Упражнение 2: Приседания-плие
Приседания плие
Работающие мышцы:
- Квадрицепс
- Бицепс бедра
- Ягодицы
Техника выполнения:
- Берем гантель или гирю обеими руками так, чтобы держать ее заодин из краев. Гантель/гиря должна свободно висеть перпендикулярно полу.
- Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
- Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
- Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
- Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
- После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
- Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
- Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.
Практические советы и рекомендации:
- Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
Упражнение 3: Выпады диагональные
Выпады диагональные
Работающие мышцы:
- Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки
- Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно
- Пресс и спина стабилизируют положение корпуса
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
- Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
- Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
Практические советы и рекомендации
- Выполняя диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
- Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.
Упражнение 4: Зашагивания на степ-платформу
Техника выполнения:
- Примите положение лёжа на спине.
- Согните ноги в коленном суставе,упритесь пятками в пол.
- Мощным акцентированным усилием поднимайте таз как можно выше.
- В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Если подъемы таза кажутся вам слишком легкими, используйте дополнительное отягощение – например, блин.
- В верхней точке подъемов старайтесь дополнительно напрягать ягодицы – это значительно усилит эффективность упражнения.
Упражнение 6: Махи с утяжелителями
Махи с утяжелителями
Работающие мышцы:
- Ягодичные
- Задняя поверхность бедра
Техника выполнения упражнения:
- Приняли исходное положение стоя на четвереньках. Упор на одно колено и на локти. Колено работающей ноги завести под грудь.
- Вдохнуть, отвести согнутую в бедре ногу назад до полного распрямления;
- Сделать выдох, вернуться в исходное положение.
Факт:
При выполнении этого упражнения прямой ногой работает большая ягодичная мышца более интенсивно, чем при выполнении этого упражнения согнутой ногой в колене.
Рекомендации:
- В конце движения следует задержать ногу на 1-2 секунды для максимальной нагрузки.
- Для большей интенсивности, к лодыжкам следует прикрепить утяжелители.
Отведение через сторону
Работающие мышцы:
Исходное положение:
- Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.
Техника выполнения:
- Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол в коленном суставе рабочей ноги остается равным 90°. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 7 0-80°. После отведения ноги без задержки возвращайте ногу в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.
- Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Практические советы и рекомендации
- При выполнении упражнения необходимо контролировать горизонтальную плоскость спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.
- Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам «утяжелители».
Работающие мышцы:
Техника выполнения:
- Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
- Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
- Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
- Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
- Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
- Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
- Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.
Практические советы и рекомендации:
- Вместо гантелей Вы можете использовать длинный эспандер. В таком случае Вам необходимо встать ногами на середину эспандера, взять за края и отводить руки в стороны. (см. рисунок ниже)
- Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
- Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
- Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
Прямые скручивания
Работающие мышцы:
- Прямая мышца живота
- Наружная косая мышца живота
Техника выполнения:
- Займите положение лежа лицом вверх;
- Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой;
- Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе;
- В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после этого возвращайтесь в исходное положение;
Практические советы и рекомендации по выполнению:
- Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук;
- При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола;
- Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.
Обратные скручивания
Работающие мышцы:
- Прямая мышца живота
- Наружная косая мышца живота
Техника выполнения:
- Займите положение лежа на скамье, либо на полу;
- Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до такого уровня, при котором они станут перпендикулярны полу или скамье;
- Расположите за головой (если выполняете данное упражнение на полу) или держась за край скамьи;
- За счет изолированного усилия мышц пресса начинайте подтягивать колени по направлению к груди, при этом в верхней точке ваш таз должен быть полностью поднят над полом или скамьей;
Практические советы и рекомендации по выполнению:
- Выполняя обратные скручивания, следите за тем, чтобы движения осуществлялись исключительно за счет усилия пресса;
- Не разгибайте ноги, поскольку в этом случае большую часть нагрузки возьмут на себя мышцы бедра;
- В верхней точке упражнения делайте короткую паузу и только после нее медленно возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 13: Книжка
Книжка
Работающие мышцы:
Техника выполнения:
- Первоначальное положение – сидя на коврике или на скамье. Корпус отклонён назад под углом 45 градусов, колени согнуты, стопы прижаты к полу.
- Руки располагаются на уровне таза, ладони упираются в мат пальцами на себя, локти при этом немного согнуты.
- При выдохе необходимо сначала отклонить корпус назад, затем подтянуть его к ногам. Корпус и согнутые ноги работают одновременно по направлению друг к другу, ладони упираются в коврик. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.
Практические советы и рекомендации
- При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.
Упражнение 14: Планка
Планка
Работающие мышцы:
- Пресс
- Спина
- Ягодицы
- Руки
- Ноги
Техника выполнения:
- Принять упор лежа
- Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус
- Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пяток. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
Практические советы и рекомендации по выполнению:
- Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
- Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
- Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
- Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
- Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
- Дыхание должно быть ровным и спокойным.
- Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.
Упражнение 2: Приседания-плие
Приседания плие
Работающие мышцы:
- Квадрицепс
- Бицепс бедра
- Ягодицы
Техника выполнения:
- Берем гантель или гирю обеими руками так, чтобы держать ее заодин из краев. Гантель/гиря должна свободно висеть перпендикулярно полу.
- Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
- Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
- Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
- Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
- После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
- Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
- Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.
Практические советы и рекомендации:
- Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.