Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...
Топ:
Методика измерений сопротивления растеканию тока анодного заземления: Анодный заземлитель (анод) – проводник, погруженный в электролитическую среду (грунт, раствор электролита) и подключенный к положительному...
Устройство и оснащение процедурного кабинета: Решающая роль в обеспечении правильного лечения пациентов отводится процедурной медсестре...
Процедура выполнения команд. Рабочий цикл процессора: Функционирование процессора в основном состоит из повторяющихся рабочих циклов, каждый из которых соответствует...
Интересное:
Влияние предпринимательской среды на эффективное функционирование предприятия: Предпринимательская среда – это совокупность внешних и внутренних факторов, оказывающих влияние на функционирование фирмы...
Инженерная защита территорий, зданий и сооружений от опасных геологических процессов: Изучение оползневых явлений, оценка устойчивости склонов и проектирование противооползневых сооружений — актуальнейшие задачи, стоящие перед отечественными...
Мероприятия для защиты от морозного пучения грунтов: Инженерная защита от морозного (криогенного) пучения грунтов необходима для легких малоэтажных зданий и других сооружений...
Дисциплины:
2020-12-27 | 111 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Комплекс №4
Привет, мои хорошие! Сегодня урок будет посвящен мобильности грудного отдела. Возможно, вы обнаружите, что многие упражнения перекликаются с тренировками для тазового дна. Дело в том, что одно без другого не работает. В нашем теле грудная клетка и брюшная полость связаны между собой и вместе образуют грудобрюшную полость. Поэтому несмотря на то, что мы создали отдельные комплексы для грудного отдела и тазового дна, во всех движениях будет работать наш кор. Кое-где мы делаем акцент на прицельную работу с тазовым дном, а где-то – на улучшение мобильности грудной клетки. Сегодня акцент будет сделан на движении во всех плоскостях для грудного отдела и спины.
Для того чтобы улучшить паттерн дыхания и включение всех диафрагм в работу, нам нужно мобилизовать грудной отдел. Это можно было бы делать в положении «стоя», но, к сожалению, у некоторых из нас могут быть проблемы, связанными с отклонениями в наклоне таза. В идеале грудобрюшная диафрагма должна находиться над тазовой, то есть быть в одной плоскости, как это бывает у детишек, как говорится, в первозданном виде, когда нет нарушений в осанке. Поэтому мы будем выполнять упражнения в положении «сидя». Можно сесть на коврик, как я, или на стул, как вам удобно. Главное, нужно осознать, что у нас вдох способствует разгибанию, а выдох сгибанию.
Описание упражнений и важные моменты
Глайды грудного отдела.
Исходное положение – сидя в любом удобном положении.
Представьте, что вам в середину груди летит острый предмет. В попытке уклониться от этого предмета сгибаемся, пытаясь вытолкнуть грудные позвонки на уровне Т10-Т12 назад. На вдохе, опустив плечи, разгибаемся.
|
Ребра все время направлены в таз.
Это упражнение можно практиковать в течение дня.
Глайды шейного отдела.
Исходное положение – стоя или сидя в удобном положении. За макушкой вытягиваемся вверх. Дыхание не задерживаем. Не допускаем болевых ощущений.
На вдохе поворачиваем голову вправо и влево.
На вдохе наклоняем голову влево и вправо. Хорошо тянемся ухом к соответствующему плечу. Двигаем головой строго в одной плоскости.
На вдохе выполняем глайды головой вперед и назад - двигаем голову в плоскости, параллельной полу.
Размещаем указательные пальцы у лица по бокам в области щек. Выполняем глайды головой влево-вправо в плоскости, параллельной полу, ориентировочно двигаясь от одного пальца к другому.
Выполняем круговые движения головой в плоскости, параллельной полу, в одном и затем в другом направлении.
Взгляд направлен строго вперед. Выполняем в комфортной амплитуде, без резких движений. Плечи к ушам не притягиваем.
Дыхание «Кошка».
Исходное положение – стоя «на четвереньках». Ладони – под плечевыми суставами. Колени – под тазобедренными суставами. Пальцы рук широко расставлены. Выстраиваем «нейтраль».
На выдохе округляем спину, хорошо отталкиваясь ладонями и растягивая ткани между лопаток. На вдохе возвращаемся в исходное положение «нейтрали».
В случае переразогнутой плоской спины округляем спину на вдохе, а в исходное положение возвращаемся на выдохе.
Тазовые часы с мячиком.
Исходное положение - лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы «погружены» в пол. Руки лежат по сторонам ладонями на полу. Вытягиваемся за макушкой. Бедра, ягодицы и челюсти максимально расслаблены. Колени смотрят строго вверх. Слегка сдутый мячик для пилатеса размещаем под тазом.
Представьте условный циферблат под тазом, где лобковая кость – это цифра 6, пупок – это 12, слева - цифра 3, справа – цифра 9.
|
На вдохе тянемся копчиком вниз к цифре 6, прогибаясь в пояснице и стопами подтягивая коврик к себе. На выдохе уплощаем поясницу, подтягивая лобковую кость к 12 и стопами выталкивая коврик из-под себя, одновременно язык прижимаем к нёбу.
Далее наклоняем таз влево к цифре 3 и вправо к цифре 9.
Затем выполняем круговые движения тазом по часовой, а затем против часовой стрелки.
Дыхание свободное. Движения выполняем плавно с минимальной амплитудой.
Чест Лифт на мячике.
Исходное положение – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы «погружены» в пол. Ладонями обхватываем затылок, локти - в зоне периферического зрения. Слегка сдутый мячик для пилатеса размещаем на полу в области нижнего края лопаток. Чувствуем хорошую опору в крестец.
На вдохе уводим верхнюю часть корпуса в разгибание, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Локти из вида не теряем. Таз сохраняем в стабильном положении. Делаем в комфортной амплитуде, не допуская образования «домика» на животе. Ребра направлены в таз.
Сайт ту сайт с мячом.
Исходное положение – лежа на спине. Ноги подняты вверх в положение «тэйбл топ». Мячик для пилатеса зажат между коленями. Руки лежат по сторонам, ладонями вниз. Вытягиваемся за макушкой. Крестец и нижние ребра «погружены» в пол.
На вдохе опускаем колени поочередно в каждую сторону, стараясь уложить их на пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Голову поворачиваем в сторону, противоположную повороту, а рукой, одноименной повороту, давим в пол. Лопатки от пола не отрываем.
Движения выполняем плавно, в комфортной амплитуде.
Assisted Roll up с мячом.
Исходное положение – сидя, ноги полусогнуты и параллельны друг другу. Стопы стоят на полу. Мяч расположен под поясницей. Руки вытянуты перед собой ладонями друг к другу. Спина округлая, грудина мягкая. Ключицы раскрыты. Вытягиваемся за макушкой вверх.
На выдохе погружаем поясницу в мяч. Делаем вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Не допускаем образование «домика» на животе. Спину до конца не выпрямляем.
Русалка в z-сет.
Исходное положение - положение «Русалка» или z-сет. Правая нога согнута в колене перед собой, а левая - сбоку, голени расположены параллельно краям условного коврика. Руки вытянуты в стороны параллельно полу.
|
На вдохе делаем наклон вправо до упора на предплечье, левой рукой накрывая себя сверху. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Двигаемся так, словно находимся между двух стен.
Далее из исходного положения с упором правой рукой в пол на выдохе тянемся левой рукой вперед по диагонали и на вдохе, опускаясь на предплечье, разворачиваем корпус грудиной вверх, накрывая себя вытянутой левой рукой.
Повторяем упражнение на другую сторону.
Комплекс №4
Привет, мои хорошие! Сегодня урок будет посвящен мобильности грудного отдела. Возможно, вы обнаружите, что многие упражнения перекликаются с тренировками для тазового дна. Дело в том, что одно без другого не работает. В нашем теле грудная клетка и брюшная полость связаны между собой и вместе образуют грудобрюшную полость. Поэтому несмотря на то, что мы создали отдельные комплексы для грудного отдела и тазового дна, во всех движениях будет работать наш кор. Кое-где мы делаем акцент на прицельную работу с тазовым дном, а где-то – на улучшение мобильности грудной клетки. Сегодня акцент будет сделан на движении во всех плоскостях для грудного отдела и спины.
Для того чтобы улучшить паттерн дыхания и включение всех диафрагм в работу, нам нужно мобилизовать грудной отдел. Это можно было бы делать в положении «стоя», но, к сожалению, у некоторых из нас могут быть проблемы, связанными с отклонениями в наклоне таза. В идеале грудобрюшная диафрагма должна находиться над тазовой, то есть быть в одной плоскости, как это бывает у детишек, как говорится, в первозданном виде, когда нет нарушений в осанке. Поэтому мы будем выполнять упражнения в положении «сидя». Можно сесть на коврик, как я, или на стул, как вам удобно. Главное, нужно осознать, что у нас вдох способствует разгибанию, а выдох сгибанию.
Описание упражнений и важные моменты
Глайды грудного отдела.
Исходное положение – сидя в любом удобном положении.
Представьте, что вам в середину груди летит острый предмет. В попытке уклониться от этого предмета сгибаемся, пытаясь вытолкнуть грудные позвонки на уровне Т10-Т12 назад. На вдохе, опустив плечи, разгибаемся.
|
Ребра все время направлены в таз.
Это упражнение можно практиковать в течение дня.
Глайды шейного отдела.
Исходное положение – стоя или сидя в удобном положении. За макушкой вытягиваемся вверх. Дыхание не задерживаем. Не допускаем болевых ощущений.
На вдохе поворачиваем голову вправо и влево.
На вдохе наклоняем голову влево и вправо. Хорошо тянемся ухом к соответствующему плечу. Двигаем головой строго в одной плоскости.
На вдохе выполняем глайды головой вперед и назад - двигаем голову в плоскости, параллельной полу.
Размещаем указательные пальцы у лица по бокам в области щек. Выполняем глайды головой влево-вправо в плоскости, параллельной полу, ориентировочно двигаясь от одного пальца к другому.
Выполняем круговые движения головой в плоскости, параллельной полу, в одном и затем в другом направлении.
Взгляд направлен строго вперед. Выполняем в комфортной амплитуде, без резких движений. Плечи к ушам не притягиваем.
Дыхание «Кошка».
Исходное положение – стоя «на четвереньках». Ладони – под плечевыми суставами. Колени – под тазобедренными суставами. Пальцы рук широко расставлены. Выстраиваем «нейтраль».
На выдохе округляем спину, хорошо отталкиваясь ладонями и растягивая ткани между лопаток. На вдохе возвращаемся в исходное положение «нейтрали».
В случае переразогнутой плоской спины округляем спину на вдохе, а в исходное положение возвращаемся на выдохе.
Тазовые часы с мячиком.
Исходное положение - лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы «погружены» в пол. Руки лежат по сторонам ладонями на полу. Вытягиваемся за макушкой. Бедра, ягодицы и челюсти максимально расслаблены. Колени смотрят строго вверх. Слегка сдутый мячик для пилатеса размещаем под тазом.
Представьте условный циферблат под тазом, где лобковая кость – это цифра 6, пупок – это 12, слева - цифра 3, справа – цифра 9.
На вдохе тянемся копчиком вниз к цифре 6, прогибаясь в пояснице и стопами подтягивая коврик к себе. На выдохе уплощаем поясницу, подтягивая лобковую кость к 12 и стопами выталкивая коврик из-под себя, одновременно язык прижимаем к нёбу.
Далее наклоняем таз влево к цифре 3 и вправо к цифре 9.
Затем выполняем круговые движения тазом по часовой, а затем против часовой стрелки.
Дыхание свободное. Движения выполняем плавно с минимальной амплитудой.
Чест Лифт на мячике.
Исходное положение – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы «погружены» в пол. Ладонями обхватываем затылок, локти - в зоне периферического зрения. Слегка сдутый мячик для пилатеса размещаем на полу в области нижнего края лопаток. Чувствуем хорошую опору в крестец.
|
На вдохе уводим верхнюю часть корпуса в разгибание, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Локти из вида не теряем. Таз сохраняем в стабильном положении. Делаем в комфортной амплитуде, не допуская образования «домика» на животе. Ребра направлены в таз.
|
|
Особенности сооружения опор в сложных условиях: Сооружение ВЛ в районах с суровыми климатическими и тяжелыми геологическими условиями...
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...
Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим...
Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!