Следующий прием пищи производится не ранее чем через 4–5 часов.

Второй завтрак — преимущественно вегетарианский, можно есть овощи, фрукты, молочные продукты, яйца, рыбу, птицу, соки, воду, нельзя пить чаи и кофе.

В обед можно есть практически все, обязательно съесть кусочек вареного мяса, желательно избегать жирного мяса и по возможности свинину. В конце дня вегетарианский ужин. Данного режима питания необходимо придерживаться в течение 1 года.

Через год организм автоматически будет регулировать поступление химической энергии в необходимом количестве, инстинктивно определять режим питания и выбор продуктов. Образуется четкий рефлекс сытости.

В результате точного регулирования энергетического баланса, организм может длительное время (сутки и более) не принимать пищу без вреда для организма. С этого времени отпадает необходимость в каком-либо специальном виде питания.

Пример сложившегося режима дня:

• 6:00гимнастика по набору энергии;
• 6:30первый легкий завтрак;
• 10:00 — 11:30 второй вегетарианский завтрак;
• 14:00 — 15:00 обед;
• 19:00 — 20:00 вегетарианский ужин;
• 23:00 гимнастика по набору энергии;
• 24:00 сон.

Продолжительность сна зависит от величины аккумулированной энергии. С увеличением запаса энергии продолжительность сна уменьшается с 8 до 3–4 часов.

Набор энергии и переход на новый режим питания должен осуществляться постепенно. Резкое изменение сложившегося ритма жизни, питания и энергетического баланса может отрицательно повлиять на состояние здоровья. Нарушение сна, нервное пере возбуждение и потеря веса, являются показателями перенапряжения организма.

Необходимо тщательно следить за самочувствием и вовремя снижать нагрузки. Вначале можно делать упражнения только по утрам и в привычное время, сократить интервалы с 4 сек до 2 сек, вечером упражнения выполнять за час-полтора до сна. При необходимости усилить питание при приеме второго завтрака и обеда.

Силовые упражнения по набору энергии

Первое упражнение «Крест»

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы расслаблены, дыхание свободное.
2. Резкий короткий вдох, одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, вытянутые руки раскладываются в стороны на уровне плеч и отводятся за спину. Запрокидывается голова, тело максимально прогибается назад, все мышцы напрягаются до предела. Принятая позиция выдерживается на задержке дыхания4' сек.
3. Резкий выдох всей грудью через рот, во время выдоха тело броском сгибается вперед так, что вытянутые руки почти достигают до пола. Взмах руками крест на крест для снятия напряжения и возврат в исходное положение. Вслед за этим 4 сек полного расслабления, дыхание свободное. Упражнение повторить 4 раза.

Второе упражнение «Топор»

1. Ноги на ширине плеч, колени прямые, тело наклонено вперед, руки свисают, почти касаясь пола, мышцы расслаблены, дыхание свободное.
2. Пальцы рук мгновенно сцепляются в замок. Резкий короткий вдох, одновременно распрямляется спина, руки через правую сторону, как взмах топором, закидываются за голову. Тело максимально прогибается назад, запрокидывается голова, все мышцы напрягаются до предела. Принятая позиция выдерживается на задержке дыхания 4 сек.
3. Резкий выдох через рот, стремительный переход поворотом через левую сторону в исходное положение. Тело наклонено вперед, руки расцеплены и свисают вниз. Вслед за этим полное расслабление в течение 4 сек, дыхание свободное.
Упражнение повторить 4 раза: 2 раза через правую сторону и 2 раза через левую.

Третье упражнение «Дискобол»

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы расслаблены, дыхание свободное.
2. Резкий короткий вдох; одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, правая рука выбрасывается вперед, левая отводится назад, корпус разворачивается в сторону воображаемого броска. Голова поворачивается по ходу движения, принимается поза человека, замершего во время броска диска. Все мышцы напряжены до предела, ноги от пола не отрывать. Принятая позиция выдерживается на задержке после вдоха 4 сек.
3. Резкий выдох через рот и переход в исходное положение. Затем полное расслабление в течение 4 сек. Дыхание свободное. Упражнение повторить 4 раза, 2 раза бросок правой рукой, два раза левой.

Упражнения по равномерному распределению поглощенной энергии в теле

Первое упражнение

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой, ладони сведены вместе.
2. Вдох через нос в течение 4 сек, в это время руки разводятся в стороны до уровня плеч, затем задержка дыхания на 4 сек, а руки отводятся за спину.
3. Выдох через рот в течение 4 сек, и одновременно возвращение рук в исходную позицию.
Упражнение повторить 4 раза.

Второе упражнение

1. Ноги слегка расставлены, тело согнуто вперед, пальцы рук касаются пальцев ног, колени прямые.
2. Вдох в течение 4 сек. В это время тело распрямляется, руки вытягиваются вперед до уровня груди, задержка дыхания на 4 сек. Одновременно руки поднять над головой и прогнуться назад.
3. Выдох на 4 сек, плавное возвращение в исходное положение. Упражнение повторить 4 раза.

Третье упражнение

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны на высоте плеч.
2. Делается вдох на 4 сек и затем задержка дыхания на 4 сек. За это время тело с вытянутыми руками максимально поворачивается вправо так, чтобы видеть стену за спиной. Ноги от пола не отрывать.
3. Выдох на 4 сек и плавный возврат в исходное положение. Упражнение повторить 4 раза, два в правую и два в левую стороны.

Четвертое упражнение

1. Лечь на спину, сложенные ладони положить под затылок.
2. Вдох на 4 сек, одновременно ноги поднимаются перпендикулярно полу. Задержка дыхания на 4 сек, и в это время производится два вращательных движения в правую сторону.
3. Выдох на 4 сек и плавное возвращение ног во время выдоха в исходное положение.

Упражнение повторить 4 раза, два раза с вращением ног в. правую сторону и два разав левую.

Один из наиболее игнорируемых приёмов тренировки среднего посетителя тренажерного зала — взрывная сила, то есть резкие, быстрые упражнения. Едва ли не каждого обучают поднимать вес «медленным и сдержанным движением». Тем не менее, во всех видах спорта спортсмен должен совершать резкие и быстрые движения. Когда бейсболист размахивает битой, футболист пинает мяч, а боксер наносит удар кулаком — всем им необходима мощная, резкая сила

Если вашей целью является стать реально сильным, тренировка с резкими подходами в быстром темпе является одним из наиболее важных факторов.

Пауэрлифтеры выполняют много резких тренировочных упражнений в быстром темпе, в отличие от многих бодибилдеров и любителей тренажерных залов, которые в основном тренируются медленно и сдержанно, и прокачивают повторяющуюся серию упражнений до отказа.

Во время упражнения жим лёжа на скамье многие пауэрлифтеры имеют проблемную точку в нескольких сантиметрах выше грудной клетки.

Если вы когда-либо увидите кого-то, кто застрянет в жиме лёжа на скамье, вы убедитесь, что, как только едва поможете преодолеть этот проблемный момент, пауэрлифтер сможет закончить упражнение самостоятельно. С надлежащим резким быстрым темпом тренировки вы сможете поднимать вес более решительно, преодолевать трудные моменты и установить ряд новых личных силовых рекордов.

Отжимание в упоре лежа — замечательное упражнение для развития скорости в тренировках при жиме лёжа на скамье. При выполнении толчка вверх поднимается примерно 60% веса тела. В отличие от весового тренировочного упражнения, выполняя отжимание в упоре, можно подниматься резче, концентрируя всю силу. Я уверен, что Вы уже видели людей, выполняющих отжимание в упоре " с хлопками ". Они отжимаются так быстро, что фактически поднимают верхнюю часть тела от пола и выполняют хлопок руками между каждым упражнением.

Это упражнение разрабатывает превосходную силу. Понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть. Я предлагаю начать с простого, обычного отжимания в упоре и делать их так быстро и резко, как только сможете, прежде чем пытаться «выполнить хлопок» (вы же не хотите потерпеть неудачу).

В клубе Westside Barbell (один из самых знаменитых клубов пауэрлифтинга) для динамичной тренировки жима лёжа наскамье используют 8 подходов по 3 повторения, использующих 50% из 1 своего подхода максимально. Это не просто цифры, и они не случайно отобраны, они оказались наиболее эффективными для строительства красивого тела. Этот вид тренировки развивает мощность и скорость. Не абсолютную силу. В эти дни не надо тренироваться до отказа или использовать тяжелые грузы.

По программе отжимания в упоре необходимо выполнять 8 подходов по 3 повторения с перерывом в 1 минуту между каждым подходом. Каждый повтор необходимо выполнять как можно быстрее. Если сможете, выполняйте хлопок руками между каждым повтором, это будет гарантией использования максимальной скорости и сконцентрированной силы. Вы можете выполнять эту программу раз в неделю дома, по выходным дням регулярных занятий в тренажерном зале.

При выполнении отжимания в упоре держите ваши руки чуть шире плеч. Старайтесь держать локти примерно под 45 градусным углом к корпусу, не разводите их широко. Это позволит тщательно проработать трицепс.

Фактически, хлопок руками не обязателен, главное — сделать толчок вверх с такой резкой мощной силой, чтобы руки фактически оторвались от пола. Я считаю, что выполнение толчка руками на тренировочном мате или толстых коврах поглощает часть удара при возвращении.

Обязательно разогрейтесь перед выполнением этого упражнения.

Сделайте круги руками, и несколько отжиманий в более медленном темпе для разогрева мышц груди, плечевого пояса, и трицепса. Затем переходите к 8 подходам по 3 повторения быстрых, резких отжиманий в упоре.

Занимайтесь по этой программе отжиманий в упоре с тщательным усилием в течение нескольких месяцев. Она будет занимать примерно 20 минут один раз в неделю, и через некоторое время вы установите некоторые новые личные рекорды.

В задачи посещения тренажерных залов отнюдь не входит лишение себя собственной жизни. Несмотря на это, бывают и такие инциденты. Так, например, причиной смерти может быть разрыв кровеносного сосуда в голове или, что хуже того, нарушение посещающими зал элементарной техники безопасности. Не стоит быть на 100% уверенными, что Вас это никогда не коснется, а потому будьте предельно внимательными и осторожными, внимайте все наставления тренера и советы, изложенные ниже в данной статье. В противном случае, Вас могут ожидать такие крайне неприятные последствия, как нарушение работы органов слуха, зрения, умственной деятельности…

 

Чтобы минимизировать возможность получения подобных травм Вам следует:

• Пройти медицинское обследование сосудов головного мозга, внутричерепного и артериального давления.
• Включать разминочные упражнения перед работой с большими весами.
• Стараться избегать тяжелые физические упражнения, для корректного выполнения которых необходимо располагать голову ниже основной части туловища.
• Исключить из программы занятий резкие скачки нагрузки на организм (позволит сосудам стать более гибкими).

Наиболее распространенными, но ни чуть не менее опасными травмами, получаемыми людьми на тренировках, являются сильное растяжение мышечной ткани, сухожилий, результатом которого может являться полный разрыв оных, грыжа позвоночника и травмы суставов. Устранение последствий неправильно выполненных упражнений зачастую возможно лишь путем хирургического вмешательства, результатом которого станет приобретение Вашим телом шурупов, имплантатов и другого высокопрочного металла. Врядли Вы бы хотели подобной «модификации», верно?

Спасут Вас от подобных операций врачей над Вашим телом следующие наставления:

• В начале тренировки не стоит сразу же переходить на большие веса.
• При выполнении разминочных упражнений особенную долю внимания следует уделять качественному «разогреву» используемых при выполнении последующих упражнений мышц, а также упражнениям, способствующим улучшению кровообращения.
• Не допускайте технических ошибок при выполнении тех или иных упражнений. Особенно это актуально для упражнений с резкими телодвижениями (риск получения травм в оных увеличивается в разы).
• Становая тяга и приседания со штангой – наиболее опасные для позвоночника упражнения, а потому крайне важно обладать точной техникой выполнения оных.
• При выполнении «изолированных упражнений» особое внимание уделяйте технике выполнения оных при использовании больших весов.
• Отводите положенное время для восстановления организма между тренировками, упражнениями.
• Употребление анаболических стероидов дает неравные темпы развития физических показателей человека и крепости связок и суставов, а потому риск получения травмы увеличивается.
• Следите за питанием: не допускайте обезвоживания организма, снабжайте его должным количеством витаминов и калорий (недостаток оных может привести к снижению эластичности мышц и сухожилий).

Дон Решел приседает дважды в неделю. В понедельник (“легкий день”) и в пятницу (“тяжелый день”). В начале каждой тренировки – разминка в приседании: 60,0×10; 85,0×8. Дополнительные упражнения Дон Решел делает только в “легкий день” и эта тренировка неизменна на протяжении всех 12 недель программы.

За исходные данные для этой программы взят максимальный результат в 180 кг, и настоящая программа позволяет увеличить этот результат на 15 кг. Итак, тренировка Дон Решел:

Понедельник 1.

Приседание: (105×5) 5
2. Сгибание/разгибание ног на станке 3×8
3. Жим ногами 3×20

Пятница 1.

Приседание:
Неделя 1: 105×5; (130×3) 3; 85×10
Неделя 2: 105×5; 130×2; 147,5×1; 165×1
Неделя 3: 105×5; (130×3) 3; 85×10
Неделя 4: 105×3; 130×2; 152,5×1; 160×1; 170×1
Неделя 5: 105×5; (135×3) 3; 85×10
Неделя 6: 105×5; 130×2; 142,5×1; 157,5×1; 165×1; 175×1
Неделя 7: 105×5; (135×3)3; 85,0×10
Неделя 8: 105×3; 130×2; 145×1; 160×1; 170×1; 180×1
Неделя 9: 105×5; (137,5×3)3; 85×10
Неделя 10: 105×3; 130×2; 142,5×1; 165×1; 175×1; 182,5×1
Неделя 11: 105×5; (137,5×3) 3; 85×10

Соревнования: 60×10; 105×5; 130×2; 147,5×1

I подход: 165,0
II подход: 185,0
III подход: 195,0

В каждой тренировке очень важно приседать каждый раз глубоко, лучше уменьшить вес штанги, чем делать себе поблажки, что касается глубины приседания.

 

тренируюсь с полной самоотдачей круглый год независимо от того, готовлюсь я на соревнования в ближайшее время или нет. Схема та же, что я написал, но веса, естественно, меньше, но все равно, они предельные на данный момент времени. Поэтому я никогда не бываю в «яме» и могу резко набрать хорошую форму (в течение 2–3 месяцев). Так, в самом слабом состоянии, я приседаю 230–240 на 5 в 5 повторениях.

Итак.. Система Марковского

Планируемый результат на соревнованиях 390–395 в категории до 100 кг

Первый месяц (весь без бинтов и комьеза)

		приседания	выпрыгивания из глубокого седа
1 неделя	вторник	250×8-5
	суббота		185×10-2
2 неделя	вторник	280×6-5
	суббота	255×10-2
3 неделя	вторник	300×4-6
	суббота		205×6-4
4 неделя	вторник	315×2-7
	суббота	260×8-3

Тренировочный вес 103 кг