Паршвоттанасана: замечания к практике

Если руки трудно складывать за спиной в «Намасте», тогда можно просто захватить одной рукой запястье другой, держа руки за спиной.

Если вы не можете достать подбородком до колена, ничего страшного; старайтесь дотянуться до того места, до которого пока можете. Со временем ваша гибкость увеличиться, и вы сможете выполнять позу Паршвоттанасана полностью.

Главное — не пытайтесь насильно растянуть ноги, руки и спину, чтобы достичь полной формы данной асаны. Суть йоги не в насилии над собой, а в постепенном и естественном личном развитии. Все придет со временем (заодно и терпение разовьется).

Альтернативный вариант для начинающих

Расставьте ноги на метр. На выдохе разверните стопы на 90 и 89 градусов вправо (как указано выше), только при этом руки держите на поясе. Корпус тоже поверните направо, спина прямая.

Вдохните, закрепите колени, и на выдохе наклонитесь вперед «от бедра», т.е. держа спину прямой; наклон совершайте до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу. Поставьте руки на пол, по сторонам от правой ноги.

На вдохе, не отрывая рук от пола, поднимите голову, насколько можете, вверх, стараясь прогнуть спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дыша нормально, затем на вдохе медленно поднимитесь, и развернитесь прямо.

Повторите позу в левую сторону.

Этот вариант требует меньше растяжки в ногах и спине, однако поможет подготовиться к практике полной Паршвоттанасаны не особо гибким людям.

Положительный эффект от практики позы Паршвоттанасана

· Устраняется тугоподвижность тазовых мышц и ног; хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

· Позвоночник и суставы тазовой области становятся более гибкими.

· Тонизируются органы брюшной полости, улучшается пищеварение.

· Разрабатываются запястья.

· Поза устраняет сутулость.

· Углубляется дыхание.

· Асана помогает при плоскостопии.

· Развивается чувство равновесия.

Сопутствующие позы

Для подготовки к Паршвоттанасане подойдут: поза собаки мордой вниз, Баддха Конасана, Уттанасана, поза треугольника, поза дерева, Уттхита Паршваконасана, Прасарита Падоттанасана, Гомукхасана, Супта Баддха Конасана.

После Паршвоттанасаны можно выполнять: Дандасана, Шалабхасана, Уткатасана, Вирабхадрасана 1, Пинча Маюрасана, Сарвангасана, Прасарита Падоттанасана

Эффект. Паршваттонасана возвращает гибкость ногам, тазобедренным суставам, позвоночнику и запястьям. В положении, при котором голова покоится на коленях, происходит сокращение органов брюшной полости, что повышает их функциональную активность. Кроме того, поза корректирует сутулость. При правильном выполнении позы плечи отводятся назад, что облегчает дыхание и делает его более глубоким.

Билет 10 Прасарита Падоттанасана

Прасарита означает «расширенный», «раскрытый», «вытянутый», а пада — «стопа». Эта поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану. Сделайте вдох и положите руки на пояс. Смотрите перед собой.

Шагните в сторону или легким прыжком расставьте ноги примерно на полтора метра (130-150 см). Стопы держите параллельно друг другу. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

Напрягите бедра и колени. Поднимите подъемы стоп; старайтесь упираться в коврик для йоги или в пол пяткой, пальцами и внешними сторонами стоп.

Поднимите грудную клетку, вытянув живот.

На выдохе наклонитесь вперед от бедренных суставов. Старайтесь при этом туловище сохранять в прямом положении, т.е. не сгибать спину, а именно «повернуться вниз» в бедренных суставах.

Когда корпус при наклоне станет параллельным полу, поставьте руки на пол, между стоп, на ширине плеч.

Сделайте вдох, и поднимите голову; при этом руки от пола не отрывайте, и старайтесь прогнуть спину.

На выдохе согните руки, наклонитесь к полу, и поставьте темя на пол. Однако не переносите вес тела на голову; вес распределен между стопами. Старайтесь выполнять позу так, чтобы голова, ладони и стопы находились на одной линии. Это конечное положение позы Прасарита Падоттанасана.

Удерживайте позу в течение 30 секунд, сохраняя ровное и глубокое дыхание.

Выход из позы: на вдохе поднимите голову, выпрямите руки, прогните спину; на выдохе продолжите движение, и вернитесь в исходное положение.

Прасарита Падоттанасана 2

По сути, это просто вариация позы, суть которой состоит в том, что в конечном положении вы не кладете ладони на пол, а оставляете их на поясе (на талии).

Альтернативно ладони можно сложите в форме индийского приветствия Намасте, и завести за спину, расположив в районе лопаток — и наклоняться вперед в таком положении, которое схоже с положением рук в позе Паршвоттанасана. Это способствует вытяжению ног.

Если вам сложно поставить голову на пол в конечном положении, можно использовать кирпич для йоги.

Не старайтесь достать головой до пола; в этой позе особенно важно, как работают ноги и спина. Постановка головы на пол должна стать следствием приобретения растяжки в области бедренных суставов и подколенных сухожилий, а также в мышцах спины. Не форсируйте выполнение данной позы, чтобы избежать травм и вывихов.

Полезное воздействие

· Растягиваются и укрепляются подколенные сухожилия и отводящие мышцы.

· Улучшается кровоток к верхней части туловища, в частности, к голове.

· Поза способствует пищеварению.

· Помогает при головных болях.

· Снимает усталость и легкую депрессию.

Наклон с широко расставленными ногами может служить некоторой заменой стойке на голове, если она пока слишком сложна для выполнения.

Противопоказания

Проблемы с поясницей, травмы бедра, коленей, ступней, высокое давление, а также многие противопоказания, характерные для поз с наклоном вперед, например, при выпадении позвоночного диска.

Сопутствующие позы

В качестве подготовительных могут быть полезны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).

После данной асаны можно выполнять: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана,