Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни...
Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
Топ:
История развития методов оптимизации: теорема Куна-Таккера, метод Лагранжа, роль выпуклости в оптимизации...
Теоретическая значимость работы: Описание теоретической значимости (ценности) результатов исследования должно присутствовать во введении...
Установка замедленного коксования: Чем выше температура и ниже давление, тем место разрыва углеродной цепи всё больше смещается к её концу и значительно возрастает...
Интересное:
Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски...
Наиболее распространенные виды рака: Раковая опухоль — это самостоятельное новообразование, которое может возникнуть и от повышенного давления...
Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего...
Дисциплины:
2019-07-12 | 146 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Оптимальная калорийность зависит от типа питания человека и его энергетических трат. Для людей, ведущих сравнительно активный образ жизни и питающихся традиционно, калорийность питания должна быть, как и рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) - около 2500 ккал в сутки. Если человек придерживается правил раздельного или рационального питания, ему вполне достаточно обходиться рационом в 1500-2100 ккал (чем больше правил соблюдается, тем меньше может быть суточная калорийность рациона). И только полностью адаптированные к вегетарианской пище люди могут позволить себе обходиться калорийностью рациона 1200 ккал в сутки (см. таблицу N 1).
Таблица N 1.
Калорийность питания людей, обеспечивающая полное восполнение энергетических трат (для человека среднего телосложения).
ТИП ПИТАНИЯ | СРЕДНЯЯ ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА (В ККАЛ) |
Смешанное традиционное | 2500 |
Смешанное традиционное, но с ограниченным потреблением животного белка | 2400 |
Смешанное питание с соблюдением правил рационального питания | 2100 |
То же, но с низким содержанием животного белка в рационе | 2000 |
Раздельное питание с высоким содержанием животных белков в рационе | 1800 |
То же, но с низким содержанием белков | 1700 |
Рациональное раздельное питание с соблюдением всех правил | 1500 |
Младовегетарианское питание** | 1400 |
Полное вегетарианское питание | 1200 |
**Младовегетарианское питание отличается от вегетарианского тем, что предусматривает употребление молочных продуктов и яиц.
Пожилые люди и лица, имеющие существенный лишний вес и маленькие энергетические траты, должны ограничиться калорийностью рациона на 20 % ниже приведённой в таблице при смешанном питании и на 10 % ниже при раздельном питании (так, при обычном смешанном питании средняя суточная калорийность рациона людей, ведущих малоподвижный образ жизни рациона, должна быть в пределах 2000 ккал).
|
И только спортсменам и людям, постоянно занятым тяжёлым физическим трудом, разумное превышение рекомендуемой калорийности не повредит.
Таблица N 2
Знергозатраты человека (в килокалориях) в расчете на час (при нормальном весе).
Сидячая работа в офисе, за компьютером - 110 Домашняя работа (мытьё посуды, приготовление пищи) - 120-140 Работа за станком стоя - 160-170 Спокойная прогулочная ходьба - 190 Плавание - 200-300 Утренняя гимнастика - 200-400 (в зависимости от интенсивности) Работа на садовом участке - 200-400 Домашняя работа (мытье полов, стирка ручная) - 210-260 Умеренная ходьба по ровной дороге - 220 Небыстрая езда на велосипеде - около 250 Быстрая ходьба - около 260 Танцы - 300-400 (в зависимости от ритма) Бег трусцой - 380-440 Бег на лыжах, роликах, коньках - около 400 Быстрый бег со скоростью 20 км/ч - 1100 |
Таблица N 3.
Расчёт массы тела (в килограммах) в зависимости от роста человека.
РОСТ см | ОПТИМ | ИЗБ от | I ст. от | I I ст. от | I I I ст. от | ДЕФ мин |
140 | 42,5 | 49 | 58,8 | 68,6 | 78,4 | 36,2 |
150 | 48,9 | 56,3 | 67,5 | 78,8 | 90 | 41,6 |
155 | 52,1 | 60 | 72 | 84 | 96 | 44,4 |
160 | 55,6 | 64 | 76,8 | 89,6 | 102,4 | 47,3 |
165 | 59 | 68 | 81,6 | 95,2 | 108,8 | 50,3 |
170 | 62,7 | 72,3 | 86,7 | 101,1 | 115,6 | 53,5 |
175 | 66,4 | 76,5 | 91,8 | 107,1 | 122,4 | 56,6 |
180 | 70,3 | 81 | 97,2 | 113,4 | 129,6 | 60 |
185 | 74,3 | 85,5 | 102,6 | 119,7 | 136,8 | 63,3 |
190 | 79 | 90,3 | 108,3 | 126,3 | 144,4 | 66,7 |
200 | 86,7 | 100 | 120 | 140 | 160 | 74 |
Таблица N 4.
Калорийность и состав пищевых продуктов (на 100 г продукта).
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | КАЛОРИЙ- НОСТЬ (Ккал) | Белки (гр.) | Жиры (гр.) | Углеводы (гр.) |
ОВОЩИ ПЛОДОВЫЕ | ||||
Арбузы | 22 | 0,3 | 5,0 | |
Баклажаны | 18 | 0,8 | 3,6 | |
Бананы | 91 | 1,0 | 21,2 | |
Горошек зелёный (свежий) | 62 | 4,9 | 10,3 | |
Горошек зелёный сушеный | 261 | 20,6 | 43,3 | |
Дыня | 33 | 0,4 | 7,7 | |
Инжир | 55 | 0,9 | 12,7 | |
Кабачки | 14 | 0,4 | 2,9 | |
Огурцы свежие | 11 | 0,7 | 1,8 | |
Огурцы парниковые | 9 | 0,5 | 1,3 | |
Перец сладкий | 15 | 0,7 | 3,0 | |
Помидоры | 16 | 0,8 | 3,1 | |
Тыква | 21 | 0,6 | 5,0 | |
Хурма | 55 | 0,7 | 14,0 | |
КОРНЕПЛОДЫ И КЛУБНЕПЛОДЫ | ||||
Брюква | 37 | 0,5 | 8,4 | |
Картофель старый ("обезвоженный") | 81 | 1,3 | 18,3 | |
Картофель молодой | 63 | 1,1 | 14,3 | |
Морковь | 29 | 0,9 | 6,3 | |
Редис | 17 | 0,8 | 3,3 | |
Редька | 28 | 1,2 | 5,6 | |
Репа | 23 | 0,7 | 4,9 | |
Свекла | 33 | 1,0 | 7,1 | |
ОВОЩИ ЛИСТОВЫЕ (ЗЕЛЁНЫЕ) И ЛУКОВЫЕ | ||||
Капуста белокочанная | 20 | 1,2 | 3,6 | |
Капуста брюссельская | 26 | 2,5 | 3,7 | |
Капуста квашеная | 11 | 0,7 | 1,7 | |
Капуста цветная | 16 | 1,1 | 2,7 | |
Лук зелёный (перо) | 16 | 0,8 | 3,0 | |
Лук репчатый | 41 | 1,8 | 8,1 | |
Ревень | 9 | 0,3 | 1,9 | |
Салат | 14 | 1,0 | 2,3 | |
Сельдерей | 6 | 0,3 | 1,2 | |
Шпинат | 18 | 2,2 | 2,2 | |
Щавель | 18 | 1,9 | 2,5 | |
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ | ||||
Абрикосы и персики свежие | 40 | 0,4 | 9,3 | |
Курага (абрикосы) | 294 | 3,2 | 69 | |
Апельсины и мандарины | 28 | 0,6 | 6,1 | |
Брусника | 39 | 0,5 | 8,9 | |
Виноград свежий | 56 | 0,5 | 13,2 | |
Изюм | 260 | 2,5 | 61 | |
Вишня | 50 | 0,8 | 11,3 | |
Груша | 44 | 0,3 | 10,3 | |
Земляника садовая | 38 | 0,8 | 8,4 | |
Клюква | 36 | 0,3 | 8,4 | |
Крыжовник | 44 | 0,8 | 9,8 | |
Малина | 35 | 0,7 | 7,8 | |
Слива свежая | 49 | 0,5 | 11,4 | |
Слива сушеная (чернослив) | 201 | 2,6 | 46 | |
Смородина красная | 40 | 0,8 | 9,0 | |
Смородина чёрная | 51 | 0,8 | 11,7 | |
Черешня | 64 | 0,8 | 14,8 | |
Черника | 39 | 0,9 | 8,6 | |
Яблоки | 40 | 0,4 | 9,3 | |
Яблоки сушеные | 259 | 2,3 | 60,8 | |
ОРЕХИ | ||||
Грецкие | 248 | 5,4 | 22,2 | 4,7 |
Арахис | 410 | 17,5 | 31,7 | 10,5 |
Кедровые | 254 | 5,5 | 22,5 | 5,6 |
Фундук | 308 | 6,0 | 28,6 | 4,3 |
ГРИБЫ | ||||
Белые свежие | 25 | 2,3 | 0,3 | 3,1 |
Белые сушеные | 234 | 22,0 | 2,6 | 29,3 |
МЯСО (в среднем по туше) | ||||
Говядина средней упитанности | 131 | 15,0 | 7,5 | |
Говядина жирная | 217 | 13,8 | 17,2 | |
Баранина средней упитанности | 157 | 12,1 | 11,5 | |
Баранина жирная | 255 | 11,7 | 22,3 | |
Свинина жирная | 330 | 12,4 | 30,0 | |
Свинина ветчинная (маложирная) | 188 | 15,3 | 13,4 | |
Телятина | 108 | 14,3 | 5,3 | |
ПТИЦА битая (в среднем по тушке) | ||||
Гуси | 190 | 9,7 | 16,2 | |
Индейки | 107 | 14,9 | 4,9 | |
Куропатки | 77 | 15,7 | 0,9 | |
Куры | 82 | 12,8 | 3,2 | |
Цыплята | 67 | 12,9 | 1,5 | |
Утки | 137 | 10,4 | 10,1 | |
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ (в среднем) | ||||
Мозги | 100 | 7,5 | 7,4 | |
Печень | 115 | 16,8 | 3,8 | 2,7 |
Почки | 99 | 15,0 | 3,8 | 0,5 |
Язык | 208 | 15,2 | 15,8 | |
ЖИРЫ | ||||
Жир говяжий (топлёный) | 830 | 0,5 | 89,0 | |
Жир свиной (топлёный) | 832 | 0,2 | 89,4 | |
Шпик | 739 | 1,8 | 78,6 | |
Маргарин безмолочный (в среднем) | 742 | 79,8 | ||
Масло подсолнечное (рафинированное) | 899 | 99,9 | ||
Масло подсолнечное (обычное) | 882 | 94,8 | ||
ЯЙЦА (без скорлупы, 100 г) | ||||
Яйца цельные | 139 | 10,6 | 10 | 0,4 |
Желток | 321 | 15,4 | 27,6 | 0,5 |
РЫБА И РЫБНЫЕ ПРОДУКТЫ | ||||
Белуга (без головы) | 96 | 12,4 | 4,9 | |
Вобла | 49 | 9,5 | 1,1 | |
Камбала речная | 33 | 7,1 | 0,4 | |
Камбала полярная | 46 | 8,4 | 1,3 | |
Карась | 44 | 8,7 | 0,9 | |
Карп | 42 | 6,9 | 1,5 | |
Кета | 95 | 10,9 | 5,4 | |
Корюшка | 45 | 8,1 | 1,3 | |
Лещ | 65 | 8,0 | 3,4 | |
Морской окунь | 65 | 9,3 | 2,9 | |
Навага | 35 | 7,9 | 2,4 | |
Окунь речной | 36 | 8,0 | 0,4 | |
Осетр (без головы) | 119 | 12,0 | 7,5 | |
Сазан | 47 | 8,7 | 1,2 | |
Севрюга | 128 | 12,6 | 8,2 | |
Сиг | 73 | 9,6 | 3,6 | |
Сом | 79 | 7,7 | 5,1 | |
Судак | 44 | 9,1 | 0,4 | |
Треска (без головы) | 55 | 12,9 | 0,3 | |
Щука | 37 | 8,2 | 0,3 | |
Икра зернистая | 240 | 25,4 | 14,6 | |
Икра кетовая зернистая | 239 | 30,0 | 12,4 | |
Икра паюсная | 292 | 34,2 | 16,4 | |
Салака горячего копчения | 81,6 | 13,5 | 2,8 | |
Сельдь мурманская солёная | 131 | 10,6 | 9,4 | |
Снеток солёный сушеный | 254 | 44,0 | 7,9 | |
Щука солёная | 51,2 | 11,9 | 0,3 | |
Консервы и продукты промышленного производства | ||||
Баранина тушенная (в/с) | 246 | 15,7 | 19,4 | 0,4 |
Говядина отварная (в собств. соку) | 223 | 25,0 | 12,8 | 0,4 |
Свинина тушенная (в/с) | 315 | 13,4 | 27,8 | 0,4 |
Горбуша натуральная | 138 | 21,0 | 6,1 | |
Шпроты в масле | 356 | 17,1 | 31,9 | |
Горошек зелёный | 37 | 2,3 | 6,8 | |
Кукуруза сахарная | 65 | 1,8 | 0,5 | 13,1 |
Салат из морской капусты | 122 | 1,1 | 10,7 | |
Томат-пюре | 60 | 3,1 | 11,5 | |
Томат-паста | 89 | 4,8 | 19,1 | |
Соус яблочный | 80 | 0,4 | 19,1 | |
Молоко сгущенное с сахаром | 334 | 7.1 | 8,5 | 54,9 |
Сливки сгущенные с сахаром | 397 | 8,1 | 18,5 | 46,6 |
Сосиски молочные | 300 | 11,0 | 28,0 | |
Сосиски обычные (в среднем) | 220 | 11-12 | 15-19 | |
Сардельки (в среднем) | 150 | 12-15 | 8-10 | |
Пельмени (на основе говядины) | 253 | 12,5 | 15,0 | 18,0 |
Пельмени (на основе свинины) | 286 | 11,5 | 16,1 | 19,3 |
Пельмени (растительный белок) | 192 | 10,1 | 3,2 | 30,6 |
Ветчина (в среднем по окороку) | 345 | 15,5 | 30,3 | |
Грудинка и корейка | 425-440 | 7-9 | 41-45 | |
Колбаса вареная (в среднем) | 281 | 12,8 | 24,6 | |
Колбаса полукопченая (в среднем) | 347 | 14,5 | 31,1 | |
Колбаса копченая | 420 | 19,9 | 36,4 | |
Сахар. Кондитерские изделия. | ||||
Сахарный песок | 398 | 99,8 | ||
Варенье | 265-287 | 0,3 | 62-74 | |
Повидло (в среднем) | 255 | 0,3 | 62 | |
Конфеты (карамель) | около (ок.)395 | ок. 3 | ок. 7 | ок. 86 |
Конфеты шоколадные | ок. 530 | ок. 5 | ок. 31 | ок. 54 |
Конфеты шоколадные с начинкой | ок. 490 | ок. 4 | ок 26 | ок. 59 |
Шоколад (в среднем) | 540 | 5,7 | 31,2 | 60,4 |
Печенье (из муки в/с, в среднем) | 440 | 7,7 | 15,4 | 66,3 |
Печенье карамельное (в среднем) | 377 | 6,7 | 9,4 | 67,0 |
Мармелад (в среднем) | 312 | 0,2 | 80,6 | |
Пряники (в среднем) | 340 | 5,8 | 2,9 | 73,5 |
Халва (арахис) | 489 | 16,9 | 27,4 | 31,2 |
Торт (усреднено) | ок. 265 | ок. 5 | ок. 15 | ок. 33 |
Молоко, молочные продукты, майонез | ||||
Молоко коровье (3 % жирности) | 64 | 2,9 | 3,0 | 4,7 |
Молоко коровье (2,5 % жирности) | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
Масло сливочное (в среднем) | 745 | 0,5 | 80 | 0,5 |
Масло топлёное | 875 | 94 | ||
Сливки (20 % жирности) | 202 | 2,9 | 19,0 | 3,4 |
Сливки (35 % жирности) | 335 | 2,9 | 34,0 | 3,4 |
Сметана (35 % жирности) | 336 | 1,9 | 34,2 | 2,5 |
Творог жирный | 222 | 14,4 | 17,1 | 1,0 |
Творог обезжиренный | 78 | 16,8 | 0,5 | 1,0 |
Сыр (в среднем 50 % жирности) | 324 | 18,1 | 25,5 | 3,2 |
Сыр (в среднем 45 % жирности) | 304 | 20,3 | 22,3 | 3,2 |
Сыр (в среднем 40 % жирности) | 274 | 21,2 | 18,8 | 3,2 |
Сыр плавленый (40 % жирности) | 278 | 21,6 | 19,0 | 2,9 |
Сырок плавленый (в среднем) | 300 | 16,5 | 26,4 | |
Майонез (55 % жира, в среднем) | 515 | 1,7 | 55,0 | 3,1 |
Майонез (жирный, в среднем) | 625 | 2,5 | 67,0 | 3,1 |
Майонез лёгкий (в среднем) | 380 | 0,9 | 40,0 | 3,5 |
Макаронные изделия, крупы, бобовые | ||||
Крупа гречневая (продел, в среднем) | 312 | 11,6 | 0,3 | 62,1 |
Крупа гречневая ядрица | 340 | 14,5 | 0,2 | 62,3 |
Крупа манная (в среднем) | 334 | 9,5 | 0,7 | 70,3 |
Крупа овсяная (в среднем) | 336 | 8,9 | 5,9 | 59,8 |
Крупы ячменная и перловая | 310 | 6,3 | 1,2 | 66,2 |
Пшено (в среднем) | 326 | 9,2 | 2,2 | 64,7 |
Рис (в среднем) | 330 | 6,4 | 0,9 | 72,1 |
Макаронные изделия (в среднем) | 339 | 10,7 | 1,8 | 69,5 |
Вермишель яичная | 349 | 11,4 | 2,1 | 70,3 |
Горох (в среднем) | 285 | 15,2 | 2,1 | 49,3 |
Фасоль (в среднем) | 286 | 15,9 | 1,9 | 49,5 |
Чечевица | 280 | 16,4 | 1,5 | 48,6 |
Толокно | 358 | 11,6 | 5,9 | 62,7 |
Кукурузные хлопья (в среднем) | 348 | 12,7 | 1,2 | 69,4 |
Хлопья овсяные (в среднем) | 306 | 12,3 | 5,7 | 51,3 |
Мука, хлеб и хлебобулочные изделия | ||||
Мука пшеничная (в/с) | 325 | 11,8 | 1,0 | 67,3 |
Мука пшеничная (1-го сорта) | 334 | 9,5 | 1,0 | 69,9 |
Мука ржаная (обойная) | 315 | 7,5 | 1,4 | 67,3 |
Хлеб ржаной формовой (из обойной муки) | 187 | 4,7 | 0,7 | 39,2 |
Хлеб ржаной подовый (из обойной муки) | 193 | 4,8 | 0,8 | 39,2 |
Хлеб "Бородинский" | 201 | 6,9 | 1,3 | 39,3 |
Хлеб пшеничный формовой (из муки 2 с.) | 221 | 6,9 | 0,8 | 45,1 |
Хлеб пшеничный подовый (из муки 2 с.) | 228 | 7,1 | 0,8 | 46,5 |
Батоны из муки 1-го сорта | 236 | 7,1 | 1,0 | 48,2 |
Батон нарезной (из муки в/с) | 263 | 7,5 | 2,9 | 50,5 |
Батон подовый (из муки в/с) | 241 | 7,7 | 0,8 | 49,5 |
Батон столовый высший сорт | 283 | 7,6 | 5,6 | 49,3 |
Сушки (в среднем) | 389 | 9,3 | 7,4 | 70,4 |
Сухари пшеничные | 391 | 7,8 | 9,9 | 67,5 |
Сухари с орехами | 426 | 9,3 | 9,5 | 76,9 |
Напитки | ||||
Квас, Байкал (сладкие) | 39 | 10,1 | ||
Пепси-кола | 42 | 10,8 | ||
Пиво (в среднем) | 42 | ок. 10,8 | ||
Пиво креплёное | 54 | До 14,0 | ||
Сок апельсиновый, мультифруктовый | 45 | 11,2 | ||
Сок вишневый, персиковый | 48 | 12,0 | ||
Сок томатный | 20 | 5,0 | ||
Сок яблочный | 45 | 11,2 |
|
|
|
|
|
|
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...
Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни...
История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...
Эмиссия газов от очистных сооружений канализации: В последние годы внимание мирового сообщества сосредоточено на экологических проблемах...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!