психологический портрет	11
1. Определение типа темперамента	11
2. Мой хронотип	12
3. Определение силы воли	14
Заключение	15
Список используемых источников	15
Приложение	16

 

 

Пояснительная записка

 

Работу выполнила: ученица 8 «Б» класса А. Пражевская

 

Руководитель проекта: учитель биологии И.А Якшина

 

Здоровье, по определению ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.

Здоровье человека – это процесс сохранения и развития его психических и физиологических качеств, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни.

Современное общество тревожит стремительное падение здоровья школьников от класса к классу. «Больное поколение не имеет ни здорового тела, ни здорового духа…», - такова оценка состояния здоровья современных школьников. Сохранить здоровье можно в том случае, если знать, что это такое.
Здоровье неразрывно связано с ведением здорового образа жизни. Здоровый образ жизни – это оптимальный индивидуальный режим дня; закаливание; рациональное питание; отсутствие вредных привычек. По мнению академика Ю. П. Лисицына, здоровый образ жизни – это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде и активное долголетие.

Здоровье - самое главное сокровище,  от него зависит жизнь человека. Но страшные цифры выдает статистика: по данным Минздрава, только 5% выпускников школ являются практически здоровыми, 50% имеют морфофизиологические отклонения, свыше 70% страдают различными нервно-психическими расстройствами.

       В связи с этим, знание и практическое применение основных правил здорового образа жизни позволит сохранить и поддережать здоровье на долгие годы. Это определяет актуальность данного проекта.

Цель проекта: подборка правил здорового образа жизни на основе изучения состояния опорно-двигательного аппарата, рациона питания, темперамента и хронотипа..

Задачи:

1) определение состояния осанки, гибкости позвоночника, состояния стопы;

2) составление комплекса утренней гимнастики, исходя из индивидуальных параметров;

3) определение суточного затрата калорий и составление меню с учетом полученных результатов;

4) подбор гимнастики для глаз;

5) определение типа темперамента и рекомендации по учету основных его признаков;

6) определение хронотипа и подбор рекомендаций для составления режима дня.

                                                                                                                    

                                        Паспорт проекта

 

 Вид проекта по содержанию  - исследовательский, практико-ориентированный.

 Вид проекта по комплектности - монопроект.

 Вид проекта по количеству участников – индивидуальный.

 Вид проекта по продолжительности – краткосрочный.

 

 

Определение правильности осанки, плоскостопия,

 гибкости позвоночника

В Приложении 1 описано несколько опытов, которые помогают выявить различные нарушения осанки и плоскостопие.

 

Результаты практической работы

Опыт №1

1. Выявление нарушений осанки.

А – ширина груди = 41

Б – ширина спины = 42

А: Б ≈ 0,9

Вывод: у меня нет нарушений осанки.

2. Оценка поясничного изгиба (выявление «седловидной спины»)

Ладонь — прошла между стеной и спиной свободно.

Кулак — не прошёл.

Вывод: у меня нет нарушений поясничного изгиба.

3. Выявление сколиоза

Вывод: у меня нет боковых искривлений, следовательно нарушения осанки отсутствуют.

4. После проведения всех вышеописанных действий я получила результат: “+8”.

 Вывод: гибкость моего позвоночника - отличная.

Опыт №2

Выявление плоскостопия.

Линия, проведённая из центра среднего пальца в центр пятки, не пересекает самую узкую часть стопы. (см. Приложение 2)

Вывод: у меня нет плоскостопия

II. Рациональное питание

Питание — одно из главных условий существования человека, сохранения его здоровья и трудоспособности. Все жизненные процессы в организме находятся в большой зависимости от того, как строится питание человека с первых дней его жизни.
Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ сжигается (окисляется) в организме, в результате чего освобождается много энергии. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т. д.) и особенно для выполнения физической работы. [2]

Расчет энергозатрат

Мой вес = 49 кг

Основной обмен:

49кг*0,9 ккал*24ч=1058,4 ккал ≈1058ккал

Энергозатраты на работе:

1058,4 ккал*26%=275,184 ккал ≈275ккал

Энергозатраты на досуге:

1. Сон = 49кг*0,83*7ч = 284,69ккал≈285ккал

2. Печатание на ПК = 49кг*2*3ч = 294ккал

3. Письмо сидя = 49кг*1,7*7ч=583,1 ккал ≈583ккал

4. Ходьба по ровной дороге (4,2км/ч) = 49 кг*3,2*1ч = 156,8 ккал ≈157ккал

5. Мытьё пола = 49 кг*3,3*1ч =161,7ккал ≈ 162ккал

6. Беседа стоя = 49 кг*3,15*2ч = 317,4 ккал ≈ 317 ккал

7. Отдых лёжа без сна = 49кг*1,1*2ч = 107,8 ккал ≈ 108 ккал

Всего затрачивается:

285ккал+294ккал+583ккал+157ккал+162ккал+617ккал+108ккал = 2206 ккал

Суточные затраты калорий

1058+275+2206+69 = 3308 ккал

 

Вывод: я должна потреблять пищу, энергоемкость которой составляет 3308 ккал.

 

Рацион питания подростка

 

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

– Мясо – примерно 200 грамм;

– Творог - 60 грамм;

– Молочные продукты – около 500 мл;

– 1 яйцо;

– Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;

– Рыба – от 60 до 70 грамм;

– Сладости – до 100 грамм;

– Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);

– Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);

– Овощи - 300-350 грамм;

– Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;

– Сушеные фрукты – около 25 грамм;

– Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;

– Растительное масло – от 15 до 20 грамм. [4]

 

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным.

1. На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.

2. Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток - в объеме 200 мл.

3. На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.

4. В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.

5. Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки. [4]

 

Примерное суточное меню

Название блюда	Вес,г.	Калорийность, ккал.

Завтрак

Рисовая каша на молоке 200.г 194 Бутерброд с маслом 100+20 153 Чай с сахаром 180+10 58

Второй завтрак

Булка школьная 150 280 Чай с сахаром 180+10 58 Яблоко 100 52

Обед

Грибной суп 250 128 Сосиска молочная 150 404 Картофель запеченный 200 160 Компот из сухофруктов 200 340

Полдник

Творожная запеканка 200 370 Сок вишнёвый 200 94

Ужин

Салат из свежей капусты 200 76 Куриная грудка 150 165 Компот из сухофруктов 200 340 Кефир(не жирный) (за два часа до сна)                                              200 60

Всего:

2932

В течение дня необходимо выпивать 1,5 л. чистой воды.

Вывод: проанализировав свой рацион, я пришла к выводу, что в мой рацион питания нужно внести коррективы:

а) уменьшить количество «пустых» калорий - сладостей;

б) стараться чаще употреблять рыбу, т.к. она содержит незаменимые, легкоусвояемые аминокислоты, необходимые, особенно, в подростковом возрасте.

 

Правила приёма пищи

 

1. Принимать пищу желательно в спокойной обстановке.

Не акцентируй свое внимание на радио- или теле, передаче, игрой с мобильным телефоном, чтении, работе, разговорах... Тогда ты с удовольствием будешь поглощать пищу, твое внимание будет сосредоточенно на пище ее вкусе и ее запахе.

Благодаря этому продукты, употребляемые тобой, будут полноценно усваиваться организмом.

2. Режим питания должен быть регулярным.

Нерегулярные приемы пищи сбивают с толку и тело и разум.

Подобный режим негативно влияет на организм, приводя к набору веса и развитию заболеваний пищеварительной системы. Чтобы избежать этого, нужно тщательно подходить к вопросам режимности и состава повседневного рациона.

3. Очень плохо принимать пищу в нервом или возбужденном состоянии.

Когда человек разгневан, пищеварительные ферменты, вырабатываются организмом в гораздо меньшей степени, т.е. недостаточной. Поэтому, стоит сначала успокоиться и уже после - приступай к еде.

4. Не переедай.

Переедание подразумевает под собой чрезмерное употребление пищи за один прием (при застольях, обильных обедах и ужинах) или за счет частых перекусов. В том и другом случаях происходит превышение суточной калорийности, что ведет к лишнему весу. Однако переедание грозит не только этим. Наиболее частые последствия – это тяжесть в желудке, нарушение пищеварения и усвоения пищи, что, в свою очередь, влечет авитаминозы и другие неприятные проблемы. Важно оставить привычку перекусывать. Необходимо перейти на питание по времени, есть через каждые 3 часа небольшими, по 200-250 грамм.
5. Старайся не есть пищу в холодном виде.

Имеет ли значение температура пищи?
Все диетологи ответят "да" на этот вопрос, в связи с тем, что уже давным-давно было установлено - процесс и время переваривания пищи в желудке зависит от того, была она теплой или холодной.
Оказывается, что теплая еда не доставляет дискомфорта желудку и он в течение пары часов трудится над перевариванием ее. А вот если человек употребил что-то холодное, да еще и с белками животного происхождения в составе, то желудок не в состоянии будет переварить эту пищу и быстро выбросит ее в тонкий кишечник. Последствия употребления холодной пищи: замедленный обмен веществ; ожирение; запоры; сонливость, усталость и слабость в теле.
6. «Когда я ем, я глух и нем»

Не болтай, пережевывая еду. Твои ощущения во время еды и твои мысли о том, какой пища имеет аромат, вкус и внешний вид принесут удовольствие и пользу от трапезы.

–  Тщательно пережевывая пищу, мы с помощью языка постепенно подталкиваем её к пищеводу. Во время этого небольшой язычок закрывает проход между полостями носа и рта. Помните, разговаривая во время еды, её кусочки могут случайно переместиться в носовую полость.

–  Можно подавиться и заработать хронический бронхит.

–  Пища может попасть прямо в дыхательные пути. Человеческий организм защищает специальный хрящ-надгортанник, закрывающий проход в гортань во время приема пищи. Глубоко вдохнув в это время воздух, или резко засмеявшись, можно приоткрыть отверстие, открывая путь к дыхательному горлу. Случай этот может стать смертельным. Пища, попавшая в легкие, может вызвать асфиксию и удушье.

7. Не спеши во время еды

Переваривание пищи начинается во рту, где со слюной выделяется фермент амилаза, который уже в полости рта начинает расщеплять углеводы. Чем медленнее и спокойнее идет процесс обработки пищи во рту, тем лучше она будет переварена в желудке. Кроме того, слюна смачивает пищевой комок, и он легче проходит через пищевод.

8. Ешь сидя.

Бывает, что очень спешишь, и думаешь всего - лишь быстро перекусить, дай себе время присесть за стол, тогда пищеварение будет полноценным и нормальным.

"Стоя влезет больше" - Многим эта старая поговорка кажется шуткой, но она абсолютно верна. Когда человек сидит, кишечник немного сдавливает снизу желудок и тем самым уменьшает его объем. В положении стоя происходит обратное: внутренние органы занимают более свободное положение. В результате этого в желудок помещается больше. Так что, если, постоянно есть стоя, шансы быстро набрать лишние килограммы увеличатся в разы.

9. Не беги сразу после еды и не ложись.

Многие любители здорового образа жизни и те, кто беспокоится о своей фигуре, после приема пищи стремятся пройтись или совершить пробежку. Это тоже неправильно, так как чрезмерная физическая активность способствует отливу крови от желудка к конечностям.

Таким образом в районе желудка возникает некоторый дефицит крови, из-за этого пища в нем застаивается. Начинает бродить, поэтому могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Если сразу после приема пищи вы примете горизонтальное положение, некоторая часть желудочного сока из желудка перетечет в пищевод. Из-за этого будете ощущать тяжесть и изжогу.

Таким образом, лежать, бегать, ходить после приема пищи нельзя. Самым оптимальным вариантом является посидеть 15-20 минут. После этого можно осуществлять различные физические упражнения и более серьезные физические нагрузки. В этом случае часть пищи уляжется в желудке и хорошо усвоится. Будет выделено достаточное количество желудочного сока для переработки пищи. [5]

 

 

III. Гигиена зрения

Профилактика близорукости

 

Гигиена зрения – это умение ухаживать за глазами, искусство беречь зрение. Гигиена зрения предполагает не свод запретов, а соблюдение ряда условий. Именно они позволяют нашему зрению оставаться острым на протяжении длительного времени.

При этом гигиена предполагает не только привычные ритуалы по соблюдению чистоты, это целый комплекс, в котором важны все составляющие. Соблюдать все правила не так уж и сложно, нужно только очень захотеть и приложить немного усилий.

Близорукость (миопия) — заболевание, при котором человек плохо различает предметы, расположенные на дальнем расстоянии. При близорукости изображение приходится не на определенную область сетчатки, а расположено в плоскости перед ней. Поэтому оно воспринимается нами как нечеткое. Происходит это из-за несоответствия силы оптической системы глаза и его длины.

Для того чтобы нашим глазам было комфортно работать нужно правильно.

1. Комфортное освещение. Оно должно быть таким как днем, у окна или возле лампы в 40-60 В. При этом лучи света ни в коем случае не должны падать прямо в глаза. Если нам придется все время напрягаться, чтобы различить предметы или буквы, то наши глаза быстро устанут. Очень хорошо окружить себя всеми оттенками зеленого цвета. Этот цвет легче всего воспринимается глазом, он удобен, успокаивает нервную систему. Одной из самых полезных для глаз вещей будет естественная зелень, смотрите на нее как можно чаще.

2. Комфортное расположение. Расстояние до экрана, монитора или книги должны соответствовать нормативам. Книгу нужно держать не ближе чем на 35 см от глаз, монитор компьютера и телевизор располагаться на таком уровне, который удобен для работы. Смотреть нужно прямо на экран это облегчит нашим глазам процесс восприятия (отражение попадает на макулу в центре глазного яблока и рецепторам глаза работать комфортно). Если мы смотрим в сторону, вверх или вниз, то это вызывает дополнительные нагрузки на глазные мышцы, что, в свою очередь, вызывает быструю усталость и ухудшение зрения в дальнейшем.

3. Отдых для глаз. Чем бы пусть очень важным или сверхинтересным мы ни были заняты, нашим глазам обязательно нужен отдых. И это должна быть смена зрительных нагрузок. Так, через каждые час — полтора нужно менять фокус. Если вы смотрели вблизи (например, на монитор), то нужно посмотреть на предметы вдали минут 10-15 (например, на деревья за окном). Но и наоборот также важно. Это позволит отдохнуть тем группам мышц, которые были напряжены во время работы. Не забываете как можно чаще моргать. Это позволит увлажнять глаза, сделают их работу комфортной. [6]

 

Гимнастика для глаз

 

Упражнение 1.

Быстро и легко моргайте 2 минуты. Способствует улучшению кровообращения.

Упражнение 2.

Делаем точку из пластилина и лепим на стекло. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Позже можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырех разно удалённых объектах.

Упражнение 3.

Сидим прямо. Крепко зажмуриваем глаза на 5 секунд, затем широко открываем их. Повторяем 8-10 раз. Укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение, способствует расслаблению мышц глаз.

Упражнение 4.

Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение 5.

Дважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром – сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном все в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.

Упражнение 6.

Первая помощь для глаз – закройте их на несколько минут и представьте что-то приятное. А если потереть ладони рук и прикрыть глаза теплыми ладонями, скрестив пальцы на середине лба, то эффект будет заметнее.

1. Упражнение 7. (см. Приложение 4.)

2. Смотрим вверх-вниз с максимальной амплитудой.

3. Чертим круг по часовой стрелке и обратно.

4. Рисуем глазами диагонали.

5. Рисуем взглядом квадрат.

6. Взгляд идет по дуге – выпуклой и вогнутой.

7. Обводим взглядом ромб.

8. Рисуем глазами бантики.

9. Рисуем букву S – сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.

10. Чертим глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом – против.

11. Переводим взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата.

12. Сводим зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу.

13. Часто-часто моргаем веками – как бабочка машет крылышками.

Важно:

1. После каждого упражнения следует минуту посидеть с закрытыми глазами;

2. Зарядка для глаз при работе на компьютере проводится 2 раза в день в одно и то же время;

3. Следите за движениями – амплитуда должна быть максимальной;

4. При постоянной работе за компьютером делайте небольшой минутный перерыв через каждые 40 минут, в крайнем случае, через час. [7]

 

Вывод: у меня уже есть определенная степень близорукости, но проводимая зарядка для глаз поможет предотвратить ее прогрессирование.

 

 

IV. Психологический портрет

Типы темперамента

 

Холерик — это человек, нервная система которого определяется преобладанием возбуждения над торможением, вследствие чего он реагирует очень быстро, часто необдуманно, не успевает себя сдержать, проявляет нетерпение, порывистость, резкость движений, вспыльчивость, необузданность. Неуравновешенность его нервной системы предопределяет цикличность в смене его активности и бодрости: увлекшись каким-нибудь делом, он страстно, с полной отдачей работает, но сил ему хватает ненадолго, и, как только они истощаются, он дорабатывается до того, что ему все невмоготу.

Появляются раздраженное состояние, плохое настроение, упадок сил и вялость («все валитсяиз рук»). Чередование положительных циклов подъема настроения и энергичности с отрицательными циклами спада, депрессии обусловливает неровность поведения и самочувствия, повышенную подверженность появлению невротических срывов и конфликтов с людьми.

Сангвиник — человек с сильной, уравновешенной, подвижной нервной системой; обладает быстрой скоростью реакции; его поступки обдуманны; он жизнерадостен, благодаря чему его характеризует высокая сопротивляемость трудностям жизни. Подвижность его нервной системы обусловливает изменчивость чувств, привязанностей, интересов, взглядов, высокую приспособляемость к новым условиям. Это общительный человек, легко сходится с новыми людьми, и поэтому у него широкий круг знакомств, хотя он и не отличается постоянством в общении и привязанностях.

Он продуктивный деятель, но лишь тогда, когда много интересных дел, т. е. при постоянном возбуждении, в противном случае он становится скучным, вялым, отвлекается. В стрессовой ситуации проявляет «реакцию льва», т. е. активно, обдуманно защищает себя, борется за нормализацию обстановки.

Флегматик — человек с сильной, уравновешенной, но инертной нервной системой. Вследствие этого: реагирует медленно; неразговорчив; эмоции проявляются замедленно (трудно рассердить, развеселить); обладает высокой работоспособностью, хорошо сопротивляется сильным и продолжительным раздражителям, трудностям, но не способен быстро реагировать в неожиданных новых ситуациях. Прочно запоминает все усвоенное; не способен отказаться от выработанных навыков и стереотипов, не любит менять привычки, распорядок жизни, работу, друзей, трудно и медленно приспосабливается к новым условиям. Настроение стабильное, ровное. При серьезных неприятностях флегматик остается внешне спокойным.

Меланхолик — человек со слабой нервной системой, обладающий повышенной чувствительностью даже к слабым раздражителям. Если же раздражитель сильный, то может случиться «срыв», «стопор», появится растерянность, «стресс кролика», поэтому в стрессовых ситуациях (экзамен, соревнования, опасность и т. п.) могут ухудшиться результаты деятельности меланхолика по сравнению со спокойной привычной ситуацией. Повышенная чувствительность приводит к быстрой утомляемости и падению работоспособности (требуется более длительный отдых). [8]

 

Вывод: Мой результат из теста (см. Приложение 5) показал, что я холерик меланхоличный. Для данной группы характерно:

Минус:

Регулярное переживание периодов апатии и импульсивности.

Плюс:

Сочетание порывистости с внутренним запасом прочности.

 Рекомендацией, в данном случае, будет то, что мне стоит поддерживать внутренний баланс. [13]

 

Мой хронотип

Хронотип человека – типичный, генетически и социально обусловленный для данного человека, характер суточной активности. Существует два основных хронотипа: вечерний («совы») и утренний («жаворонки»), некоторые ученые выделяют третий промежуточный хронотип – «голуби».

Учение о хронотипах возникло достаточно давно. Сам термин «хронотип» ввел А.А. Ухтомский в своих исследованиях по физиологии. В современном виде теория хронотипов сложилась в 1970-е годы, именно тогда было экспериментально подтверждено, что хронотипы реально существуют и проявляются независимо от желания человека.

Жаворонки

Это люди, привыкшие легко вставать по утрам и имеющие примерно 6-часовой цикл активности. Считается, что такой человек ближе всего к природе, поскольку просыпается вместе с ней. Их активность смещена на первую половину дня. До 12 часов они стараются сделать всю работу, так как чувствуют прилив сил.

Совы

Активны в вечерний период времени. Ранний подъем – это не для них. Именно их биоритмы не приемлют «перестройки». Если такой тип человека будет подстраивать себя под часовой цикл «жаворонков», проблемы со здоровьем неизбежны.

Голуби

Золотая середина. Природа наделила их чувством меры: встают позже «жаворонков», ложатся раньше «сов». Работают продуктивно большую часть дня. Годичные перемены (время, восход-заход солнца) не сказываются на их продуктивности из-за высокой адаптивности.

Черты характера

• «Жаворонки», живущие по своим биологическим часам, трудолюбивы, энергичны и бодры. Почему так принято считать, непонятно. Ведь нет ни одного научного исследования, приводящего какие-то определенные черты характера каждого хронотипа.

• «Сов» нельзя называть ленивыми из-за того, что они не бегают по утрам. То, что у них проблемы с лишним весом – не более чем стереотип. К тому же, практически каждая «сова» вынуждена подстраиваться под общепринятый порядок «жаворонков». [9]

Распорядок дня

Жаворонки

Просыпаются если не с первыми лучами солнца, то в 6 утра. При этом нет следа разбитости или усталости. Два типа интеллектуальной активности «жаворонков»: 8-9 утра – 12-13 дня и с 16-17 до 18-19 часов. Лучшее время тренировок – до 12 дня, так как мышцы в это время находятся в наибольшем тонусе. Спать ложатся в 21.00-22.00.

Голуби

Просыпаются в 8-9 часов. Встать по будильнику для них не проблема. Пики работы мозга точно не определены, потому они успевают сделать всю работу в течение смены. С момента пробуждения и до 18:00 «голубь» испытывает спад активности, длящийся один час. Потому для занятий спортом важно не «попасть» в этот час. Любое другое время подходит. Однако врачи рекомендуют не применять «голубям» экстремальных нагрузок, так как это может нарушить их биоритм. Отходят ко сну обычно в 23.00-24.00.

Совы

Просыпаются поздно. «Сов» есть две группы: нарождающиеся и оформившиеся. Первым легче адаптироваться под ритм жизни «жаворонка», принятый в обществе. Вторые предпочитают спать все утро. Мозговая активность ночных «птиц» имеет три пика: 13-14, 18-20, 24-2. Мышцы приходят в полный тонус в промежутке с 14 до 19 часов, потому тренироваться следует в это время. Страну снов «совы» посещают после полуночи, а точнее – после 2-3 ночи. [9]

Вывод :мой хронотип - голубь.

В своём распорядке дня я должна учесть следующее:

1. С момента пробуждения и до 18:00 я испытываю спад активности, длящийся один час. Потому для занятий спортом важно не «попасть» в этот час.

2. Мне желательно отходить ко сну около 23.00.

Плюсы моего хронотипа:

1. Часы активности выпадают на дневное время.

2. Высокая адаптивность

Минусы:

1. Пики мозговой активности для данного типа не имеют привязанности к определённому времени суток.

2. С 8 и до 18.00 имеется 1 час, в который происходит спад активности.

 

Определение силы воли

 

Воля - это сознательное регулирование человеком своего поведения и деятельности, выраженное в умении преодолевать внутренние и внешние трудности при совершении целенаправленных действий и поступков.
Задачей воли является управление нашим поведением, сознательная саморегуляция нашей активности, особенно в тех случаях, когда возникают препятствия для нормальной жизни.
Функцией волевой регуляции является повышение эффективности соответствующей деятельности, а волевое действие предстает как сознательное, целенаправленное действие человека по преодолению внешних и внутренних препятствий с помощью волевых усилий.

На личностном уровне воля проявляется в таких свойствах, как сила воли, энергичность, настойчивость, выдержка и др. Их можно рассматривать как первичные, или базовые, волевые качества личности. Такие качества определяют поведение, которое характеризуется всеми или большинством описанных выше свойств.
Волевого человека отличают решительность, смелость, самообладание, уверенность в себе. Такие качества развиваются обычно в онтогенезе несколько позже, чем названная выше группа свойств. В жизни они проявляются в единстве с характером, поэтому их можно рассматривать не только как волевые, но и как характерологические. Назовем эти качества вторичными.
Воля проявляется во всех видах деятельности человека. Так, труд немыслим без волевого усилия, без осознания цели, без умения преодолевать объективные помехи, усталость. Воля постоянно проявляется в учебной деятельности школьника.

Волевого человека отличают:

– Решительность;

– Смелость;

– Самообладание;

– Уверенность в себе

Такие качества развиваются обычно в онтогенезе несколько позже, чем названная выше группа свойств. В жизни они проявляются в единстве с характером, поэтому их можно рассматривать не только как волевые, но и как характерологические. Назовем эти качества вторичными.
Наконец, есть еще третья группа качеств, которые, отражая волю человека, связаны вместе с тем с его морально-ценностными ориентациями:

– Ответственность;

– Дисциплинированность;

– Принципиальность;

– Обязательность. [10]

 

Тест на определение силы воли представлен в приложении 6.

 

Мой результат 19 баллов. 13-21 балл. Ты обладаешь средней силой воли. Ты проявляешь ее: при решении сложной задачи, выполнении данного обещания, завершении неприятной работы, но не более того. По собственной инициативе дополнительных усилий ты не делаешь. Можно оставить все как есть, но, если ты проявишь чуть больше силы воли, сумеешь добиться больших успехов.

 

Вывод: я обладаю средней силой воли.

 

Как повысить силу воли?

 

1. Позитивное мышление. Если видеть все в сером цвете, то будет сложно найти то, к чему захочется стремиться. т.е. тяжело будет увидеть и прочувствовать желаемую цель, для достижения которой понадобится сила воли.
2. Преодоление страхов. Имеются в виду страхи социальные: боязнь непонимания, боязнь быть отвергнутым или выглядеть нелепым. Тренировка силы воли как раз и подразумевает размышления и рассуждения о том, что страхи могут стать преградой на пути к вашему внутреннему развитию.
3. Умение нести ответственность. Сильная личность никогда не будет пытаться выставить себя жертвой.
4. Самодисциплина. Это значит, делать что-то для самого себя, устраивать себе мини-проверки: не опаздывать, утро начинать с зарядки, на ночь обязательно мыть посуду. Да, именно такие банальности помогают обрести силу воли и закалить характер.
5. Контроль речи. Сквернословие, резкие слова, брошенные в чей-то адрес – все это говорит о слабом самоконтроле. Укрепление его поможет закалить характер и научиться сдерживать себя в разных моментах. [11]

Заключение

 

В ходе работы над проектом

- выяснила состояние осанки, свда стопы, гибкость позвоночника;

- подобрала комплексы утренней гимнастики и гимнастики для глаз;

- выявила основы рационального  питания;

- определила тип  темпераментаи его особенности;

-  выяснила особенности  хронотипа;

- определила уровень силы воли.

Перспективы:

- выявление состояния дыхательной и кровеносных систем;

- определение ведущей модальности (репрезентативной системы).

 

Приложения

 

Приложение 1

Выявление нарушений осанки и плоскостопия

Опыт № 1.

1. Выявление нарушений осанки.

1 Выявление сутулости. (сантиметровой лентой замерить расстояние между крайними выступающими точками на плечах со стороны спины и со стороны груди).

А – ширина груди =

Б – ширина спины =

А: Б = (если результат равен 0,8 и больше, то нарушений нет

если результат равен 0,7 и меньше, то имеется сутулость)

2. Оценка поясничного изгиба (выявление «седловидной спины»)

Встать спиной к стене так, чтобы к ней прикасались лопатки, ягодицы и пятки. В этом положении попробовать просунуть между стеной и поясницей ладонь, затем кулак. Если между стеной и поясницей проходит только ладонь – значит нарушений поясничного изгиба нет; между стеной и поясницей проходит кулак – значит нарушен поясничный изгиб.

3. Выявление сколиоза

Раздеться до пояса и встать спиной к наблюдателю. Руки опущены. Наблюдатель проверяет расположение плеч и лопаток. Если плечи и лопатки находятся на одном уровне, то нарушений нет. Если одно плечо или одна лопатка выше другой, то можно предположить наличие сколиоза. Между опущенными руками и туловищем образуются треугольники. Посмотрите, равны ли они. При боковых искривлениях, равенства нет.

Вывод: оценить результаты всех трех замеров. Определить, имеются ли нарушения осанки.

4. Выявление гибкости позвоночника.

Встаньте на ступеньку лестницы и не сгибая коленей максимально наклонитесь вперед. Попытайтесь дотянуться до кончиков пальцев, а если возможно, то и ниже ступеньки.

Вывод: при измерении расстояния от кончика среднего пальца до опоры (если выше ее, то число со знаком "-", если ниже - со знаком "+").

Результаты считаются отличными, если у мальчиков они равны +6...+9 сантиметров, у девочек +7...+10 сантиметров.

Все остальные результаты оцениваются как хорошие, а вот отрицательные результаты - говорят о плохой гибкости позвоночника.

Опыт №2.

Выявление плоскостопия.

Покрасить краской лист бумаги, поставить на нее стопу, далее встать на лист белой бумаги. Получится след. Его необходимо обвести карандашом. После того, как бумага подсохнет, поставить точку в центре отпечатка среднего пальца и точку в центре отпечатка пятки. Затем поставленные точки соединить линией. Если полученная линия не пересекает след в самой узкой его части, то плоскостопия нет. Если линия оказалась внутри следа, то плоскостопие есть.

Вывод: оценить полученный рисунок, сделать вывод о наличии или отсутствии плоскостопия.

 

Приложение 2

Отпечаток ноги

 

Приложение 3

Энергозатраты человека

Как рассчитать суточную