Тема: Учебный (экзаменационный) стресс.

Занятие №2. Беседа с выпускниками о способах снятия нервно-психического напряже­ния, ознакомление с этими способами и их отработка в форме тренинга.

Цель занятия: отработка с учащимися навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение их уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи: обучение способам релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения; повышение сопротивляемости стрессу; обучение способам волевой мобилизации и поддержания рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.

В начале занятия провести упражнение «Дождь в джунглях»: «Давайте встанем друг за другом. Представьте, что вы оказались в джунглях. Погода вначале была великолепная, светило солнце, было жарко и душно. Но вот подул легкий ветерок. Прикоснитесь к спине впереди стоящего человека и совершайте легкие движения руками. Ветер усиливается (давление на спину увеличивается). Начался ураган (сильные круговые движения). Затем пошел мелкий дождь (легкие постукивания по спине партнера). А вот начался ливень (движения пальцами ладони вверх-вниз). Пошел град (сильные постукивающие движения всеми пальцами). Снова пошел ливень, застучал мелкий дождь, пронесся ураган, подул сильный ветер, затем он стал слабым, и все в природе успокоилось. Опять выглянуло солнце».

Любое испытание - ситуация экстремальная, которая сопровождается напряженным, конфликтным и тревожным состоянием человека.

Если во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятные чувства, вы теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

1. Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.

2. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.

3. Лечь спать (выспаться).

4. Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).

5. Выстирать белье или вымыть посуду.

6. Послушать любимую музыку.

7. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

8. Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

9. Погладить кошку или собаку.

10. Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.

11. Принять контрастный душ.

12. Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.

13. Сходить в церковь (если вы верующий).

14. Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

15. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

16. Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое - большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

17. Производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.

18. Кричать то громко, то тихо.

19. Громко спеть любимую песню.

20. Спеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ЕГЭ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).

21. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).

22. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.

23. Слепить из газеты свое настроение.

24. Закрасить газетный разворот.

25. Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.

26. Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.

27. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.

28. Смотреть на горящую свечу.

29. Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.

30. Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.

31. Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Наше знакомство с информацией в области психологии стресса и способами снятия внутреннего напряжения может дать вам инструмент самопомощи при подготовке к испытанию. Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Значит, и вы сможете справиться с волнением, напряжением в процессе подготовки к сдаче экзамена, умело используя инструмент самопомощи. Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Давайте сначала рассмотрим некоторые методы саморегуляции или самопомощи, которые помогут вам «сбросить» внутреннее напряжение на подготовительном этапе к испытаниям. Это методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

Упражнения на дыхание, поднимающие тонус:

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2. «Глубокое дыхание» Время: 2 – 3 минуты.

Цель: регуляция вегетативной нервной системы. Расслабление. Сосредоточение и осознание своих ощущений. Сядьте в кресло, спина прямая и расслабленная.  Положите руки на грудь, так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дышите нормально. Отметьте, в какой момент соединенные средние пальцы рук начнут расходиться. Усильте это движение, вдыхая более глубоко.

Повторяйте вдохи-выдохи в течение 2 – 3 минут.

3. «Воздушный шарик». Время – 3 минуты.

Цель: релаксация и обретение спокойствия.

1. Представьте, что в вашей груди находится воздушный шарик. Вдыхая через нос, до отказа заполните легкие воздухом. Выдыхая ртом, почувствуйте как он выходит из легких.

2. Не торопясь, повторите. Дышите и представляйте, как шарик наполняется воздухом и становится все больше и больше.

3. Медленно выдохните ртом, как будто воздух тихонько выходит из шарика.

4. Сделайте паузу и сосчитайте до 5.

5. Снова вдохните и наполните легкие воздухом. Задержите его, считая до 3, представляя, что каждое легкое – надутый шарик.

6. Выдохните. Почувствуйте, как теплый воздух проходит через легкие, горло, рот.

7. Повторите 3 раза, вдыхая и выдыхая воздух, представляя, что каждое легкое - надутый шарик, из которого выходит воздух, когда вы выдыхаете.

8. Остановитесь и почувствуйте, что вы полны энергии, а все напряжение пропало.

Дыхание успокаивает нервную систему и гасит эмоции. Когда человек глубоко дышит, то избавляется от тревожных мыслей и ощущает, что может контролировать свои мысли, а не подчиняться им.

Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

o найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;

o положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;

o попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;

o найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;

o слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации. Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1. Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.

2. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.

3. Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.

4. Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

5. Упражнение «Разгладим море» Представьте себе какую-то ситуацию, которая заставляет вас нервничать. Проследите, какие ощущения возникают в вашем теле (часто в таких ситуациях возникает дискомфортное состояние за грудиной давление, сжатие, жжение, пульсация). Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте себе бушующее «огненное море» эмоций. Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного зеркала. Что вы теперь чувствуете? Попробуйте еще раз.

Техники самовнушения. Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения.

Например:

· Все будет нормально!

· Сейчас я почувствую себя лучше!

· Я уже чувствую себя лучше!

· Я владею ситуацией!

· Без сомнения, я справлюсь!

 

Техника рационализации.

Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «экзамен». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции поможет и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку.

 

 

В конце занятия провести упражнение «Скульптура»

Цель: создание позитивного настроя выпускников к ситуации экзамена. Процедура проведения. Участникам предлагается представить, что они – выдающиеся скульпторы и создают скульптуру «Я успешно сдал все экзамены!». В качестве материала для скульптуры можно использовать участников группы.

Шаг 1. Придумать образ скульптуры.

Шаг 2. Смоделировать придуманную скульптуру, используя в качестве материала других участников группы.

Шаг 3. Оценить получившуюся скульптуру. Попросить изображавшего скульптуру рассказать о своих ощущениях в заданной позе.

Шаг 4. «Скульптор» сам изображает придуманную скульптуру.

Шаг 5. Обсудить ощущения скульптора.

Шаг 6. При необходимости внести изменения в скульптуру.

Шаг 7. Групповое обсуждение итоговой скульптуры.