Лукьянова Е.А., Ермолаев О.Ю., Сергиенко В.П. – Трехфазное дыхание

Лукьянова Е.А., Ермолаев О.Ю., Сергиенко В.П. – Трехфазное дыхание

ПРЕДИСЛОВИЕ

От Батьки- предагаю вашему вниманию книгу, в которой описывается вариант русской школы дыхания. Для широкой публики эта школа стала доступной благодаря работе А. Мазетти (наш парадокс- русское для русских открывает иностранец) и его последователей в конце 19- начале 20 века. Вариант этот адаптирован для танцоров, певцов, и актеров- но зная специфику вполне можно начать заниматься и по нему.

 

В последнее время появилось много книг и статей, посвященных пропаганде здорового образа жизни. Печать, радио, телевидение широко пропагандируют физическую активность, однако дыханию как важнейшему фактору оздоровления организма человека уделяется недостаточно внимания.

В любой физической тренировке дыхательные упражнения помогают снимать кислородную задолженность, учат управлять дыханием, рационально пользоваться им как в быту, труде, так и при разнообразных физических нагрузках. У большинства из нас рабочий день, учеба, а нередко и досуг проходят в закрытых помещениях, где воздух неполноценен, а в ряде случаев просто не удовлетворяет гигиеническим нормам. У многих людей двигательная активность, как правило, отсутствует, и поэтому у организма нет потребности в движениях, а следовательно, и в активном дыхании. Более того, если спросить, как надо дышать, большинство людей не смогут ответить на этот вопрос сколько-нибудь грамотно. Не будет ошибкой сказать, что очень многие наши современники не владеют культурой дыхания. Значительно лучше обстоят дела у спортсменов и артистов балета, а также у тех, кто занимается развитием своего голоса для речи и пения, т. е. людей, вынужденных по роду своей профессии обращать внимание на процесс дыхания,

О том, что культура дыхания имеет большое общеукрепляющее значение и лечебное действие, знали еще в глубокой древности. Системы работы над дыханием были созданы в древнем Китае, Индии. Греции, Риме. Лечебный эффект дыхательных упражнений послужил основанием для возникновения специальных школ дыхания в Америке и Европе. В нашей стране распространение школы трехфазного дыхания связано с именем О. Г. Лобановой, которая в 20-е годы преподавала курс дыхания в Институте ритмики и театре им. Евгения Вахтангова. Еще в ряде театров она занималась постановкой голоса актеров, много выступала в печати.

Направление О. Г. Лобановой продолжила Е. Я. Попова, преподаватель курса фортепьяно в Московском хореографическом училище. Зная, как снимает утомление система упражнений Лобановой, Елена Яковлевна начала учить своих учеников также и трехфазному дыханию. Через некоторое время Министерство культуры СССР ввело в учебный план хореографических училищ специальный предмет дыхательную гимнастику по методу Лобановой — Поповой.

Эту работу в дальнейшем продолжили и развили ее ученики М. П. Шкапкин и Е. А. Лукьянова. Основной материал для предлагаемой книги выкристаллизовался в результате более чем двадцатилетней работы Е. А. Лукьяновой в Московском академическом хореографическом училище и совершенствовался в работе над дыханием с людьми различных профессий: чтецами, педагогами, лекторами, актерами, спортсменами.

Балетное искусство предъявляет к организму человека очень большие требования, и именно поэтому важно еще в детском возрасте заложить основы правильного дыхания. Этой задаче служит четырехгодичный курс дыхательной гимнастики, введенный как общеобразовательный предмет в хореографических училищах всей страны. Большой ежедневный тренаж мышц будущих артистов балета требует хорошего развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Овладение рациональным дыханием с детского возраста оказывает общеукрепляющее и оздоровительное воздействие на организм, помогает выполнять сложнейшую танцевальную нагрузку со значительно меньшим утомлением, чем без специальной тренировки.

В своем большинстве упражнения для тренировки дыхательного аппарата связаны с развитием контроля за мышцами, осуществляющими процесс дыхания. Многие для этого предлагают на выдохе шепотом считать активно произнесенные согласные звуки, которые создаются благодаря артикуляционным препятствиям вытекающей воздушной струе так, что механизм выдоха остается неизменным.

Предлагаемая в этой книге система трехфазного дыхания также основана на использовании в развитии дыхания сопротивления выдыхаемой струе со стороны артикуляционных органов, но для этого на выдохе произносятся различные звуковые сочетания.

Принципиальной отличительной чертой этой системы дыхания является фиксация внимания на паузе, которая наступает после выдоха и предваряет последующий вдох (возврат дыхания). Пауза используется для того, чтобы вдох осуществлялся самопроизвольно, как естественная потребность. Именно этому важнейшему моменту в большинстве существующих систем дыхания не уделяется достаточного внимания. Наоборот, как правило, предлагается сделать произвольный вдох того или иного характера по грудо-диафрагмальному, брюшному типу, или просто подать “полное” дыхание, или как можно дольше не дышать и т. п. Подчеркнем, что произвольный насильственный вдох нарушает привычный, естественный автоматизм дыхания. Очередной вдох всегда должен возникать как потребность газообмена. При насильственном вдохе получение лишнего запаса воздуха образуется за счет активного растягивания легких вниз и в стороны, т. е. за счет использования так называемого резервного объема легких.

Система трехфазного дыхания не перегружает легкие излишним растягиванием, при выдохе и вдохе используется естественный дыхательный объем воздуха и тот воздух, который может еще быть использован после обычного выдоха. Тренировка дыхательной системы в таких условиях оказывается весьма эффективной, а затрата дыхательных усилий — наименьшей.

По мере освоения заданий, изложенных по нарастающей сложности, дыхание, идущее от естественной потребности вдоха после паузы, начнет осуществляться самопроизвольно и независимо от выполняемых движений. Однако это наступит не очень скоро.

Посещая уроки Е. А. Лукьяновой в Московском хореографическом училище, мы могли наблюдать, что в результате овладения системой трехфазного дыхания у учащихся после выполнения сложных балетных упражнений, требующих большой физической нагрузки, практически не наблюдалось признаков утомления и сильной одышки.

Еще одна особенность предлагаемой системы дыхательных упражнений — появление у учеников свободного певческого голоса.

Таким образом, мы можем засвидетельствовать благоприятное влияние этой системы дыхания как на общее развитие организма человека, так и на его вокальные способности. Все вышесказанное в полной мере относится не только к искусству балета, но и к любым физическим нагрузкам, таким, как спортивные упражнения, трудовая деятельность, оздоровительная гимнастика, бег и т. п.

После опробования нескольких систем дыхательных упражнений принцип трехфазного дыхания Е. А. Лукьяновой успешно используется в специально созданной для этого группе при Московском городском народном университете комплексного закаливания человека, работающего под эгидой Московской организации общества “Знание” РСФСР.

Предлагаемая книжка написана Е. А. Лукьяновой в соавторстве с ее учениками О. Ю. Ермолаевым и В. П. Сергиенко специально для тех, кто желает самостоятельно овладеть системой трехфазного дыхания. Предмет изложения сложный, рассчитан на вдумчивые нелегкие занятия ДОЛГО. ОКОЛО ГОДА ПОТРЕБУЕТСЯ

для освоения предложенных упражнений. И всю жизнь следует выборочно выполнять какие-то из них.

Зато наградой за ваш труд будет хорошее самочувствие, высокая работоспособность.

 

ТРЕХФАЗНОЕ ДЫХАНИЕ

Предлагаемая система дыхания не придумана. Ее три фазы совпадают с дыханием спящего человека. Понаблюдайте, как спокойно выдыхает он воздух через слегка сомкнутые губы и после короткой остановки легко и быстро вдыхает носом. Таким образом его дыхание складывается из трех моментов: выдох, пауза, вдох, которые принято называть фазами. Вот такое трехфазное дыхание мы и будем осваивать с помощью специальных упражнений. Принципиально важно началом дыхания считать выдох. Весь цикл складывается из трех фаз: выдох — пауза — вдох.

Первая фаза — выдох, выполняемый через рот. Он должен быть длинным, упругим и ровным, но одновременно дозированным, то есть он никогда не выполняется до предела.

Вторая фаза — пауза. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма. Именно пауза определяет количество воздуха, необходимого для вдоха. Она должна быть естественной и приятной.

Третья фаза — вдох производится автоматически носом, не затягивая воздух, естественно без шума или почти бесшумно.

Очень многие при слове “вдох” стремятся втягивать воздух в себя. Это нецелесообразно. Чтобы избавиться от такого действия, вообразите процесс дыхания упрощенно: вы выдохнули и ждете, когда появится естественное желание вдохнуть, и тогда воздух за счет движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их, насколько требуется. Чтобы подчеркнуть естественность третьей фазы. заменим привычное слово “вдох” условным термином “возврат дыхания”. Тогда три фазы дыхания будут выглядеть так:

выдох (через слегка сомкнутые и поджатые с легким усилием губы);

пауза (ожидание до естественного желания вдохнуть);

возврат дыхания (непроизвольный вдох носом).

Трехфазное дыхание помогает снимать утомление, потому что упругий активный выдох очищает легкие от углекислоты, а естественный вдох носом (возврат дыхания) позволяет заполнить их количеством воздуха, достаточным для обеспечения организма кислородом. Для выработки правильного трехфазного дыхания рекомендуем освоить специальные упражнения, построенные главным образом на использовании речи, так как она выполняется на выдохе. Постепенно в занятия будут вводится упражнения, связанные с движением.

В обычной повседневной жизни продолжайте дышать так же, как и прежде, соблюдая основное гигиеническое правило- дышать носом. По мере тренированности ваше обыденное дыхание будет улучшаться.

 

Упражнение 1. Освоение упругого выдоха и естественного вдоха. Сначала упражнение выполняем сидя. Устройтесь удобно на стуле. Согнутые в коленях ноги раздвинуты. Спина прямая, плечи расправлены. Руки на коленях. Поза свободная, без напряжения.

Губы слегка подобраны и чуть- чуть растянуты. Для выполнения выдоха губы сложите так, будто собираетесь подуть на пламя свечи, стоящей на некотором расстоянии от вас. При этом губы не выпячивать, а повернуть их центры к слегка разжатым челюстям и произнести негромко звук "пффф". Буква "п" звучит только в первый момент после раскрытия сжатых губ, затем слегка их разведите и выдыхайте воздух с небольшим усилием через щель поджатых губ, образуя звуки "ффф". Губы не выпячивать и не распускать полностью, щеки не раздувать. При таком выдохе воздух выходит упругой и плавной струей, которая не должна прерываться, изменяться по силе и на всем протяжении выдоха быть ровной, сохранять одинаковую плотность.

Никогда не следует выдыхать до конца, надо израсходовать примерно до половины запаса воздуха, находящегося в легких. Иначе появится неприятное ощущение, паузы не получится, а вдох окажется судорожным.

Правильность выдоха, как и всего цикла, контролируется неподвижностью плеч.

После выдоха губы приведите в обычное положение и в паузе ожидайте возврата дыхания. Затем через нос впустите воздух в легкие, стараясь не добавлять его, и сразу "подуйте на свечу" со звуком "пффф". Опять резко прервите звук и подождите, когда появится желание вдохнуть. Проделать так 2- 4 раза.

Схема упражнения:

Выдох- пффф,

Пауза,

Возврат дыхания,

Пффф,

Пауза,

Возврат дыхания,

Пффф,

Пауза,

Возврат дыхания,

Отдых.

У некоторых занимающихся упражнение может вызвать неприятные ощущения до тех пор, пока научитесь выдыхать ровно, спокойно и точно ощущать, когда и сколько воздуха надо впустить в легкие. Это чувство контролируется нервной системой подсознательно, не форсируйте его приход.

В первые два- три месяц упражнение повторяйте по 8- 10 раз в день. Каждое занятие длится не дольше 5 минут. Переутомление не желательно, даже опасно. Общее требование: лучше не доделать, чем перестараться.

Не первом этапе занятий типичны следующие ошибки Губы сложены слишком свободно, поэтому выдох получается неровным. Чтобы исправить этот недостаток, представьте, что хотите при выдохе не погасить а только поколебать пламя свечи, стоящей не очень близко от вас Сосредоточьтесь и произносите звук "пффф" несколько раз подряд ровно и плавно.

Если губы сжаты слишком плотно, а затем сразу распускаются, весь воздух вылетает рывком, при этом опускаются плечи и верхняя часть груди. Ведь вы же не собираетесь совсем погасить свечу, а от воздушного топчка она непременно погаснет.

Еще одна типичная ошибка состоит в том, что воздушная волна при выдохе идет не ровно, а прерывается делает как бы зигзаги и т. п.

Всегда помните, что нельзя выдыхать воздух из легких до конца. Если, повторив упражнение 2—3 раза почувствуете недостаток воздуха, восполните его нехватку обычным глубоким произвольным вдохом. Вначале занятии это допустимо, но надо добиваться, чтобы в легкие естественно поступало достаточное количество воздуха.Ведь его нехватка объясняется тем, что вы не умеете еще точно чувствовать свою потребность в кислороде в данный момент. А определяется эта потребность вашим самочувствием и конкретной ситуацией.

После освоения упражнения в положении сидя переходите к его выполнению в положении стоя — грудь и плечи расправлены, живот слегка втянут. При правильном возврате дыхания плечи и грудь неподвижны, нижние ребра слегка раздвигаются. Если же дыхание само не вернулось, а воздух вы затянули силой, плечи и верх груди поднимаются, что является признаком неправильного выполнения упражнения.

Для исправления неточностей можно иногда наблюдать за собой по отражению в зеркале; правильно ли сложены губы, спокойны ли грудь и плечи... Однако нет надобности постоянно обращаться к помощи зеркала нужно вырабатывать внутреннее ощущение правильности трехфазного дыхания.

Постоянно помните, что трехфазное дыхание тренируется понемногу, но часто: в день раз 8—10 по два-три выдоха подряд, сидя, стоя или лежа. В положении лежа лучше чувствуются все фазы дыхания.

Первым упражнением вы будете начинать все последующие занятия. Тем самым вы как бы настраиваете организм на правильное выполнение упражнений.

 

Упражнение 12.

Выдох-пффф,

пауза,

возврат дыхания (основная стойка),

тррр-трррр, трррр...

пауза,

возврат дыхания,

трр-тррр...

пауза,

возврат дыхания,

пффф,

пауза,

возврат дыхания,

вольно.

По мере снятия зажатости языка звук “трр” произносите все длиннее и длиннее и, наконец, отбросив “т”, оставьте только звук "ррр".

 

Упражнение 13.

Выдох-пффф,

пауза.

возврат дыхания (основная стойка),

тррр-тррр-ррр...

пауза,

возврат дыхания,

тррр-ррр-ррр...

пауза,

возврат дыхания,

пффф,

пауза,

возврат дыхания,

вольно.

Очень большое значение для укрепления дыхательного аппарата имеет степень подвижности мягкого нёба. Образование гласных в речи и пении при развито” мускулатуре зева способствует ровному выдоху, создает условия для естественного резонирования звука. Положение зева с поднятым мягким нёбом и опущенной гортанью специалисты называют положением зевка. Оно получается, когда человек, начав зевок, вдруг прерывает его. В таком случае губы прикрывают широко раскрытый рот. Челюсти остаются разомкнутыми, гортань опущена, а мягкое нёбо поднято.

Работа над формой зевка требует особой тщательности и занимает от трех до пяти месяцев. Начинать тренировку мускулатуры зева следует через два-три месяца после начала дыхательной гимнастики.

Представьте себе, что после выдоха и возврата дыхания вам нужно положить в рот целую, еще не остывшую картофелину. Сделать это так, чтобы губы сомкнулись, прикрыв рот, а челюсти остались широко раскрытыми. При этом лицо удлинится, мягкое нёбо поднимется повыше. Чтобы воображаемая картофелина не выпала изо рта, вы плотно стягиваете к центру губы, подтягивая их к зубам. Это и есть “положение зевка” (рис. 5).

 

Упражнение 14. Тренировка зевка.

Выдох-пффф, пауза, возврат дыхания (основная стойка),

пффф, пауза,

возврат дыхания (одновременно в открытый рот “кладется картофелина”. Губы прикрывают широко раздвинутые челюсти. Эта форма держится 1—2 секунды),

пффф,

пауза,

на возврате дыхания снова зевок,

пффф,

пауза,

возврат дыхания,

вольно.

“Укладывая” горячую картофелину в рот, следите, чтобы возврат дыхания был носовым. При неразвитой мускулатуре зева упражнение очень утомительно, поэтому повторять его можно не больше 2—3 раз подряд. Однако делать это желательно раз 10 в течение дня.

Ошибки. Некоторые ученики, тренируя "форму зевка”, вместо того чтобы собирать губы к центру при хорошо разжатых челюстях, втягивают края губ внутрь или растягивают в стороны, невольно сближая при этом челюсти. Помните, что горячая картофелина не позволила бы этого сделать. А для самоконтроля можно приставить к щекам с обеих сторон пальцы, проверяя сквозь щеки степень разомкнутости челюстей и одновременно препятствуя их смыканию.

Для контроля возьмите собранными губами при разжатых челюстях свернутый в трубочку лист бумаги и попытайтесь вытащить его изо рта. Губы при этом принимают правильную форму.

 

Упражнение 15. Звук “м” на форме зевка. Наряду с укреплением дыхательной мускулатуры упражнение оказывает благоприятное воздействие на работу сердечной мышцы. Его можно выполнять не только стоя, но также сидя и лежа. Злоупотреблять последним положением не следует.

Начало упражнения точно такое же, как и у предыду-

Рис.6

щего. Однако после того как воображаемая картофелин положена в рот и губы плотно сомкнулись, вместо выдоха “пффф” надо тихо и очень коротко сомкнутым губами на низкой ноте произнести звук “м”, подражая мягкому стону (рис. 6).

Сбрасывать звук “м” с губ в самом конце его звучания следует резким, но очень незначительным открыванием рта, сохраняя при этом губы собранными к центру

Важное условие выполнения этого упражнения заклюй чается в том, чтобы звук “м” отчетливо звучал на собранных, плотно сжатых губах, резонируя в груди. Если губы вялы или челюсти раскрыты мало, то “м” не резонирует в груди, а звучит только в носу. Правильность образования звука можно проверить по его сбрасыванию. Если все было выполнено верно, звучание закончится ясно слышимым звуком “м” с резонансом в груди. Если форма зевка неверная, то при обрыве звука получится нечто неясное, бесформенное, что и назвать звуком невозможно. Такое происходит, если человек форсирует дыхание “выталкивает” звук из себя.

Основное требование к упражнению заключается в том, чтобы звук “м” произносили тихо, на низкой ноте Он не должен выдаваться резко, не выталкиваться с силой а произноситься так, как будто стараетесь “втянуть” звук в себя. Это требование применимо и к другим звуковые упражнениям его следует соблюдать всегда.

Схема упражнения:

выдох-пффф,

пауза, возврат дыхания (основная стойка),

пффф, пауза,

возврат дыхания (в открытый рот “положить картофелину”, губы сомкнуть, челюсти открыты),

ммм (произносить сразу после организации формы зевка на низкой ноте 1—2 секунды. В конце резко и негромко оборвать звук, слегка открыв рот с собранными губами, как бы вдыхая воздух в себя), пауза, возврат дыхания,

пффф,

пауза,

возврат дыхания,

отдых.

 

Упражнение 16 для тренировки подвижности нёба и гортани. Попробуйте произносить согласные так, чтобы работал только язык, а губы оставались неподвижными. Такое возможно только на форме зевка.

Итак, делаем выдох-пффф, паузу и на возврате дыхания строим зевковую форму: нёбо поднимается, корень языка опускается. Затем, удерживая форму зевка, чуть-чуть разомкнем губы и будем произносить короткие негромкие звуки “д-д”, “т-т”, работая кончиком языка так, чтобы корень языка оставался опущенным, а губы — неподвижными.

Положите пальцы на горло под подбородком; каждый звук под пальцами будет ощущаться как легкое биение. Если начнут двигаться губы, значит нарушена форма зевка — корень языка поднялся и упражнение выполняется неверно. Начнем все сначала. Надо внимательно следить, чтобы корень языка не поднимался, звуки произносились как бы “укороченным” языком.

Это упражнение выполняется легче и правильнее, ко да согласные произносятся мягко, негромко, на низких тонах, в умеренном темпе. Первое время тренировки должны быть непродолжительными во избежание утомления. Как всегда, при произнесении звуков не тратить дыхание до конца.

 

Упражнение 17. Как и в упражнении 16, на возврат дыхания строим зевковую форму. Затем, опустив немного челюсть, чуть приоткрыв рот, произносим коротко негромко и раздельно звуки “к” и “г”, отделяя их друг с друга паузой и возвратом дыхания. При этом должны явственно ощущаться движение мягкого нёба около маленького язычка. Губы остаются неподвижными.

На первых занятиях после каждого звука “к” делаете остановка, пауза и возврат дыхания, а затем произносите звук “г”. Важно следить, чтобы нёбо было постоянно поднято во время произнесения звуков. Со временем на одном дыхании можно произносить по 2—3 раза “к” “г”, но тоже с частыми короткими остановками. Схема упражнения:

выдох-пффф,

пауза,

возврат дыхания (основная стойка),

пффф,

пауза,

возврат дыхания (форма зевка),

к,

пауза,

возврат дыхания (форма зевка),

г,

пауза,

возврат дыхания (форма зевка),

к,

пауза,

возврат дыхания,

г

пауза.

возврат дыхания,

пффф,

пауза,

возврат дыхания,

вольно.

Ошибки. Недостаточное внимание к выполнению зевковой формы приводит в движение губы. Основная же

цель данного упражнения — тренировка мускулатуры зева, таким образом, не достигается. Необходимо внимательно следить, чтобы во время возврата дыхания была подготовлена нужная форма. Можно проверить все перед зеркалом.

Некоторые произносят звуки слишком громко или слишком быстро и вместо четкого “к” — неверно “ка” или “кы”. Соответственно вместо “г” — “га” или “гы”. Это приводит к нарушению формы зевка (нёбо опускается, движение с корня языка переходит на его кончик), в результате двигаются губы, мускулатура зева не тренируется, упражнение утрачивает смысл. Способ устранения. Говорить негромко, на низких тонах, предельно поднять нёбо, а корень языка резко опускать при каждом звуке. Воздух при этом как бы втягивается в себя, а не выходит, как при звуке “ка”.

Очень эффективно упражнение “сирена”. Вспомните мчащуюся по городу машину “Скорой помощи” с сигналом сирены. Этот тревожный звук то плавно поднимается вверх до высоких нот, то опускается, понижая частоту звука до исходного уровня. Высота звука, произносимого человеком, во многом определяется зевом — чем он шире раскрыт, тем выше звук. В результате длительных нагрузок мускулатура зева начинает работать непроизвольно, помогая ровному экономному выдоху и хорошему грудному резонированию.

 

Упражнение 18 “сирена”. На низкой ноте произносите звук “м” при сомкнутых губах и слегка разжатых челюстях. Плавно, постепенно уводите звук к более высоким нотам, разжимая только челюсти, но не губы (рис. 7).

25

Затем так же, как сирена, надо постепенно опускать звучание “м” вниз, сближая челюсти. Удерживайте звук губами, достаточно широко разжимая челюсти и сближая их. Тогда звук свободно зарождается в груди и легко скользит вверх и вниз. При вялых губах и недостаточно разжатой челюсти волна воздуха идет несвободно и плох резонирует, упирается на высоких звуках в область носа.

Схема упражнения:

выдох-пффф,

пауза,

возврат дыхания (основная стойка),

пффф,

пауза,

возврат дыхания (форма зевка и подготовка губ к “сирене”),

ммм (звук плавно движется вверх — челюсти разжимаются, затем вниз — челюсти сближаются, губы все время сомкнуты), пауза, возврат дыхания (форма зевка),

МММ,

пауза, возврат дыхания,

пффф,

пауза,

возврат дыхания,

вольно.

Подъем звука “м” и спуск его делаются на небольшую,1соту (квинта) по одному разу. Через некоторое время упражнение повторяется на одном дыхании по 2—3 раза подряд уже с большим диапазоном звучания.

 

Лукьянова Е.А., Ермолаев О.Ю., Сергиенко В.П. – Трехфазное дыхание

ПРЕДИСЛОВИЕ

От Батьки- предагаю вашему вниманию книгу, в которой описывается вариант русской школы дыхания. Для широкой публики эта школа стала доступной благодаря работе А. Мазетти (наш парадокс- русское для русских открывает иностранец) и его последователей в конце 19- начале 20 века. Вариант этот адаптирован для танцоров, певцов, и актеров- но зная специфику вполне можно начать заниматься и по нему.

 

В последнее время появилось много книг и статей, посвященных пропаганде здорового образа жизни. Печать, радио, телевидение широко пропагандируют физическую активность, однако дыханию как важнейшему фактору оздоровления организма человека уделяется недостаточно внимания.

В любой физической тренировке дыхательные упражнения помогают снимать кислородную задолженность, учат управлять дыханием, рационально пользоваться им как в быту, труде, так и при разнообразных физических нагрузках. У большинства из нас рабочий день, учеба, а нередко и досуг проходят в закрытых помещениях, где воздух неполноценен, а в ряде случаев просто не удовлетворяет гигиеническим нормам. У многих людей двигательная активность, как правило, отсутствует, и поэтому у организма нет потребности в движениях, а следовательно, и в активном дыхании. Более того, если спросить, как надо дышать, большинство людей не смогут ответить на этот вопрос сколько-нибудь грамотно. Не будет ошибкой сказать, что очень многие наши современники не владеют культурой дыхания. Значительно лучше обстоят дела у спортсменов и артистов балета, а также у тех, кто занимается развитием своего голоса для речи и пения, т. е. людей, вынужденных по роду своей профессии обращать внимание на процесс дыхания,

О том, что культура дыхания имеет большое общеукрепляющее значение и лечебное действие, знали еще в глубокой древности. Системы работы над дыханием были созданы в древнем Китае, Индии. Греции, Риме. Лечебный эффект дыхательных упражнений послужил основанием для возникновения специальных школ дыхания в Америке и Европе. В нашей стране распространение школы трехфазного дыхания связано с именем О. Г. Лобановой, которая в 20-е годы преподавала курс дыхания в Институте ритмики и театре им. Евгения Вахтангова. Еще в ряде театров она занималась постановкой голоса актеров, много выступала в печати.

Направление О. Г. Лобановой продолжила Е. Я. Попова, преподаватель курса фортепьяно в Московском хореографическом училище. Зная, как снимает утомление система упражнений Лобановой, Елена Яковлевна начала учить своих учеников также и трехфазному дыханию. Через некоторое время Министерство культуры СССР ввело в учебный план хореографических училищ специальный предмет дыхательную гимнастику по методу Лобановой — Поповой.

Эту работу в дальнейшем продолжили и развили ее ученики М. П. Шкапкин и Е. А. Лукьянова. Основной материал для предлагаемой книги выкристаллизовался в результате более чем двадцатилетней работы Е. А. Лукьяновой в Московском академическом хореографическом училище и совершенствовался в работе над дыханием с людьми различных профессий: чтецами, педагогами, лекторами, актерами, спортсменами.

Балетное искусство предъявляет к организму человека очень большие требования, и именно поэтому важно еще в детском возрасте заложить основы правильного дыхания. Этой задаче служит четырехгодичный курс дыхательной гимнастики, введенный как общеобразовательный предмет в хореографических училищах всей страны. Большой ежедневный тренаж мышц будущих артистов балета требует хорошего развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Овладение рациональным дыханием с детского возраста оказывает общеукрепляющее и оздоровительное воздействие на организм, помогает выполнять сложнейшую танцевальную нагрузку со значительно меньшим утомлением, чем без специальной тренировки.

В своем большинстве упражнения для тренировки дыхательного аппарата связаны с развитием контроля за мышцами, осуществляющими процесс дыхания. Многие для этого предлагают на выдохе шепотом считать активно произнесенные согласные звуки, которые создаются благодаря артикуляционным препятствиям вытекающей воздушной струе так, что механизм выдоха остается неизменным.

Предлагаемая в этой книге система трехфазного дыхания также основана на использовании в развитии дыхания сопротивления выдыхаемой струе со стороны артикуляционных органов, но для этого на выдохе произносятся различные звуковые сочетания.

Принципиальной отличительной чертой этой системы дыхания является фиксация внимания на паузе, которая наступает после выдоха и предваряет последующий вдох (возврат дыхания). Пауза используется для того, чтобы вдох осуществлялся самопроизвольно, как естественная потребность. Именно этому важнейшему моменту в большинстве существующих систем дыхания не уделяется достаточного внимания. Наоборот, как правило, предлагается сделать произвольный вдох того или иного характера по грудо-диафрагмальному, брюшному типу, или просто подать “полное” дыхание, или как можно дольше не дышать и т. п. Подчеркнем, что произвольный насильственный вдох нарушает привычный, естественный автоматизм дыхания. Очередной вдох всегда должен возникать как потребность газообмена. При насильственном вдохе получение лишнего запаса воздуха образуется за счет активного растягивания легких вниз и в стороны, т. е. за счет использования так называемого резервного объема легких.

Система трехфазного дыхания не перегружает легкие излишним растягиванием, при выдохе и вдохе используется естественный дыхательный объем воздуха и тот воздух, который может еще быть использован после обычного выдоха. Тренировка дыхательной системы в таких условиях оказывается весьма эффективной, а затрата дыхательных усилий — наименьшей.

По мере освоения заданий, изложенных по нарастающей сложности, дыхание, идущее от естественной потребности вдоха после паузы, начнет осуществляться самопроизвольно и независимо от выполняемых движений. Однако это наступит не очень скоро.

Посещая уроки Е. А. Лукьяновой в Московском хореографическом училище, мы могли наблюдать, что в результате овладения системой трехфазного дыхания у учащихся после выполнения сложных балетных упражнений, требующих большой физической нагрузки, практически не наблюдалось признаков утомления и сильной одышки.

Еще одна особенность предлагаемой системы дыхательных упражнений — появление у учеников свободного певческого голоса.

Таким образом, мы можем засвидетельствовать благоприятное влияние этой системы дыхания как на общее развитие организма человека, так и на его вокальные способности. Все вышесказанное в полной мере относится не только к искусству балета, но и к любым физическим нагрузкам, таким, как спортивные упражнения, трудовая деятельность, оздоровительная гимнастика, бег и т. п.

После опробования нескольких систем дыхательных упражнений принцип трехфазного дыхания Е. А. Лукьяновой успешно используется в специально созданной для этого группе при Московском городском народном университете комплексного закаливания человека, работающего под эгидой Московской организации общества “Знание” РСФСР.

Предлагаемая книжка написана Е. А. Лукьяновой в соавторстве с ее учениками О. Ю. Ермолаевым и В. П. Сергиенко специально для тех, кто желает самостоятельно овладеть системой трехфазного дыхания. Предмет изложения сложный, рассчитан на вдумчивые нелегкие занятия ДОЛГО. ОКОЛО ГОДА ПОТРЕБУЕТСЯ

для освоения предложенных упражнений. И всю жизнь следует выборочно выполнять какие-то из них.

Зато наградой за ваш труд будет хорошее самочувствие, высокая работоспособность.